Mass Made Simple

2116
Milo Logan
Mass Made Simple

Træner Dan Johns fodboldhold vandt netop deres andet lige statsmesterskab. Ingen overraskelse virkelig. At bygge store stærke atleter er trods alt, hvad Dan handler om.

Nu tænker Dan på næste sæson. Hovedsageligt tænker han på, hvordan han vil få sine juniorer til at tage en uforfalsket muskel på, så de kan lege med de store drenge på universitetet næste år.

Heldigvis for dem ved Dan noget eller to om at pakke muskelmasse.

Heldigvis for T Nation vil han dele den samme info med os. Det er også ret seje ting: en brutal blanding af tung styrketræning, squats med høj rep og komplekser.

Kære tynde bastarder: Denne er til dig.

40 pund masse

Åh, det ved jeg, alle sammen er ekspert på vægtøgning. Internettet er oversvømmet med 145 pund eksperter på mager fedt.

Her er et resumé af deres massevinstningsmetoder: Stik en flok store ord sammen i træk, eller træk en tesaurus ud og bare sæt synonymer i hver sætning. Bam! Dit publikum bliver øjeblikkeligt større.

For nylig på en workshop blev jeg holdt som gidsler af en fyr, der argumenterede for, at back squats er bedre end front squats på grund af rekruttering af hamstring. Problemet var, at jeg senere blev fortalt, at denne fyr aldrig havde lavet en squat i sit liv. En anden ekspert.

Faktisk er jeg et ret godt eksempel på faktiske bulking. I en periode på fire måneder uden steroider (altid en advarsel) tog jeg 40 pund på fra 162 til 202. Hvad der er interessant ved min gevinst på fire måneder, fyrre pund, var hvad jeg lavede Før Jeg begyndte at få størrelse. Hvorfor? Nå, det er sandsynligvis hvad du laver nu.

Med en kropsvægt på 162 pund bænkede jeg tung og hård næsten hver dag. Med en kropsvægt på 162 pund lavede jeg lat pulldowns, en række krøller, masser af ab arbejde, og jeg flyttede hurtigt fra maskine til maskine. Så mødte jeg Dick Notmeyer, og skalaen begyndte at bevæge sig.

Hos Dick var der en bar på gulvet og et squat rack. Tre dage om ugen gik jeg hen til baren på gulvet og flyttede den over en række forskellige måder. To dage om ugen sad jeg i baren.

Snart var jeg altid sulten, så meget at jeg berømt spiste sandwich lige før middagen, så jeg ikke ville være sulten, mens jeg spiste.

Dick fik mig til at afveje hver dag, og det var chokerende at se numrene stige dagligt. Jeg kom hjem en dag efter træning, og min bror, der ikke havde set mig i et par uger, kiggede op fra bordet og sagde: 'Holy shit!”

Folk, det er et bulking-program.

Hvis du savner at se nogen i et par uger, og de ikke genkender dig, har du ringet det ind. Hvis du om to måneder finder dig selv mindre end da du startede: velkommen til klubben. De fleste mennesker, der ønsker at "bulk" mislykkes.

Hvorfor? Fordi:

  1. De gør for meget af de ting, der får dem trætte, men ikke store.
  2. De gør for lidt af de ting, der gør dem store og virkelig trætte.

Læs videre, så forklarer jeg det.

De 3 principper for bulking

Det er en formel, du kan bankere på:

1 - Du skal blive stærkere, men du kan komme derhen med ethvert intelligent grundprogram.

Jeg er forelsket i Jim Wendlers 5/3/1 program, for det fungerer godt.

Du skal gøre to ting for at blive stærkere: tilføj vægt og gør flere reps. Svaret har aldrig været: løft lette vægte til høje reps, eller løft tunge vægte til få reps. Svaret forbliver: Løft tunge vægte til høje reps.

2 - Den anden del af formlen er lige så gammel som stativet. Du er nødt til at gøre noget seriøst huk.

I marts 1980-udgaven af Jernmand, Jack Kirwan tilbød en kort artikel: 'Et seminar af Tom Platz.”Platzs ærlighed og åbenhed var altid hans kendetegn, og hvis du ikke bemærkede størrelsen på hans lår. Hans svar på håndvåben, lille bryst eller hvad der bare var at lægge kroppen op ved at hakke.

For at gentage: Svaret er på huk.

3 - Endelig skal du bogstaveligt talt bruge mere tid på baren. Nej, jeg sagde ikke ” baren.”Bourbon og squats blandes ikke. Jeg har prøvet den træning. Stol på mig på dette. Nej, den bedste måde jeg ved at få mere tid med en bar i dine hænder er at bruge komplekser.

Som du har læst om i de seneste T Nation-artikler, involverer komplekser at cykle gennem en række øvelser uden at lægge bjælken ned og udføre alle reps på en øvelse, før de går til den næste. Det er det hård. Du klynker. Så vil du gerne gøre det igen. (Men ikke med det samme.)

Samler det hele

Magien i et massebygningsprogram sætter disse tre elementer sammen og overlever træningen.

Lad mig først sige dette: Ideelt set er den bedste måde at gøre sig klar til et bulking-program at læne sig ud først.

Selv om det er kontraintuitivt, er det min erfaring, at de atleter, der har opnået de bedste gevinster, lige er kommet ud af noget, der spiste enorme mængder ressourcer og tid og energi og kalorier. Kroppen tilpassede sig den belastning og var grundet til at få størrelse, for at tilpasse sig enhver fremtidig krise. Det er grunden til, at fodboldspillere i december og brydere i marts har en tendens til at lægge på ti til tyve pund tilsyneladende natten over.

Hvordan læner du dig ud?? Jeg tror, ​​at hvis du går Appalachian Trail fra Georgia til Maine, der kun indtager protein og fedt, vil det køre ned i dit kropsfedtindhold. Du kan lige så godt gå barfodet også for at genvinde styrken i dine fødder, tæer og ankler. Dernæst flytter du til et varmt, solrigt sted og begynder den seriøse træning.

Ikke praktisk? Okay fint. Det kan ske på forskellige måder at læne sig ud, men jeg nægter at ignorere Velocity Diet. Den store lektion af V-dietten for mig er, at jeg ikke tidligere indtog nok protein. Jeg er også enig med Chris Shugarts grundlæggende påstand om, at de virkelig vigtige ændringer er psykologiske.

Nu forstår jeg, at kun få mennesker vil tage mit råd om at læne sig ud først. Hvis du nogensinde får en chance for faktisk at prøve denne ordre - lænet ud efterfulgt af bulking op - vil du blive forbløffet over forskellen.

Så hvordan sætter du træningen sammen? Sådan her:

Element 1 - Grundlæggende styrkeprogram

For at blive stærkere vil jeg gerne have, at du overvejer at udføre fire grundlæggende styrkebevægelser. Jim Wendler anbefaler back squat, militærpressen, markløft og bænkpressen. Brug med en lav-volumen tilgang med et seriøst sæt 'så mange' på det sidste sæt.

Vi har justeret det for vores atleter sådan i løbet af ugen:

  • Dag et: Front squat og bænkpres. Vi laver front squats i styrken af ​​træningen. Bagsiden er til høje reps.
  • Dag to: Deadlift og militærpresse.

Det tager cirka femten minutter eller deromkring for atleten at komme i nogle lette opvarmninger, så gør de tre seriøse sæt af hver øvelse. Det sidste sæt er 'så mange', og det er det eneste nummer, vi optager. Hvis dine reps bevæger sig op på en vægt, bliver du stærkere (ordet 'duh' kan bruges nu), men uanset grund savner folk dette enkle punkt.

Hvis du laver noget andet (og der er snesevis af grundlæggende styrkeprogrammer), er det fint, men dobbelttjek den tid, du tager for at få arbejdet gjort. Grundlæggende bevægelser og grundlæggende træning kan udføres meget mere effektivt. Jeg havde stor succes for mange år siden, hvor jeg kun trænede to dage om ugen med enkle bevægelser.

Element 2 - High-Rep Squat

Nu, under bulking-fasen, er den næste øvelse high-rep back squat. Tom Platz anbefalede dette:

  • Mandag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 6
  • 325 x 3
  • 345 x 3
  • 345 x 3
  • 275 til udmattelse
  • Fredag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5

For mine atleter tillader jeg en to-ugers pause i perioden. Hvorfor? For hvis du kommer ind fra en sport (eller den lille seks måneders vandretur, jeg nævnte), vil alt hvad du laver de første to uger øge antallet på skalaen ved indvejningen.

Her er Nemlig hvad vi gør:

Tilbage Squats

Uge 1

  • Dag 1: Et sæt på 30 med 95 pund
  • Dag to: To sæt på 30 med 95 pund

Uge to

  • Dag 1: Et sæt på 30 med 95 pund. Et sæt på 30 med 115 pund
  • Dag to: Tre sæt på 25 med 115 pund

De askefarvede ansigter på mine atleter i ugen to træningsprogrammer indikerer ”at der sker noget godt! Derfra stræber vi efter en squat-træning tilbage om ugen med en tungere og tungere vægt, og den anden træner stræber efter flere reps.

Så det kunne være noget så simpelt som dette:

Uge 1

  • Dag et:
  • Opvarmning
  • 185 x 10
  • 205 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • Dag to:
  • Opvarmning
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 20 x 15

Uge to

  • Dag et:
  • Opvarmning
  • 185 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • 335 x 3
  • Dag to:
  • Opvarmning
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 25 x 20

Så der er ingen hemmelighed at bulking. Du er nødt til at lægge strygejernet og trække sig ned. Kom så op igen.

Giv dig selv omkring fire uger efter indbrudsperioden for at fokusere på high rep squats. Stop så. For klarhedens skyld, to uger at bryde ind, fire uger på at skubbe vægten og reps op, fortsæt derefter.

Element 3 - Komplekserne

Vi har haft stor succes ved at bruge komplekser til virkelig at øge tiden under belastning for vores atleter. Hvis du ikke er bekendt med dem, så prøv noget så simpelt:

  1. Rengør vægten otte gange
  2. Lav otte militærpresser efter den sidste rengøring
  3. Sænk stangen til bagsiden af ​​nakken, og lav otte ryg squats
  4. Pop baren over dit hoved og lav otte front squats
  5. Sænk vægten og lav otte markløft

Her er et stort hypertrofi-kompleks. Rengør med to kettlebells og tryk vægten over hovedet. Dette er startpositionen. Gør nu dette:

  1. Tryk på kettlebells otte gange
  2. Rengør kettlebells otte gange
  3. Dobbelt front squat kettlebells otte gange
  4. Deadlift dem otte gange

Jeg foreslår, at du bruger komplekser til at være din generelle opvarmning to dage om ugen. For eksempel:

Dag et

Kompleks D

  • Opretstående række
  • Rengør greb
  • Tilbage Squat
  • Bag nakkepressen
  • Godmorgen
  • Række

Gør dette kompleks i 3 sæt med 8 med en let vægt.

“Store to”

  • Front Squat
  • Bænkpres
  • Brug 5/3/1 programmet
  • High Rep Back Squat: et sæt på 30 med 95 pund

Forbrug mad.

Dag to

Kompleks A

  • Række
  • Ren
  • Front Squat
  • Militær Press
  • Tilbage Squat
  • Godmorgen

Igen skal du lave tre sæt på otte.

“Store to”

  • Deadlift
  • Militær Press
  • Brug 5/3/1 programmet
  • High Rep Back Squat: to sæt på 30 med 95 pund

Forbrug mad.

Dette ville være en dejlig break-in træning.

Bonusdagen

Jeg vil også kraftigt foreslå en ekstra dag om ugen. På denne dag skal du varme op og lave fem sæt på tre med et hvilket som helst af standardkomplekserne, der stræber efter at tilføje vægt hvert sæt.

Gør derefter nogen af ​​de ting, du føler du savnede, krøller eller hvad som helst. Kom i god træning og gå hjem. Nej, jeg vil ikke stave det for dig. Hvis du vælger ikke at gøre det, er det også fint.

Ernæring og andre faktorer

1 - Spis tre måltider om dagen.

Snack tre eller fire gange om dagen. Jeg foretrækker, at hvert måltid er et kød-, æg-, fisk- eller fjerkræbaseret måltid med sorte, pinto, hvide eller marineblå bønner og grøntsager, men du får lidt vrikkeværelse på et bulking-program.

Snacks? Nå, du kan slippe af sted med diætmord på et bulking-program. Ja, jordnøddesmør og gelé sandwich fungerer for at tage på i vægt. Nej, jeg kan heller ikke tro, at jeg skrev det.

2 - Hvis du virkelig vil chokere dig selv, skal du tage fiskeolie.

Her er en underlig 'hemmelighed', som jeg bruger til mine ekstremt motiverede atleter: Fortsæt med at øge mængden af ​​fiskeoliekapsler, du tager, indtil du bliver lidt 'løbende.”(Hvis du ikke ved hvad jeg mener, har du aldrig taget for mange fiskeoliekapsler.)

Fra det nummer skal du afbryde en eller to, og det er den mængde kapsler, du har brug for om dagen. Hvis du tager Flameout®, vil det være et mindre antal end nogen, der tager et billigt butiksmærke, fordi det er så koncentreret i fedtsyrer.

3 - Gendannelse er vigtig.

Du skal sove. Det er okay at se film og fjernsyn på et bulking-program. Jeg anbefaler aldrig bulking-programmer til at vare for længe, ​​så det er okay at blive som en typisk amerikaner i et par måneder.

Også, jeg vil virkelig ikke have dig til at spille basketball og træne til et maraton og lære en ny sport. Senere, ja, selvfølgelig, men ikke nu.

4 - Gør ikke prøv at udføre din sport på et eliteniveau!

Du fokuserer på noget andet for nu. Du kan endda finde ud af, at din evne eroderer. Det er midlertidigt fint, da du fokuserer på at tilføje masse.

Afslutning

Fyldemasse er grundlæggende. Huske på, at. Hvis du prøver at gøre for meget eller blive for klog i løbet af de seks uger, vil du ikke gøre den slags fremskridt, som jeg typisk har set.

Ærligt, du kan forvente en stigning i løbet af de første to uger, der vil overbevise dig om, at den enkle kombination af styrketræning, high rep squats og komplekser faktisk fungerer bedre end noget mere eksotisk og sexet.

Husk, jeg sagde ikke, det var let, bare simpelt.


Endnu ingen kommentarer