Drop-sæt er en tidstestet, muskelopbyggende teknik. Du tager en vægt og rep den ud, reducerer vægten og rep igen, og derefter reducerer vægten yderligere og gør det igen. I det væsentlige reducerer du vægten som et middel til at holde sættet i gang.
Mekanisk drop-sæt følger et lignende koncept, snarere end at reducere belastningen, når du bliver træt, forbliver belastningen den samme igennem. Du skifter blot til en lettere øvelse eller en lettere variation af den samme øvelse for at udvide sættet yderligere. Nøglen er at bruge øvelser, der sekventerer godt sammen og kræver små til ingen ændringer i opsætningen, så du kan skifte fra en øvelse til den næste med minimal forstyrrelse af strømmen af sættet.
Der er mange forskellige og effektive måder at anvende mekaniske drop-sæt til både overkrop og underkropsarbejde. Her er otte af de bedste sammen med eksempler til hver.
Start med en isolationsøvelse, og når du ikke kan få flere reps, skal du flytte direkte ind i en sammensat øvelse, der rammer den samme muskel. Start som et eksempel ved at lave liggende triceps-udvidelser med en vægt, der lader dig få 8-12 reps. Skift derefter straks til presser med tæt greb for det samme antal reps, som du fik på udvidelserne.
Andre eksempler på denne teknik inkluderer start med håndvægtfly og efterbehandling med håndvægtpresser til bryst eller start med brystunderstøttet omvendt flyve bagefter efterfulgt af brystunderstøttede rækker til øvre del.
På visse øvelser i overkroppen kan selv en lille ændring i greb og / eller håndposition virkelig ændre dens vanskeligheder, så skift af greb, når du er træthed, kan være en fantastisk måde at udvide sættet på. For eksempel kan du starte med udtalt (overhånd) pull-ups og derefter skifte til chin-ups med neutralt greb, før du afslutter med supinerede (underhånds) chin-ups. Dette giver dig ikke kun mulighed for at skrue flere reps ud, end du ellers ville være i stand til, men fordi hvert greb forspænder bestemte muskler forskelligt, giver det dig mulighed for at høste fordelene ved alle tre på én gang. Hvis du har ringe, kan du skifte fra det ene greb til det næste uden nogensinde at give slip på ringene. Jeg kalder disse “3-vejs” ringhager.
Du kan også bruge ringene til et push-up-mekanisk drop-sæt, hvor du starter med modificerede planche-push-ups og inddeles i almindelige ring-pushups.
Andre eksempler på denne metode inkluderer start med bænkpresser med tæt greb og efterbehandling med regelmæssige bredde bænkpresser og tæt greb barbell krøller efterfulgt af brede greb krøller. Du kan enten fortsætte med at mislykkes med hvert greb, før du går videre til et lettere greb, eller du kan udføre et forudbestemt antal reps med hvert greb, uden at svigte på den første del (eller dele) af sættet. Jeg foretrækker den sidstnævnte metode, men begge kan fungere.
Til kropsvægtøvelser som push-ups, inverterede rækker og ringflyer kan du starte med at lave reps med fødderne hævet på en bænk og derefter slippe dine fødder på gulvet, når du ikke længere kan lave reps. For pushups og ringflyer kan du endda tage det et skridt videre og lave reps fra dine knæ. Faktisk er dette trefasede ringflue-drop-sæt lige deroppe som en af de sværeste ting, jeg nogensinde har prøvet for brystet.
For inverterede rækker kan du starte med dine fødder hævet og derefter skifte til at gøre dem med dine fødder på gulvet med lige ben. Du kan tage dem et skridt videre ved derefter at bøje benene og fortsætte.
Visse øvelser giver dig mulighed for at forkorte håndtagsarmen for at gøre dem lettere. F.eks. Er laterale hævninger med bøjet arm betydeligt lettere end at gøre laterale løft med lige arme, så du kan starte med lige arme og derefter bøje dem let, når du bliver træt for at holde sættet i gang. På samme måde kan du starte med at lave håndvægtflyver med næsten lige arme og derefter flytte til bøjede flyvefly med armene bøjet til ca. 90 grader. For at tage det et skridt videre, kan du endda gå lige ind i håndvægttryk for virkelig at få dine pecs til at give dig fingeren. Her er et lignende mekanisk drop-sæt ved hjælp af ringflyer i stedet for håndvægtflyve, der går fra fulde flyer til armene med bøjet arm til pushups.
For mavemuskler kan du lave hængende benhøjder med lige ben lige ind i bøjede benhøjder. Samme idé.
Jeg er ikke en forkæmper for sjusket og hensynsløs form, men det er til tider acceptabelt på visse øvelser at bruge lidt momentum for at hjælpe med at holde sættet i gang, når du begynder at sprænge ud. Med skuldre kan du starte med strenge overheadpresser, før du bruger noget benkørsel mod slutningen af sættet for at slå nogle push-pres ud. Dette giver dig ikke fri regeringstid til at begynde at læne dig tilbage og svinge uhyggeligt grimme (og farlige) snydepræsentanter ud, det betyder bare at bruge dine ben lidt for at få baren i bevægelse.
For biceps kan du starte med strenge krøller, før du flytter til magtkrøller, hvor du bruger hofterne til at skabe lidt momentum for at hjælpe med at flytte vægten. Igen giver dette dig ikke licens til at begynde at læne dig tilbage og hæve vægten. En anden mulighed for skuldre er at starte med strenge laterale løft og derefter flytte til "snyde" lateraler, når du nærmer dig slutningen af sættet. Bare gå ikke overbord. Hvis menneskerne omkring dig begynder at spekulere på, om du får et anfald, er du gået for langt.
Her starter du med en enkeltbenøvelse og derefter overgår direkte til en bilateral øvelse.
Da du normalt er stærkere på den bilaterale øvelse, er en god tommelfingerregel at gøre dobbelt så mange reps på den bilaterale øvelse som du gør på træningen med et ben. Du kan selvfølgelig justere reps efter, hvor stærk du er på hver øvelse, men jeg har givet dig et godt sted at starte. For eksempel skal du udføre fem enkeltben hoftestød på hver side efterfulgt straks af 10 bilaterale hoftestød.
På samme måde kan du starte med enbenede rumænske deadlifts (RDL'er) og overgang til bilaterale RDL'er umiddelbart efter. Mange mennesker finder ud af, at balance er den begrænsende faktor med RDL'er med et ben, så dette giver dig mulighed for at sømme teknikken ned, når du er frisk, og derefter afslutte dine hamstrings med bilaterale RDL'er for at sikre, at du stadig får en god træningseffekt. En anden god en gør omvendt lunges og bevæger sig lige ind i squats eller front squats, afhængigt af hvordan du indlæser lungerne.
Start med squats med smal holdning, og fortsæt derefter med bredere squats uden en pause i bunden (dog stadig sørg for at bruge kontrollerede reps). Dette kan fungere godt med både front squats og back squats.
Ved deadlifts til fældestænger kan du starte med deadlifts med "duck holdning" (hæle sammen og tæerne påpeget i en vinkel), før du skifter til deadlifts med regelmæssig holdfælde.
Start med front squats og rack derefter baren kort. Sæt bjælken på ryggen og bliv huk. Dette er utrolig beskatning, så gem det til slutningen af en underkropstræning, fordi du ikke har lyst til at gøre meget af noget bagefter.
Mens mekaniske dråpesæt kan være en god måde at tilføje muskler til stædige kropsdele, er det vigtigt ikke at gå overbord med dem. En lille mådehold går langt. To til fire sæt skal være tilstrækkelige til øvre kropsøvelser, mens 1-2 sæt er rigeligt for underkroppen. Gå heller ikke vild og begynd at tilføje i mekaniske dråbsæt til hver muskelgruppe. Begræns dig selv til 1-2 pr. Træning.
Endnu ingen kommentarer