Lille kendte, kontroversielle deadlift-tip

3586
Lesley Flynn
Lille kendte, kontroversielle deadlift-tip

Der er ingen mangel på dødløftede artikler om T Nation og med god grund. Det er en hård kerne, smertefuld, hudrivende lift, der kan læsses tungt, hvilket gør det omtrent lige så attraktivt for den borgerlige kropspumpemængde som at pumpe deres egen gas under høj luftfugtighed.

Men hvis målet er at blive alvorligt stærk eller pakke kød på en svindende bageste kæde, løfter dødløftet problemet lige så afgørende som en skævøjet, elefant-pistol-toting Charles Bronson løser byens forfald minus det tocifrede kropstal og tomt skalhus.

På trods af alt det, der er skrevet, ser jeg stadig nogle af øvelsens finere punkter (ja, der er nogle få) misforstået eller forkert anvendt, især når målet er at løfte så meget vægt som muligt.

Hold din Chin Up Kid

Spørg de fleste "eksperter" om hoved- og nakkeposition under markløft, så vil du straks høre tip som "oprethold en neutral rygsøjle" eller "hold hagen gemt og nakken pakket.”Jeg er uenig i disse anbefalinger, og mange gode løftere er enige med mig.

I de tidlige dage havde løftere tendens til at se op eller holde hagen høj, når de løftede marken, sandsynligvis fordi de instinktivt fandt ud af, at det fungerer bedre. Da akademikerne begyndte at komme ind i styrketræningsverdenen, og biomekanik blev bedre forstået, skiftede målet på de fleste øvelser til at opnå og opretholde en neutral rygsøjleposition fra nedre ryg gennem nakke og hoved.

Dette er sandsynligvis en god idé på de fleste øvelser - men god form for mest øvelser blev på en eller anden måde god form for alle øvelser, og nu har vi et problem. For hvis du vil trække store vægte, skal du ikke se ned eller lige frem, men op til loftet med din hage højt.

Hvorfor op??

Den første grund til at kigge op er muskuløs. Når du strækker din hals, får nogle af musklerne i bagagerummet, nemlig de bageste muskler, til at trække sig bedre sammen.

Ifølge legendariske styrketræning Mel Siff får din nakke (kigger ned) dine rygmuskler til at slappe af, mens udstrækning af din nakke hjælper dem med at trække. (For mere info om, hvor vigtige rygmusklerne er, mens du løfter marken, skal du læse denne artikel.)

Den anden grund til at holde hagen høj skyldes biomekanik og gearing. En stor udfordring, når tungløftning er tung, er at kunne låse vægten på toppen. Det er almindeligt, at skuldrene ruller lidt fremad, når de går tunge.

Den cervikale sektion af rygsøjlen (hals) er forbundet med thorax sektionen af ​​rygsøjlen (bagagerum). Jo mere afrundet (bøjet) nakken er, jo lettere er det at afrunde bagagerummet. Jo mere udstrakt nakken er, desto sværere er det at (for meget) runde øvre ryg.

En lille afrunding af brystområdet er okay, men hvis du nogensinde har formået at løfte en tung bjælke over dine knæ og derefter sidder fast, fordi dine skuldre var for langt frem, ved du hvad jeg mener.

Hele denne sag blev gjort enkel for mig, da en eliteløfter med en 825 pund markløft kiggede på mig og sagde, "Hvad er lettere, at låse vægten ud i denne position (skuldre afrundede, ser ned) eller denne position (skuldre afrundede, ser op)?”

Simple er ofte bedst, og for mig er det bare klikket.

Den tredje grund til at kigge op, når tungløftning er tung, er fordi den fungerer. Listen over løftere, der bruger "hagehøj" -metoden, er lang og inkluderer navne som Kirk Karwoski, Andy Bolton og Ed Coan. Du har hørt udtrykket "Succes efterlader spor"? Nå, det er en stor anelse.

Jeg forstår, at ikke alle er bygget nøjagtigt den samme, og optimal hovedposition for en person er muligvis ikke optimal for en anden. Men hvis du er træner, træner eller atlet og er interesseret i at opbygge din markløft, bør du overveje at kigge op mens markløft (hvis du ikke allerede gør det). Desuden, hvis du allerede kigger lidt op, kan du måske se mere kraftigt op for at være nyttigt, især når bjælken nærmer sig eller rydder knæene.

Her er en video af, hvad jeg taler om med to fremragende deadlifters, hvor hovedfokus er på Bryan Dermody, tidligere styrke- og konditionstræner for New York Jets. Hvad jeg kan lide ved denne video er på hans sidste lift, du kan næsten fortælle, at hvis han ikke kiggede op, ville han ikke låse liften ud.

Negativer ved at kigge op

Der er fordele og ulemper ved alt, og der kan være ulemper ved at kigge op mens markløft. Hvis man kigger kraftigt op, kan løfteren miste balancen og falde bagud, hvilket er mere almindeligt med let vægt. Lidt øvelse skal løse dette problem.

Når man kigger op, er der en tendens til at holde knæene let bøjede - i en kraftløftningskonkurrence kan dette medføre, at liften diskvalificeres. Løsningen er, når stangen er låst ud for at skifte fra at se op til at se lige frem og låse knæene. Interessant nok er det skift i hovedposition fra udvidet til neutral et tegn på tegn på, at en løfter kiggede op, mens han løftede markløft.

For dig bekymringsvorter er det sandsynligt, at det ikke er farligt for nakken at kigge op, men åbenlyst skal en person med et allerede eksisterende halsproblem være forsigtigt eller bare springe over ideen helt og bevare en neutral position.

Rul baren

Den anden ting, du skal overveje, når markløft er, er at rulle stangen, inden du trækker den op. Princippet bag dette er simpelt: objekter i bevægelse har tendens til at forblive i bevægelse, objekter i hvile har tendens til at forblive i ro. Når baren bevæger sig langs gulvet, er det lettere at få den op.

Du har sandsynligvis allerede oplevet dette. Du ved hvordan når du vil lægge en flok plader på markløftet, men håber at redde din ryg, ruller du vægtene på en lille plade for at hæve dem lidt, så det er lettere at glide på pladerne? Hvis du allerede har en masse vægt på, er det lettere at først rulle vægtstangen, før du skubber den på den lille plade kontra at løfte lasten op fra stilstand.

Det er som at vippe en bil fast i sneen; du flytter det frem og tilbage for at få det til at bevæge sig, og så går det. I det væsentlige skal du komme i markløftningsposition, rulle stangen ud foran dig og derefter rulle stangen tilbage mod dig. Når bjælken rammer dine skinner, skal du trække den op og løfte marken som normalt.

Her er en video om, hvorfor det er lettere at rulle vægten:

Der er nogle andre yderligere fordele ved at rulle stangen, før den løftes, herunder større brug af stretchrefleksen, noget der generelt mangler i markløft. Denne metode kan også hjælpe med at få bjælken tættere på skinnebenene (hvilket er nøglen i en deadlift) eller komme i en bedre startposition. At rulle bjælken ind kan også hjælpe med at aktivere lats.

Negativerne ved at rulle baren er, at det tager et stykke tid at vænne sig til - det kan tage 5-10 markløft, før du virkelig begynder at blive fortrolig med det. Hvis du tager det forkert, begynder du at trække, inden stangen er tæt nok og sætter dig i en dårligere position end hvor du startede fra.

For at øve dette er du nødt til at udføre stop reps, som muligvis ikke fungerer afhængigt af din løftestil og hvad du prøver at arbejde på. Det fungerer ikke med rack-pull og lignende, og dødløfterne med "dip, grip og rip" -stil vil sandsynligvis finde sig ude af deres spil.

Listen over løftere, der bruger denne metode, er ikke så udtømmende som dem, der ser op. Jeg ser denne metode som noget, der mere er baseret på personlig præference kontra at kigge op, hvilket er gavnligt for næsten alle løftere.

Listen inkluderer dog nogle studsnavne som Benedikt Magnusson (han satte verdens rekord dødløft på 1015 pund ved hjælp af denne metode), Zydruna Savickas og Mike Turscherer.

Her er en video af Magnussons verdensomspændende deadlift med rollen inden han trak:

Da jeg er en programmerings fyr, ville jeg ikke give dig disse oplysninger og derefter lade dig hænge. Her er et deadlift-program, der er særligt godt, hvis du er rimelig stærk (dobbelt kropsvægt deadlift minimum eller 500+ pund), ikke har dødløftet tungt i et stykke tid og vil arbejde på din form, mens du praktiserer nye ting. Hvis du er ny med dødløft eller bare arbejder på din markløft generelt (mindre end to gange kropsvægt), vil jeg løfte mere intens end hvad der anbefales her.

De første 4 uger

Deadlift

Arbejd op til en enkelt ved ~ 70% 1 RM, og udfør derefter et back-down sæt med 4+ reps ved ~ 60% 1 RM.

  • Gør dette en gang om ugen hver uge.
  • Procentdelene er kun estimater; lad det ikke stresse dig.
  • Det er okay at starte lys og arbejde dig op.
  • For back down-sæt kan du enten bare slå dine reps, eller hvis du har det godt, er du velkommen til at udføre flere reps, så mange du vil.
  • Jeg vil undertiden kompromittere og hver anden uge eller hver tredje uge forsøger at få så mange reps som muligt. Hver uge tilføj 10-30 pund (2-5%) til singlen og back-down-sættet.

Valgfrit bistandsarbejde

  • Hvis du er svag ved at låse din markløft ud, skal du medtage rumænske markløft og hoftestød.
  • Hvis du er svag fra gulvet, skal du medtage front squats og benpresser med en fuld ROM.
  • Hvis du bare vil arbejde med markløft, skal du inkludere god morgen og omvendt hypers.

En til to øvelser maksimalt pr. Session, og prøv at bruge den samme hjælpøvelse hver uge, startlys og skrider fremad. Hvis du ellers træner dine ben meget hårdt, er det muligvis ikke nødvendigt med andre øvelser.

Uger 5+

Begynd kraftig dødløftning hver anden uge. Den tunge markløft følger det forrige program - arbejd op til en enkelt og udfør derefter et back-down-sæt. Fortsæt med at tilføje den samme vægt hver uge eller reducer den let (+ 5-15 pund). Du kan følge dette, så længe det stadig fungerer.

Udfør hastigheds deadlifts på en separat dag hver uge - 5 sæt med 2 reps, hver rep er en stop rep (hvis du ruller bjælken, skal du øve at hver rep).

I to uger skal du bruge regelmæssige frie vægte, de følgende to uger udfører 5 sæt med 1 rep ved hjælp af samme vægt som de foregående to uger, men tilføjelse af bånd.

I den femte uge tilføj vægt til hastighedsdød, og gentag.

Brug følgende diagram til båndene:

  • 1RM dødløft < 500 pounds = use mini bands doubled
  • 1 RM dødløft 500-699 pund = brug dobbeltbånd til lette bånd
  • 1 RM dødløft 700+ pund = brug det gennemsnitlige antal bånd fordoblet

Her er en prøvevideo af, hvordan du opretter båndene til markløft:

Her er en prøvevideo af en hurtig deadlift mod bands:

Nedenfor er en prøve træning til en løfter med en 550 pund 1RM deadlift:

Deadlift dag 1

Uge Dyrke motion Vægt Sæt Reps
1 Deadlift 385
315
1
1
1
4+
Valgfri assistance
2 Deadlift 405
335
1
1
1
4+
Valgfri assistance
3 Deadlift 425
355
1
1
1
4+
Valgfri assistance
4 Deadlift 445
375
1
1
1
4+
Valgfri assistance
5 Deadlift Ikke relevant
Valgfri assistance
6 Deadlift 465
395
1
1
1
4+
Valgfri assistance
7 Deadlift Ikke relevant
Valgfri assistance
8 Deadlift 485
415
1
1
1
4+
Valgfri assistance

En prøveopvarmning til denne dag ville være 135 x5, 225 x3, 315 x1 og en anden enkelt over 315 pund.

Deadlift dag 2

Bemærk: Denne anden dag starter først i uge 5.

Uge Dyrke motion Vægt Sæt Reps
5 Speed ​​Deads 335 5 2
Valgfri assistance
6 Speed ​​Deads 385 5 2
Valgfri assistance
7 Speed ​​Deads with Bands 335 5 1
Valgfri assistance
8 Speed ​​Deads with Bands 385 5 1
Valgfri assistance
9 Speed ​​Deads 365 5 2
Valgfri assistance
10 Speed ​​Deads 405 5 2
Valgfri assistance
11 Speed ​​Deads with Bands 365 5 1
Valgfri assistance

En prøveopvarmning til denne dag ville være: 135 × 3, 225 × 3 og en enkelt mellem 225 og hastighedsindstillingen (i.e. 285-315 pund).

Pak ind

Den gode nyhed er, at markløft er fantastisk, og mange undervisere inkluderer dem i deres programmer. Den dårlige nyhed, især hvis målet er at få en rigtig stor markløft, er, at mange løftere lærte, hvordan man markløftede fra folk, der ikke rigtig vidste, hvordan de skulle løfte marken.

Her er en radikal idé. Lad os se på, hvad de bedste dødløftere har til fælles og lære af dem. Så næste gang du trækker, skal du holde din hage høj og se op - du kan måske bare finde, at baren kommer op med dig.


Endnu ingen kommentarer