Sense of Supersets

Supersets eller udførelse af sæt med to forskellige øvelser ryg mod ryg kan være den ældste af styrketræningsteknikker. Desværre har de også den tvivlsomme ære at være blandt de mest misforståede og misbrugte metoder lige ved siden af ​​delvise reps, cheat reps og “det er alt du bro” tvunget rep extravaganza.

I tilfælde af supersæt slår overivrige praktikanter ofte sammen vilkårlige øvelser i et forsøg på at gøre deres træning mere "intens", hvilket gør supersætene - og træningen - stort set ineffektive ud over blot at trætte dem ud. Åh, for skam.

Til dette formål er her mine tanker om, hvordan man korrekt designer og bruger supersets i din træning.

Den klassiske tilgang

Den klassiske superset-tilgang er det grundlæggende antagonistiske superset. Lav et sæt biceps-krøller, og tryk derefter på triceps-pressen uden hvile imellem. Eller bænkpres i 10, efterfulgt af nogle siddende rækker. Det virker - du får pulsen op, mens du fremmer en lille "balance" i din træning. Ikke atomsplitningskompleksitet, men anstændigt. Alligevel ikke perfekt.

Problemet med den klassiske tilgang er, at den har tendens til at overse spørgsmål som præ-træthed, gensidige hæmninger og rygsøjlesundhed. Hvis du er en fyr med muskulære eller strukturelle ubalancer (jeg ved, du er, da jeg ikke har mødt en, der ikke var), kan disse ting kun føre til flere problemer på vejen. Lad os se på disse problemer.

Pre træthed

Det mest almindelige område, der bliver offer for præ-træthed, er kernen, nemlig maven og lænden. Man kan argumentere for, at der er meget få “gode” bevægelser, som kernen ikke mindst er indirekte involveret i. De fungerer som store spillere i mange øvelser, og deres lydhørhed og styrke skal altid gøres opmærksom, når de forbereder sig på store bevægelser.

Til det formål ville vi være godt tjent med at vurdere vores bevægelsesvalg for at afgøre, om vi bare beder om skader ved at erstatte de forkerte bevægelser sammen.

• Prøve på dårlig præ-træthed superset
• A1. Barbell Front Squat (eller Back Squat)
• A2. Ab hjuludrulning

Jeg ser dette supersæt (eller dem der ligner det) meget: en kerneisolationsøvelse parret med en stor bevægelse som squats, deadlifts eller stående presse. At udføre schweiziske kugleudrulninger, suspenderede nedfald eller hængende ben hæver gør dog intet andet end at mindske din potentielle kernestyrke. Husk, at træning nedbryder muskelvæv - vi vil undgå at gøre det, når det er mest ubelejligt i vores træning.

Superior alternativ

I stedet for at tænke øvelser, ville det være klogt at tænke på “svage led.”Så snarere end præ-udmattende muskler, der kunne fungere som bidragydere til bevægelsen, ville det ikke være mere fornuftigt at målrette mod muskler, der har tendens til at blive“ løs ”under bevægelser for at holde dem primede? Slutresultatet ville hjælpe, ikke hæmme, den store bevægelse i supersættet.

Et godt eksempel er det skuldervæv. I barbell squat kan løfterens ryg ofte ikke forblive så stramt som ønsket. Et klogt skridt ville være at arbejde på en øjeblikkelig reduktion af ROM i scapulære muskler ved at lave et par reps for at få dem strammere. På denne måde giver deres forkortede rækkevidde et mere effektivt squat, da brystet vil være i stand til at blive højere i en større del af sættet.

Antagonister Revisited

Antagonistiske supersæt er vanskelige. Mange løftere og trænere begår den fejl at bare tænke på den ene side af kroppen versus den anden. for eksempel bryst til ryg, quads til hamstrings, biceps til triceps osv. Nogle gange kan træning af en muskel, der er modsat en anden, dog skabe en belastning kan tilføje til stress fra en anden gruppe eller fælles.

• Eksempel på dårlig antagonistisk supersæt
• A1. Bent Over Row, T-Bar Row, Deadlift eller anden øvelse, der kræver krævende i lænden
• A2. Walking Lunge, Split Squat, Squat eller anden øvelse, der kræver krævende quads

Mens hver af A2-øvelserne i nogen grad rammer den "bageste kæde", hamrer de også alle snuden ud af firhjulene. På grund af dette kan hoftefleksorer og rectus femoris falde i ROM og forårsage fremdrift, hvilket skaber en forreste bækkenhældning.

Det er endnu værre, hvis du allerede har en quad-dominerende muskel ubalance. Her kan tilføjelse af øvelser, hvor du har brug for at opretholde en konstant forlængelse af lænden, skabe et betydeligt traume for rygsøjlen i lænden. Det er vigtigt at tænke over, hvilken effekt hver enkelt øvelse i supersættet har på skeletet.

Superior alternativ

Et godt alternativ ville være at ændre bevægelsesplanet. En gulvpresse ville være ideel til at lindre rygspænding fra ovennævnte trækbevægelser. Dette ville også være et passende tidspunkt at inkorporere en hamstring krøller, da musklerne i hamstringsne trækker sig sammen i en retning modsat den lave ryg. Dette gør det muligt at neutralisere bækkenet igen, hvis vi strammer det.

Nogle gode ting

Her er et par point, der skal tages med, når du skal vælge rigtige supersæt:

Rygsøjlesundhed: Kompression versus dekompression

Spinal segmenter kan komprimeres ganske let. Barbell squats, stående pres, markløft osv., alle skaber en masse kraft på rygsøjlen. Dette kan igen bidrage til begrænset blodgennemstrømning gennem rygsøjlen, nedsat elektrisk stimulus til muskler og endda skader som herniated discs.

Så når du vælger et supersæt, er det kun halvdelen af ​​kampen at beslutte pull versus push, da både pulling og pushing-øvelserne kunne komprimere ryghvirvlerne.

Nogle komprimeringsbevægelser	Nogle dekompressionsbevægelser
Squat (alle variationer)	Træk op
Deadlift	Træk ned
Bøjet række	Dyp (parallelle søjler)
Stående tryk	Hængende ben hæve
Sæt dig op	Kabel Pullover / Stivarm Pulldown
Loaded Carry	Omvendt Hyper
Hoppe	Hamstring krølle

Fra et sundhedsperspektiv kan alt på venstre side af denne liste overlejres med alt på højre side som et middel til at håndtere problemer med rygkompression. Muskeltræthed til side, din rygsøjle vil takke dig.

Rekrutteringsmønstre

Den rækkefølge, du vælger dine supersæt i, betyder også noget. Vi kunne muligvis opnå det modsatte af, hvad vi virkelig vil have, hvis vi først udfører den forkerte øvelse. Målet er at finde måder at få vores muskler til at arbejde sammen for at opnå det ønskede resultat, ikke arbejde mod hinanden på bekostning af vores led og bindevæv.

Her er et eksempel. En træning med "bryst og ryg" er et klassisk supersæt i overkroppen. Med undtagelse af de kompressionsmateriale, der er nævnt tidligere, anbefaler jeg, at du trækker trækøvelser, før du skubber øvelser, især med ryg og bryst.

Et simpelt sæt rækker eller bageste fluer kan gå langt i retning af at hjælpe scapulære muskler sammentrække og stabilisere skulderkapslen. Dette hjælper også med at forlænge pec minor (og dur), som hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning. Spring over dette enkle råd kan føre til et defekt rekrutteringsmønster eller forværre en muskelubalance.

Når du er ved at lave et underkroppssuper-sæt, er det klogt at overveje det rigtige fyringsmønster for musklerne i den bageste kæde. Ideelt set i en gående eller løbende skridt dikterer biomekanik, at glutes fyrer først, hamstrings anden og low back tredjedel.

Det ville gøre det smart at foretage en posterior kædedominerende øvelse først (som en deadlift, rumænsk deadlift eller reverse hyper) før en quad dominant øvelse (som en benforlængelse, hack squat eller benpress). At gøre dem omvendt tilskynder de tidligere nævnte problemer, dvs.e., hofterne afkortes, hvilket giver dem kontrol over bækkenet. Det kan skabe overordnede og kompenserende problemer i den bageste kædes skydeevne.

Diverse

Nogle tilfældige ting, der gør livet lettere, når du anvender supersæt:

• Husk forskellen mellem a superset og en forbindelse sæt. Sammensatte sæt involverer øvelser i ryg til ryg for den samme muskelgruppe.
• Undgå at parre to øvelser, der kræver, at du laver en knytnæve hele tiden. Det er meget sværere at erstatte to øvelser, der involverer at trække (som et hængende ben hæve og en siddende række), end det er et par, hvor dit greb får en pause (såsom en række og et tryk). Det giver bedre kvalitetssæt i det lange løb.
• Undgå at parre lange bevægelser som bondegårde eller tyrkiske getups med andre store bevægelser. Den kumulative effekt af energiproduktionen vil være for stor, hvilket enten kompenserer din form og teknik eller sænker vægten, hvilket resulterer i en formindsket træningseffekt.

En prøve træningsuge

At sætte alt dette i praksis, kunne en træningsuge se sådan ud:

Dag 1 - Lodret skub / træk

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Barbell Back Squat	4	10
A2	Chin-Up eller Lat Pulldown	4	10
B1	Stående vægtstang eller håndvægttryk	4	10
B2	Hængende ben hæve	4	8 *
C1	Rumænsk løft	3	8
C2	Dyp (parallelle søjler)	3	10

* langsom excentrisk

Dag 2 - Vandret push / pull

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Siddende midterste række (underhåndsgreb)	4	12
A2	Barbell Flat Bench Press	4	10
B1	Glute Hamstring hæve eller Omvendt hyperextension	4	8 12
B2	Benpress	4	12
C1	Ansigtstræk	3	12
C2	Suspenderet nedfald	3	10

Dag 3 - Lodret skub / træk

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Trap-3 hæve	4	12
A2	Barbell Deadlift	4	10
B1	Barbell Z-Press	4	6
B2	Lat Pulldown	4	10
C1	Bagbenforhøjet split squat (bar på bagsiden)	4	8 *
C2	Selvmords push-up fødder forhøjede, hofter høje og danner gedderposition	4	12
D	Pokal squat	2	* *

* pr. ben
* * maksimale reps med tung håndvægt

En sund metode ville være at ramme dette program hver anden dag. Tilføj to intervaltræningspas om ugen og en genopretningsdag. Selvom det ikke er et passende program til størrelsestræning, er det en røvspiller til at opbygge generel konditionering og stripping af kropsfedt.

Det er ikke så kompliceret

Det store punkt her er at bruge supersæt intelligent - at opmuntre musklerne til at gøre det rigtige ved at bruge en bevægelse til hjælpe den anden.

Med andre ord er nøglen at træne smart. At tænke på, hvordan din krop fungerer som en enhed, er afgørende for at få den gennem en ordentlig træning.

Så hvis du er en fyr, der har god teknik, men stadig får ledstress og kronisk smerte, kan svaret ligge i den måde, du beslutter at kombinere dine øvelser. Brug denne info til god brug, og du vil udnytte dine muskels potentiale - din krop vil takke dig for det.