Afstivning versus bueformning - argumentet om, hvad der er bedre for at hejse tunge belastninger, er feisty. Tilsyneladende smarte styrkebusser vælger sider og holder fast ved det, hvilket gør kløften mellem de to positioner større.
På den ene side har du dem, der foretrækker at coache buen og buen hårdt! Disse er generelt old-school powerlifters og styrketrænere, der fik besked på at gøre det, da de først startede. Som sådan coacher de deres atleter og klienter til at gøre det samme.
Det er ikke i sagens natur forkert. Mange løftere har bevæget en ugudelig vægt ved at understrege en aggressiv bue, når de sidder på huk, markløft eller løfter noget tungt. En del af begrundelsen er simpel biomekanik. Bøjning af ryggen hjælper med at beskytte rygsøjlen mod den belastning, der lægges på den. Som Dr. Stuart McGill har bemærket ved adskillige lejligheder, at rygsøjlen ikke spænder, før der anvendes 12.000-15.000N kompression (eller 1.800-2.800N i forskydning).
Abenøglen er dog, at kraftløftere og vægtløftere nemt overstiger disse "maksimalt acceptable belastninger" næsten dagligt.
Overvej, at Cappozzo et al., fandt ud af, at huk til parallel med kun 1.6 gange kropsvægt (hvad der kunne være "gennemsnit" for den typiske weekendkriger) førte til trykbelastninger på ti gange kropsvægt ved L3-L4! Ligeledes i en undersøgelse af 57 olympiske løftere, Cholewicki et al., fandt ud af, at L4-L5-trykbelastninger ofte var større end 17.000N.
Hvordan er det muligt, at store og endog beskedne store løfteres rygsøjler ikke er faldet sammen som blokke i et spil Jenga?
Det er ret simpelt. De er stærke og har lært at bruge deres aktive begrænsninger (muskler) til at udligne stress / belastning på deres passive begrænsninger (sener, ledbånd, labrum osv.).
I ikke-nørd tale har de programmeret sig til at placere deres rygsøjle i en fordelagtig position til at løfte tunge ting. Nu dr. McGill har vist, næsten lydigt, at gentagen (belastet) rygmarvsfleksion ikke er den sundeste ting for din rygsøjle og er den nøjagtige mekanisme til diskhernie. Derfor understreger disse fyre buen for at forhindre spinalbøjning under belastning.
Når der desuden henvises til praktikanter, der udviser dårlig hofte- eller ankelmobilitet og ellers ville være standard i rygmarvsfleksion, er det ikke ualmindeligt, at de bliver coachet til at bøje sig for meget i et forsøg på at holde dem i "neutral".”
Selvom dette tankegang ikke er forkert, er det langt fra ideelt. Noget, der fik mig til at genoverveje, hvordan jeg træner mine atleter det sidste år, er et koncept, som fysioterapeut, Mike Reinold, bragte op.
Der har altid været en splid i fysioterapiverdenen - og i forlængelse heraf styrken og konditioneringsområdet - som først skal prioriteres, mobilitet eller stabilitet. Selvom begge bestemt er vigtige, og begge fortjener deres tid i rampelyset, ifølge Reinold, er svaret ingen af dem! I stedet bør det være målet eller slutspillet at opnå optimal tilpasning.
Tænk på det på denne måde: Hvis du forlænger (mobiliserer) ved forkert justering, har du tendens til at skabe mere ustabilitet.
Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange mennesker jeg har arbejdet med, der klager over, at fronten af deres hofte altid føles "stram", og som sådan sparker konventionel visdom ind og dikterer, at de konstant skal strække dette område.
De fleste vil ende med at strække sig, mens de er i forreste bækkenhældning (forskydning), hvilket tvinger lårbenshovedet til at glide fremad (lårbensglidensyndrom) og derved forårsager "beskyttende spænding", som derefter bare føder ind i problemet mere, hvilket får cyklen til at gentage.
Den rigtige løsning i dette tilfælde ville være at få dem til hold op strækker sig og fokuserer i stedet på at tilskynde til mere bageste bækkenhældning ved at aktivere glutes, som derefter placerer hofterne i bedre justering. Problem løst.
Her er et andet punkt, som mange praktikanter glans over:
Hvis du styrker (stabiliserer) i forkert justering, har du tendens til at skabe flere ubalancer. At lære nogen at bue hårdt (hvilket tilskynder til forkert justering) tvinger dem til at bruge det, som Mike Robertson kalder "mangelfuld aktiv stabilitet", idet vi cue dem til "at bruge passive stabilisatorer via et dårligt / suboptimalt motorprogram.”
Som han bemærker, ”Når du cue nogen til at bue hårdt, fortæller du dem, at de maksimalt skal engagere deres paraspinaler / rygmarvsrektorer for at udvikle stabilitet.”
Dette kan føre til nogle få problemer:
Hør, før nogen klokker ind og beskylder mig for at være blød, indser jeg, at løft af tunge ting ikke kommer til at se godt ud 100% af tiden. Som træner begynder jeg ikke at hyperventilere i en brun papirpose hver gang nogen tilfældigvis runder ryggen eller overdrevent buer til hyperextension.
Jeg vil dog sige, at en stor del af mit job er at hjælpe med at holde mine atleter sunde i det lange løb, og mens en aggressiv bue ikke er verdens ende - og har hjulpet mange mennesker med at løfte latterlige mængder vægt - det er bestemt ikke den sundeste ting for din rygsøjle på lang sigt. Desuden kan den sikrere måde også være den mere effektive måde.
Squatting er noget, som man ikke bør nærme sig med en tilfældig holdning, og selvom det er et grundlæggende menneskeligt bevægelsesmønster, ændres spillet, når man begynder at tilføje en belastning.
Desuden er der ingen mangel på coaching-signaler, der kastes rundt, og det er ikke overraskende, så mange praktikanter føler sig ofte overvældede, når det kommer til at perfektionere teknik.
Faktum er, at når du kommer til at hakke stor vægt, skal du være låst inde med din teknik. Selvom squatting en metrisk shit-ton ikke er dit mål, betyder det stadig ikke, at du ikke skal være opmærksom på detaljerne.
Et signal, som jeg har brugt en hel del for nylig, er forestillingen om at eje din ribbenposition. Jo mere jeg får folk til at tænke på ikke at overordne, opretholde deres ribbenposition (ikke lade deres brystkasse flare ud og fremme tilpasning) og lære at støtte, seje ting begynder at ske.
Her er et eksempel på, hvad jeg mener med dårlig ribbenposition:
Som du kan se, vender jeg tilbage til mere af en aggressiv bue i min nedre ryg og begynder derefter min nedstigning ved at starte direkte gennem min TL (thorax-lumbal) krydset (snarere end gennem mine hofter), og mit ribbenbur blusser ud. Alt i alt er jeg i forkert justering, opretholder ikke spænding, lækker energi, får min rygsøjle til at hader mig og kan uden tvivl efterlade total pund i tanken!
I stedet vil jeg gerne se dette:
Denne gang fokuserer jeg på at afstive mine mavemuskler og lade som om der er en imaginær linje mellem min brystvorte og min navle. Når jeg fjerner vægtstangen, får jeg min luft og derefter "låser min ribbenposition" og sørger for, at linjen mellem mine brystvorter og navlen ikke bliver længere.
Fordi vi har tendens til at se forreste bækkenhældning (og efterfølgende ribbenflare) dukke op i den atletiske / kødhovedpopulation, kan vi også tage den samme idé og anvende den på markløft. Tjek videoen nedenfor, hvor jeg nedbryder den rette rib / brystposition under markløft:
Det er en subtil forskel, men den skarpe observatør burde have bemærket, at jeg spændte mine mavemuskler til at starte, låste min ribbenposition i, hængslet gennem mine hofter (snarere end min nedre ryg), og når jeg greb stangen for at trække brystet højt , Det gjorde jeg ved at tilskynde til en mere bagudhældning af mine skulderblad i stedet for at hænge endnu mere gennem min nedre del af ryggen.
Som en sidebemærkning er en anden fantastisk kø at holde i din baglomme for at hjælpe med at opretholde spændinger og forhindre dig selv i at hænge igennem din nedre ryg, at tænke på at presse appelsiner i dine armhuler.
Jeg vil ikke love, at afstivning over bueformer vil tilføje 50 pund til din markløft eller squat natten over, men det kan.
For nylig holdt Dean Somerset og jeg en workshop, hvor vi diskuterede mange af de samme talepunkter, og efter at have coachet en person og demonstreret, hvordan man korrekt skulle have ribbenposition, og hvordan man kunne få mere spænding, tilføjede han straks 40 pund til sin dødløftende PR ved at trække 405 for en let single.
Jeg kan ikke sige, at dette vil være alles oplevelse, men det er ikke ualmindeligt, at jeg ser øjeblikkelig forbedring af ens præstationer med bare lidt mere opmærksomhed på detaljer med hensyn til rygmarvsposition.
Endnu ingen kommentarer