En bodybuilder i masse-gain-tilstand står over for alle mulige spørgsmål. Velmenende venner og familie vil kommentere med et strejf af bekymring over de overmenneskelige mængder mad, du spiser. De vil stille spørgsmålstegn ved, hvorfor du ikke kan springe over gymnastiksalen “bare denne gang.”Nogle jokester vil foreslå en jævn diæt af fastfood og is for at blive enorm. (Ja, ingen har nogensinde tænkt på det før.)
Ting er, du har sandsynligvis også spørgsmål. Men du kan ikke henvende dig til alle de lægfolk i dit liv, der spekulerer på, hvorfor nogen vil forvandle sig til et menneskeligt anatomi-diagram. Nej, du har brug for eksperter. En person, der forstår din søgen, som hjælper dedikerede folk, ligesom du pakker på en solid, magert masse for at leve.
Vi har tappet på vores yndlingstrænere for at få deres nøgledoser og don'ts, der dækker en række tips til træning, ernæring og tilskud. Bare et ekstra "gør ikke" inden vi begynder: Lad ikke nogen af tvivlerne komme til dig. Alt vil være klart for alle hurtigt nok, når din ubarmhjertige indsats fører til ærefrygtindgydende resultater.
Følg disse tip for at forblive strimlet, når du pakker på muskler.
Læs artiklenBare begyndt? Eller har et forældet træningsregime og har brug for en ny udfordring? Her er et ligetil program, der er designet omkring de største sammensatte elevatorer og suppleret med en række fritvægts-, kabel- og maskinbevægelser for at maksimere muskelstimulering og -udvikling. Du løfter fire dage om ugen og tager tre dage fra at arrangere dem omkring det, der fungerer bedst i din tidsplan. Ved vægtede øvelser skal du vælge en modstand, der fremkalder fiasko i eller omkring det anførte rep-interval.
Du bliver ikke hr. Olympia otte gange i træk uden seriøs dedikation og spot-on træning. H…
Læs artiklen1 af 8
martin-dm
Nogle gange koges din manglende evne til at få masse til en brutalt enkel grund - du har bare ikke været ved det længe nok. "Enhver, der nogensinde har sagt, at de ikke er i stand til at tage muskler på, læne sig ud eller udrette noget fitnessrelateret, har måske bare ikke holdt sig til deres ernærings- og træningsprogram længe nok," Dustin Kirchofner, C.S.C.S., siger. ”Konsistens på længere sigt er nøglen.”
2 af 8
Per Bernal
Menneskekroppen er en sindssygt kompleks natur, men der er en ligevægt, når det kommer til din massevinstindsats: På ethvert tidspunkt i løbet af dagen er du enten i en anabolsk eller katabolisk tilstand. Det vil sige, din krop bygger enten magert væv eller brænder det af for energi. Sjældent, hvis nogensinde, er du perfekt udlignet mellem de to.
Hvad betyder dette praktisk? For at gå op i vægt skal du forblive anabolsk, siger Heather Farmer, en New York-baseret personlig træner, fitness-træner, CrossFit-gruppeklasseinstruktør og olympisk vægtløftningskonkurrent i USA Vægtløftning 63 kg kvindeklasse. ”Du har ikke råd til at springe måltider over,” tilføjer hun. ”Hvis der er gået mere end to eller tre timer, og du ikke har haft mad, skal du spise! Og vær ikke for kræsne-makroer er makroer, når dine muligheder er begrænsede.”
3 af 8
Corey Jenkins / Getty
"Kør ikke i det mindste ikke lange afstande," siger Gerren Liles, en Reebok One-ambassadør og Equinox Master Instruktør med base i New York City. “Steady-state-løb skaber konstant stød og nedbryder muskelfibre. Tænk på forskellen i kroppen af en sprinter versus en maratonløber. Styrketræning bør være hovedparten af din træningsrutine, men hvis du absolut skal kaste cardio eller konditionering ind, skal du springe, trappe eller lejlighedsvis HIIT-session.”
Forresten, hvis du sigter mod at blive enorm og revet på en eller anden måde, ja ... stop det. ”De fleste fyre ønsker at få muskler, mens de samtidig forbliver flået, men det er meget svært at gøre, fordi processerne for at få muskler og forblive magre kræver forskellige træningsprotokoller og diæter,” forklarer Liles. ”Du har brug for flere kalorier for at fodre musklerne for at anspore vækst og styrke, og det kan komme på bekostning af at have definition. Gå til den størrelse, du ønsker, og så kan du tilpasse din træning til at blive slankere. At gøre begge dele på samme tid er en opskrift på frustration.”
4 af 8
Chris Lund
Fordi de er en så betydelig muskelgruppe med masser af muskelmassepotentiale, bør ben være en prioritet. "Træning af din underkrop vil naturligt øge væksthormon- og testosteronniveauerne, hvilket vil hjælpe overalt med at få muskler," siger Dan Roberts, C.S.C.S., styrke- og konditioneringscoach og grundlægger af Dan Roberts Group i London. ”Derudover er 'bittesmå ben, store lats, store bryster' udseende så Gold's Gym 1990s- wannabe forfærdeligt. Du skal se proportional ud for at se godt ud. Så gør samme mængde arbejde i under- og overkroppen.”
5 af 8
Brian Nealon
Når fremskridt falder, kryber tvivlen ind: ”Gør jeg nok?”I stedet for at tilbringe en time i gymnastiksalen kan du rampe op til 90 minutter eller mere eller tilføje en ekstra træningsdag om ugen, alt sammen i et forsøg på at bryde sporet. I stedet for er det tid til at forbedre kvaliteten af dit arbejde, siger Dustin Kirchofner, en aktiv arbejdsgiver.S. Army Special Forces soldat, certificeret styrke- og konditionstræner og ejer af Modern Warfare Fitness i Colorado.
"Hvis du har problemer med at påføre muskler, skal du fokusere på at holde din træning mindre end en time, opretholde høj intensitet i løbet af den tid og begrænse dine hvileperioder til et minut mellem sæt," foreslår han. ”Du er nødt til at komme ind og komme ud. Husk, jo længere du trækker tingene videre i gymnastiksalen, jo flere kalorier brænder du. Disse kalorier kunne gå mod at sætte på solide muskler og komme sig, men i stedet spildes de.”
Han foreslår også, at du omlægger din rutine mod primære sammensatte elevatorer og reducerer volumen, hvilket giver mere tid til korrekt genopretning - som vi har gjort i prøven "FLEX Mass Blast" træning. "Hvis du har problemer med at påføre muskler, har din krop faktisk brug for mere tid til at komme sig end en person, der påfører muskler meget let," siger han. Fire dage i gymnastiksalen med tre dages hvile kan bare gøre tricket.
6 af 8
Hilsen af Weider Health & Fitness
”I sport, forretning og liv kommer store ting ikke i balance; de kommer med en lille smule kontrolleret besættelse, ”siger Dan Roberts. ”Så planlæg din træning, planlæg ernæring, og planlæg din søvn. Skriv det ned, og lad det fortære dig lidt! Min erfaring med at træne nogle af verdens bedste atleter og Hollywoods actionstjerner har vist, at fantastiske resultater kan ske, når du overskrider 'ønsker' resultater og i stedet træner, som om du 'har brug for' resultaterne.”
7 af 8
vuk8691 / Getty
Kosttilskud sparer ikke en dårlig diæt eller træningsplan - men de kan dramatisk forbedre resultaterne, når du klikker på disse områder. "Du skal supplere for at maksimere restitutionen efter træning," siger Heather Farmer. Hun foreslår et kvalitetsvalleprotein. "Du skal medtage en proteinkilde med hvert måltid," siger hun plus BCAA'er og kreatin som udgangspunkt.
Også, hvis du virkelig har problemer med at tilføje kropsvægt, skal du overveje, at "gainer fødevarer" ofte vil have et højt forhold mellem både kulhydrater og fedt, tilføjer hun. ”Så for et grundlæggende eksempel, vælger du Nutella, der er højt i kulhydrater og fedt, frem for korn, der er højt i kulhydrater, men lavt fedtindhold. Det hjælper også med at holde dit køkken fyldt med kaloriefyldte fødevarer som blandt andet sødmælk, jordnøddesmør og bananer. For eksempel er et par ekstra skefulde jordnøddesmør hver dag en nem måde at tilføje et godt stykke kalorier til din diæt.”
8 af 8
Alex Ardenti
"Hold dig altid til den grundlæggende fem- til 12-rep-vinduesregel for vægtede øvelser," siger Roberts. ”Det betyder, at når du går all-out på dine elevatorer, hvis du ikke kan gøre fem, er vægten for tung, og du bevæger dig ind i kraftløftende område - det er fantastisk til styrke, men ikke valgfrit til hypertrofi, hvilket er hvad du ' igen efter. I den anden ende af spektret, hvis du kan gøre mere end 12 reps, er den vægt, du har valgt, for let, og du er skiftet til et muskulært udholdenhedsområde. Igen får du en tilpasning, der gør det, men det optimerer ikke muskelgevinster.”
Endnu ingen kommentarer