Hvor mange gange om ugen skal du bænke presse for styrke og masse?

2925
Yurchik Ogurchik
Hvor mange gange om ugen skal du bænke presse for styrke og masse?

Bænkpressen er en usædvanlig øvelse, når det kommer til træningsfrekvens - og med god grund.

I løbet af de sidste to årtier har træningsfrekvens været et varmt emne i alle styrke- og konditioneringscirkler. Spørgsmålet om, "hvor meget (enhver bevægelse) er nok?” er en meget populær Google-søgning, og mængden af ​​disse søgninger har haft en enorm stigning i de sidste fem år alene.

Vi har skrevet om træningsfrekvens fra et bredere synspunkt ved flere lejligheder med artikler som “Er der en optimal træningsfrekvens?“,“Sådan individualiseres træningsfrekvensen,”Og mange andre, men igen: frekvensen du kan (eller måske skulle) træne bænkpressen synes at være anderledes end den ideelle frekvens til træning af underkropslifte.

At finde ud af den minimale effektive dosis er normalt årsagen til, at folk spørger om træningsfrekvens: ideen om gør lige nok af noget for at lette væksten uden at overdrive det og spilde energi.

Til denne artikel vil vi dykke ned i de detaljerede detaljer om bænkpressefrekvens og diskutere måder at tænke på, hvor meget der er nok til styrke, størrelse og magt.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Bench Press er en færdighed

Før jeg dykker ned i bænkfrekvensen, synes jeg det er vigtigt at tage et skridt tilbage og erkende, hvordan vi tænker på denne øvelse.

Efter min mening undervurderer vi vægtstangsbevægelser og glemmer, at de er yderst tekniske færdigheder, der kræver koordination, øvelse og præcision. Især bænkpressen er langt mere kompleks, end de fleste mennesker forestiller sig. Sammensatte bevægelser er færdigheder, og de skal skærpes som en finjusteret golfsving.

Hvis du holder den enorme kompleksitet i en stor bænkpresse i tankerne, kan det hjælpe med at forme, hvordan du tænker på frekvens. Jeg kan godt lide at tænke over det på denne måde: hvor mange gange om ugen har du brug for at svinge en golfklub for at være god? Der er naturligvis ikke noget perfekt svar, men bestemt mere end en gang, især hvis du virkelig prøver at forbedre.

Nu kan du forbedre din bænkpres ved kun at træne dette bevægelsesmønster en gang om ugen - du kan endda være i stand til at forbedre din bænk uden at bænke overhovedet - men denne artikel er skræddersyet til løftere, der ønsker at skubbe deres bænkpresse foran deres målliste og understrege styrke og masse. De spørgsmål, vi vil nærme os, er skræddersyet til personer, der har meget specifikke mål for deres bænkpresse og ønsker at maksimere deres vækst ugentligt.

Generelt sagt, bænkpressen reagerer bedst på højere frekvens - bestemt mere end en gang om ugen. Hvis jeg skulle gætte, har meget af det at gøre med, hvor teknisk bevægelsen er, og forskning har tendens til at støtte dette forslag.

Hvad siger forskningen om Bench Press Frequency?

Selvom der ikke er udført masser af undersøgelser, der isolerer bænkpressen og træningsfrekvensen, har nogle undersøgelser inkluderet denne øvelse i et bredere net, der blev kastet om emnet.

Træningsfrekvens for styrke

Styrkeforøgelse er interessant, fordi det er en variabel, der vil være meget relativ til ens træningsalder og historie. Hvad betyder det? Nå, hvis du følger et velskrevet program, der tager grundlæggende træningsprincipper i betragtning som overbelastning, specificitet, variation osv., Så bliver du stærkere i en bevægelse mere eller mindre på ubestemt tid.

Masser af programmer giver dig stærkere benchmarking en gang om ugen eller flere gange om ugen, fordi styrkeforøgelse for en øvelse afhænger af flere faktorer, og hvis dit antal stiger fra uge til uge - uanset om det er vægt, volumen, intensitet eller en anden metric - og du laver de rigtige tilbehørsøvelser, så er der et argument for, at du bliver stærkere. Husk, styrke er ikke altid resultatet af blot at tilføje flere muskler. For eksempel kan en stigning i vægten på bjælken være et resultat af neurologisk tilpasning og erhvervelse af færdigheder.

Men for at undgå at gå ned i et kaninhul, lad os ramme styrke som blot at få mere vægt på baren.

1 dag om ugen versus 3 dage om ugen

I en undersøgelse fra 2000 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, forfattere havde 25 fritidsuddannede emner fulgt et ensartet træningsprogram og delt dem i to grupper (1). Den ene gruppe trænede en gang om ugen, mens den anden gruppe trænede tre gange om ugen, og volumen blev sidestillet med begge grupper at isolere variablen for træningsfrekvens.

Emnerne udførte en række øvelser for over- og underkroppen (bænkpressen var en af ​​dem) og havde flere målinger registreret inden begyndelsen af ​​testperioden på 12 uger, inklusive kropstæthed, procent kropsfedt, kropsdelomkredse og 1- rep max.

Efter testperioden på 12 uger hvilede forfatterne de ovennævnte målinger igen.

  • For det første forbedrede begge grupper deres styrke over 12-ugers tidsrammen dog, 3-dages gruppen forbedrede deres over-og underkrop 1-RM'er i større grad.
  • Hvad der er endnu mere interessant er det forsøgspersoners overkrop 1-RM forbedret sig i relativt større grad (1-dages 53% versus 3-dages 62%) sammenlignet med underkroppens 1-RM'er (1-dages 58% vs 3-dages 63%).

Så ja, begge grupper forbedrede deres styrke, men det ser ud til, at overkroppen oplevede en lidt større grad af forbedring.

Og hvis vi ser specifikt på bænkpressen, kan vi se det træningsgruppen 1-dages om ugen forbedrede sig med 10% i løbet af 12-uger, mens gruppen 3-dages om ugen forbedredes med 27%. Igen kan dette være på grund af den tekniske karakter af bænkpressen, fordi hyppighedsfrekvens øger udøvelsen af ​​denne færdighed, hvilket ville resultere i større gevinster / komfort under barbell.

Foto af Igor Simanovskiy / Shutterstock

Uden for denne undersøgelse kan vi også se på, hvad andre atleter foreslår for bænkpress træning frekvens og styrke. For eksempel har Ben Pollack skrevet et stykke til os, der diskuterer bænkpressen, og hvordan hans krop reagerer bedst på at træne denne bevægelse 3-4 gange om ugen med både en vægtstang og en håndvægtvariation.

Han påpeger, at træningsfrekvens, volumen og variationer (træningsvalg) alle spiller en rolle, når det kommer til succes med flere ugentlige bænkpressesessioner - og dette taler om ideen om, at tekniske bevægelser som bænkpressen skal praktiseres som enhver anden færdighed i sport.

Fra denne undersøgelse kan vi foreslå et par takeaways for bænkpressefrekvens og styrke:

  1. En højere træningsfrekvens for overkroppen / bænkpressen (når volumen er lig) kan være bedre til styrkeforbedring pr. Undersøgelse ovenfor sammenlignet med andre øvelser, der kan forbedres ved en jævn hastighed med lavere frekvens (som markløft).
  2. Styrkeforbedring kan være et resultat af flere variabler, inklusive muskelgevinst, neurale tilpasninger og erhvervelse af færdigheder.
  3. Et velskrevet program med ensartet indsats er altid det bedste valg for løbende fremskridt. Uden for højere træningsfrekvens skal der tages højde for variabler som intensitet, volumen og træningsvalg, og en variabel alene giver ikke de bedste resultater.

Træningsfrekvens og forstærkning af overkropsmasse

Lad os ikke slå rundt om bushen her: stigende kropsmasse - især hvis målet er at øge massen i et specifikt område af kroppen - afhænger af mange faktorer, og det er utroligt svært at måle mængden af ​​vækst forårsaget af en øvelse i et område af kroppen. Det er påvirket af generel muskelhypertrofi, diæt, nuværende magert kropsmasse, søvn og meget mere kan spille en rolle.

Foto af: Af Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Af hensyn til argumentet, og fordi forskning er lidt begrænset for stigning i kropsmasse i bestemte områder på kroppen og træningsfrekvens, vil vi se på et par undersøgelser, der vurderer magert vævsmasse og muskeltykkelse med forskellige frekvenstræningsprotokoller.

Træning to gange om ugen mod. Tre gange om ugen

Den første undersøgelse, vi vil se på for træningsfrekvens og muskelmasse, kommer fra 2007 og blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research (2). I denne undersøgelse havde forfattere 29 utrænede mænd og kvinder fulgt et 6-ugers helkropstræningsprogram og delt dem i to grupper. Den første gruppe trænet to gange om ugen, mens den anden gruppe trænet tre gange om ugen, og svarende til ovenstående undersøgelse blev volumen sidestillet med og gjort lig.

Forfattere vurderede magert vævsmasse og 1 RM styrke for squat og bench press før og efter træning intervention. Efter 6-ugers træningsintervention bemærkede forfatterne, at begge grupper dog forbedrede deres 1-RM styrke for squat og bænkpresse, bænkpressen oplevede mere forbedring med mere frekvens (22% i to dage mod 30% i tre dage) end squat.

Med hensyn til magert muskelmasse så begge grupper forbedringer, men der var en lille - hvis ikke især signifikant - tendens, der antyder, at gruppen med højere frekvens havde bedre resultater.

5x om ugen Full Body Program Vs. Opdelt program

Formentlig en af ​​de bedste undersøgelser til dato om træningsfrekvens og muskelmasse / tykkelse blev offentliggjort i 2019 i Journal of Strength Conditioning Research (3). Til denne undersøgelse havde forfatterne 18 sunde, modstandstrænede mænd opdelt i to grupper, der trænet fem gange om ugen med to forskellige træningsprogrammer. En gruppe fulgte en total kropstræning i fem dage om ugen, mens den anden gruppe fulgte en delt træning.

Variabler uden for frekvensen blev holdt konstante, og forfattere vurderede flere målinger før og under 8-ugers intervention, inklusive 1-RM styrke til bænkpresse, ryg squat og tæt greb maskin række sammen med muskeltykkelse ved albue flexors , vastus lateralis (uden for firmuskel) og triceps.

Hver gruppe forbedrede deres 1-RM styrke i bænkpressen, tilbage squat og række, men den samlede kropsgruppe - dem der trænede bænk oftere - oplevede en lidt større stigning i 1-RM styrke i bænkpresse.

Derudover var den samlede belastning løftet over 8-ugers testperioden højere for den samlede kropstræningsgruppe sammenlignet med den splittede gruppe. Med hensyn til muskeltykkelse så begge grupper dog en forbedring, den samlede kropstræningsgruppe oplevede en større forbedring i den samlede muskeltykkelse ved de registrerede tre punkter.

Fra disse undersøgelser kan vi foreslå et par takeaways for bænkpressefrekvens og kropsmasse.

  1. Højere frekvens har tendens til at medføre en større stigning i muskeltykkelse og muskelmasse, men dette kan variere meget for overkroppen fra individ til person.
  2. Bænkpresningen reagerer generelt bedre på højere træningsfrekvenser, så hvis du prøver at øge muskeltykkelsen på overkroppen, kan øget bænkfrekvens være en fantastisk måde at gøre det på.
  3. Hvis styrken stiger, vil muskeltykkelsen generelt også være. Dette var en almindelig tendens, der blev foreslået i alle tre ovenstående undersøgelser.

Praktiske takeaways

I slutningen af ​​dagen reagerer alle lidt forskelligt på træningsvolumener, frekvenser, intensiteter og så videre, men vi kan komme med et par forslag baseret på ovenstående forskning og hvordan andre atleter programmerer bænkpressen. Med hensyn til programmering af frekvens og tilpasninger synes jeg det er vigtigt at rangordne træningsvariabler på en hierarkisk måde, når du først har fundet ud af din ideelle træningsfrekvens.

Lad os for eksempel sige, at du vil træne bænkpressen tre gange om ugen, og at du har en specifik tilpasning, som du vil sigte mod. Hvis du træner for at øge bænkpresstyrken, vil du sandsynligvis rangere intensitet, specificitet, frekvens og volumen som de vigtigste køreuddannelsesvariabler, svarende til hvad der er nedenfor. (Derefter tilføjer jeg et program, så du kan få en idé om, hvordan placeringen af ​​disse kvaliteter ser ud i praksis.)

Mål: Styrkeforbedring

  1. Intensitet
  2. Frekvens
  3. Bind
  4. Specificitet

Omvendt, hvis du træner for masse, så vil du måske rangere volumen, variation og intensitet som de vigtigste drivkraftfaktorer - dybest set vil det variere, og det er her god programmering kommer ind.

Mål: Masseforøgelse

  • Bind
  • Frekvens
  • Intensitet
  • Variation

Programmering til styrke

For nedenstående eksempler dækker vi kun den første bevægelse til en træningsdag - dine faktiske træningsprogrammer vil have mere end en øvelse.

3x / ugeeksempel

Dyrke motion Sæt, reps og intensitet
Dag 1: A1. Bænkpres 4 x 5 @ 8
Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press 3 x 7 @ 7-8
Dag 3: A1. Bænkpres 5, 4, 3, 2 (afslut 2 @ 9)

4x / ugeeksempel

Dyrke motion Sæt, reps og intensitet
Dag 1: A1. Bænkpres 4 x 4 @ 8
Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press 4 x 6 @ 7-8
Dag 3: A1. Bænkpresse med bånd 3 x 6 @ 8
Dag 4: A1. Bench Press (Tempo: 3110) 3 x 5 @ 7

Programmering til masse

For eksemplerne nedenfor skal vi kun dække strukturen i den første sats til en træningsdag.

3x / ugeeksempel

Dyrke motion Sæt, reps og intensitet
Dag 1: A1. Bænkpres 4 x 7 @ 7
Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press 3 x 10 @ 7
Dag 3: A1. 1 1/4 bænkpresse 4 x 6 @ 8

4x / ugeeksempel

Dyrke motion Sæt, reps og intensitet
Dag 1: A1. Bænkpres 4 x 7 @ 7
Dag 2: A1. Hældningsbænkpresse 4 x 8 @ 7
Dag 3: A1. Dumbbell Bench Press (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8
Dag 4: A1. Afvis Bench Press 3 x 10 @ 7

Forfatterens bemærkning: Igen er ovenstående kun eksempler til programmering af bænkpressefrekvens, når man prøver at forbedre overkroppens styrke og masse.

Afslutter

Træningsfrekvens er et varmt emne i styrke- og konditioneringscirkler, fordi som alle andre træningsvariabler er de bedste anvendelser stærkt afhængige af flere faktorer. Hvis dit mål er at øge bænkpresstyrken og overkropsmassen, så generelt, det ser ud til, at oping af din bænkpressefrekvens til 2, 3, 4 og måske endda 5 gange om ugen kan være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Referencer

1. Sammenligning af 1 dag og 3 dage pr. Uge med lige volumen ...: Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hentet 18. oktober 2019.

2. EFFEKT AF KORTVÆRDIG LIGVOLUMMODSTANDSUDDANNELSE MED…: Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hentet 18. oktober 2019.

3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Høj modstandstræningsfrekvens forbedrer muskeltykkelsen hos modstandstrænede mænd. Journal of Strength And Conditioning Research, 33, S140-S151.


Endnu ingen kommentarer