Hvor meget bevægelsesområde der er behov for for at udvikle muskler? Dette er et meget debatteret emne på tværs af flere styrke cirkler. Der er lejre, der hævder, at et komplet bevægelsesområde er et absolut must, mens andre antyder, at delvise bevægelsesområder kan have lignende, hvis ikke lige fordele - så hvordan beslutter du, hvilken du vil ansætte?
Ideen om at træne med forskellige bevægelsesområder vil ofte være et spørgsmål om ens mål og behov baseret på sammenhængen med deres program, sport og det samlede fitnessniveau. For løftere, der til enhver tid vil optimere træning, kan det være nyttigt at forstå, hvornår man skal ansætte hver, og om der er reel fordel mellem at bruge forskellige bevægelsesområder for bestemte muskler.
I en nylig gennemgang offentliggjort på SAGE Open Medicine forfatter af Brad Schoenfeld og Jozo Grgic, så de på virkningerne af fuld og delvis bevægelsestræning og hvordan hver påvirker muskeludviklingen. (1)
Det er forståelse for, hvornår man skal anvende fulde og delvise bevægelsesområder under træning, er vigtigt for næsten enhver fitnessentusiast. For eksempel kræver styrkesportatleter baseline niveauer af bevægelse for at udmærke sig i deres respektive sport, mens generelle fitnessentusiaster ofte har brug for forskellige bevægelsesområder for simpelthen at udføre bevægelser korrekt og for at bevæge sig uden kompensation i det daglige liv.
Inden du tager nedenstående forslag som kolde hårde sandheder, er det værd at erkende, at der skal udføres mere forskning om dette emne, inden du trækker endelige retningslinjer pr. Forskningsbaseret bevis. Denne anmeldelse gør imidlertid et fantastisk stykke arbejde med at fremhæve aktuelle forslag, hvor forskningen mangler lige nu, og hvordan man kan binde det nuværende bevis i deres egen oplevelsesmæssige praksis.
I denne gennemgang vurderede forfatterne i alt 1.396 undersøgelser, og 10 af disse undersøgelser blev dog anset for at være potentielt relevante, kun 6 undersøgelser foretog klippet, efter at de var fuldt screenet baseret på opfyldelse af forfatternes inklusionskriterier.
Der var syv variabler, som undersøgelser skulle opfylde for at blive inkluderet i denne gennemgang. Som bemærket i gennemgangen har vi inkluderet de syv inkluderingsvariabler nedenfor.
De seks undersøgelser, der foretog gennemgangen, varierede lidt med hensyn til deres struktur, intervention og emner. Fem af undersøgelserne omfattede utrænede personer, mens en undersøgelse omfattede uddannede emner. Delvise og fulde bevægelsesområder og hvordan de blev defineret varierede lidt mellem undersøgelserne. Og fem undersøgelser brugte en bevægelse til at sammenligne forskellige bevægelsesområder, mens en undersøgelse brugte en øvelsesprotokol.
Forfatterne bemærkede, at underkroppen generelt reagerede ens eller bedre med fulde bevægelsesområder sammenlignet med delvise bevægelsesområder. De foreslog også, at når man bruger frie vægte, så quadriceps lidt bedre hypertrofi sammenlignet med brugen af delvise bevægelsesområder, men de påpegede, at bevægelsesområder og deres definitioner varierede lidt mellem undersøgelserne.
Hamstrings, gluteal muskler og adduktorer blev også let undersøgt, og gluteus maximus og adduktorer blev foreslået at have højere hypertrofisk fordel med fulde bevægelsesområder sammenlignet med delvise bevægelsesområder.
Forfattere antyder, at individuelle muskler kan variere, når det kommer til ideelle bevægelsesområder til træningstilpasninger.
Af de seks inkluderede studier undersøgte kun 2 undersøgelser forskelle i overkropstræning og bevægelsesområder. Den ene undersøgelse omfattede uddannede personer, mens den anden undersøgelse omfattede ikke-uddannede fag. Desværre så hver af disse undersøgelser fordele med fulde og delvise bevægelsesområder, så praktiske slutninger forbliver uklare med træning i overkroppen.
Lead studieforfatter Brad Schoenfeld delte nogle tanker om anmeldelsen på sin Instagram-side og skrev følgende i et resumé af fem vigtige takeaways,
Denne anmeldelse - selvom den er lidt begrænset i naturen - tilbyder masser af mad til eftertanke til trænere og løftere, der forsøger at skubbe deres præstationer til det næste niveau. Det er værd at bemærke, at andre faktorer som samlet belastning, lydstyrke og fitnessniveau også kan spille en rolle i rækkevidden af bevægelsestræning, og hvordan deres fordele påvirker visse individer (som det fremgår af de uddannede og ikke-uddannede populationer inkluderet).
Den kontekstuelle forskel mellem visse populationer er, hvorfor det ikke ville være utroligt fordelagtigt at få en ægte begynder til at gøre noget som tunge racktræk (et delvist bevægelsesområde) sammenlignet med simpelthen at udføre hele spektret af bevægelsesløft, når deres mål er den samlede muskeludvikling. Det er også interessant, at forskellige muskler kan have bedre gavn af forskellige bevægelsesområder, da dette kan hjælpe trænere og atleter med at opbygge strategiske protokoller baseret på en muskels individuelle funktion.
Ovenstående forslag er gode startretningslinjer for at styre træning med forskellige bevægelsesområder for forskellige nivelløftere. Som Schoenfeld nævner, kan kombination af forskellige bevægelsesområder have gavn for visse tilpasninger, og det giver mening, når man overvejer, hvordan løftere på forskellige fitnessniveauer i øjeblikket anvender en række bevægelsestræningsrationaler.
I slutningen af dagen er denne forskning fantastisk til at give nogle grundlæggende retningslinjer for forskelle i træningsområder, men der er behov for mere forskning, inden vi drager endelige konklusioner.
1. Effekter af bevægelsesområde på muskeludvikling under modstandstræningsinterventioner: En systematisk gennemgang - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE åben medicin.
Feature-billede fra Djordje Mustur / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer