Hvis du selv har gået i gymnastiksalen lidt, ved du sandsynligvis, hvor gavnligt ryggen er. Og hvis du ikke gør det, tillad os at oplyse dig. Back squat fører til styrke og muskelgevinst og forstærker bevægelsesmønstre, vi deltager i dagligt. (Hver gang du sidder på toilettet eller bøjer dig ned for at få dine nøgler, sidder du i det væsentlige på huk.) Men det er ikke en let øvelse at søm lige ud af porten.
Der er forskellige squat-stilarter - og begge præsenterer forskellige mekanikker, som både nye og erfarne løftere skal vikle hovedet rundt. Udbyttet for at lære denne bevægelse - større firhjulinger, mere magt og skryterettigheder til dine gymkammerater - er dog værd at bruge tiden på at mestre det. Se vores grundige vejledning nedenfor, og kom derefter til huk.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Hvis du er mere en visuel elev, er det sandsynligvis værd at tjekke vores squat-tutorial-video nedenfor med Taylor Atwood - den første kraftløfter, der nogensinde er på 74 kilo nogensinde til i alt over 800 kg.
[Relateret: Taylor Atwood rammer jaw-dropping Training PR med en 770 pund / 349 kilo dødløft]
Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter (eller kan lide at træne som en), så ved du måske, at der er to primære squat-positioner bagpå - high-bar og low-bar. Vi vil uddybe forskellene nedenfor, men denne trinvise guide vil gå over, hvordan du udfører high-bar back squat.
Når det er sagt, gælder de grundlæggende i følgende trin for begge hukningsstile.
Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ), sæt et fast fundament ved at bøje din kerne og forberede dig på at løfte barbell ud af stativet.
Mens du bliver nødt til at træde ud af stativet for at indstille dine fødder til squat, anbefales det, at du placerer dine fødder i squat-holdning eller lidt smallere, da du vil tænke på at "hakke" belastningen fra racket kroge i stedet for at træde ind og ud med den ene fod. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere. (Du vil ikke forskubbe den forkerte vej og slå gulvet med 500 pund på dig.)
Form Tip: Tipet her er simpelt - skynd dig ikke med denne proces. Tryk dine fælder godt ind i stangen og hold den kerne!
Hvor man holder barbell, varierer person-til-person - men ikke meget. Der vil være to ringe på riflen på de fleste kvalitetsstænger, på hver side af stangen, cirka seks til otte inches fra bunden af ærmet. Brug det som en guide ved at placere fingrene på det og se, hvilken bredde der føles mest behagelig. For nogle er det ringfingeren, mens andre favoriserer langfingeren.
Når du har fundet en behagelig håndbredde, skal du tage fat i bjælken tæt ved at lægge tommelfingeren rundt om den. Bring albuerne ned og ind, så de er tæt på dine lats. Denne ned-og-i albue position hjælper dig med at trække vægtstangen på din fælde og skabe en stabil "hylde", som baren kan sidde på. (For low-bar squats placerer du vægtstangen mere på de bageste delter og nedre fælder.)
Form Tip: Bøj ikke ryggen for meget, da dette vil medføre, at du mister spændinger i din kerne og øvre ryg.
På dette tidspunkt skal du være klar til at træde ud af stativet. Gå langsomt. Tag tre små skridt bagud, og tag derefter den forreste fod ved siden af bagfoden i hoftebredde fra hinanden. Tæerne påpegede let, brystet holdt højt og mavemusklerne bøjede helt. Brystet skal holdes højt med kernen og skråningerne trukket sammen.
Sørg også for ikke at have for meget lean fremad, da denne high-bar variation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret.
Form Tip: Walkout-delen af squat kan være skræmmende for nye løftere. For at vænne sig til at gå baren ud skal du gøre det for hvert af dine opvarmningssæt. Over tid vil du blive mere komfortabel med denne bevægelse.
Med fødderne plantet og tryk jævnt mistro i fødderne, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad. På trods af old-school løftemyter er det OK, at knæene sporer over tæerne.
Tænk på at gribe gulvet med tæerne og trykke dine knæ ud for at skabe plads til maven til at sidde mellem lårene. Tænk derefter på at trække din torso lige ind i mellemrummet mellem dine lår, også kendt som ”hullet.”Målet er, at lårbundene skal være parallelle med gulvet.
Form Tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at enhver vægt skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.
Når du har nået den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen op i stangen, mens du samtidig kører fødderne ned i gulvet. Hold din vægt på hele foden - hæle og tæer. Når du stiger op, skal du fortsætte med at holde brystet højt og afstivet.
Formular tip: Du skal føle dine ben arbejde såvel som øvre ryg og hofter.
Forskellene mellem high-bar og low-bar squat er ikke skarpe, men der er forskelle. Du kan tjekke vores video om de vigtigste afvigelser nedenfor.
[Relateret: 5 øvelser til at opbygge en stærkere og sundere squat]
For high-bar squats hviler barbell lige på bagsiden af fælderne. Barens placering for squats med lav bar er meget lavere på tværs af de bageste delter og næsten på scapulaen.
Alle squats kræver knæ- og hoftefleksion, men high bar squat understreger knæbøjning mere for at holde løfterens torso oprejst. Den lave søjle tilbage squat kræver, at løfteren skubber hofterne mere tilbage for at give mulighed for en mere fremadbøjet rygvinkel, øget hofte, hamstring og ryginddragelse.
Nedenfor er tre hovedfordele ved den bageste squat. Det er vigtigt at bemærke, at back squats er en af de mest gavnlige øvelser (når de udføres korrekt og ikke overskydende) til styrke, sportspræstationer (især inden for styrke og power sport) og benstyrke.
Bagsiden squat, ligesom markløft, bygger alvorlige ben- og rygstyrke, da det engagerer alle større muskler i dine ben - store og små - og giver dig mulighed for at belaste kroppen med betydeligt mere vægt end hvad der kan opnås med andre bevægelser som lunges, bæger squats og benforlængelser.
Mere muskler er æstetisk tiltalende. Efter alt, ingen (godt, de fleste mennesker) ønsker at ligne Hercules øverst og Road Runner fra taljen og ned. Selvom en større muskel ikke betyder mere styrke, betyder det også, at du har kapacitet til mere styrke.
Squat-mønster og præstationsresultater er blevet knyttet til en atletes evne til at springe højere og sprint hurtigere. En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fundet en stærk sammenhæng mellem squats (godt, halv squats) og springhøjde. (1)
Hvis du er atlet, kan du (stærkt) overveje at tilføje squats til din styrketræningsrutine.
Vi deltager dagligt i squats eller nogle af dem. Hvor tror du udtrykket "pop a squat" kommer fra? Når du kommer til at flytte, hvis du ikke bruger det, mister din krop det så at sige.
Dine led skal regelmæssigt engagere sig i et bestemt mønster for at blive dygtige til det, og så vil tilbagetrækning hjælpe dine ankel-, knæ- og hofteled til at blive bedre bekendt med dette bevægelsesmønster, hvilket er en god ting, hvis du ikke gør det Jeg vil ikke sidde fast på toilettet i 80'erne.
Nedenfor er de muskelgrupper, der er involveret i ryggen squat bevægelse. Bagsiden er en meget beskattende og sammensat øvelse. Derfor er mange mindre og hjælpemuskler, der muligvis ikke er anført her, også arbejdet.
Bagsidebogens evne til at overbelaste benene som helhed gør det til en søjle med gode ben træning. Når det er sagt, kan valg af high-bar back squat mulighed hjælpe med at isolere quadriceps på grund af øgede krav til området via højere grader af knæbøjning (quads forlænger knæleddet).
Både squats med høj bar og low bar back kan øge gluteudviklingen, især når der opnås dybere grader af hoftefleksion (ofte fra øget dybde i squat).
Rygsøjlerne, der er placeret i din nedre del af ryggen, arbejder for at opretholde en opretstående torsoposition i ryggen. Ligesom den forreste squat arbejder erektorerne for at opretholde en lodret torsoposition for at give mulighed for en mere quadriceps-fokuseret high-bar back squat. Erektorerne er mere stressede i low-bar back squat, hvilket kan være noget at tænke på, hvis du har problemer med lænden, eller din ryg griber op under squat-træning i ryggen.
Som nævnt ovenfor kan squats være nyttige for så mange forskellige træningspopulationer. Nedenfor har vi beskrevet, hvem der skal træne squats, sammen med en begrundelse for ”hvorfor.”.
Squat er den første af tre konkurrencelifte, der omfatter en løfteres samlede antal (squat, bench, deadlift). Ofte i kraftløftning er den lave søjle den valgte stil, da dette gør det muligt for den bageste kæde at være meget aktiv (mere end i den høje søjle squat), hvilket resulterer i en tyngre max.
Begge squat-bevægelser kan bruges til at opbygge en velafrundet atlet (ligesom high-squats til quad-styrke og masse til powerlifters). Når man leder efter maksimal styrke, er squat med lav bar en bedre mulighed, da løfteren kan bruge mere af deres gearing mod barbell.
I modsætning til kraftløftning er konkurrenceløfterne for olympisk vægtløftning snatch and clean & jerk. High-bar squat er afgørende for benstyrke og torso positionskraft for begge konkurrerende bevægelser.
Konkurrencedygtig fitness træning og konkurrencer involverer mange bevægelser såsom snavs, ren og ryk, spring og andre opretstående hukommelsesbevægelser. De involverer også en hel del trækbevægelser, der kræver lyd i hofte- og rygstyrke.
Generelle fitness-entusiaster bør udføre squats tilbage regelmæssigt, da de har tre store fordele for denne befolkning, herunder:
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer back squat til træning. Bemærk: at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere tæerne på.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
For øget muskelstørrelse, prøv at udføre fire til seks sæt med fem til 12 gentagelser, hvor du hviler 60-90 sekunder imellem, med tunge til moderate belastninger (60-80% af dit maksimale en-rep). Det er vigtigt at bemærke, at muskelhypertrofi stadig kan forekomme (og ofte gør, selv med mere avancerede løftere) med højere belastning, lavere repetition squat træning.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Prøv at udføre tre til seks sæt med to til fem gentagelser med 80-95% af din en-rep max. Hvil i to til tre minutter mellem sætene.
Prøv at udføre to til tre sæt med 12 eller flere gentagelser i i alt 45-60 sekunder af den samlede tid under spænding. Hvil i et minut mellem sætene. Du kan også øge tiden under spændingssæt som pauser, tempotræning og delvise sæt for yderligere at forbedre muskulær udholdenhed.
En god opvarmning er et must, før du kommer under vægtstangen, især hvis du planlægger at løfte tungt. Nogle løftere kan lide at varme op ved at udføre lettere barbell squats, mens andre nyder at gøre bevægelsen for at komme kroppen ud i squat mønsteret.
Der er flere måder at varme op på squats, og uanset hvad du foretrækker, er det et must at forberede kroppen ordentligt, inden du lægger den i. Hvis du har brug for nogle ideer til opvarmning af squat, så tjek vores video nedenfor med den svenske eliteløfter Isabella Von Weissenberg.
[Relateret: BarBend's Squat Calculator]
Nedenfor er tre variationer i squat tilbage, der kan gøres for at forbedre din styrke, form og styrke.
1 1/2 squat indebærer løftere, der udfører en fuld rep, derefter en halv rep for at fuldføre en fuld rep. Denne variation er fantastisk til at øge tid under spænding, forbedre stillingspositioner og skærpe mental bevidsthed under squat. Vær advaret: denne brænder.
[Relateret: Bedste hjemmegymnastik squat rack på markedet i 2021]
Pause tilbage squat udføres identisk som en normal back squat, bortset fra at løfteren udfører en pause og isometrisk sammentrækning på et givet trin i bevægelsesområdet. Oftest vil pausen forekomme i bunden af squat. Du kan dog også holde pause parallelt, halvvejs inde i squat eller på ethvert andet tidspunkt, hvor der kan være en svaghed eller behov for forbedring.
Tempotræning under ryg squat kan forbedre muskelvækst, øge vinkelstyrke og koordination og forbedre en løfteres bevidsthed og forståelse af balance og position inden i squat. For at gøre dette skal du vælge en kadence (for eksempel to til fire sekunder i den excentriske fase) og lære at engagere muskelgrupper og opretholde spændinger under belastning.
[Relateret: Sådan bygger du dit første træningsprogram]
Nedenfor er tre back squat-alternativer, der kan bruges til at forbedre benstyrke, muskelhypertrofi og kropsholdning.
Pokal squat er et fantastisk back squat alternativ for begyndere, der ønsker at sømme ned deres bevægelsesmekanik. Ud over at være en fantastisk forløber for ryg squats, er bæger squat en god øvelse at gøre under opvarmning og når man underviser i torso positionering.
[Relateret: Den utallige historie om Back Squat]
Selvom det ikke traditionelt gøres med en frontstativposition (men det kan være), er split squat en god ensidig øvelse for at udvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelse kan bruges som en bevægelse ved tilbehør til at øge ydeevnen i front squat og underkroppen.
Hack squat-maskinen er et glimrende alternativ til back squat, da det hjælper med at understrege quadriceps-vækst via øget knæbøjning. Dette er ideelt til løftere, der har brug for yderligere udvikling af quadriceps, men alligevel kan være begrænset af deres mobilitet, styrke i øvre ryg eller en kombination af de to. Hack squat kan gøres ved hjælp af tempoer, pauser og dobbeltpauser for virkelig at maksimere væksten.
Bagsiden er en interessant øvelse, fordi den har fordele for enhver løftende befolkning, men ikke alle har brug for at udføre denne øvelse for at komme videre. Men hvis du er i stand til og har det godt med det, er regelmæssigt at bruge ryg squat et fantastisk værktøj til at udvikle total kropsmuskulatur.
Bagsiden har mange fordele for enhver fitnessentusiast. Nogle af de mest populære fordele inkluderer:
Absolut! Det er dog værd at bemærke, at sande begyndere skal søge en træner, når de først lærer ryggen. Det er aldrig en dårlig idé at få nogen til at se og kritisere din form, når du starter, men ja, alle - nogensinde sande begyndere - kan vende tilbage til squat.
Bagsiden har en række forskellige muskler, og det er derfor, de fleste kalder det liftens "konge". Nogle af de store muskelgrupper squats arbejde inkluderer:
Primære muskler
Sekundære muskler
Fremhævet billede: Dusan Petkovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer