17.2 træningstips fra de bedste CrossFit®-atleter

Den anden uge af CrossFit® Open er i gang, og det er en skør hård 12-minutters AMRAP. I går aftes så vi Kari Pearce og Kristi Eramo - to af CrossFits kvindelige elite-atleter - tage træningen live. Hvis du gik glip af den udmattende tredelt træning, er den sendt nedenfor.

Runde 1-2

• 50 fod gå lunge, 25 fod ned, vending, derefter 25 fod tilbage. Dumbbells i front rack position. 50 kg til mænd 35 kg til kvinder.
• 16 Tær til bar
• 8 Dumbbell power cleans (et håndvægt skal komme i kontakt med gulvet)

Runde 3-4

• 50 fod gå lunge, 25 fod ned, vending, derefter 25 fod tilbage. Dumbbells i front rack position. 50 kg til mænd 35 kg til kvinder.
• 16 Bar Muscle-Ups
• 8 Dumbbell Power Cleans (et håndvægthoved skal komme i kontakt med gulvet)

Runde 5-6 - vende tilbage til første triplet

Runde 7-8 - vende tilbage til anden triplet

Følg i den rækkefølge, hvis du rammer 8+ runder.

12-minutters AMRAP

Annoncørerne talte om, at denne træning skal have en strategi, da den er hårdere end den forrige åbne træning 17.1. Når du kombinerer øvelser som tæer til bar og muskel-ups, så ting som strategisk planlægning din greb styrke bliver en prioritet.

For at hjælpe med din 17.2 bestræbelser, nedenfor er en liste med tip fra nogle af CrossFits topatleter om, hvordan man med succes kan klare det.

1. Michele Letendre (Færdig 16. på legene i 2016) - Forskellige metoder til at gribe håndvægte

Første metode: ”De første par reps holder jeg min hånd i et kroggreb tættest på den forreste del af håndvægten. Jeg har korte arme, så dette greb hjælper mig med at føle mig mere stabil i vendingen.”

Anden metode: ”Det andet greb, jeg holder DB'erne på den bageste del af DB'en, stadig i et kroggreb. Disse greb hjælper med at reducere rækkevidden af ​​bevægelse til jorden. På grund af mine korte arme følte vendingen sig imidlertid mere besværlig.”

Tredje metode: ”Det sidste greb er et mellemgreb, intet kroggreb. Denne føltes overraskende godt, og det er et greb, jeg vil anbefale til kortere atleter. Begge dele af DB berører jorden, så vægten er lavere, men fordi mine ben var mere involverede, følte jeg mindre belastning på mine arme.”

Et indlæg delt af Michele Letendre (@mich_letendre) den 3. marts 2017 kl. 8:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett og Darren Hunsucker (medlemmer af CrossFit Mayhem) - Sådan opdeles reps og hvornår man skal hvile

Fyrene fra team CrossFit Mayhem taler om at bryde reps tidligt for at redde dit greb og træthed. De nævner at bryde op rengøringen på en 5-3 rep måde og tæerne til bar med 10-6 reps.

3. Lukas Esslinger (sluttede 21. i legene i 2016) og programmet - Sådan opvarmes, grebeteknikker og kropsposition

John Singleton, Lukas Esslinger og Jacquline Dahlstrom diskuterer vigtigheden af ​​en ordentlig opvarmning inden 17.2. De taler derefter om strategier til at holde baren og teknikker, der sparer energi gennem enhver bevægelse.

4. Nicole Carroll (CrossFit HQ Director of Training & Certification) - Grip, Lunges, Toes to Bar, Bar Muscle-Ups, Cleans, and Rests / Transitions

STIMULUS: Greb
Navnet på dette spil håndterer pauser og overgange smart. Du bliver muligvis nødt til at bryde sæt af alt op tidligere, end du tror!

LUNGER:
Fuldt greb på håndtag ikke = dødsgreb. Brug et modificeret frontstativ: albuer op, håndtag "hviler" i håndfladerne og baghovedene på håndvægte, der sidder på dine skuldre (vs. holder dem ud foran dig!)
Hvis det er nødvendigt, skal du lægge disse ned ved drejningen for hurtig grebaflastning. Det gjorde jeg ikke, men det gjorde kvinderne i aften, og de klarede sig meget bedre end mig!

TÅR TIL BAR:
Opdel dem tidligere, end du tror, ​​du har brug for. Brug korte pauser, og hop tilbage på baren. Hurtige doubler eller singler på disse er ofte hurtigere end større sæt med længere hvile.

RENGØRINGER:
Husk, fald ikke efter den 8. og sidste rep, og skal derefter rengøre håndvægtene for at komme i gang med lungerne!

BAR MUSCLE-UPS:
Uanset hvilke sæt du normalt er sikker på, skal du trække mindst 1-2 reps fra det for at undgå at gå i fiasko. Jeg svigtede 2 eller 3 muskel-reps; havde jeg brudt dem i mindre sæt fra starten, ville jeg sandsynligvis have fået dem alle sammen.
Bliv ikke modløs, hvis du ikke har en bar muskel op! Kom igennem tæer-til-bar-runder, og brug den resterende tid og #OpenMagic til at prøve at få en!

RESTER OG OVERGANGER:
Tag nok af en pause for at tackle det næste sæt, men lad ikke tiden komme væk fra dig. Prøv at bruge et lille ritual; e.g. 3 store vejrtrækninger, en kort gåtur, klapp i hænderne et par gange osv. at indstille en bevidst hvileperiode og holde fast ved den.
Brug overgange klogt (ryst hænderne ud, ånde osv.) men igen, prøv ikke at lade dem blive for lange. Gå altid videre til næste sats lidt hurtigere, end du vil!

Et indlæg delt af Nicole Carroll (@nicole.carroll) til 2. mar. 2017 kl. 19:14 PST

The Open blev udgivet for mindre end 24 timer siden og har allerede samlet et ton atleter, der deler deres tip for at klare det.

Denne træning er en test af styrke sammen med strategi, da den kræver meget mere fra kroppen end ren styrke. Disse tip er gode forslag til at tage sig af hver øvelse i træningen.

Skærmbillede af funktionsbillede fra @mich_letendre Instagram-side, The YouTube-kanal Progrm og YouTube-kanal CrossFit Mayhem.