Når det kommer til træning med minimalt eller intet udstyr, er der utvivlsomt mere skubbet end trækmuligheder: push-ups, håndstands-push-ups, burpees, bænk- eller stoledyp, håndvægtbænkpresse eller gulvpresse, håndvægt streng tryk for at nævne en få.
Med hensyn til at trække virker indstillingerne lidt mere begrænsede. Hvis du har håndvægte, måske har du pludret med nogle bøjede over roning, og du er sandsynligvis begyndt at føle, at dit træningsprogram skal kaldes død af håndvægterækker. Eller måske fandt du faktisk en trægren i din baghave til at understøtte din kropsvægt til en pull-up. Det fungerede i to reps, og så fik du et stort stykke bark i dine øjne.
Selvom det kræver lidt mere kreativitet, er der praktiske måder at fortsætte med at trække uden trækstænger, ringe eller vægtstænger. Selv uden udstyr overhovedet.
Her er 5:
Find et stort badehåndklæde - ideelt set en rigtig lang, der er længere end du er høj. Sæt dig ned og bøj knæene helt op til brystet. Læg derefter håndklædet omkring dine fødder, og hold fast i den ene ende af håndklædet med hver arm.
Derefter skal du opbygge spændinger i din krop og prøve at trække albuerne så langt tilbage som muligt i en maksimal indsats. Hold i 10 sekunder og derefter slappe af. Ret nu benene lidt ud og gentag. Hold i 10 sekunder og slapp af. Ret derefter dine ben ud lidt mere, indtil de er næsten lige, og sigter mod et sidste 10 sekunders maksimalt træk.
Når du gør dette, skal du holde dine kraveben pæne og brede og din brystbenet neutral. Sørg også for, at dine skuldre ikke falder fremad.
Gentag disse 10-sekunders sammentrækninger i de tre benpositioner fem gange. Hvil et minut mellem sæt på tre.
Hvis du virkelig bremser den negative del af en skubbe bevægelse, såsom en push-up, håndstand push-up eller bænkpres, vil du finde dig selv at bruge dine lats en hel del. Og selvom du ikke trækker i sig selv, vil du aktivere og bruge dine lats, hvilket vil oversætte til forskellige trækbevægelser.
Prøv 10 push-up eller handstand push-up negativer, alt sammen som singler, hvor du tager 6-10 sekunder at sænke helt ned til jorden, med fokus på at bruge dine lats til at modstå dig selv fra at falde ned til jorden hurtigere. Hvil efter behov mellem de 10 reps.
Hvis du har et robust bord, du kan få fat i, skal du placere dig under bordet, som om du laver en ringrække. Træk dig selv, indtil dit bryst rammer bordet, svarende til en omvendt barbell-række.
Prøv 5 sæt med 6-10 reps.
Hvis det føles for let, er der tre måder at gøre dem mere udfordrende:
a) Tilføj højde: Løft dine fødder på en lav stol eller kasse under bordet.
b) Tilføj et tempo: Sænk din krop i tre sekunder, og tag tre sekunder på at trække din krop til bordet.
c) Gør det til et isometrisk hold: Kan du holde brystet mod bordet i 30 sekunder?
Hvis du har håndvægte, er høje træk en effektiv måde at få dig til at trække lodret. Du kan gøre disse med en enkelt arm eller med to håndvægte. Fokuser på at opretholde en neutral kropsholdning, holde skulderbladene nede og køre håndvægten lodret med albuen, indtil den når din skulderhøjde. Sørg for, at du sænker håndvægten med kontrol hver gang.
Hvis du har kroniske skulderproblemer, skal du ikke gøre dette, hvis de forårsager smerte, eller reducer vægten til en belastning, der ikke forårsager nogen klemning eller smerte.
Prøv 5 sæt med 10 reps på hver arm. Hvor tung kan du gå til 10 reps?
Her er en udfordring fra The Active Life Rx, et firma bestående af sundhedspersonale, der lærer trænere, hvordan de får deres kunder ud af smerte og bevæger sig korrekt: Kan du lave 10 reps pr. Arm ved 33 procent af din kropsvægt? Hvis du kan, er du godt på vej til at have sunde og stærke skuldre.
Modstandsbånd er billige, tager ikke plads og er en effektiv måde at arbejde på din trækkende muskulære udholdenhed hjemmefra.
Fire øvelser kan jeg lide:
Bøjet arm lat nedrullning: Kast båndet over en døråbning eller en krog, du anker ovenfra. Placer dig selv i en knælende eller siddende stilling. Start med lige arme, hold albuerne brede, og træk, indtil dine albuer når dine hofter. Hold disse langsomme og kontrollerede og reps højt nok til at du føler en alvorlig forbrænding i slutningen.
Hult hold lat nedrulning: Igen, anker båndet direkte over dit hoved. Læg fladt og tag fat i båndet i øjenhøjde. Træk derefter båndet ind i dine hofter, mens du hele tiden trækker din krop i en hul kropsposition. Sørg for, at din nedre ryg forbliver på jorden hele tiden.
Siddende stribede rækker: Sæt dig og anker båndet i brysthøjde. Start med armene lige og træk derefter albuerne så langt tilbage som muligt.
Ansigt trækker: Anker båndet over dig, så du kan få fat i båndet med lige arme cirka 45 grader over dit hoved. Træk derefter dine arme lige tilbage, indtil båndet rører lige under din hage.
Tilføj tre sæt med 15-25 reps afhængigt af din styrke og tykkelsen af bandet for hvert af ovenstående til din opvarmnings- eller post-træningsrutine.
Endnu ingen kommentarer