Lavere langsommere, vind hurtigere

2048
Joseph Hudson
Lavere langsommere, vind hurtigere

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Du behøver ikke tælle sekunder under en lift. Forøg din tid under spænding ved blot at bremse den sænkende del af liften.
  2. Excentrisk styrke hjælper dig med at opbygge muskelmasse. Det er også nødvendigt at opretholde position under løft og kontrollere deceleration.
  3. Gør mere end bare eksplosive løft. Det vil efterlade huller i udvikling af muskler og styrke.

Løftehastighed: Det betyder noget

Det er tid til at genoverveje din løftehastighed. Du har brug for det rette fundament for excentrisk kontrol for at blive jacked, atletisk og heroisk stærk. Og løft hurtigt og eksplosivt er ikke slutningen af ​​alt og være-alt i træning.

Hvad betyder excentrisk endda? Det er den sænkende eller negative del af en elevator. I stedet for bare at tabe vægten, er det når du styrer bevægelsen på vej ned. Opbygning af en massiv mængde styrke er kun så potent som grundlaget for excentrisk kontrol, det er bygget på. Nu er der intet galt med at løfte eksplosivt. Problemet er, at mange løftere mangler excentrisk styrke og derfor efterlader huller i deres træning. Du er kun så stærk som dit svageste led, og for mange kommer det ned til excentrisk kontrol.

Fire fordele ved excentrisk styrke

1 - Forøgelse af muskelmasse

Kontrollerede excentrikere giver større muskelskader for hypertrofi.

Forskning viser, at excentrisk træning forårsager øget mikro-traume af muskelfibre, hvilket igen kan føre til øget muskelvækst. I nærværelse af sund ernæring forårsager kontrollerede excentrikere større muskelskader og efterfølgende migration af næringsstoffer til genopretning og vækst.

Der er en fin balance mellem acceptabel og overdreven ømhed, der begrænser træningsintensitet, frekvens og atletisk præstation. I tilfælde af konkurrencedygtige eksplosive atleter skal man sørge for at undgå overdreven excentrisk træning, hvis det forhindrer træningsfrekvens og intensitet.

Størrelsesfokuserede løftere har brug for at analysere afvejningen mellem træningsophed og træningsfrekvens. Muskelsårhed sker, når du træner for hypertrofi, men det bør ikke overstige restitutionsfunktioner og hindre træningsfrekvensen.

Hvad skal man gøre: Styr den excentriske med isolation og hypertrofi-fokuseret arbejde, men vær opmærksom på risikobelønningsfaktoren, hvis træthed og ømhed begrænser træningsfrekvensen, træningsintensiteten eller modvirker sportsens muskulære krav.

2 - Forbedret atletik

Kontrollerede excentrikere bygger styrke til sport og bevægelse.

Træning kun koncentrisk-baserede og ballistiske bevægelser begrænser udviklingen af ​​excentrisk styrke - en vital form for styrke til bevægelse deceleration. Sprint, retningsændring og sports kaotiske karakter involverer enorme reaktionskræfter på jorden, der har brug for excentrisk styrke til kontrol. Uden tilstrækkelig styrke til at give denne kontrol vil ukonditionerede kroppe under pres og åbne døren for skade, når de prøver at gøre noget atletisk.

Hvad skal man gøre: Hvis du er en atlet, skal du træne styrke gennem et stabilt bevægelsesområde, styrke bevægelsesmekanik og kontrollere excentriske på ikke-ballistiske vægttræningsøvelser, indtil kontrol er indgroet.

3 - Forbedret løfteteknik

Kontrollerede excentrikere styrker løftemekanikken.

Hvis du ikke kan kontrollere vægten under excentrikken med submaximal vægt, vil din form helt sikkert nedbrydes under næsten maksimale belastninger. Kontrollerede excentrikere kræver styring af kroppen gennem elevatorens klæbepunkter for at minimere svage punkter og forbedre styrke. Ubesvarede reps starter ofte med manglende kontrol, som i den del af bevægelsen, hvor du vender den excentriske (sænkende) handling til en koncentrisk (løfte) handling.

Forestil dig den fyr, der squat langsomt indtil halvvejs gennem sin nedstigning og derefter hurtigt falder til fuld dybde, hvilket derefter fører til bageste bækkenhældning, inden hofterne skyder op og liften slutter med en rystende god morgen. Denne manglende stabilitet og motorkontrol inden for dette bevægelsesområde minimerer hans ydeevne og øger risikoen for personskade.

Hvad skal man gøre: Træn til en biomekanisk passende dybde, indgraver den med en kontrolleret excentrik, og afslut liften. Sænk dine excentriske, indtil du begynder den koncentriske del af liften, mens du bruger submaximal belastning og ved opvarmning. Dette forbedrer stabiliteten i det passende bevægelsesområde og forbedrer fremtidig løfteevne.

4 - Mental engagement

Kontrollerede excentrikere gør dig mere opmærksom på form og teknik.

Du øger engagement og følsomhed over for ændringer i teknik. Hvis du udelukkende har fokuseret på magt og eksplosivitet, vil det, hvis du sænker tingene, lade dig kontrollere fælles stilling under løft og styrke mentalt og fysisk engagement under din træning. Intet kræver mere fokus end at holde pause under en squat eller holde positionen nær dit sticking point. Du indtaster din bevægelseskvalitet og form for at diagnosticere problemer og rette dem.

Hvad skal man gøre: Drys i 2 sæt med 3-5 reps ved hjælp af kontrollerede excentrikere med eksplosive koncentriske handlinger i din opvarmning til coaching og forstærkning af løfteteknik.

To undtagelser

1 - Olympiske elevatorer

Olympiske elevatorer er ballistiske og kræver subtile koncentriske muskelhandlinger for hurtigt at generere kraft. Ifølge Vladimir Zatsiorsky er brugen af ​​excentrisk træning begrænset i overførsel til aktiviteter, der primært er koncentriske. På makroskala kræver de olympiske elevatorer masser af øvelse og teknik fra en høj træningsfrekvens.

Ømhed og træthed fra excentrikere er ikke befordrende for vægtløftning. Derudover er ingen bevægelser så unaturlige som at kontrollere en tung rengøring fra skuldrene tilbage til jorden - det er derfor, vi har kofangerplader. Forsøg på at vende bevægelsen af ​​en olympisk lift åbner døren for unødvendig skade. Vælg et kontrolleret fald i stedet.

2 - Heavy Deadlifts

Excentrisk styrke er vigtig for at styrke kroppen til at holde positioner, og ikke alle markløft skal droppes. Men der er en fin linje med risikobelønning med næsten maksimale vægte og den mængde stress, som tunge løft og det deraf følgende excentriske sted på CNS. Hvis du er tæt på konkurrence eller i slutningen af ​​en tung træningscyklus, kan tunge excentrikere stege dit CNS og zappe din styrke. Overvej at droppe næsten maksimale forsøg på at bevare din krop, hvis risikoen opvejer belønningen for styrke.

Frekvensen, intensiteten og lydstyrken

Der er en enorm afvejning mellem stress forårsaget af excentrisk belastning, træningsvolumen og indvirkningen på træningsfrekvens og intensitet. Hvis du udfører langsomme excentrikere med massive vægte, og du kombinerer det med højt træningsvolumen, skal du stoppe! Du sætter dig op til træthed og stagnation snarere end styrke, ydeevne og muskulære gevinster.

På bagsiden, hvis din teknik er rystende og muskelvækst er stillestående, vil et fokus på excentrisk kontrol i dine opvarmninger og submaximale sæt styrke teknikken og give yderligere træningsvolumen til vækst.

Anbefalinger

Du behøver ikke at være et tempo-tællende dweeb for at kontrollere den excentriske del af en elevator. Bare sænk langsomt, uden at tyngdekraften overtager. Hvis du ikke kan kontrollere den forbandede vægt, skal du heller ikke risikere at snappe din ryg som en kvist.

Kontroller det negative ved bevægelser, der isolerer visse muskelgrupper. De er beregnet til at skabe muskelspændinger og forårsage skade, der fører til massiv vækst. Træn eksplosivt på den koncentriske / løftende handling til de fleste bevægelser.

Hold øje med den samlede træningsvolumen - hvis den er høj, får du sandsynligvis allerede en betydelig excentrisk belastningsvolumen, der skal tages med i programmeringen.

Programmer dine øvelser baseret på neurale krav. Brug eksplosive øvelser efterfulgt af arbejde med tung styrke og afslut med højere volumen, længere excentriske øvelser til det bedste fra alle verdener.


Endnu ingen kommentarer