Retningslinjer for Lean Muscle Cardio Workout

Nu, hvis du har lyttet, ved du, at du skal tilføje en eller anden form for cardio til din rutine for at holde makulering af fedt og opbygge magert muskel. Dette kvalificerer sig som konventionel visdom nu, men når du ser på det store billede, alt hvad du virkelig gør, når du tænker på cardio, du skal gøre, er at tilføje endnu en variabel til en allerede vanskelig at dechifrere mix - og siden at komme i form skulle ikke være raketvidenskab, ting kan blive alvorligt frustrerende.

Så hvad skal man gøre?

En måde at rette op på, hvad der er galt i gymnastiksalen - og korrekt planlægge din egen træning - er at observere andres fejl. Næste gang du er i gymnastiksalen, skal du kigge dig rundt og se, hvilken slags kardioarbejde folk laver. Hvis dit motionscenter er noget som mit, falder størstedelen af ​​det, du ser, i følgende to kategorier:

1. Ikke nok arbejde. Dette er samlingen af ​​mennesker, du ser drikke kaffe og læse deres aviser på liggende cykler. Du har sandsynligvis gjort grin med dem før, og de har fortjent hver eneste smule af det, fordi de ikke gør noget stof. De er ikke opmærksomme, de varierer ikke deres rutiner, de planlægger ikke deres træning, og de kommer ingen steder, uge ​​efter uge og år efter år.
2. For meget arbejde. Dette er de mennesker, du vil se cardio, indtil de falder ned. Bogstaveligt talt. At gå på et løbebånd eller en elliptisk er for dem et do-or-die-forslag, hvor de virkelig tror, ​​at de ikke får en effektiv træning, medmindre de gør en halv times cardio til en torturprøve, hvor de hænger på for kære levetid indtil slutningen af ​​nedtællingstimens tildelte periode. Så vender de sig om og gør det igen den næste dag. De går for hårdt, gør for meget, og de går absolut ingen steder.

Forenklet, et effektivt fedtforbrændende, magert muskelbevarende cardio-program kan opdeles i to enkle former: steady-state cardio og interval med høj intensitetstræning. For at nå målet om at blive eller forblive mager, mens du ikke spiser væk på din hårdt tjente muskel, skal du udføre en kombination af begge på en ugentlig basis. Sådan gør du hver.

Steady-state cardio

Ideen bag steady-state cardio er at arbejde med omkring 60-70% af din maksimale puls i en længere periode - hvor som helst fra 20 minutter til en time. I årenes løb er dette blevet omtalt som "fedtforbrændingszonen", men det er ikke derfor, du skulle udføre denne slags arbejde.

Find din maksimale puls-tilnærmet-ved at trække din alder fra 220, og arbejd derefter inden for det tildelte interval.

Når du arbejder dit hjerte med denne hastighed regelmæssigt, sker der to ting. For det første styrker du hjertets venstre hjertekammer og fortykker dens vægge. Som et resultat af denne styrkelse øger du dit hjertes slagtilfældevolumen - den mængde blod, der pumpes med hvert hjerterytme. Når et enkelt hjerterytme pumper mere blod, fungerer din krop mere effektivt - og mere ilt spredes gennem din krop.

Der er et navn til dette. Det kaldes "at komme i form", og det skal gøres mindst fire dage om ugen. Du kan bruge en hvilken som helst maskine, du ønsker, men min yndlingsmetode til at gøre steady state er simpelthen at løfte et løbebånd op til den højest mulige hældning og gå i et tempo, der holder min puls mellem 125 og 140 slag i minuttet. Jeg måler dette ved at lægge mine hænder på de sensorer, der kommer med de fleste moderne løbebånd. Jeg gør dette i 30 minutter hver dag, normalt før jeg løfter vægte, og fordelene ved dette arbejde har været utrolige med hensyn til forbedret kropssammensætning, bedre søvn og en forbedret følelse af generelt velvære. Bedst af alt er, at jeg kommer hurtigere end nogensinde, og jeg er i stand til at udføre meget mere arbejde i gymnastiksalen.

Ved denne 60-70% intensitet kan du lave steady-state cardio 5-6 gange om ugen. For begyndere skal du starte med 20 minutters sessioner fire gange om ugen og arbejde dig derfra.

HIIT

HIIT er, kort sagt, sprint-korte udbrud af all-out indsats efterfulgt af korte hvileperioder. Dette er hvad der virkelig forbrænder fedt og får dig i form, og det er her du kan have det sjovt og tilføje ubegrænset variation til din træning.

Målet her er igen at gå all-out med alt hvad du har i en kort periode. Et let eksempel på dette er løbebåndssprinten. Sæt et løbebånd til den højest mulige hældning, og ring derefter hastigheden op, så du bliver nødt til at sprint. Kør i 10 sekunder, stå derefter på skinnerne i 30 sekunder, og kør derefter igen. Du fortsætter med at gøre dette, indtil du er gasset ud.

Disse typer sprint sessioner kan udføres på flere forskellige måder: udenfor med regelmæssige løb, på elliptisk, på en cykel eller gennem vægtstang, håndvægt, kettlebell eller endda kropsvægt kredsløb - stort set alt, hvad der kræver en kort periode med tung, gentagelig indsats efterfulgt af en kort, kontrolleret hviletid.

Hvis du lige er begyndt med denne type cardio, skal du begrænse HIIT-sessioner til to gange om ugen og udføre dem på dine underkrops træningsdage for at bevare dit centralnervesystem.

Cardio-program

Her er et eksempel på, hvordan du tilføjer denne blanding af steady-state og HIIT cardio til en konventionel 5/3/1 overkrop / underkropssplit:

• Mandag: Steady-state, legemsvægte, HIIT
• Tirsdag: Steady-State
• Onsdag: Steady-state, øvre kropsvægte
• Torsdag: Steady State eller Off
• Fredag: Steady-state, legemsvægte, HIIT
• Lørdag: Steady-State
• Søndag: Steady-state, øvre kropsvægte