Der var en tid, hvor den "gennemsnitlige" amerikanske mand var noget specielt. Han blev både frygtet og beundret - stærk, men medfølende, voldsomt bestemt, men respektfuld, og frem for alt aldrig en, der bare tog den nemme vej ud.
Desværre, hvad der udgør "gennemsnit" i dag - berettiget mand-børn, der er afhængige af 32 ounce sodavand, for dyre gadgets og reality-tv - ville få vores arketypiske amerikanske mand til at nå frem til Alka Seltzer. Den gennemsnitlige mand er desværre blevet en klynket fisse, og hvor er dette mere tydeligt end i den almindelige fitnessscene.
I dag har hver gymrotte en undskyldning for ikke at sprænge sin røv. I kender alle typen - det gør ondt, det er forhindret, og jeepers snegle kan jeg ikke gøre at løft, det er helt vildt! Det er forbløffende, at nogen af dem kan binde deres sko uden at udvide deres digitus medius.
Sikker på, der er personer med svækkende skader, og dem, der ortopædisk ikke kan udføre bestemte løft, men for langt de fleste er dette simpelthen ikke tilfældet. De fleste af disse praktikanter hader ærligt talt bare at arbejde hårdt. De flager ud.
En af de mest forbudte øvelser i dag er den klassiske overheadpresse, eller som nogle kalder det, den strenge militære presse. Det plejede at være det test af overkroppens styrke, før vi begyndte at lægge os ned på bænke.
Som mine kolleger Jim Wendler og Mark Rippetoe siger, er der noget medfødt mandigt ved at tage tingene fra jorden og løfte dem over hovedet. Hvis du kan løfte en vægt over hovedet, godt, dominerede du stort set bare den!
Ak, her kommer hr. Rehab, hot off en to-timers skumrullesession:
Giv mig en pause.
Selvom ikke alle har den nødvendige mobilitet til at presse over hovedet lige ud af porten (mange mænd i dag har søvnige job, der sidder ved en computer hele dagen med dårlig kropsholdning, der bare forstørrer problemet), er hovedårsagen til, at elevatoren er blevet tabu, at den er svært. Du skal være ekstremt stiv fra top til tå for at have en stærk stående presse, for ikke at nævne har stor mobilitet og stabilitet i skuldre og øvre ryg.
Men til dem, der holder ud, kommer byttet. Overheadpressen vil bygge kanonkuglelignende skuldre, øge triceps og styrke i øvre ryg og opbygge en bundsolid kerne.
Til dette formål er her mine bedste tip til en perfekt presse. Følg disse tip, så vil du være lysår foran dine pussificerede brødre på ingen tid!
Hvis du holder skuldrene nede og ryg, forbedres din stabilitet i alle pressende mønstre, da scapula-position er nøglen til træning i overkroppen. Du vil aldrig trække på skuldrene eller lade skuldrene komme frem, når du trykker på.
Get-ups har været et dagligt syn i kettlebell-samfundet til forbedring af skulderstabilitet. Du behøver ikke nødvendigvis at gøre disse som en tung løft, men selv at gøre disse nøgne eller med en let vægt som en opvarmning vil gøre underværker for at forbedre stabiliteten overhead.
Tjek denne baby-get-up variation. Dette er en god opvarmning til at lære at pakke skuldrene.
Ikke i hele get-up dille? Overhead bærer er en anden måde at udvikle overhead stabilitet på. Du kan også prøve at gøre disse bottom-ups for at få en endnu større udfordring. Bottom-ups overhead gåture og hold er gode til at træne din krop til den fulde kropsspænding, der er nødvendig for en tung presse.
Hvis du ikke har en kettlebell, vil en håndvægt klare sig fint. Jeg kan godt lide at bruge keglebjælken nedenfra og op for virkelig at få bestrålingseffekten fra grebet for at lære fuld kropsspænding.
Når du udfører en lodret trækøvelse, er det vigtigt at have den samme pakket skulderposition som i en presse. De fleste mennesker begynder at trække sig op for meget, når de udfører øvelser som pull-ups og pull downs. Af denne grund, uanset niveauet for atleten, inkluderer jeg altid noget armbøjningsarbejde i deres programmer for at træne den korrekte pull-up lockout-position.
Skuldrene skal trækkes ned og pakkes. Den styrke, du får i øvre del af denne øvelse, forbedrer skulderstabiliteten betydeligt, hvilket overføres til et stort tryk. En anden god mulighed er den knælende X-Pulldown populær af træner Mike Boyle. (Se videoen nedenfor.)
Dette er et godt skuldervenligt alternativ til pull-up variationer. Kabler eller bånd fungerer godt sammen med dette.
Kernestyrke er af altafgørende betydning, hvis du vil trykke stort. Da liften udføres stående, skal du aktivt kontrollere dine ben og din rygsøjle. De fleste nybegyndere med en svag kerne vil forsøge at gøre pressen til en stående skråpresse ved hyperforlængelse af deres lave ryg.
Af den grund kan jeg godt lide at starte folk fra en høj knælende stilling for at undervise i korrekt rygmarv. Denne position gør det ekstremt vanskeligt at læne sig tilbage, især med nogen mærkbar vægt. Fokuser på at blive høj og stram og klemme glutes mens du afstiver abs.
Du har brug for både kernestyrke og stabilitet for at trykke effektivt. En af mine yndlingsøvelser til at arbejde begge samtidigt er Superman-planken. Det kræver masser af kernestyrke og overheadstabilitet - jo længere du bevæger dig ud, jo hårdere er stabilitetskravet. Sørg for at holde lats, abs og glutes engageret for at sikre korrekt skulder- og spinaljustering.
Gå kun ud så langt, som du komfortabelt kan - når du bliver stærkere og mere stabil, kan du komme længere ud.
Når du indstiller dig til pressen, kan du forestille dig at udføre et stående benpress ved at prøve at køre dine hæle gennem jorden. Dette holder ikke kun dine presser strenge, det forbedrer din overordnede stabilitet og skaber spændinger i hele din underkrop. Jo mere spænding du skaber i dine ben, jo mere presserende potentiale.
Knyt dine glutes, træk knæskallen op (bøj dine quads), og kør dine hæle gennem gulvet. Dine ben går ingen steder, men du vil føle en enorm spænding i hele din krop.
En fantastisk måde at begynde at integrere stabilitetstræning på underkroppen er ved at trykke fra en halv knælende position. Dette vil hjælpe med at udvikle hofte- og bækkenstabilitet under presning. Bliv høj og stram, og kør din forreste hæl og bagtå ned i gulvet for at rodfæste dig i jorden og hjælpe med at skabe spændinger i underkroppen.
Jeg ved hvad du tænker: ”Mand, jeg har ikke engang set en vægtstang endnu!”Overhead presning kræver meget forberedelsesarbejde, og rigtige mænd springer ikke trin over!
En af de mest populære signaler, når man presser over hovedet, er at ”få hovedet igennem.”Selvom dette kan fungere for nogle, kan det være problematisk for andre. Du vil aldrig ofre nakkeposition og strække hovedet for langt ud.
Jeg kan godt lide at tænke på at få hele min krop under belastningen, når baren passerer mine øjne. Jo tættere vægtstangen er på dit tyngdepunkt, jo stærkere bliver du.
Tryk ikke vægten for langt frem - du vil holde stangens sti så tæt på en lige linje som muligt. Dette betyder, at du rent faktisk kan manipulere din krop omkring vægten.
Det er okay at læne sig lidt tilbage for at få pressen i gang og læne sig et strejf fremad, mens du låser vægten ud. Sørg altid for, at vægtstangen stemmer overens med dine ører, skuldre, hofter, knæ og ankler under låsen.
Min yndlingsøvelse er en gammel favorit, jeg først introducerede under min T Nation-debut, Z-Press.
Z-Press opbygger virkelig din kernemuskulatur og lærer den rigtige lockout for pressen. Sæt din røv ned i et power rack med dine ben lige ud foran dig, og tryk over hovedet. Du skal læne dig frem og omfavne den rigtige lockout-position - du vil ikke kunne gøre nogen mærkbar vægt, hvis du læner dig tilbage. Dette lyser din kerne og øvre ryg som aldrig før.
Du kan spille med forskellige pinhøjder og reps-rækkevidde, men dette gøres typisk som en hjælpelift til 5 eller flere reps.
Du er også velkommen til at prøve single-arm-versionen, en af T-medarbejderne Todd Bumgardners favoritter! Du kan bruge kettlebells eller håndvægte til denne øvelse.
Fokus under enhver presning over hovedet skal være at få din krop "igennem" for at indgroe den korrekte lockout. Dette kræver betydelig skulderbøjning og ekstern rotation.
Alle former for vægskinner og gulvskinner er gode til at udvikle den nødvendige mobilitet til en ordentlig presse og hjælper med at varme musklerne i skuldre og øvre ryg op.
Nedenfor er en af mine foretrukne opvarmninger at gøre før overhead pressen:
Dette lærer dig den rette overheadposition, mens du aktiverer de muskler, der er nødvendige for at stabilisere skuldrene for en stærk stående presse.
Det er også vigtigt at ramme blødt vævsarbejde inden dine overhead-sessioner og tilføje bevægelse på skuldrene for at forbedre vævskvaliteten og mobiliteten.
Tag en lacrosse-kugle, og gå til byen, der læner sig mod et power rack. Sørg for at ramme musklerne omkring brystet og øvre del af ryggen inden din pressetræning.
Her er en prøve blødt vævsrutine til løft over hovedet. Husk også at ramme de samme bevægelsesmønstre med lacrosse-kuglen på øvre ryg.
Det er ekstremt vigtigt i starten af pressen at fokusere på at få albuerne direkte under baren ved lockout. Du ønsker ikke at trykke vægten fremad i begge slutpositioner. At opnå denne stilling kræver betydelig styrke og mobilitet i skuldre og øvre ryg.
En af de bedste øvelser til forbedring af skulderens ydre rotation, samtidig med at styrke i rotatormanchetten er den høje knælende båndpresse med RNT (reaktiv neuromuskulær træning).
Jeg lærte først denne øvelse fra min ven Joe Bonyai, som er en ægte coach til lysstyrke i New York. Det er en anden form for RNT - bandet trækker løfteren fremad og tvinger ham til reaktivt at tænde musklerne i rotatormanchetten og øvre ryg for at stabilisere skuldrene og effektivt trykke over hovedet.
Dette kan også bruges som en opvarmning med lettere bånd eller som en mønsterboring til at lære korrekt overheadpresseteknik.
En lignende øvelse, som jeg lærte af James Smith, er fugleskræmsel i hoftehængslet. Antag en hoftehængselposition, og drej derefter udad og tryk. Dette er en fantastisk skulderopvarmning.
Eksperimenter med forskellige variationer af denne kraftfulde øvelse - du kan udføre den med lacrosse-bolde for yderligere at øge spændingen, holde et mini-bånd strakt ud for at øge spændingen i din øvre ryg eller endda ligge liggende på en skrå bænk.
Hvis du vil træne som om du har et par fungerende testikler, skal du starte militær presning. Her er en hurtig presserende anmeldelse:
Militærpressen er en kraftfuld øvelse til at bygge massive skuldre og en bundsolid kerne, men meget få løftere deltager faktisk - det er ikke den nemmeste løft, og det kræver meget arbejde og praksis, og mange bliver nødt til at tage fat på både mobilitet og stabilitet, før de kan militærpresse effektivt.
Udfør det nødvendige forberedelsesarbejde, og frem for alt skal du ikke være en fisse! Gå og tryk på noget over hovedet!
Endnu ingen kommentarer