Hjælpstræning kan være et godt værktøj for trænere og atleter til at tilføje kvalitetsmuskel, forbedre bevægelsesmønster og løse specifikke fejl og ydeevneudslip.
I tidligere artikler diskuterede jeg forskellige muligheder for hjælp til træning af vægtløftere, muskelhypertrofi og korrigerende bevægelse, hver målrettet mod individuelle bekymringer og omstændigheder. Her er nogle af dem:
I dette stykke har jeg dog lagt 6 grundlæggende DO'er og IKKE til hjælpstræning, som al styrke, magt og fitnessatleter og trænere skal overholde.
Assistance-elevatorer er gode til at løse specifikke tekniske fejl eller bringe svage led i ens bevægelser.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ofte kan teknisk træning i adresseres ved hjælp af moderat belastning såvel som styrkelse og tilføjelse af positionskraft på tværs af bevægelsesvariationer (såsom disse snatchassistentelifte).
Der er uendelige variationer og hjælpelifte at vælge imellem, der hver giver fordele for en løfter. Selvom trænere og atleter kan være forskellige på hvilke elevatorer, der er de bedste, kan vi alle være enige om, at det at gøre for meget og for mange kan slå tilbage. Forstå, at der med træning altid er et punkt med faldende afkast. Hvis du overholder din programmering, overvåger dine vigtigste elevatorer og tillader din krop at komme sig, vil du være på vej i den rigtige retning. Det er vigtigt, at der mange løftere vil opleve forskellige træningsspændinger og tilpasninger, og derfor skal opsving og fremskridt overvåges på en atlet efter atletbasis.
Muskelhypertrofi, færdighedsudvikling og bevægelsesbaserede korrigerende / genoptræningsøvelser gøres bedst med moderat belastning for moderat til højere volumen for at drive tilpasninger.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ved at holde belastningerne håndterbare og reps moderat til høj kan atleter udvikle et stærkere fundament for bevægelse og atletisk kapacitet.
Hjælpstræning er der for at hjælpe de vigtigste aspekter af din træning, enten for at forbedre teknik, muskelhypertrofi eller bevægelsesmønster. Mens træningsassistentløftninger gennem moderat til højere volumenordninger er nøglen til muskelhypertrofi og udvikling (ikke i nærheden af konkurrencefaser), bør de være en passende balance i træning, så det ikke hindrer ens evne til at træne kernelifterne (squats, pulls) , presning, rensning, snavs osv.). Disse hovedløfters progression afhænger af coaches og lifters evne til at programmere og overholde samtidig træning af både hoved- og assistentelifterne.
Af hensyn til optimal ydeevne, muskeludvikling og forebyggelse af skader skal du opbygge ensidig træning i dine hjælpelifte. Ensidig træning kan adressere defekt bevægelsesmekanik, styrke lemmer individuelt og øge skaderesistens.
Dette kan være en no-brainer, men mange løftere kan finde sig i at udføre flere variationer og hjælpelifte i træning i stedet for at komme under en tung vægtstang. Til kraft- og styrkesport er der styrkespecifik færdighed, der skal udvikles, ofte ved at udføre moderat til tungt belastet gentagelser (75-90% af 1 rm) til moderat volumen (3-8 sæt med 1-5 reps). Nogle gange kan løftere finde sig i at forsømme denne type træning (fordi det er svært) og i stedet vælger at træne med for lave intensiteter og / eller med elevatorer, der muligvis ikke oversætter det bedste til den samlede ydelse af styrke og styrke.
Hjælpstræning er en fantastisk måde at tilføje muskler på, øge skaderesistens og fremme langsigtede fremskridt. Trænere og atleter skal anerkende den individualiserede tilgang, der er nødvendig for at maksimere en løfteres ydeevne for bedst at løse fejl, svagheder og overvåge træthed og genopretning.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer