Mærket som "Fødestedet for intermitterende faste" ved vi, at sådanne titler ofte er overdrevne på internettet, men Leangains har krav på tronen. Det er her, den populære 16/8 fastemetode startede for styrkeatleter.
Den svenske model-drejede kraftløfter og ernæringskonsulent Martin Berkhan lancerede sin blog i midten af 2000'erne og i en tid, hvor bodybuildere og fysiske konkurrenter insisterede på at spise flere små måltider om dagen for at forstyrre stofskiftet, Berkhan havde skåret ned til 5.5 procent kropsfedt, mens man faste hver dag.
Her undersøger vi diætprotokollerne samt træning og kosttilskud, der guider Leangains.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret, eller inden du begynder på et nyt diæt.
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Berkhans tilgang er bedst kendt for at popularisere intermitterende faste. Faste har selvfølgelig været praktiseret af religiøse og sundhedsmæssige årsager i århundreder, men Berkhan er den mand, der priste det som et middel til at forbedre kropssammensætning og styrkegevinster.
Det er en 16/8 tilgang: tilhængere hurtigt i seksten timer hver dag (inklusive søvn) og spiser i et otte-timers fodringsvindue.
Berkhan citerer undersøgelser for at understøtte denne tilgang - de påståede fordele er:
Simpelthen udskiller kroppen insulin, når du spiser kulhydrater eller protein, og at spike insulin for meget og for ofte - noget at passe på, hvis du spiser meget raffineret kulhydrat og ikke meget protein - kan desensibilisere kroppen til dens virkninger. At blive for "resistent" over for insulin resulterer i type 2-diabetes, men det er at tage pauser fra at spise en måde at reducere insulinspidser og hjælpe med insulinfølsomhed, hvilket kan forbedre næringsstofabsorptionen og kropssammensætningen.(1) (2)
Nogle undersøgelser har antydet, at træning i fastende tid medfører større fedtstofskifte sammenlignet med fodret træning - du kan forbrænde mere fedt, hvis du løfter på tom mave.(3) (4) Fasten ser også ud til at øge catecholaminer ("stress" -hormoner som adrenalin), der er forbundet med øget fedtoxidation.(5) (6) (7) Andre undersøgelser har vist, at faste kan hjælpe med at bevare muskler under vægttab, selvom der ikke rigtig er enighed her - masser af forskning har ikke fundet nogen forskel, når kalorierne er ens.(8) (9)
Forestillingen om at ikke spise kan hjælpe med muskelforøgelse virker som kætteri, men mens det samlede kalorieindhold og makronæringsstofindtag (mere om det senere) er langt det vigtigste, nogle undersøgelser har konkluderet, at fast vægttræning kan producere en "anabolsk rebound" -effekt, der stimulerer muskelgevinsteffekten.(10) På en lignende note kan gå uden mad (derved holde insulin lavt) øge kroppens produktion af væksthormon, hvilket hjælper med at bevare muskler.(11) (12)
[Lær mere: Den komplette guide til naturlig boosting af væksthormon.]
Den gamle regel om "mange små måltider hele dagen" kan gøre det sværere at kontrollere appetitten. Dette kan være på grund af ghrelin, undertiden kaldet “sultens tidtager.”Kroppen ser ud til at frigive det baseret på, hvornår du normalt spiser, så at spise oftere kan øge sulten, mens færre måltider kan hjælpe dig med at kontrollere det.(13)
Selvom du er uenig med de foregående punkter - og igen siger vi ikke, at enhver forsker eller person, der har prøvet at faste, er enig med dem - mange fans af "IF" finder det simpelthen lettere, mere tilfredsstillende og mere bekvemt at spise en eller to store måltider i stedet for mange små, ikke så tilfredsstillende.
Berkhan har ofte ondt for at understrege, at fremgangsmåden er meget mere end bare ikke at spise det meste af dagen. Dit samlede kalorieindtag, og hvad det omfatter, er grundlæggende for kropssammensætningen, uanset om du hurtigt eller ej.
Til det formål har Leangains en temmelig streng kalorie- og makronæringsstofmodel, der kan ses som passende til "Hvis det passer til dine makroer" -modellen: du regner ud dit samlede daglige energiforbrug (det er mængden af kalorier, du forbrænder på en dag) og så ordineres en bestemt mængde protein, kulhydrater og fedt for at fylde disse kalorier.
Kosten indeholder meget protein. Atleter generelt spiser typisk mere end gennemsnittet, helst mellem 0.7 og 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Berkhan tager fejl ved et højere proteinindtag på ca. 1.1 til 1.4 gram protein pr. Pund, især hvis du prøver at tabe fedt.
Han gør det, fordi protein er meget mættende og på grund af dets termiske effekt - du forbrænder flere kalorier, der fordøjer protein end de andre makroer, med nogle eksperter, der antyder, at det faktisk skal tælle til 3.2 kalorier pr. Gram i stedet for de 4 nævnte kalorier pr. Gram.(14) (15) (16)
Det samlede antal kalorier i løbet af ugen er ret standard: et underskud på 3.500 kalorier, hvis du ønsker at tabe fedt og et mindre overskud, hvis du prøver at få muskler.
Men kosten understreger carb-cykling: du spiser flere kalorier og kulhydrater på træningsdage og færre kulhydrater og kalorier på hviledage. Dette kan hjælpe med insulinfølsomhed, muskelforøgelse, opsving og appetitkontrol.(17) (18)
[Læs mere i vores komplette guide til carb-cykling!]
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) den
En kraftløfter i hjertet - han løfter løbende tredoblet sin kropsvægt, hævder den uofficielle verdensrekord for sælrække på 145 kg, og træner verdensrekord, der holder styrkeløfter Isabella von Weissenberg - vægtstangstræning er en hjørnesten i Leangains.
Berkhan tager private klienter og ordinerer træning efter deres behov, men den klassiske, bredt cirkulerede Leangains træningsplan er ekstraordinær enkel og lav lydstyrke: du træner tre dage om ugen, og hver er bygget op omkring en kraftløftningsøvelse.
Bagsdag: Deadlift, overhead presse, vægtede hage ups, rækker, bodyweight hage ups
Brystdag: Bænkpresse, skrå håndvægtpresse, bicep krøller, tricep extensions
Ben dag: Squat, hamstring krøller, benforlængelse, kabelknap, kalvehævninger
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Det er vigtigt, at træningen er designet med en omvendt pyramidetræningsprotokol. Man tager tre opvarmningssæt ved 40, 60 og 80 procent af arbejdsvægten, så er der et meget tungt arbejdssæt, typisk 3 til 5 reps for markløft og 6 til 10 reps for alle andre øvelser.
Vægten reduceres derefter med 10 procent, og efter hvile i tre til fem minutter afsluttes et andet sæt med en mere rep end det første sæt. Gentag for et tredje sæt, så er du færdig. (Ofte ordineres kun to sæt, især til markløft.)
Berkhan bruger denne metode, fordi han finder den mest tidseffektiv og peger på undersøgelser, der har set lignende fordele fra flere sæt og reps.(19) Han bemærker på sit websted, at dette måske ikke er den bedste måde at træne på konkurrencedygtig kraftløftning på, men for den gennemsnitlige person, der ønsker at få styrke, opbygge muskler, tabe fedt og spare tid, finder han det uden sidestykke.
Hvis det er muligt, anbefaler han at have et lille måltid (din "pause hurtigt"), træne en time eller to senere og derefter spise hovedparten af dine kalorier. Hvis du træner fastende, foreslår han at tage supplerende aminosyrer.
Hvis du træner fastende, har Berkhan tidligere anbefalet at tage 15 gram forgrenede aminosyrer inden træning, men i disse dage foretrækker essentielle aminosyrer. Disse giver aminosyrer, byggestenene til protein, og kan hjælpe med at bevare muskler og forbedre ydeevnen.(20) (21) (22)
[Se vores liste over de bedste BCAA-tilskud på markedet!]
Bevis tyder på, at disse piller kan hjælpe med betændelse, immunitet og måske endda muskelvækst.(23) (24) (25)
[Nysgerrig? Se vores liste over de bedste Omega-3 kosttilskud.]
5 til 10 gram pr. Dag, der er meget brugt, øger muskelstørrelse og effekt.(26)
[Se vores valg for de bedste kreatintilskud.]
Hvis du ikke spiser meget mejeri eller en masse af bladgrøntsager kan et kalciumtilskud være nyttigt for knoglesundheden, og Berkhan citerer gerne studier, der viser, at det kan øge fedtudskillelsen og øger testosteron.(27) (28)
Fordi den bedste kilde er sollys, har de fleste mennesker lavt indhold af dette vigtige næringsstof, der kan påvirke immunitet, knoglesundhed, testosteron og atletisk præstation.(29) (30) (31) (32)
Denne tages ofte som et middel til at reducere ledsmerter og kan være nyttig, især for ældre løftere.(33)
Den bedste offentliggjorte undersøgelse, der kombinerede 16/8 med tung modstandstræning, blev offentliggjort i Journal of Transitional Medicine i 2016.(34)
Det bragte fireogtredive mænd i tyverne og trediverne, der havde løftet konsekvent i mindst fem år og fik dem til at spise det samme antal kalorier og makroer over et otte-ugers træningsprogram. Nogle gjorde 16/8 og andre ikke, og de fandt det det gruppe, der fastede, mistede mere fedt, havde bedre niveauer af blodsukker og triglycerider og havde mere af hormonet adiponectin, som er involveret i nedbrydning af fedtsyrer og energiforbrug (og kan forklare det tabte ekstra fedt.)
Den faste gruppe havde også mindre testosteron og mere cortisol, men det er normale ting, der opstår, når du mister fedt. Det er lidt svært at vide, om de to grupper virkelig spiste nøjagtigt den samme mængde kalorier, men det er alligevel en lovende undersøgelse, især da begge grupper afsluttede undersøgelsen med de samme styrkegevinster.
[Se vores komplette oversigt over denne faste- og kraftløftningsundersøgelse!]
I dag er der mange former for intermitterende faste, men Leangains er den originale protokol, der kombinerer den med modstandstræning og kontrollerede makronæringsstoffer for at forbedre ydeevne og æstetik.
Vi har lige dækket det grundlæggende her - Berkhan udgav en bog, The Leangains Method, i 2019, hvis du vil lære mere - men de korte træningsprogrammer og den krævende diæt har fået succes for mange mennesker. Hvis dine mål er mere sportsspecifikke, eller hvis du er ny til træning og slankekure, skal du tale med en læge, inden du foretager et nyt regime.
Fremhævet billede via Martin Berkhan på Facebook.
1. Halberg N, et al. Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinhandling hos raske mænd. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, et al. Nytten af rutinemæssig periodisk faste til lavere risiko for koronararteriesygdom hos patienter, der gennemgår koronar angiografi. Er J Cardiol. 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, et al. Træning i fastende tilstand letter fibertypespecifik intramyocellulær lipidnedbrydning og stimulerer glykogenresyntese hos mennesker. J Physiol. 2005 15. april; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effekt af kulhydratindtagelse på træningsinducerede ændringer i metabolisk genekspression. J Appl Physiol (1985). 2005 okt; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, et al. Virkninger af total energiudtagning (fastende) på niveauerne af væksthormon, thyrotropin, cortisol, adrenalin, noradrenalin, T4, T3 og rT3 hos raske mænd. Acta Med Scand. 1977 januar; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermitterende faste fremmer fedt tab med magert tilbageholdelse, øget hypotalamisk noradrenalinindhold og øget neuropeptid Y-genekspression i diætinducerede overvægtige mandmus. Endokrinologi. 2016 februar; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, et al. Kortvarig faste-induceret autonom aktivering og ændringer i catecholaminniveauer medieres ikke af ændringer i leptinniveauer hos raske mennesker. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 jan; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Intermitterende versus daglig kaloriebegrænsning: hvilket diætregime er mere effektivt til vægttab? Send til Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Øget p70s6k-phosphorylering under indtagelse af en protein-kulhydratdrink efter modstandsøvelse i fastende tilstand. Eur J Appl Physiol. 2010 mar; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, et al. Faste forbedrer væksthormonsekretion og forstærker de komplekse rytmer af væksthormonsekretion hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, et al. Forhøjede insulinniveauer bidrager til det reducerede væksthormon (GH) respons på GH-frigivende hormon hos overvægtige forsøgspersoner. Metabolisme. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, et al. Mave ghrelin-udskillende celler som mad-entrainable cirkadiske ure. Proc Natl Acad Sci U S A. 11. august 2009; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. Proteins betydning for madindtag og regulering af kropsvægt. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 nov; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. Virkningerne af diæter med højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. J Am Coll Nutr. 2004 okt; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Et perspektiv på fødevareenergistandarder til ernæringsmærkning. Br J Nutr. 2001 mar; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare hård træning, konkurrence og restitution. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spec. Nr .: 29-51; diskussion 51-2.
18. McConell G, et al. Effekt af timingen af indtagelse af kulhydrater på udholdenhedsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP, et al. En sammenligning af volumenlignede knæforlængelser med svigt eller ikke svigt ved vurdering af opfattet anstrengelse og styrketilpasninger. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 februar; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L, et al. Virkninger af tilskud af forgrenede aminosyrer til reduceret protein-diæt på skeletmuskelproteinsyntese og nedbrydning i Fed og fastende stater i en pattegrismodel. Næringsstoffer. 2016 28. december; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Observationer af forgrenet aminosyreindgivelse hos mennesker. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Forgrenet aminosyreindtagelse stimulerer muskel myofibrillær proteinsyntese efter modstandsøvelse hos mennesker. Front Physiol. 7. juni 2017; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Omega-3 fedtsyrer og atletik. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, et al. Forholdet mellem plasmaumættede fedtsyrer og cirkulerende inflammatoriske markører. J Clin Endocrinol Metab. 2006 feb; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI, et al. Kosttilskud til omega-3 fedtsyrer øger hastigheden af muskelproteinsyntese hos ældre voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr. 2011 februar; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogene virkninger af kreatin i sport og rehabilitering. Undercelle Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R, et al. Effekt af calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud på fækalt fedtudskillelse: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Obes Rev. 2009 jul; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V, et al. Testosteronniveauer hos atleter i hvile og udmattelse: virkninger af calciumtilskud. Biol Trace Elem Res. 2009 Sommer; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, et al. Atletisk ydeevne og D-vitamin. Med Sci Sports øvelse. 2009 maj; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G, et al. D-vitamin og mandlig seksuel funktion: En tværgående og langsgående undersøgelse. Int J Endocrinol. 8. januar 2018; 2018: 3720813.
31. Pilz S, et al. Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
32. Wang N, et al. D-vitamin er forbundet med testosteron og hypogonadisme hos kinesiske mænd: Resultater fra en tværsnits-SPECT-Kina-undersøgelse. Reprod Biol Endocrinol. 16. juli 2015; 13: 74.
33. Vangsness CT Jr, et al. En gennemgang af evidensbaseret medicin til brug af glucosamin og chondroitinsulfat i knæartrose. Artroskopi. 2009 jan; 25 (1): 86-94.
34. Moro T, et al. Virkninger af otte ugers tidsbegrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, betændelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos modstandstrænede mænd. J Transl Med. 13. oktober 2016; 14 (1): 290.
Endnu ingen kommentarer