Are Rack Pulls virkelig det værd? Sådan gør du dem korrekt

Rack pull er en af ​​de meget kontroversielle bevægelser i løfteverdenen. Du har dem, der hævder, at de ikke er gode til andet end at strøg over egoet - og dem, der hævder, at de utvetydigt er bedre end enhver anden rygbevægelse.

Det ”rigtige” svar falder naturligvis normalt et sted i midten; og vigtigere, det vil variere fra individ til individ.

Men i dette tilfælde er djævelen virkelig i detaljerne. Hvordan du udfører rack pull kan gøre en enorm forskel i den størrelse og styrke, du er i stand til at opbygge. Jeg har faktisk brugt lang tid på at arbejde på mine rack-pulls, og jeg vil dele nogle af de tegn, der virkelig har hjulpet mig med at gøre dem til en brutalt effektiv størrelse og styrkebygger.

Opsætning korrekt

En ordentlig racktrækning starter med den korrekte opsætning. Du har kun brug for det grundlæggende: en fyldt barbell og et godt power rack. Her lægges der vægt på "god": du bruger sandsynligvis meget vægt med denne bevægelse, så det er vigtigt, at stifterne på det rack, du bruger, kan understøtte det.

Når det kommer til bjælken, anbefaler jeg kraftigt, at du undgår at bruge en kraftløftningsspecifik dødløftestang, når du udfører racktræk. Det skyldes, at en løftestang vil bøje en hel del, især når den er placeret på stifter - så du forkorter bevægelsesområdet endnu mere, og det er normalt ikke optimalt.

Når vi taler om bevægelsesområde, foreslår jeg at bruge en pinhøjde, der placerer bjælken under dine knæ i starten af ​​bevægelsen. For højt, og du skifter det meste af bevægelsens vægt til fælderne - hverken en primær motor i den almindelige markløft eller en forsinket muskelgruppe for de fleste bodybuildere.

Endelig vil du næsten helt sikkert bruge stropper, så dit greb ikke begrænser din evne til at arbejde på ryggen.

Engagerer Lats

Hvis der er en hemmelighed at sømme et perfekt rack-pull, er det det. Du skal engagere dine lats så meget som muligt inden du begynder bevægelsen. Dette svarer meget til at "trække slakken ud af stangen på en regelmæssig markløft, og det indebærer at skabe en masse spændinger i lats, mens armene hænges afslappet.

Dette kan være vanskeligt for begyndere, så her er et par måder at gøre det lettere på:

• Prøv John Meadows lat-aktiveringsbevægelser i denne video. Kinæstetiske signaler som disse kan virkelig hjælpe med at styrke sind-muskel-forbindelsen på sammensatte bevægelser.

• Udvid dit greb. Ved at udvide grebet på en belastet bevægelse som rack pull sætter en større strækning på lats.
• Klem med din lillefinger. Dette er et signal, du kan bruge på enhver trækbevægelse for at skifte vægt fra armene til lats.

Hvis disse teknikker ikke hjælper, kan du prøve at tænke på, hvordan du vil oprette en streng barbell-række: tilbage fladt, bryst op, neutral skulderblad og lats flared. Det er den position, du vil efterligne for en god rack pull.

Udførelse af bevægelsen

Som med de fleste øvelser, hvis du konfigurerer ordentligt, vil den faktiske udførelse af liften stort set tage sig af sig selv. Det gælder også for rack-pull, selvom du vil være særlig opmærksom på at afstive din kerne og holde brystet højt for at undgå at lægge for stor belastning på lænden.

De eksekveringssignaler, jeg bruger, er:

1. Engager lats.
2. Afstiv abs og træk vejret dybt ind i maven.
3. Slip hofterne og træk brystet op.
4. Klem gluten og træk.

Der er en sidste vigtig note om udførelse: Du skal kontrollere det negative ved rack pull. I modsætning til en almindelig markløft, hvis du taber et rack-pull, er der en god chance for, at baren kan ende med at hoppe af stifterne og resultere i enten skade eller forkert opsætning til næste rep.

En killer back træning med rack pulls

Dette er en af ​​de primære sessioner fra den kommende Myoplasmic Growth Protocol, et projekt, som jeg leder sammen med min coach, Justin Harris. Nyd denne brutale session:

1. (Opvarmning) Håndvægt eller maskinovertræk: 3 sæt med 10 med en moderat vægt.
2. (Opvarmning) Bageste delt svingninger: 2 sæt med 20 reps med en tung vægt.
3. Rack pull: Du starter lys og arbejder op til et tungt, men ikke maksimalt, sæt med 3 reps.
   • Slip derefter vægten med ca. 15-20%, og lav et sæt max reps. På hver rep i det andet sæt skal du stoppe kort i bunden for at lade vægten helt sætte sig og hjælpe med at minimere stretchrefleksen.
4. Én-arm barbell række: Lav et hårdt sæt på 10-12, tilføj derefter lidt vægt og lav et andet sæt på 6-8.
5. Nedrullning med bredt greb: 3 sæt på 12 med en moderat vægt.
   • På det sidste sæt, bed en partner give dig en tvungen strækning på det koncentriske, som vist i denne video:

Hvad tager du med rack trækker? Post i kommentarerne nedenfor!

Ofte stillede spørgsmål om rackmontering

Hvad er en rack pull?

Et rack pull er en deadlift-variation, der bruger et kortere bevægelsesområde for at lette træningstilpasninger. Rack pulls får deres navn, fordi de ofte udføres i power racks.

Hvorfor bruge rack pulls?

Rack pull kan bruges af flere grunde. Ofte vil rack pull-træk blive brugt som en måde at overbelaste den øverste ende af bevægelsesområdet til markløft og kan være nyttigt til at hjælpe atlet med at akklimatisere sig til forskellige belastninger. Derudover kan racktræk være godt til at fokusere på latvækst og styrke, når du bruger tungere belastninger og arbejder på at producere overførsel til markløft.

Skulle alle udføre rack pulls?

Alle kan teknisk set udføre rack pulls, men det betyder ikke, at de skulle. Rack pull er en deadlift-variation, der bedst bruges, når de matches med specifikke hensigter. Hvis du arbejder hen imod en bestemt tilpasning og har trænet i et par år eller til en sport, kan rack pulls være nyttigt.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra phdeadlift Instagram-siden.