Hul klipper ser let ud. Det er indtil du sætter dig ned, prøv en og indser, at du har en vandmands kernestyrke. Du har brug for spænding i hele kroppen for at modstå belastning og rotationskræfter på din rygsøjle, som overføres til dine store bevægelser såsom rygknebb, markløft, overheadpresser og eksplosive bevægelser som snatch og ren.
Her vil vi komme ind på, hvordan man gør hule klipper, fordele, muskler trænet og sæt, reps og progression.
For en mere dybtgående analyse af den hule sten, se vores video. Du får mere viden, tips og indsigt i denne stjernekerne.
Skønheden ved denne øvelse ligger i dens enkle udførelse. Mens der foregår mere under overfladen, end det kan se ud, er det en simpel totrins proces at udføre øvelsen.
Lig med forsiden opad på gulvet, fødderne sammen, og før dem fire til seks inches fra jorden. Bring derefter armene over hovedet, så dine biceps er ved siden af dine ører. Tryk din nedre ryg ned i gulvet, træk din kerne sammen, og hæv dine arme og ben fra jorden. Du skal straks føle din kernekontrakt.
Formular tip: Stik din hage for at holde en neutral rygsøjle.
Mens du er i den stærke hule position, skal du forsigtigt vippe fremad, mens du fortsætter med at hænge dine arme og ben ned fra gulvet. Når du har det godt i positionen, så prøv at øge rækkevidden for din klippe. Sørg for at opretholde konstant spænding i din kerne - hverken dine hænder eller hæle skal røre jorden.
Formular tip: Rok ikke for langt. Hverken dine hæle eller hænder skal røre jorden. Hvis du føler nogen spænding i lænden, skal du reducere bevægelsesområdet lidt.
Nedenfor er to fordele ved at udføre hule klipper, som primært overføres til mere komplekse styrkebevægelser.
Mange ab-bevægelser - som alle crunches og sit-up variationer - får dig til at bøje din ryg. Den hule klippe er unik, fordi den som en planke tvinger dig til at holde en neutral rygsøjle, når du holder positionen. Som et resultat vil kernen blive trænet til at understøtte denne rygsøjle i denne specifikke neutrale position, da dine muskler kæmper for at stabilisere din krop og forhindre rotation. Og du vil beholde en neutral rygsøjle til bevægelser som squats, pres på loftet og markløft.
Den hule klippe udfordrer ikke kun din kernestyrke, men din evne til at balancere og forblive stabil. Denne unikke udfordring har bedre overførsel til mere nuancerede øvelser såsom pull-ups, handstand push-ups og dips. I det væsentlige bygger du mere funktionel kernestyrke.
Den hule klippe træner overvejende din forreste kæde - musklerne foran kroppen. Disse inkluderer dine mavemuskler, hoftebøjere og quads. Det er dog vigtigt at huske, at kernen er mere end bare 'abs'. Hele din kernemuskulatur trænes af hule klipper. Vi nedbryder det nedenfor.
Rektus abdominis er din seks-pack muskel, og dens vigtigste funktion er at bøje din torso fremad. Dette er den vigtigste muskel, du aktiverer, når du afstiver under et sæt deadlifts eller squats.
Tænk på transversus abdominis er et bælte, du strammer dine løse bukser med. TA spiller en vigtig rolle i opretholdelse af abdominal spænding. Det sidder under din rectus abdominis.
Skråningerne sidder på hver side af din midterdel og er primært involveret i rotation og antirotation. Under den hule sten arbejder denne muskel hårdt for at forhindre, at din torso falder for langt til begge sider.
Deres mobilitet spiller en nøglerolle i at tillade dig at squat og deadlift, men hoftebøjlerne skal også være stærke. De arbejder specifikt med at suspendere dine ben under hele bevægelsen.
Hul klipper træner rectus femoris, som er den eneste firmuskel, der krydser knæ- og hofteleddet.
Hollow Rock vil styrke og forbedre kernestabiliteten, fordi de kræver, at dine kernemuskler skal engagere sig i lang tid Plus, det er en øvelse, du nemt kan regressere eller komme videre - hver løfter fra nybegynder til avanceret kan drage fordel af denne øvelse.
Den hule klippe styrker musklerne omkring rygsøjlen under tryk- og forskydningskræfter under sammensatte bevægelser. Husk, at en stabil rygsøjle er en sikker rygsøjle. Den hule klippe giver styrke atleter mere kontrol og muligvis afværger skader.
Rektus abdominis, eller six-pack, er omdrejningspunktet for en æstetisk fysik, og den hule sten beskatter denne specifikke kernemuskel enormt. Der er mere ved ab-træning end crunches.
Vi foreslår, at du udfører hule klipper til reps, ikke tiden, da det generelt er mere praktisk end at prøve at se på en timer, mens du gynger på ryggen. Tæl hver sten - frem og tilbage - som en enkelt rep. Hule klipper er alsidige øvelser tilføjet til ens opvarmning eller efter træning for at afslutte din kerne.
Her er to eksempler på, hvordan du integrerer dem i din rutine.
Hvis dit mål er at øge kernestyrken og musklerne, vil du gøre disse efter din træning. Årsagen er, at dine mavemuskler stadig vil være friske nok til at arbejde hårdt, og at beskatte din kerne med mere volumen vil trætte dig resten af din træning. Lav fire sæt på 10 til 15 reps. Hvis du ikke kan udføre 15 reps, skal du arbejde dig op til dette nummer. Generelt reagerer mavemuskler godt på mere volumen, så hvis det er for let at lave 15 reps - gør mere.
Arbejd din kerne for hårdt, og du risikerer at føle dig svag for dit styrkearbejde. Som en del af din opvarmning, gør to sæt på 10 til 15 reps. Dette skal være nok til at engagere mavemusklerne og svede, men ikke nok til at påvirke din træning negativt.
Når du mestrer den hule klippe og har brug for at blive udfordret yderligere, så prøv disse fremskridt. Nøglen her er ikke at miste en neutral rygsøjle, uanset progressionen. Hvis du finder dig selv i at rotere for meget eller bøje din torso, så er du ikke klar til den særlige øvelse.
Dette øger din forreste kerne spænding, hoftebøjere og engagerer mere af dine kerne stabiliserende muskler for at holde din rygsøjle neutral.
Selvom du bogstaveligt talt ruller, handler denne variation om antirotation. Ja, vi ved, det lyder skørt. Imidlertid er hele målet at holde dine arme, torso og ben i en lige linje under rullen.
For at opnå dette skal du sikre dig, at dine skråstillinger er stramme, og at din kerne er stærkt bøjet. Ellers ser du ud som en fisk, der flopper på måtterne.
Det virker logisk, ikke? Tilføjelse af vægt gør et skridt sværere. Den ekstra vægt vil kaste din stabilitet endnu mere væk, og derfor skal din kerne arbejde hårdere for at forblive stabil. Hvis du holder en vægtplade med udstrakte arme, beskattes dine skuldermuskler alvorligt, og de fleste gymnastikere vil ikke afvise mere skuldermasse.
Du har en række forskellige metoder til indlæsning her. Du kan bruge enten en vægtplade, lette håndvægte eller kettlebells. På grund af denne øvelses lange løftestang behøver du ikke meget vægt her. Du vil kræve mere kernespænding for at vippe fremad og mere kernekontrol, når du vipper baglæns.
Uanset om de er ubehagelige, eller du vil ændre det, er der tre øvelser, der ikke er hule klipper - men som er lige så effektive.
Du er i en lignende position som den hule klippe, men den største forskel er, at du løbende løfter og sænker dine arme. Denne op og ned bevægelse engagerer virkelig din six-pack, mere end den standard hule sten, da rectus abdominis er det, der letter din krop til at knuse op.
Hvis du har problemer med at få dine ben og arme op, skal du starte med et mere begrænset bevægelsesområde og med tiden sigte mod at nå højere. Du får det til sidst. Dette skridt handler lige så meget om mobilitet, som det er en styrke.
Planker er hårde. De fleste mennesker er enige i det. Ved du hvad der er sværere? Den udvidede planke - som, som navnet antyder, får dig til at nå dine arme frem for at placere endnu mere spænding på din kerne.
Se miniaturebilledet i videoen ovenfor. Forestil dig nu den fyr på hovedet. Han er stort set i en hul holdeposition!
Denne plankevariation giver dig tilføjelse af et element af bevægelse fremad for at mindske din krops stabilitet og til gengæld øge, hvor hårdt din kerne skal arbejde for at forblive stabil.
Hvis du endnu ikke skal perfektionere din hule klippe, vil det, der er tilbøjelig til kropssaven, styrke og give udholdenhed til de samme muskler uden at lægge for meget pres på din nedre ryg.
Næsten meget alle kan drage fordel af at udføre hule klipper regelmæssigt. De kræver intet udstyr og ens egen kropsvægt. Derudover er de nemme at komme videre for hvert fitnessniveau!
Ja! Begyndere kan begynde at udføre hule hold og derefter langsomt komme videre til klipper, når de først har opbygget en stærk midterlinestabilitet.
Hule klipper er en god øvelse til forbedring af kernestyrken som helhed og undervisning i midtlinjens stabilitet.
Hvis din ryg gør ondt under Hollow Rocks, skal du først få din træningspartner til at kontrollere for mangler i din form. Det kan skyldes manglende udholdenhed i din midsektion. Hvis du ikke har nogen fejl, og din nedre del stadig gør ondt, skal du trække dig tilbage til den hule holdeposition i tide.
Crunches har deres plads, men al den bøjning og forlængelse af rygsøjlen uden at kende neutral rygsøjle kan være farlig for din nedre ryg. Hul klipper styrker din kerne og lærer dig, hvordan en neutral rygsøjle føles.
Endnu ingen kommentarer