Snatch Grip Deadlift er et utroligt kraftigt bageste kædetræningsværktøj

4209
Joseph Hudson
Snatch Grip Deadlift er et utroligt kraftigt bageste kædetræningsværktøj

Snatch grip deadlift er en fantastisk bageste kædedominerende bevægelse, der har fordele for enhver form for atlet. Ofte bliver denne øvelse afskrevet for kun vægtløftere, men hver atlet kan forbedre deres præstationer ved at blive stærkere i snatch grip deadlifts.

Uden for forbedring af snappemekanik og placering har snavsgreb deadlift også overførsel til forbedring af grebstyrke og undervisning af tålmodighed fra gulvet, når man udfører traditionel markløft. Hvis du aldrig har prøvet snatch grip deadlifts, så har du held og lykke, fordi denne guide er designet til at besvare alle de spørgsmål, du måtte have om denne lift.

For de visuelle elever derude, tjek videoen nedenfor, der dækker vejledningen til snatch grip deadlift, fordele, fejl, tip og meget mere!

How-To Snatch Grip Deadlift

Løftegreb dødløft læres bedst ved at nedbryde bevægelsen i specifikke trin.

Se nedenstående skriftlige vejledning for at sømme den holdning, greb, opsætning og bevægelse, der er nødvendig for denne lift!

1. Fastlæg din holdning

Inden du indstiller dig til løftegreb dødløft, skal du opnå en holdning, der er lidt bredere end din konventionelle løftestilling, og vinkel fødderne ud, sprøjt tæerne og tag fat i gulvet. Generelt er hoftebredde eller bare bredere et godt udgangspunkt.

2. Få dit greb

Tag dit traditionelle greb, og sørg for, at hænderne har fuld kontakt med vægtstangen. Hvis håndens yderside kommer ud af vægtstangen, griber du for bredt.

3. Træk stangen ind i dig

Inden du løfter vægten, skal du gennemgå en mental tjekliste og sætte ryggen, så hofterne bringes til eller lige over parallel med gulvet.

Prøv denne mentale tjekliste:

  • Fødder griber gulvet.
  • Fuld håndkontakt på vægtstangen.
  • Hofterne er nede og nedre ryg er indstillet.
  • Kontrakter lats og træk stangen ind.
  • Stor mave ånder ind i skråningerne.

4. Kontrakt øverst

Hold latsene trukket sammen og skulderen tilbage øverst i markløftet. Klem gluterne og afstiv torsoen for den excentriske.

5. Styr excentrikeren

Begynd sænkningsfasen ved at skifte hofterne bagud og holde en relativt lige stangsti, tænk på at opretholde en stærk hoftehængselsvinkel - undgå at køre stangen ned ad lårene.

Når stangen når lige over knæene og begynder at passere dem, skal du begynde knæbøjningen og vende tilbage til startpositionen.

Fordele ved Snatch Grip Deadlift

Løftegreb dødløft har masser af fordele for enhver form for atlet. Uanset om du spiller en traditionel sport eller konkurrerer i styrkesport, kan du mere end sandsynligt bruge denne bevægelse til flere fordele.

1. Bageste kædevækst

Da hofterne er placeret lavere i markløft, skal glutes og hamstrings arbejde usædvanligt hårdt for at producere styrke og kraft. Til denne øvelse har hofterne en ugunstig gearing, så den bageste vil modtage et ton arbejde for at udføre med perfekt mekanik.

2. Tålmodighed fra gulvet

Et af de mest besværlige områder for regelmæssig markløft er at have tålmodighed fra gulvet. Tålmodighed fra gulvet indebærer, hvordan du indstiller og kontraherer, inden du fysisk løfter vægten - meget af det har at gøre med, hvordan du trækker slakken ud af stangen. En måde at tænke over dette koncept er, at det er de første øjeblikke fra at sætte liften til at starte strøm i baren.

Grundlæggende, inden denne bar begynder at bevæge sig - kan du bevare din stærke kropspositionering, eller oplever du teknisk sammenbrud?

I praksis stiger en atlets hofter ofte for hurtigt som følge af manglende tålmodighed fra gulvet. Da deadlift i snavsgreb kræver, at hofterne sidder lavere for at få succes, så kan atleter finde fremførsel til deres traditionelle markløft ved at forstærke signalet om at opretholde en stærk hoftevinkel, før vægten påbegyndes, selvom deres mekaniske position kan være forskellig.

3. Løftestillinger

Uanset om du er en rekreativ atlet eller vægtløfter, er et stærkt hoftehængsel et absolut must for sammensatte bevægelser og olympiske løft. Løftegreb dødløft kan være et godt værktøj til forbedring af løftepositioner i bestemte positioner.

Da denne bevægelse får mere styrkefokus - og mindre magtfokus sammenlignet med et traditionelt snavs - så kan du programmere pauser og virkelig arbejde på at løfte arbejdsstillinger gennem hele bevægelsen. For eksempel, hvis din torso er modtagelig for bøjning under de koncentriske eller excentriske bevægelsesfaser, så kan greb dødløft være et værktøj til at forstærke ordentlig mekanik med tempo, pauser og kontrol med tungere vægte, der muligvis ikke er mulig at bruge med en regelmæssig snavs.

4. Grebstyrke

Oven på hofterne, der skal arbejde hårdere for en vellykket snatch grip deadlift, skal grebet også arbejde utroligt hårdt. Snatch grip deadlift kan være et utroligt værktøj til at opbygge grebstyrke.

Nedenfor har vi listet et par gode måder til at forbedre grebstyrken med snatch grip deadlift.

  1. Holder øverst (f.eks: 2 sekunders hold).
  2. Tempofokuserede elevatorer (ex: Tempo - 4012).

Snatch Grip Deadlift-muskler arbejdede

I lighed med den konventionelle markløft, vil greb greb markløft arbejde flere muskler i hele bevægelsen. Nedenfor har vi listet nogle af de vigtigste muskler og muskler gruppe arbejdet med snatch grip deadlift.

Bemærk: Muskler og muskelgrupper vil være mere og mindre aktive gennem visse bevægelsesfaser i denne øvelse.

  • Kløfter
  • Hamstrings
  • Fælder
  • Lats
  • Rhomboids
  • Underarme
  • Opførere

Snatch Grip Deadlift Fejl

Snatch grip deadlift, som de fleste sammensatte bevægelser, kommer med en liste over almindelige fejl, som begyndere nogle gange kan være tilbøjelige til at lave. Vi har inkluderet de to mest almindelige fejl nedenfor.

1. Forkert grebbredde

En forkert grebbredde kan være skadelig, når du prøver at udføre rene greb-deadlifts, især for reps. Hvis du mister håndkontakt med vægtstangen, er det tid til at revidere din grebbredde.

En forkert grebbredde vil typisk resultere i, at pinky og fjerde ciffer knogler mister kontakten med baren. Dette problem kan være til stede under den første del af liften eller ved lockout.

Forkert Snatch Grip Deadlift

2. Hofter stiger for hurtigt

Vi henviste til dette tidligere, men hofterne, der stiger for hurtigt, kan også være en anden fejl, der er foretaget med greb i løft. Hvis hofterne stiger for hurtigt, kan der opstå to ting 1) lænden tager mere belastning og kraft, end den har brug for, og 2) du mister teknisk effektivitet til at udføre rene reps.

Snatch Grip Deadlift Tips

1. Få dit perfekte greb

Hvis du aldrig har udført en snatch eller snatch-variation, kan det til tider være forvirrende at finde dit perfekte greb. En nem måde at finde dit baseline greb er ved at tage en dyvel, kosteskaft eller andet redskab og udføre boret nedenfor.

  • Tag fat i redskabet med hænderne, der gør fuld kontakt.
  • Bring den ene arm direkte op og tænk “bicep to ear”.
  • Bring den anden arm til en position, der er parallel med gulvet, og tænk "skab en 90 graders vinkel".
  • For at få dette helt rigtigt skal du have en coach eller ven til at hjælpe med din 90 graders vinkel.
Snatch Grip Tool

Generelt vil dette være det bedste udgangspunkt for løftere, der forsøger at finde deres perfekte grebbredde. Når du er klar med dette greb, kan du derefter lege med varierende grebbredde lidt fra det, du lige har fundet, afhængigt af hvad der føles mest behageligt og imødekommende for din succes.

Forfatterens bemærkning: Jeg anbefaler ikke at bruge en vægtstang - vi brugte en af ​​hensyn til denne video på grund af manglende dyvel på kontoret!

2. Fortsæt hofterne korrekt

Et stort dødvandsløft i greb er ofte resultatet af god hofte-sekventering. Øverst i bevægelsen skal du tænke på at skubbe hofterne tilbage, mens du opretholder en stærk, fast torsoposition. Håndvægten bør ikke rampe ned ad benene, da dette kan medføre en vægtforskydning fremad, hvilket kan resultere i dårlig bevægelsesmekanik.

Hvis du finder ud af, at din stangsti er lidt ude af linjen, så prøv at placere to skumruller på linje med en anden i slutningen af ​​barbell omkring 8-10 "fra hinanden. Ideelt set bør vægtstangen ikke komme i kontakt med eller slå ned nogen af ​​skumrullerne i både den koncentriske og excentriske bevægelsesfase.

Afslutter

Snatch grip deadlift er et godt bageste træningsværktøj til enhver type løfter og atlet. Hvis du er helt ny i denne bevægelse, så start lys og let ind i mekanikken for at sikre, at du bevæger dig korrekt.

Når du først har spikret greb i dødløftens mekanik, kan du begynde at programmere denne bevægelse til forskellige specifikke tilpasninger for at fremskynde din træning.


Endnu ingen kommentarer