Lean Eatin '- Del 2

4133
Lesley Flynn
Lean Eatin '- Del 2

Når sommeren snart nærmer sig, er "beach-think" sat i gang, og det nuværende mest populære spørgsmål er: "Åh klog og mægtig JB, der kender og elsker fordøjelseskunsten, mens han afskyr alt, hvad der er fedt, hvordan kan jeg kæmpe mod min kropslighed?”Okay, okay, det ligner mere,“ Hej knægt, hvordan slipper jeg for min tarm?”Men en fyr kan drømme om veltalende spørgsmål fra glib-læsere, kan han ikke?

Fed op med at besvare tarmspørgsmålet for den bazillionte gang, denne artikel blev født. Faktisk er denne artikel udskrift fra et af de foredrag, jeg for nylig holdt på Ian Kings fremragende Større, stærkere, slankere! seminar i Toronto. Hvis du synes, det er tid til at bringe disse mavemuskler ud til sommeren, så er dette artiklen for dig!

I sidste uge, i del I, skrev jeg om, hvordan alle kalorier og alle proteiner ikke alle er ens, på trods af rettigheder, der er garanteret dem i forfatningen. Fortsætter argumentet videre ..

Et kulhydrat er ikke et kulhydrat

I dette afsnit vil jeg gerne demonstrere, at ikke alle kulhydrater blev skabt ens. Specifikt vil jeg kort diskutere:

  1. Insulinindekset vs. det glykæmiske indeks
  2. Overlegenheden af ​​diæt med lavt GI og II
  3. Forskellen mellem flydende kulhydrater

Mens ældre klassificeringsordninger for kulhydrater var centreret om forestillingen om simple vs. komplekse kulhydrater (en strukturel klassificering), nyere ordninger fokuserer mere passende på absorptionsprofilerne (glykæmisk indeks) og fysiologiske virkninger (insulinindeks) af disse kulhydrater (en funktionel klassifikation).

Det glykæmiske indeks (GI) er et klassificeringsskema baseret på stigningen i blodsukkeret efter indtagelse af en kulhydratføde. Denne foranstaltning er baseret på fødevarens absorptionsprofil og blev oprindeligt betragtet som et indirekte, men tilstrækkeligt mål for insulinresponset på mad. Antagelsen var, at insulinstigningen ville være proportional med glukosestigningen. Nyere forskning har imidlertid vist en dissociation af det glykæmiske respons og insulinresponset på maden. Derfor er insulinindeks var lavet.

Insulinindekset (II) er et indeks over størrelsen af ​​insulinsekretion som et resultat af madindtagelse. Selvfølgelig er dette den direkte foranstaltning, som det glykæmiske indeks kun kunne tilnærme sig. Da insulin er et vanskeligt hormon at håndtere, er det bedst at vide nøjagtigt, hvad der sker med denne fyr, især hvis du har dårlig insulinfølsomhed eller dårlig kulhydrattolerance.

Undersøgelser af Holt et al (1996) og Ostman et al (2001) fremhævede nogle af disse forskelle mellem glykæmi og insulinæmi. Interessant nok, mens glykæmiske og insulinindeks for mange fødevarer var ens, forårsagede nogle fødevarer uforudsete reaktioner. Som vist i den følgende graf havde fødevarer som yoghurt og mælk relativt lave glykæmiske indekser, men meget høje insulinindeks. Hvid og brun ris havde derimod højglykæmiske indekser, men lave insulinindekser. Pointen her er, at hvis du effektivt vil styre kropssammensætningen, skal du vælge dine kulhydrater baseret på både glykæmisk og insulinindeks. Desværre er der kun begrænsede insulindata derude, hvilket får os til fortsat at stole på kun det glykæmiske indeks.

Mere komplette glykæmiske og insulinindeks kan let findes ved at foretage en internetsøgning på disse to udtryk.

Så det næste passende spørgsmål ville være: ”Hvad siger litteraturen om diæt med lavt GI og II vs. højere GI-diæter?”Nå, her er et resume:

Ludwig et al (2000) beskrev følgende liste over fordele ved at spise en diæt med lavt GI:

  • Bedre ernæring (bedre mikronæringsstofprofil og mere fiber)
  • Øget mæthed
  • Nedsat sult
  • Lavere efterfølgende energiindtag (anden måltidseffekt)
  • Vægttab
  • Bedre fastende insulin og glukose

I en undersøgelse foretaget af Agus et al (2000) blev det påvist, at i løbet af en kort, 6-dages diæt med lavt kalorieindhold bevarede et lavt GI-kulhydratindtag metabolisme og øget fedtreduktion vs. en diæt med højt GI. Den lave GI-gruppe oplevede et fald i metabolisk hastighed på 5% og en 7.7 kg vægttab, mens high-GI-gruppen oplevede et fald i metabolisk hastighed på 11% og en 6.6 kg vægttab. Hos disse forsøgspersoner var fastende glukose og insulinværdier lavere i gruppen med lavt GI, hvilket indikerer bedre glukose og insulinfølsomhed.

Spieth et al (2000) og Ludwig et al (2000) viste, at 4 måneders lav-GI-spisning var bedre end 4 måneder med høj-GI-spisning i overvægtige teenagere. Gruppen med lavt GI tabte 1.5 point på BMI-skalaen og 2.2 kg, mens high-GI-gruppen fik 2.88 kg og øgede deres BMI. Derudover viste disse undersøgelser, at et måltid med lavt GI reducerede madindtaget under efterfølgende måltider, mens det høje GI-måltid førte til overspisning.

Endelig viste Pawlak et al (2001), at hos rotter førte en diæt med lavt GI til nedsat fastende insulin- og glukoseværdier, nedsat fedtmasse og nedsat insulin- og glukoseværdier under en glukostolerancetest. Derfor forbedrede kropskompositionen såvel som glukose- og insulinfølsomheden.

Den nederste linje her er, at når alt andet er lige, er en diæt, der hovedsagelig indeholder lavt GI-kulhydrat, bedre end en høj-GI-diæt til at tabe fedt, bevare stofskiftet og opretholde en sund insulinfølsomhed og glukosetolerance.

Dernæst vil jeg gerne illustrere forskellene mellem populære flydende kulhydrater, herunder maltodextrin, dextrose, fruktose og saccharose.

Maltodextrin er en glukosepolymer (en streng af glukosenheder sammensat, svarende til proteinpeptidet). Det er derfor pr. Definition et komplekst kulhydrat. Men det er mere kompleks natur bremser IKKE fordøjelsen. Derfor er GI og II fortsat høj. Maltodextrin er det absolut bedste kulhydrat, der indtages under træning til hurtig levering af blodsukker og til muskelglykogengenopretning. Det er også bedst til væskeoptagelse.

Dextrose (glucose) er en simpel kulhydratenhed (svarer til aminosyren). Selvom det er godt til træningssituationer (malto er bedre), er det sandsynligvis bedre at tilføje noget dextrose til din maltodextrinformel. En lille smule dextrose kan forbedre den allerede fremragende væskeoptagelse, der opstår med maltodextrin under træning.

Fruktose er en simpel kulhydratenhed, men den er strukturelt forskellig fra glukose. På grund af dets struktur kan det muligvis forårsage mave-tarm-problemer og / eller mindske væskeoptagelse under træning. Fruktose skal, i modsætning til andre enkle kulhydrater, "behandles" i leveren, og den når langsomt til muskelen.

Endelig består saccharose af glucose og fructoseenheder bundet sammen. Derfor, efter fordøjelsen, får du glukose og fruktose i GI (og fordelene og konsekvenserne af hver).

Baseret på de tre undersøgelser, jeg gennemgik (Blom et al. 1987, ven Den Burgh et al. 1996, Piehl et al. 2000), ser det ud til, at dextrose er 72% hurtigere end fruktose til muskelglykogenresyntese . Som et resultat var muskelglykogen i slutningen af ​​8 timer 30% højere ved indtagelse af dextrose. I en anden undersøgelse var muskelglykogen i slutningen af ​​4 timer 15% højere med maltodextrinindtagelse vs. dextrose. Så dextrose sparker fruktosens røv, selvom malto slår op på dextrose.

Et fedt er ikke et fedt

I dette afsnit vil jeg gerne demonstrere, at ikke alle fedtstoffer blev skabt ens. Specifikt vil jeg kort diskutere:

  1. Fedtstruktur - fedtsyrekæder og TG'er
  2. MCT'er - triglycerider med mellemkæde
  3. Olivenolie - monoumættede fedtsyrer
  4. CLA - Flerumættede fedtsyrer
  5. Fiskeolie - Omega 3 flerumættede fedtsyrer

Som diskuteret i The Fat Roundtable er der tre forskellige typer fedtsyrer; mættet (kommer fra animalsk fedt), enumættet (kommer fra olivenolie og avocado) og flerumættet (kommer fra hørolie, hampolie, fiskeolie, rapsolie, saflorolie osv.). Kostfedt, snarere end blot at flyde rundt som frie fedtsyrer, pakkes typisk i form af et triglycerid. Dybest set består et triglycerid af 3 fedtsyrer (normalt alle af samme type) bundet sammen af ​​en glycerolrygrad. I det væsentlige har glycerolrygraden 3 carbonatomer, og en fedtsyre er bundet (via en dehydrering / syntesereaktion) til hver af de 3 carbonatomer.

Baseret på dette strukturelle fænomen er forskere for nylig begyndt at udforske en interessant udvikling inden for fedtvidenskab. De er begyndt at fremstille ”strukturerede lipider.”Det, de laver, er i det væsentlige at fremstille diacylglyeroler (2 af kulstofferne har fedtsyrer bundet, mens 1 ikke gør det) og specielle triacylglyceroler (hvor der er fedt med forskellige længder og egenskaber knyttet til hvert kulstof).

I kliniske studier har disse strukturerede lipider vist sig at øge proteinsyntese hos patienter, der lider af spild. Derudover oxideres disse fedtstoffer let (som langkædede fedtsyrer i fiskeolie), hvilket fører til et termogent respons snarere end et lagringsrespons. Som et resultat undersøges disse strukturerede lipider stærkt. Mens de ikke er på hylderne endnu, ville jeg ikke blive overrasket, hvis disse strukturerede lipider bliver fødevaretilsætningsstoffer i den nærmeste fremtid.

MCT'er og CLA, sandsynligvis på grund af deres tidlige introduktion til vægtløftningsscenen og den enorme mediehype forbundet med denne introduktion, har fået et dårligt ry. Disse fedtstoffer kan faktisk hjælpe med vægttab.

MCT'er oxideres let på grund af deres medium kædelængde af skeletmuskler. Dette skyldes, at MCT'er hurtigt og let transporteres til fedtovnen, mitokondrionen. Som et resultat har forskning (Hill et al 1989) vist, at TEF (termogen effekt) med MCT'er er dobbelt så stor som for andre fedtstoffer, hvilket gør det sammenligneligt med protein i denne henseende.

CLA har været et relativt mysterium for forskningsmiljøet. Dette skyldes sandsynligvis de forskellige former (isomerer) af CLA. Uanset hvad har nogle undersøgelser (Blankson et al 2000) vist, at 12 ugers CLA-tilskud (ved doser over 3.4g / dag) kan øge LBM og mindske fedtmasse vs. olivenolie. Mens olivenoliegruppen fik 1.5 kg fedt og ingen mager kropsmasse, CLA-gruppen mistede 4.5 lbs fedt og fik 3 lbs LBM.

Apropos olivenolie, selv dette “gode fedt” er bedre end mættet fedt for kropssammensætningen. I en undersøgelse, der sammenlignede saflorolie, oksekødsfedt, palmefedt og olivenolie, blev det vist, at olivenolie fører til en 14% højere iltforbrugsprocent end de andre fedtstoffer.

Endelig, hvis du har været omkring T-mag i et stykke tid ved du, at mine yndlingsfedtstoffer er dem i fiskeolie. Delarue et al (1996) viste, at fiskeolietilskud (6 g / dag tilsat kosten) dramatisk ændrede metabolismen af ​​fedt og kulhydrater.

Under en OGTT (oral glukostolerancetest - at drikke et stort 75 g slag med flydende sukker og måle forsøgspersonerne i 2 timer bagefter) brændte fiskeoliegruppen 27 g fedt vs. 20 g i placebogruppen. Fiskeoliegruppen brændte også 28g eller kulhydrater, mens de lagrede 36g, og placebogruppen brændte 51g kulhydrater, mens de kun lagrede 14g.

Desuden var insulin ved baseline 30% lavere i fiskeoliegruppen, og insulinresponser på OGTT var 50% lavere i fiskeoliegruppen. Hvad dette fortæller os er, at fiskeolie giver kroppen mulighed for at forbrænde mere fedt og opbevare mere muskelglykogen og omfordele brændstof væk fra fedtceller mod muskelceller.

Da fiskeolier er flerumættede fedtstoffer, er det vigtigt ikke kun at øge fiskeolieindtaget, det er vigtigt at skifte forholdet mellem flerumættet fedt og mættet fedt (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) viste, at forholdet mellem flerumættet fedt og mættet fedt er vigtigt for metabolisk hastighed. Et højere forhold mellem P / S fører til metaboliske stigninger (22% stigning i TEF og 3% stigning i daglig RMR).

Så hvis der er en ting, du skal tage fra denne diskussion, synes jeg, det burde være, at alt andet lige er, er fedtindholdet (ikke kun det samlede indtag) af din kost meget vigtigt for din kropssammensætning. Mættede fedtstoffer, selvom de er nødvendige i lille grad, bør kun udgøre en lille del af din kost, mens andre fedtstoffer som olivenolie, fiskeolie, hørolie, MCT'er og CLA alle har et sted på din tallerken. På denne måde kan du få den samme mængde dagligt energi fra fedt, mens du får mager masse og uden at få kropsfedt.

Vælg din mad klogt

Så med al forskning ude af vejen håber jeg, at jeg har lavet et godt argument for det faktum, at mens det samlede energiindtag er vigtigt for energibalancen, går smarte makronæringsstoffer valg meget langt i at skifte energibalansligningen ind din tjeneste. Men for at køre punktet hjem vil jeg gerne give et levende eksempel på denne kendsgerning.

En af mine klienter fortalte mig, at han var en stor fan af mit arbejde og min ernæringsrådgivning. Han var imidlertid overbevist om, at hans krop simpelthen ikke kunne blive mager. Problemet var, at denne herre blev fedt ved at bruge metoden til kaloritælling. Faktisk brugte han min helt egen Gør ikke diæt metode (nerven af ​​ham!). Han trænede regelmæssigt, trænede med vægte 4x om ugen og udførte daglig cardio (blanding af intervaløvelse med udholdenhedstype). Derudover spiste han altid omkring 500 kalorier under, hvad hans vedligeholdelse skulle have været. Alligevel blev han alligevel fedt og gik rundt med 25% kropsfedt. Han troede, at han var bestemt til at være buttet for evigt.

Så var det sandt? Var han virkelig fedt tab resistent? Havde min Gør ikke diæt planen mislykkedes? Jeg var forvirret, så jeg fik ham til at skrive alt, hvad han spiste, i en uge. Når man satte sig ned med ham en uge senere, var svaret på hans slemme med diætet tydeligt. Han spiste al den forkerte mad. Hans kost var fuld af de medier, der blev promoveret fedtfri / supersukket / overforarbejdet / syntetisk / bleget supermarked.

Han mente, at de fødevarer, han valgte, var gode for ham, men faktisk spiste han en diæt designet til opbevaring af fedt. Ved beregning af tallene fungerede det at være omkring 2.300 kcal ved 30% protein, 50% kulhydrater og 20% ​​fedt. Men de fødevarer, han brugte til at udgøre disse tal, var frygtelige. Han spiste alt for meget mættet fedt, drak alt for mange valleprotein-shakes med mælk og indtog for meget sukker og forarbejdet kulhydrat med højt GI. Der var meget lidt naturlig fiber i hans kost, og han spiste sjældent grøntsager eller frugt. Ikke underligt, at han ikke kunne tabe sig!

Hvordan i alverden kunne han have troet, at hans diæt var god? Selvom disse data er lidt gamle, ville jeg alligevel dele dem med dig, fordi det er meget fortællende om styrken ved markedsføring. I 1992 brugte National Cancer Institute $ 400.000 på en annoncekampagne for at tilskynde til forbruget af frugt og grøntsager. Samme år brugte Kelloggs 32 millioner på at reklamere for Frosted Flakes alene! Ikke underligt, at folk ikke ved, hvilke fødevarer der er gode for dem!

Så tilbage til klienten. Nå viser det sig, at han havde været på denne vej før. Da han først begyndte at tage på i vægt, besluttede han at gå på et diætprogram. Han fulgte en latterlig, muskelsvind, kaloriefattig diæt fuld af sødestoffer og forfærdelige smagsprøver. Og han tabte sig i vægt. Men i det øjeblik han vendte tilbage til at spise, hvad han mente var sund og fornuftig (som beskrevet ovenfor); han fik alt fedt tilbage og derefter noget!

Så nu hvor jeg havde ham under min vejledning, hvad var løsningen?

Først lærte jeg ham, hvor produktionsgangen er. Vi gav ham en liste over de fødevarer, han kunne vælge imellem. Derudover lærte jeg ham at kombinere sine måltider, så han spiste magert protein, gode fedtstoffer og masser af frugt og grøntsager. Vi tæller ikke kalorier eller planlægger måltider; vi sørgede bare for, at han havde nok protein i kosten (200 g). Og gæt hvad? Måneder senere taber han stadig fedt, mens han bevarer sin magre masse. Han spiser langt flere kalorier, end han nogensinde har haft og nyder måltiderne mere, end han nogensinde har haft før. Derudover har han en bedre sundhedsprofil (blodkemier) end før.

Pointen er, at diæt ikke er så hård. Når du fodrer kroppen med sunde fødevarer, regulerer appetitten sig selv, og du behøver ikke overvåge meget. Men ved at udnytte kræfterne ved god madudvælgelse og smart kalorieoptælling kommer vægttab let!

Her er nogle grundlæggende regler for, hvordan du forbedrer dine spisevaner:

  1. Bliv vant til smagen af ​​mad uden dressinger, sødestoffer osv. I sidste ende vil du vokse til at lide den naturlige smag af fødevarer, som du engang har smagt kedelig.
  2. Prøv at spise mere som en ægte vegetar (i.e. hovedparten af ​​kosten skal stamme fra frugt, grøntsager, uforarbejdet og ubleget mad). Men misforstå mig ikke; Jeg vil ikke have dig til at sværge kød.
  3. "Suppler" din uforarbejdede vegetar-lignende diæt med de proteinrige fødevarer, der er diskuteret ovenfor.
  4. Tilsæt uopvarmede sunde olier til dine fødevarer.
  5. Drik kun kaloriefri drikke (grøn te, vand osv.).
  6. Desværre er de værste fødevarer normalt de mest bekvemme og mest forarbejdede fødevarer. Undgå at spise for nemheds skyld alene.
  7. Undgå let tilberedte morgenmadsretter (vafler, arme riddere osv.), Da de er fyldt med opfedning af transfedtsyrer.
  8. Undgå produkter, der indeholder ingredienserne eller ordene "delvist hydrogeneret", "majssirup med høj fructose" osv.
  9. Undgå hurtig / stegt mad.
  10. Undgå mad eller måltider med et højt indhold af både fedt og kulhydrat.

Ud over disse regler er her listen over madvalg, som jeg giver mange af mine klienter. Disse fødevarer skal udgøre ca. 80% af din daglige diæt, og som angivet ovenfor skal du spise mange af disse fødevarer hver dag og ikke bare vælge et eller to valg at spise hele tiden.

Protein

  • Fisk: laks, tun, torsk
  • Æg
  • Kyllingebryst
  • Hytteost
  • Mælkeprotienisolater
  • Valle-kasein blandes
  • Magert rødt kød

Kulhydrater

  • Grøntsager
  • Blandede bønner
  • Frugter med lavt GI
  • Havregryn / havreklid
  • Blandet kornbrød
  • Små mængder proteinberiget pasta

Fedt

  • Hørolie
  • EPA / DHA
  • Olivenolie
  • Blandede nødder (ingen jordnødder)
  • Fiskeolie

For aktive personer skal de øvrige 20% af dine daglige kalorier komme fra følgende kilder (for at forbedre dit helbredelse efter intens træning). Det flydende måltid skal komme under og efter træning, mens det andet måltid med højt kulhydratindhold skal komme ca. 1-2 timer senere.

Flydende måltid (under træning og straks efter træning):

Protein: Plazma ™
Kulhydrater: Mag-10®

Fast måltid (2 timer efter træning):

Protein: Almindelig yoghurt
Kulhydrat: Korn med højt GI, fast fiber

Derudover er her den anden liste, som jeg giver til mine klienter. Disse er fødevarer, der skal undgås for enhver pris:

Proteiner

  • Fed kød
  • Fed mejeri
  • Mest frokostkød
  • Store mængder mælk
  • Store mængder soja

Kulhydrater

  • Regelmæssigt brød
  • Tilsat sukker
  • De fleste kornprodukter
  • Soda
  • Frugtjuice
  • Bagels
  • Frugtbarer
  • Slik

Fedt

  • Margarine
  • Vegetabilsk olie
  • Majsolie
  • Opvarmet / stegt olie

Afslutningsvis er valg af mad en af ​​de vigtigste faktorer i din kropssammensætning. Ved hjælp af ovenstående regler kan du gøre din fedtreduktion meget lettere, end du nogensinde havde forestillet dig!


Endnu ingen kommentarer