Hvorfor den omvendte række er en af ​​de bedste øvelser i ryggen

2714
Lesley Flynn
Hvorfor den omvendte række er en af ​​de bedste øvelser i ryggen

Den omvendte række, en usunget helt til rygtræning?

Når det kommer til at opbygge en stærk ryg, er den omvendte række uden tvivl en af ​​de bedste øvelser, som løftere kan gøre. Denne dynamiske træningsøvelse indeholder masser af fordele for både begyndere og erfarne løftere. Faktisk kan alle nivelløftere have fordel af at bruge mere omvendte rækker og deres variationer i træning.

I denne omvendte rækkevejledning dækker vi masser af forskellige emner og spørgsmål, der følger med denne øvelse.

  1. Sådan gør du: Inverteret række
  2. Fordele ved den omvendte række
  3. Inverterede rækkeprogressioner
  4. Inverterede rækkealternativer
  5. Omvendte rækkefejl
  6. Programmering af den omvendte række

Hvis du hellere vil se end læse, så tjek vores omvendte rækkeøvelsesvideovejledning nedenfor!

Sådan gør du: Inverteret række

Nogle gange er det ikke nok at se en video, og det er bedre at læse om en bevægelse. Hvis du vil have en skriftlig beskrivelse af, hvordan du udfører den inverterede række sammen med tegn, du skal overveje, så tjek vores guide nedenfor!

1. Spik opsætningen

Placer dig selv under en vægtstang i en Smith-maskine eller en squat-rack. Stangplaceringen skal afspejle den del af ryggen, du gerne vil træne. Stang over eller under de nederste pecs = lats Bar over mid-upper pecs = øvre ryg

Nå armene op, og sørg for, at stangen lige er uden for rækkevidde for at undgå at komme i kontakt med ryggen imellem reps.

Tag fat i stangen med en lignende bredde, der ville blive brugt til en barbell-række.

2. Begynd rækken

Bring hofterne fra jorden i en neutral position, træk let på skulderbladet, og start rækken.

Kør albuerne til jorden og tænk ”før med brystet”.

3. Kontrakt og fald

Vælg en bar med en squat pad, hvis du kan, eller sigter mod at bringe brystet så tæt på baren med det, der er fysisk behageligt - det behøver ikke at røre, hvis der ikke er nogen squat pad tilgængelig.

Sænk kroppen kontrolleret, hold stillinger i bunden, og gentag processen.

Fordele ved den omvendte række

Den omvendte række leveres med håndfulde fordele for begyndere og avancerede fitnessentusiaster, der ønsker at forbedre muskelmasse og hypertrofi, styrke og tid brugt i forskellige rodpositioner.

I virkeligheden vil begyndere og avancerede atleter alle drage fordel af de attributter, der er anført ovenfor, men det er nyttigt at nedbryde nogle specifikke fordele og tilpasninger, som den inverterede række kan have for disse specifikke populationer.

Begyndere

  • Grundlæggende styrkebevægelse: Denne bevægelse er fantastisk til at udvikle et solidt baseline niveau af rygmuskulatur.
  • Let skalerbar: Den omvendte række kan let ændres til alle styrke- og fitnessniveauer med lette formtilpasninger.
  • Perfekt til at lære muskelsammentrækning tilbage: Denne rækkevariation er fantastisk til undervisning af begyndere, hvordan det er at trække sig i lat og øvre rygmuskulatur, som kan overføres til andre elevatorer.

Mellemliggende / Avanceret

  • Nyttig til akkumulering af volumen: Den omvendte række er en nyttig bevægelse til at tilføje mere volumen til din rygtræning.
  • Let på leddene: Tunge rækker og andre belastede bevægelser kan også påvirke kroppen, når der arbejdes med tunge forbindelser, den omvendte række er lettere på leddene og kan stadig producere en solid stimulus.
  • Perfekt til kontraktil specificitet: Brug for at forbedre din samlede tid under spænding fra en bestemt krop / rodvinkel? Den omvendte række er fantastisk til at gøre det.

Inverterede rækkeprogressioner

En af de bedste dele af den omvendte række er, hvor let denne bevægelse er at bruge progression med. Der er flere fremskridt, som begyndere kan bruge til at arbejde hen imod at mestre den standard omvendte række.

1. Fødder bøjet omvendt række

Begynder Inverteret rækkeprogression

Den sande begynder vil have gavn af at starte deres omvendte række mestringssøgning ved at bøje fødderne. Denne progression er fantastisk for begyndere, fordi den:

  1. Hjælper med at placere kroppen i en mere mekanisk fordelagtig trækposition (nedsætter bevægelsesområdet).
  2. Begrænser hvor meget af ens kropsvægt de skal løfte.
  3. Øger kontaktpunkter fra underekstremiteterne, AKA øger stabiliteten.

2. Tempo Inverteret række

Omvendt rækkevejledning

Når fitnessentusiaster har mestret begyndelsesprogressionen og standardinverteret række, kan de komme videre i tempofokuserede inverterede rækker. Disse rækker er gode, fordi de forbedrer tiden under spænding og kan hjælpe entusiaster med at fokusere på deres rygkontraktilitet. Prøv tempo 3112 nedenfor for at komme i gang,

  • 3 sekunders excentrisk (sænkningsfase)
  • Hold et sekund i bunden
  • 1 sekunders koncentrisk (løftefase)
  • 2 sekunders hold øverst

3. Fødder forhøjet / vægtet

Vægtet omvendt række

Hvis du virkelig prøver at gøre den omvendte række hårdere, eller hvis du bruger den som et hovedtrækketilbehør, så er det en fantastisk mulighed at hæve fødderne eller øge vægten for at øge denne bevægelses vanskelighed.

  • Løftende fødder: Brug en kasse eller bænk.
  • Tilføjelse af vægt: Vælg gummiplader, eller en endnu bedre mulighed er at bruge en vægtvest.

Inverterede rækkealternativer

Som de fleste bevægelser er der flere øvelser, der kan erstattes af den omvendte række, hvis du ikke har udstyr til at udføre dem. Nedenfor har vi leveret to alternativer, der ligner den inverterede række, og som berettiger til ensartede tilpasninger.

1. TRX omvendt række

Intet stativ? Intet problem. Tag et par TRX-håndtag, og træk dem oven på enhver maskine i gymnastiksalen, der kan understøtte din vægt. Dette kan være en kabelmaskine eller et pull-up bar kompleks.

2. Hæld brystunderstøttet række / forseglingsrække

Den skrå brystunderstøttede række og forseglingsrækken er også gode alternativer til den omvendte række. De understøtter brystet, hvilket er fantastisk til at fokusere på rygkontraktilitet og begrænset samlet belastning på rygsøjlen, hvilket vil berettige til en lignende tilpasning som den omvendte række.

Omvendte rækkefejl

Den omvendte række kommer med et par fejl, der er værd at være opmærksom på for at sikre, at du får mest ud af pengene, når du udfører denne bevægelse.

1. Fører med hofterne

Når du udfører inverterede rækker, skal du sørge for, at du aktivt fører med brystet og ikke hofterne. At føre med hofterne vil begrænse dit trækpotentiale og sætte ryggen i en position, der ikke ligefrem er fordelagtig, når du prøver at øge styrke og hypertrofi.

Omvendt rækkegreb

2. Grib forkert

Den omvendte ræks greb afspejler typisk, hvad der bruges i vægtstangrækken. Hvis du bemærker, at din håndledsvinkel er bøjet til venstre eller højre, når du er øverst i rækken, kan det være tid til at revurdere, hvordan du griber om stangen.

Programmering af den omvendte række

Den omvendte række kan programmeres på flere måder. Efter min mening som coach er den bedste måde at tænke på dette tilbehør specifikt at basere brugen på den træningstilpasning, du gerne vil opnå. Da det er en bevægelse, der let kan skaleres, har du større mulighed for at finde brug med meget specifikke mål i tankerne.

Nedenfor har jeg inkluderet nogle grundlæggende måder, du kan bruge den omvendte række på din ugentlige træning. Du er velkommen til at ændre og manipulere nedenstående baseret på dine færdighedsniveauer og behov!

Begyndere

  • Frekvens: 2x / uge
  • Reps: 3 x 5-8 / 1-dages normale reps / 1-dages brug et tempo på 4011
  • Hvornår skal du bruge?: Rygdage eller overkropsdage

Fremskreden

  • Frekvens: 3x / uge
  • Reps: 3 x 6-10 / 1- dages normale reps / 1-dag som en opvarmning / 1-dag med vægt og tempo
  • Hvornår skal du bruge?: Pre-deadlift dage, ekstra volumen på trækdage, som let trækbevægelse efter kraftig presning

Afslutter

Uden tvivl bør den omvendte række være en hæfteklammer i din træning. Det er en bevægelse, der udføres i næsten ethvert fitnesscenter, og det er en fantastisk grundlæggende styrkebevægelse til at opbygge en stærk ryg.


Endnu ingen kommentarer