Måske er alt hvad du behøver at løfte

670
Yurka Myrka
Måske er alt hvad du behøver at løfte

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Alt for ofte vedtager vi praksis som strækning, udførlige opvarmninger og korrigerende arbejde refleksivt snarere end strategisk.
  2. Friktionsprincippet siger, at når vi ikke kan lide at gøre noget, er vi mindre tilbøjelige til at gøre det. Hvis vi ikke kan lide forskellige “ekstra” arbejde i gymnastiksalen, som f.eks. Pre-hab, kan vi måske ikke lide at træne selv.
  3. Kuffertprincippet siger, at vi kun har så meget plads - tid og ressourcer - til rådighed. Brug ikke alle dine motionscenterressourcer på ting, som du sandsynligvis ikke har brug for.
  4. Hvor fleksibel har du virkelig brug for at være? Hvor meget udholdenhed har du virkelig brug for? Vi skal stille disse spørgsmål for bedre at kunne planlægge vores træningsprogrammer og fokusere på de ting, der har størst indflydelse.

Jeg har tilståelse. Før jeg gør det, vil jeg bare minde nogle af jer om, at jeg har været coaching af professionelle og olympiske atleter, undervist i seminarer rundt om i verden og skrevet om fitness og styrketræning i over 30 år. Derudover har jeg været en konkurrencedygtig atlet hele tiden, fra kampsport og olympisk vægtløftning til kraftløftning. Jeg har også været heldig nok til at vælge hjernen hos mange af verdens førende trænere og atleter. Så selvom det, jeg er ved at dele med dig, måske synes at være uortodoks, vil jeg have dig til at vide, at dette ikke er min første rodeo.

Nu om denne tilståelse: Jeg varmer ikke rigtig op. Jeg strækker heller ikke. Jeg udfører ikke dynamiske aktiveringsøvelser. Jeg skummer ikke. Jeg udfører ikke korrigerende øvelser eller “pre-hab.”Jeg laver ikke konditioneringsarbejde. Næsten meget alt hvad jeg gør er at løfte.

Jeg vil gerne gøre det klart, at hvert element på denne liste helt sikkert kan være værd for bestemte mennesker i specifikke sammenhænge. Jeg synes bare, at alle disse ting gøres for ofte refleksivt snarere end strategisk. Så jeg vil gerne give dig et indblik i min beslutningstagning om, hvilke træningsaktiviteter jeg laver og ikke gør, og hvordan og hvorfor jeg tager disse beslutninger. Derefter kan du tænke over disse beslutninger og anvende dem - eller ej - på din egen træning.

To principper

Der er to grundlæggende principper, der styrer min beslutningstagning, når det kommer til min træningstid:

1 - Friktionsprincippet

Jeg husker at jeg så en gammel episode af Seinfeld hvor Jerry undrer sig højt over, hvorfor folk opbevarer deres kornskåle i skabet og deres skeer i en skuffe. Når alt kommer til alt, hver gang du bruger en skål, bruger du også en ske, så hvorfor ikke holde dem sammen for at gøre det lettere? Hvad Jerry henviste til, er at i livet, når ting er svære at gøre, har du mindre sandsynlighed for at gøre det.

For mig er generel opvarmning og strækøvelser total sløvhed - til det punkt, hvor hvis jeg skal gøre dem, begynder jeg at hade mine træningsprogrammer. Og hvis jeg hader mine træningsprogrammer, er jeg mindre tilbøjelige til at udføre dem. Ikke godt.

Nu har vi alle nogle gange brug for at gøre ting, som vi ikke kan lide særlig godt - jeg forstår det. Men ofte er perfekt det gode fjende. Betydning, en alt for nidkær beslutsomhed om at gøre alt "perfekt" kan føre til, at du bliver overvældet, hvilket igen påvirker din evne til at være konsistent negativt.

2 - Kuffertprincippet

I hans fremragende tekst, The Weightlifting Encyclopedia, Artie Dreschler sammenligner periodisering med processen med at pakke en kuffert til en tur. Sikker på, du vil meget gerne tage seks par sko i tilfælde af, men du har kun så meget plads i den kuffert, og beslutninger skal træffes.

En anden måde at tænke på dette er, at dine ressourcer - især tid og energi - ikke er ubegrænsede. Der er en 80/20 regel i spil her: vil du opnå “perfekte” resultater med 100 enheder ressourcer eller måske “gode resultater” med 75 enheder ressourcer? Der er ikke noget korrekt svar her; det er et personligt dommeropkald. Men for mig vil jeg hellere købe en lidt brugt bil til 75% af prisen på en helt ny bil, hvis du forstår min mening.

Så hvordan har jeg det?

Rimeligt spørgsmål at stille. Sådan vurderer jeg effektiviteten af ​​min nuværende træningsstrategi:

  1. Ved at se på, hvordan jeg har det i forhold til mine samtidige.
  2. Ved at se på mit nuværende succesniveau, gøre hvad jeg laver nu sammenlignet med mit tidligere succesniveau.

Nu ved vi aldrig, hvor objektive vi er, når det kommer til at foretage disse typer vurderinger, men på punkt 1, når jeg sammenligner mig med andre 55-årige fyre, er der bestemt stærkere, slankere og sundere fyre derude i min alder , så jeg hævder ikke nogen overlegenhed her. Når det er sagt, møder jeg sjældent mænd på min alder, der er i bedre form end mig.

Ved 6'1 "og 200 pund trækker jeg over 500, huk omkring 400, bænk i 270-serien, laver sæt på 18 strenge hager, og mit kropsfedt er lavt. Jeg har ingen ortopædiske problemer, jeg gør ikke ondt nogen steder, og jeg trækker næsten aldrig en muskel eller pådrager mig andre skader. Så når jeg ser på andre 55 årige fyre, tror jeg sandsynligvis, at jeg er i top 1-2% baseret på disse kriterier.

Med hensyn til punkt 2 er jeg i øjeblikket i min bedste form nogensinde, på trods af at jeg er midt i halvtredserne. Interessant, når jeg ser tilbage for omkring seks år siden på en periode, hvor min træning var meget mere varieret - jeg lavede olympiske elevatorer, konditioneringsarbejde, noget skumrulning osv. - det er klart, at jeg var svagere, federe og mere skadelig da end i dag. Af hensyn til fuldstændig gennemsigtighed er min ernæring meget bedre nu end dengang var. Men alt i alt er jeg overbevist om, at min nuværende tilgang lønner sig mere end tidligere tilgange.

Stil dig selv de to spørgsmål. Hvordan har du det i forhold til dine jævnaldrende? Gør hvad du laver lige nu, er du bedre end du engang var, da du gjorde andre ting?

Fleksibilitet, udholdenhed og opvarmning

Fleksibilitet

Hvor fleksibel skal du virkelig være?

Hver gang jeg bliver spurgt, hvorfor jeg ikke strækker mig, prøver jeg at huske sidste gang, jeg stødte på en situation, hvor jeg ikke havde tilstrækkelig fleksibilitet til at gøre hvad jeg havde brug for på det tidspunkt. Ærligt talt kommer der ikke noget i tankerne.

Åh vent, tilbage i begyndelsen af ​​80'erne, under en karateturnering, kæmpede jeg med en 6'5 "fyr, og jeg havde ikke nok fleksibilitet til at sparke ham i hovedet. Bortset fra det kan jeg ikke rigtig tænke på noget. I betragtning af det og tilføjet til det faktum, at jeg forakter strækning, har jeg besluttet, at det ikke er en vigtig aktivitet for mig og mindst i øjeblikket.

Men tænk over dette: mange af de modstandstræningsøvelser, de fleste af os gør, herunder squats, hoftestød og markløft, er en effektiv måde at forbedre muskellængden i og for sig selv på. Så bare fordi du "ikke strækker dig" betyder ikke nødvendigvis, at din mobilitet går i helvede.

Så betyder alle disse bevægelsesskærme virkelig noget? Skulle du være bekymret, hvis du ikke passerer dem? Sidste gang jeg tjekkede et par år tilbage, scorede jeg en 7 ud af de mulige 21 point på Functional Movement Screen (FMS). Alligevel har jeg ikke haft nogen skadeproblemer i mange år, på trods af at jeg løfter konsekvent, træner hårdt og konkurrerer i styrkeløft.

Udholdenhed

Hvornår var sidste gang du som en generelt fit løfter ikke nok udholdenhed til at gøre det, du ønskede at gøre i livet?

Hver gang jeg bliver spurgt, hvorfor jeg ikke træner nogen form for udholdenhedstræning, prøver jeg at huske sidste gang, jeg stødte på en situation, hvor jeg ikke havde tilstrækkelig udholdenhed til at gøre, hvad jeg havde brug for på det tidspunkt, og ærligt, intet kommer til at tænke på.

Varmer op

Faktisk opvarmning, men jeg foretrækker specifikke opvarmninger frem for generelle.

I stedet for at cykle i 10 minutter, før jeg tager mine første opvarmningssæt på squats, vil jeg hellere bruge de 10 minutter på opvarmningssættene selv. På denne måde opnår jeg ikke kun de samme fordele som en generel opvarmning, jeg får også mere øvelsestid til selve liften. Tidligere har jeg lejlighedsvis eksperimenteret med generelle opvarmninger, men jeg fortsætter altid med at vende tilbage til min nuværende praksis.

Hvilket bedre kunne forbedres dit squat? Ti ekstra minutter på cykel eller 10 minutter ekstra under baren?

Skader og korrigerende træning

  • En ofte citeret statistik om lændesmerter er, at den i 80% af alle tilfælde løser sig inden for 30 dage, uanset hvad du laver eller gør det ikke om det. Er det helt vildt at antage, at andre ortopædiske problemer reagerer på samme måde? Med andre ord er PT / korrigerende øvelse overvurderet, og er hvile undervurderet? Jeg er ikke sikker, men jeg formoder, at nogle vil kritisere mig for selv at bringe spørgsmålet op.
  • Jeg har hørt nogle trænere sige, at (for eksempel) hvis du ikke kan gøre en tyrkisk opkomst uden smerter, er du “dysfunktionel.”Men måske er der en anden mulighed: måske skal du bare undgå at komme op. Er det ikke en acceptabel mulighed? Har vi ikke engang lov til at tale om dette?
  • Ifølge flere trænere, jeg stoler på, øger behovet for skumrulning, strækning osv. Meget ved at tilføje konditioneringsarbejde til dit program. Og jeg er enig. Men for mig kritiserer jeg det som en anden grund til i det mindste at begrænse, hvis ikke direkte eliminere, konditioneringsarbejde.

Hav et åbent sind, men ikke et gapende

Individuelle forskelle spiller stærkt ind i diskussionen, og jeg siger på ingen måde, at du skal undgå nogen af ​​de tidligere nævnte aktiviteter. Som et eksempel gennemgik Chris Beardsley for nylig den tilgængelige forskning om skumvalsning og konkluderede, at det faktisk kan forbedre fleksibilitet, ydeevne og genopretning. Dette får mig til at genoverveje at genimplementere det i min træning.

Mange hævder også, at strækning, konditionering og skumrulning får dem til at føle sig bedre. Jeg ville aldrig argumentere for dette, og hvis jeg følte det, ville jeg også gøre det.

I sidste ende skal du vælge dine kampe

Tag ikke fejl, der er bestemt tidspunkter, hvor jeg beundrer og måske endda misunder folk, der kan gøre ting, som jeg ikke kan, såsom at gå på deres hænder, snappe en 53 pund kettlebell 100 gange på fem minutter eller lave et menneskeligt flag. I en perfekt verden med ubegrænsede ressourcer ville vi være vanvittige for ikke at forfølge alle disse evner og kapaciteter.

Men den kolde hårde sandhed er vores ressourcer er begrænset, og nogle gange bruges de bedre på andre ting. For mig er det stærkt, magert og sundt sammen med at nyde mine træningsvalg, hvor jeg har valgt at tildele mine ressourcer. Ingen af ​​os ved med absolut sikkerhed, at vi foretager de bedst mulige valg, men hvis ikke andet, håber jeg, jeg har formået at stimulere din egen tænkning om dette emne. Lad debatten begynde.


Endnu ingen kommentarer