Mestre gulvpressen

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Gulvpressen er en overkropsbevægelse, der giver dig mulighed for at presse massive vægte uden unødig skulderbelastning.
2. Gulvpresser negerer bendrev, hvilket skaber et rent overkropsskub. Al stress er fokuseret på bryst, triceps og skuldre.
3. Gulvpressen kan programmeres enten som en maksimal løft eller dynamisk bevægelse. Hvis du bruger det som en dynamisk bevægelse, skal du holde mellem 40% og 70% af 1RM med vægt på maksimal barhastighed.

Hvert barn, der går ind i et vægtrum for første gang, ønsker at lære bænkpressen. Det er den ultimative teenager-fyrløftning, og som sådan er der oprettet en gymnasiums hakkeordre simpelthen på basis af bænkpresning.

Bænkpressen har imidlertid sine ulemper. Det kan være brutalt på skuldre og rotatormanchetter for nogle, mens andre simpelthen ikke mærker det i brystet og opgiver det for en håndvægt eller maskinvariation. For dem der elsker den effekt, som bænkpressen har på deres triceps, men hader, hvad det gør ved deres delter, er der en klassisk, men underudnyttet øvelse, der ligger lige op i deres gyde - barbellgulvpressen.

Hvad er et gulvpresse??

Gulvpressen er en ren overkropsbevægelse, der giver dig mulighed for at presse massive vægte uden unødig skulderbelastning, hvilket maksimerer din træningseffektivitet og beskytter dine skuldre for langvarig træning og styrkegevinster.

Gulvpressen er den originale vandrette vægtstangpresse, selv før bænkpressen. På et tidspunkt angreb løftere liften med gusto og satte nogle imponerende tal, herunder George Hackenschmidts 361 pund streng gulvpresse tilbage i 1899. Desværre, efterhånden som bænkpressen voksede i popularitet, faldt interessen for gulvpressen uden for kraftløftningskredse til et punkt af relativ uklarhed.

Hvorfor Floor Press?

Uanset om du træner for en massiv bænkpresse eller maksimal hypertrofi, fortjener gulvpressen en plads i dit højtydende repertoire, da det giver følgende fordele:

• Jacked Arms: Gulvpressen kræver kraftig forlængelse af albuerne og placerer betydelig mekanisk spænding på triceps. Overbelastning af triceps med store vægte er nøglen til at udvikle massive arme, mens man holder overdreven leddspænding i skak, hvilket er noget, der ikke kan siges om kraniet knusere.
• Overkropsstyrke: Gulvpresser negerer ben- og underkropsdrev, hvilket skaber en ren overkropsknap. Al stress er fokuseret på brystet, triceps og skuldre og overbelaster dem for ren styrke gevinster.
• Forbedret lockout: Det begrænsede bevægelsesområde og iboende pause i gulvpressen hjælper dig, hvis du har tendens til at gå glip af midt i din bænkpresse.
• Lettere på skuldrene: Du ville blive hårdt presset til at finde en stor bænk uden en vis grad af skulderdysfunktion. De fleste atleter blusser albuerne i pressende bevægelser og fastgør humerus i intern rotation. For at imødekomme denne position roterer scapula op og ud og tvinger scapular stabilisatorer til at arbejde overarbejde, mens de gnides på supraspinatus ligament.

Dette skaber et markant fald er sub-akromialt rum og øger impingement i skulderen. Gulvpressen reducerer skulderens bevægelsesområde og efterfølgende skaderisiko, mens du stadig træner en massiv presse.

At få det gjort

Navnet "Floor Press" siger det hele, rigtigt? Stil dig på gulvet og skub vægt. Ikke så hurtigt, min ven. Succes ligger i detaljer og mesterlig udførelse af korrekt teknik.

1. Find din position. Lig på ryggen og placer dig under stangen. For langt foran baren, og du taber barbell på din pande og prøver at fjerne det. For langt bagefter, og du vil slibe reps i squat rack. Jeg foretrækker at stille øjnene op under baren, men dette er unikt for hver atlet baseret på lemmerlængde. Grib barbell med et skulderbreddegreb eller lidt smallere, og skub dig selv i jorden for at indstille scapulae og give stabilitet.
2. Ben forlænget. Mens nogle udfører gulvpresser med knæene bøjet, foretrækker jeg benene helt udstrakte. Bøjning af knæene fører til tilføjelse af rygmarvsbelastning på grund af buer i lænden og det inviterer også til kørsel med benet. Forlæng begge ben helt, og kør dine hæle ned i jorden, hvilket øger stabiliteten uden benkørsel.
3. Løft af. Da dine skuldre er låst fast, skal du løfte det. Unracking uden løft tvinger skuldrene til bortførelse og fremtrækning, hvilket fuldstændigt besejrer formålet med at blive stramt. Mænd op og spørg nogen; det er en lift-off, ikke en langsom dans. Skulle du være helvede med at trykke farligt store vægte, mens du er alene i gymnastiksalen, er dit bedste valg at trække vægten ud af J-kroge i stedet for at trykke på den.
4. Ro baren. Der er ingen punkter til at smadre albuerne i jorden på en gulvpresse. I stedet skal du aktivt roe stangen til det nedre bryst under den excentriske del af liften. Ved at ro i bjælken aktiverer du lats, hvilket giver stabilitet til overkroppen og større styrke i pressen.
5. Tuck albuerne. Hold albuerne gemt i 45 grader for sikker og kraftig presning. Brændende albuer skaber belastning af leddene og skaber en ustabil skubposition. Omvendt er smalle greb ekstremt akavet, stressende og ikke befordrende for store styrkegevinster. Hold håndled og albueleddet stablet under stangen for at få de bedste resultater.
6. Pause og tryk. Lad dit ego være ved døren og pause. Sænk stangen under kontrol, indtil overarmen berører jorden, hold dig stram og stræk eksplosive albuerne ud, mens du opretholder justeringen af ​​håndled, albue og stang. Afslut med linjen nøjagtigt, hvor du begyndte pressen.

Overvejelser

Gulvpressen kan programmeres enten som en maksimal løft eller dynamisk bevægelse. Jeg foretrækker gulvpressen til maksimal bevægelse i stedet for lige stangbænkpresning, især for dem der ikke er testet for sport eller konkurrerer i kraftløftning.

Hvis kraftløftere er gulvpressende på maksimale indsatsdage, fungerer træning af fuldbænkpres på dynamiske dage usædvanligt godt. På maksimale pressedage skal du arbejde op til en, to og tre rep-max, med det formål at slå personlige rekorder, når du udfører singler.

En fire-ugers cyklus kan se ud som følgende, hvor hver måned bruger en ny 1-RM fra den foregående måned til beregning af intensitet. Dit gulvpressemaksimum vil sandsynligvis falde mellem 75-85% af din bedste bænkpresse, men det er bedst at finde dit sande maksimum, inden du bruger nogen procentbaseret træning.

Floor Press Max Effort

	Sæt	Reps	Vægt	Hvile
Uge 1	5	3	80-90% 1 omdrejningstal	3-5 min.
Uge 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Uge 3	8	1	90-100 +% 1 RM	3-5 + min.
Uge 4	5	5	65-80% 1 RPM	3 min.

Hvis du bruger gulvpressen som en dynamisk bevægelse, skal du holde fast mellem 40% og 70% af 1RM og ikke højere med vægt på maksimal barhastighed.

Hvis du er tønderkiste med korte arme, kan gulvpressen være et komplet bevægelsesområde, i hvilket tilfælde overveje en længere pause. Hvis du sigter mod maksimale styrkegevinster, skal du være komfortabel med at udføre næsten maksimale singler. Du vil ikke skubbe så meget vægt, da du ikke bruger bendrev, men du opnår hurtige gevinster. Juster dine tal i overensstemmelse hermed.

Sidste rep

Menneskekærlighed til vægtstangbænkpressen er reel, men det er også den dysfunktion, den skaber ved skulderleddet. I stedet for at droppe din presse helt, skal du vælge gulvpressen. Du vil opbygge massiv dødgangsstyrke, knuse plateauer og give en vis lindring til dine slå op skuldre.