Mestre Muscle-Up

Hvis du ikke kan udføre en muskel-up, er du ikke alene. Men det er et træk, der er værd at mestre, ifølge Deuce Wright, en CrossFit Level 3-certificeret træner hos CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC, der roser de mange fordele ved denne muskelbygger. ”Muskelforøgelsen er en dygtig, funktionel bevægelse,” siger Wright, “som kræver både overkroppens trækstyrke og skubbe styrke.”

Forankret i gymnastik handler muskel-op alt om teknik og kernestabilitet, når du trækker dig op fra et dødt hæng og i en helt udvidet position på ringene eller over stangen.

Start på ringene for at opnå din første muskelopgang. ”På denne måde er du i stand til at komme i et solidt falsk greb,” siger Wright, “hvilket hjælper med at udjævne overførslen til dipen og ikke kræver, at du trækker lige så højt.”
Før teknikken kommer i spil, skal du dog være stærk nok til at udføre den.

For falsk greb skal du tage fat i stangen eller ringen uden at lægge tommelfingeren rundt om den. Dette giver mulighed for en glattere overgang øverst i muskel op.

Wrights forudsætninger er som følger:

• 2-3 strenge bryst-til-bar pullups
• 5 strenge ringfald
• 2-3 strenge ringudtræk m / falsk greb

For barversionen siger Wright, “det første skridt er at være i stand til at trække brystet så højt over bjælken som muligt og derefter handle som om du udfører den største situp i dit liv under overgangen til dip.”

Hvis du træner mod en muskel-op, skal du bruge nedenstående rutine designet af Wright. Når forudsætningerne er nået, bliver en eller flere muskel-ups et spørgsmål om at øve teknik specifikt, overgangen mellem pullup og dip samt etablere et godt falsk greb.

Træningen

1. Pullup med 3 sekunders statisk bryst-til-bar-hold (6 sæt med 3)
2. Ringdyp med 5 sekunders statisk hold øverst (6 sæt med 3)
3. Bar dip (3 sæt med 5)