Har du virkelig brug for at sidde på plads til store ben?

Ja, det er et ældgammelt spørgsmål - men et spørgsmål, som vi kan lære meget af.

Hvis du lytter til brødrene (hvad enten det er i gymnastiksalen eller online), vil du sandsynligvis tro, at du er nødt til at sidde på huk, hvis du vil have store ben, eller hvis du vil være "hardcore.”Men sandheden er, at der ikke er noget magisk ved squats. Og hvis du ikke udfører dem ordentligt til dine mål, er chancerne for, at de vil gøre mere skade end godt.

Jeg diskuterede netop dette emne for nylig med min træner, Justin Harris. Hvis du ikke kender Justin, er han den fyr, der fik Dave Tate makuleret, og han praktiserer det, han prædiker. Justin vandt Junior USA bodybuilding show i 2006. Han squattede også 876 i konkurrence og 500 for 16 (!) reps i gymnastiksalen.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Alligevel synes Justin ikke, at squats er den bedste benbygger. Faktisk siger han, de er temmelig overvurderede:

“[Squats er den] mest overvurderede øvelse for quadstørrelse nogensinde. 90% af mennesker, der squat som en primær bevægelse, har [mindre] ben end de burde. Det er en sjov bevægelse, men meget få mennesker er bygget til at opbygge maksimal kvadratstørrelse fra squatting. De er en bevægelse, der er værd at holde i, men flyt dem mod slutningen af ​​en bentræning, sørg for, at din form er firkantet, og prøv at gøre en lettere vægt hårdere i stedet for at bruge en tungere vægt - at gå tungere betyder næsten altid at tage fremhævning af firhjulene for at sprede den ud over adduktorer, glutes, skinke osv., for at forbedre gearingen.”

Det sidste punkt er nøglen, og jeg vil gerne udvide det.

Hukningsteknik og benstørrelse

Under vores diskussion begyndte Justin og jeg at tale om sikkerhedsbjælker, en bevægelse, jeg bruger som et primært værktøj i min lavsæson for at forbedre både min benstørrelse og huk styrke. Jeg er en af ​​de få heldige, der kan bygge store ben fra squats alene, og jeg er også god til at flytte noget tungt, også - dog ikke helt så meget som Justin.

https: // www.instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

Og mine sikkerhedsbjælker er heller ikke dårlige.

Justin nævnte, at han er relativt svag ved sikkerhedsstangs squats og foreslog, at denne svaghed skal være tegn på en slags muskuløs ubalance. Efter min mening er det dog mere et spørgsmål om teknik.

Når du ser Justin squat med en lige stang, forbliver han i en meget afbalanceret position ved at bruge en forholdsvis bred holdning og fordele belastningen ligeligt mellem sine quads, hamstrings og glutes. I modsætning hertil bruger jeg en meget smal holdning, skubber mine knæ langt frem og stoler næsten udelukkende på mine quads og lænden. Ingen af ​​disse er rigtige eller forkerte, men når de er indrammet i det lys, er det ret indlysende, hvorfor jeg ville få mere quad-udvikling fra konkurrence-stil squats.

Overvej nu sikkerhedsbjælken, som gør to ting:

1. Giver dig mulighed for at spare belastning på dine skuldre (holder fast i håndtagene giver dig mulighed for at holde skuldrene i en mere neutral position, snarere end en, der er noget internt roteret og kræver en hel del fleksibilitet i pecs og biceps).
2. Tvinger dig til en mere opretstående position (puden oven på bjælken fungerer på samme måde som en Manta Ray og skubber dit tyngdepunkt endnu mere frem end en traditionel high-bar squat ville).

Det er det andet punkt, vi er optaget af her. En mere opretstående huk position skifter vægt til quads, så mange antager, at hvis du er relativt svag ved hjælp af sikkerhedsbjælken, skyldes det, at dine quads er svage.

Justins quads er ikke svage. Der er ingen måde at squat 875 for en enkelt og 500 for 16 med svage quads. Især ikke når de ser sådan ud:

Jeg tror, ​​vi skal se lidt dybere for at komme til det virkelige svar her, og efter min mening vedrører det teknik. Husk hvad jeg skrev tidligere om, hvordan jeg skubber mine knæ meget fremad, når jeg sidder på huk? Nå, en høj-bar huk position kræver det faktisk.

Derfor ser du så mange olympiske vægtløftere i positioner som denne:

Så jeg er vant til at hæve ved hjælp af mekanik, der ligner en high-bar squat - selvom jeg squat med en low-bar position. Justin ikke. Det er sandsynligvis den væsentligste faktor bag Justins "svage" squat med sikkerhedsstang: manglende praksis. Husk, styrke er en færdighed, og selvom Justin er vant til at bruge en masse knæforskydning fremad på bevægelser som hack squats eller lunges, er det ikke nødvendigt at overføre til sikkerhedsbjælken.

Der er også nogle andre mulige sammensætningsfaktorer. Justins ryg er massiv, hvilket sandsynligvis gør det vanskeligere for ham at finde en behagelig position med sikkerhedsbjælkerne (de er smalle selv for mig, og jeg er en halv fod kortere og 50 pund lettere end ham). Eller han mangler måske bare den ankelmobilitet, der er nødvendig for at opnå den krævede mængde knæforskydning fremad. I sidste ende tror jeg dog, at det er manglen på praksis mere end noget, der får sikkerhedsbjælken til at virke som en svag bevægelse.

Takeaways

Så hvordan gælder dette for dig og din træning? Et par måder:

• Husk: du skal altid finde, hvad der fungerer for dig. Hvis du er svag ved en bestemt bevægelse, skal du ikke nødvendigvis antage, at det skyldes manglende styrke. Overvej indgroede bevægelsesmønstre, gearing og lignende underliggende årsager.
• På den anden side skal du ikke antage blindt, at fordi du forbedrer dig ved en bestemt bevægelse, bliver du faktisk stærkere. Denne forbedring kan simpelthen tilskrives øvelse snarere end muskeltilpasning (dette er en almindeligt citeret faldgrube af træningsrotationen, der anvendes i Westside og Doggcrapp-træningsmetoder).
• Endelig, husk at der ikke er nogen magisk øvelse. Squats, squats på sikkerhedsbjælker, lunges, uanset hvad - hvis de hjælper dig med at nå dine mål, er de nyttige værktøjer. Hvis de ikke gør det - så spild ikke din tid på dem, især ikke for at bevise, at du er "hardcore" eller noget i den retning.

Hvilken bevægelse suger du på? Del det i kommentarerne nedenfor, eller tag en ven, der har brug for at styrke sit squat-spil!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.