Lean Eatin '- Del 1

3465
Thomas Jones
Lean Eatin '- Del 1

Når sommeren snart nærmer sig, er "beach-think" begyndt, og det aktuelle mest populære spørgsmål er: "Åh klog og mægtig JB, som kender og elsker fordøjelseskunsten, mens han afskyr alt, hvad der er fedt, hvordan kan jeg kæmpe mod min kropslighed?”Okay, okay, det ligner mere,“ Hej knægt, hvordan slipper jeg for min tarm?”Men en fyr kan drømme om veltalende spørgsmål fra glib-læsere, kan han ikke?

Fed op med at besvare tarmspørgsmålet for den bazillionte gang, denne artikel blev født. Faktisk er denne artikel udskrift fra et af de foredrag, jeg for nylig holdt på Ian Kings fremragende Større, stærkere, slankere! seminar i Toronto. Hvis du synes, det er tid til at bringe disse mavemuskler ud til sommeren, så er dette artiklen for dig!

Gadgets og gimmickry

Videnskaben og kunsten at spise for fedt tab og muskel gevinst er blevet stor forretning. Desværre har denne store forretning i den evige søgen efter at få betalt taget fokus på fremragende spisning og fremragende træningsregimer. I stedet for infomercials, marketing og reklame og strategiske alliancer med medierne (magasiner, tv osv.) Har diæt- og træningsindustrien forvirret de fleste til det punkt, at alt, hvad de kan gøre nu, er at ringe op til 1-800 numre eller hoppe på en sikker server med deres kreditkort klar. Nogle af disse reklamer ignorerer ikke kun diætens og træningens rolle, de prøver at overbevise dig om, at disse ting ikke er nødvendige, når du køber deres fedtsmeltende vibrerende bælter og magiske piller.

Hvorfor er dette sket?? Svaret er godt. Og for tre lette betalinger på $ 19.95, det siger jeg dig. Nej, bare bare sjov. Hvad med et tilbud i stedet?

”Gennem historien har forskellen mellem forskere og læger på den ene side og kvækkere og promotorer på den anden været, at forskerne og lægerne har forsøgt at vise både hvad de vidste og hvad de ikke vidste, mens promotorerne så spørgsmål så enkle og indlysende og havde altid alle svarene.”

Derfor virker det ikke sådan et mysterium, hvorfor folk køber sig ind i gimmickry. At fortælle folket, hvad de vil høre, vinder dem. Problemet er, at mens radikale diæter, gadgets og piller måske virker på kort sigt, kompromitterer de ofte en persons sundhed og velvære mere end det ekstra fedt gør, hvis de er overvægtige. Dette gør forholdet mellem omkostninger og fordele latterligt lavt. Det andet problem er, at disse strategier typisk ikke fungerer i det lange løb. Så hvis du prøver radikale nye metoder, er det et sikkert valg at antage, at når "behandlingen" er slut, vil du sandsynligvis gå tilbage til det normale.

Nu personligt elsker jeg at være mager, men jeg nyder også mit gode helbred. Og mit fokus er fortsat på at bruge det grundlæggende i god, naturlig madvalg og en aktiv livsstil, der inkluderer regelmæssig, forud planlagt fysisk aktivitet. Enhver, der har læst mit arbejde, ved, at jeg ikke er en stor fan af færdigpakkede måltider, gadgets eller trylledrikker. Så revolutionerende som det lyder, tror jeg, du kan blive mager ved at manipulere din diæt og træne alene.

Så formålet med denne artikel er at give et videnskabeligt grundlag for at foretage gode madvalg, den virkelige "hemmelighed" bag at blive og forblive mager. Mere specifikt vil jeg diskutere følgende:

  1. Hvorfor en kalorie ikke er en kalorie
  2. Hvorfor et protein ikke er et protein
  3. Hvorfor et kulhydrat ikke er et kulhydrat
  4. Hvorfor et fedt ikke er et fedt
  5. Sådan vælger du din mad klogt

Okay, lad os dykke ind og forberede os på at “få din strand på.”

En kalorie er ikke en kalorie

Mens fortidens guruer og eksperter troede, at alle kalorier blev skabt ens, og mens meget af den nuværende diætetiske besætning stadig tror på det, er jeg her for at fortælle dig, hvorfor det bare ikke er sandt. For at gøre det vil jeg fokusere på tre hovedargumenter: den termiske effekt af fodring (TEF), tværkulturelle studier og virkningerne af isoenergiske kostvaner, der bruger forskellige fødevarer.

TEF repræsenterer, som jeg har sagt mange gange før, de ekstra kalorieudgifter (over hvilemetabolisme), som det tager at fordøje, absorbere og behandle den mad, du spiser. Undersøgelser af den termiske effekt af forskellige fødevarer har været vigtige i beskrivelsen af ​​de forskellige virkninger af makronæringsstoffer på stofskiftet.

TEF varer mellem en og fire timer efter at have spist et måltid. Når du lægger de termiske effekter fra hver af dine måltider sammen, repræsenterer denne ekstra metabolisme mellem 5% og 15% af dit samlede daglige energiforbrug. Derfor, hvis dit daglige energiforbrug er 3.000kcal, kommer cirka 150 til 450kcal af det fra TEF. Interessant nok har forskellige makronæringsstoffer forskellige virkninger på stofskiftet.

Welle et al. (1981) og Robinson et al (1990) demonstrerede, at forsøgspersoner i løbet af en normal periode på seks timer med hvile og faste (basal metabolisme) brænder ca. 270 kcal. Når man spiser et enkelt 400kcal måltid med kulhydrater alene (100g) eller fedt alene (44g), nåede den forbrændte energi i løbet af denne seks timers periode 290kcal (yderligere 20kcal). Interessant nok brændte forsøgspersonerne 310 kcal i løbet af denne seks timers periode (yderligere 40 kcal), når de spiste 400 kcal protein alene (100 g). Derfor havde protein alene det dobbelte af den termogene effekt vs. fedt eller kulhydrater alene!

Swaminathan et al (1985) demonstrerede, at både magre og overvægtige forsøgte i løbet af en normal periode på 90 minutter at faste omkring 110 kalorier. Når man indtager et 400kcal, kun fedt måltid (44g), brændte de magre forsøgspersoner 125kcal (+ 15kcal), mens de overvægtige forsøgte kun brændte 110kcal (+ 0Kcal).

Dette indikerer, at mens magert kan regulere stofskiftet, når de spiser fedt, kan overvægtige faktisk have en defekt i deres termogene reaktionsmekanismer for fedt. Når de blev fodret med et blandet måltid på 400 kcal (P + C + F), brændte de magre forsøgspersoner 130 kcal (+ 20 kcal) i løbet af 90 minutter, mens de overvægtige brændte 125 kcal (+ 25 kcal) i løbet af 90 minutter. Disse data viser, at blandede måltider er mere termogene end måltider, der kun er fede, og at magre mennesker har en bedre TEF-respons end overvægtige.

Så nu hvor du forstår, at forskellige makronæringsstoffer (ved samme energiindtag) kan ændre kaloriebalancen inden for et enkelt måltid, er her et andet interessant argument for, at alle kalorier ikke blev skabt ens. I en undersøgelse foretaget af Campbell et al (1991) blev 6.500 kinesere i landdistrikterne og byerne sammenlignet med de amerikanske befolkningsnormer for energiindtag, makronæringsstoffer og sundhed. Dette er en vigtig sammenligning på grund af det faktum, at fedme og hjerte-kar-sygdomme har nået epidemiske proportioner i Nordamerika, mens forekomsten er meget lavere i Kina. Tjek disse data om det gennemsnitlige næringsindtag:

OS

  • Energi - 30.6 kcal / kg
  • Kulhydrat - 42% (224 g)
  • Fedtindtag - 36% (85.86g)
  • Alkohol - 7%
  • Fiber - 11g / dag
  • Protein - 15% (80 g)
  • % Protein fra dyr - 70% (56 g)
  • BMI (wt / ht * ht) - 25.8

Kina

  • Energi - 40.6 kcal / kg
  • Kulhydrat - 71% (504 g)
  • Fedtindtag - 14% (44 g)
  • Alkohol - 5%
  • Fiber - 33g / dag
  • Protein - 10% (71 g)
  • % Protein fra dyr - 11% (7 g)
  • BMI (wt / ht * ht) - 20.5

Det er interessant at bemærke, at mens kineserne har et meget lavere kropsmasseindeks (som repræsenteret ved vægt i kg / højde i kvadrat i meter) og en meget lavere forekomst af fedme og hjerte-kar-sygdomme, spiser de ca. 25 til 35% mere mad end vi gør! Nu har kineserne tendens til at være mere aktive, end vi er, men når tallene blev korrigeret for aktivitetsniveauer, forbliver forskellene!

Når man ser på makronæringsforstyrrelser, er kineserne uden tvivl på en kulhydratdiæt. Men de er ikke fede. Og mens deres proteinindtag, i procent, er lavere, får de næsten lige så meget totalt protein, pr. Gram, som vi gør. Måske kunne vi tage en lektion fra kineserne. Det er klart, at ikke alle kalorier skabes ens, for hvis de var, ville kineserne være federe, end vi er! Men i stedet får den gennemsnitlige 100 kg kinesiske person en 4060kcal diæt, mens han holder sin magre krop.

Jeg ved, jeg ved, at undersøgelsen kun er epidemiologisk og derfor mangler en vis forklaringskraft, men hold øje, da jeg præsenterer to afsluttende undersøgelser for at demonstrere, at alle kalorier ikke blev skabt ens.

I en undersøgelse foretaget af Demling et al (2000) viste forskerne, at valg af mad og timing kunne være vigtigere end det samlede kalorieindtag. Før undersøgelsen begyndte, overvægtige politibetjente, der spiste ca. 2100 til 2300kcal om dagen, tippede vægten på 216 kg med 56 kg fedtmasse (25% fedt) og 15 lb fedtmasse. De spiste ca. 74 g protein, 380 g kulhydrater og 56 g fedt. Da dette helt klart er en hypokalorisk diæt, burde de have været ved at tabe sig. Men det var de ikke.

Desværre for disse stakkels fyre spiste de kun 10% af deres kalorier ved morgenmaden og hele 50% af deres kalorier lige før sengetid. Derudover var 50% af deres kulhydratindtag sukker! Efter diætrådgivning spiste disse fyre stadig den samme diæt med hensyn til makronæringsstoffer, men de spiste 70% af deres kalorier i løbet af de aktive dele af dagen, og 80% af deres kulhydratindtag var kompleks og lav på GI-skalaen. I slutningen af ​​tolv uger tabte disse fyre 3 kg vægt og 5 kg fedt, mens de fik 2 kg magert masse. Og dette var uden at ændre træningsvaner! Selvom disse ændringer ikke var enorme, er det klart, at valg af mad og timing gør en forskel.

I en anden undersøgelse af T-mag Doug Kalman et al (2001), Doug viste, at et 1200kcal, højt proteinindhold (47% P, 36.5% C, 16.5% F) diæt var mere effektiv end et 1200kcal, moderat protein (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) diæt til fedt tab. Emner i gruppen med højt proteinindhold mistede 6.3 kg kropsvægt, 5.3 kg fedtvægt og kun 1 kg magert vægt. Den moderate proteingruppe mistede 3.1 kg kropsvægt, ingen fedtvægt og 4.5 kæmpe pund magert vægt. Prøv at fortælle disse emner, at en kalorie er en kalorie!

I sidste ende er der helt klart måder at forbrænde flere kalorier på og tabe mere i vægt, mens man spiser kostvaner, der adskiller sig fra indhold af makronæringsstoffer, men ens med hensyn til energiindtag. Derudover, hvis du kan tro det, kan der endda være måder at spise mere mad på, mens du forbliver slankere. Bare spørg kineserne.

Et protein er ikke et protein

I dette afsnit vil jeg gerne demonstrere, at ikke alle proteiner blev skabt ens. Specifikt vil jeg kort diskutere valle- og kaseinprotein, hurtigt og langsomt protein, animalsk og vegetabilsk protein, torsk / fiskprotein og sojaprotein.

Emnet valle vs. kasein er blevet drøftet ad kvalme sidst så snarere end at uddybe dette spørgsmål, vil jeg hurtigt opsummere et par undersøgelser.

Demling et al (2000) sammenlignede to grupper på en 2100 til 2300kcal diæt indeholdende 143gP (26%), 286gC (52%) og 49gF (20%). Begge grupper blev trænet i tolv uger, men modtog 75 g af deres daglige proteinindtag fra enten en vallebaseret drink eller en mælkeprotein-isolatdrink (80% kasein, 20% valle). Ved afslutningen af ​​undersøgelsen mistede mælkeproteinisolatgruppen mere fedt (15.4 kg vs. 9.2 kg), fået mere magert masse (9 kg vs. 4.4 kg) og fik mere styrke i over- og underkroppen end vallegruppen. Det ser ud til, at indtagelse af mælkeproteinisolat, når det er på et træningsprogram, kan være en bedre måde at forbedre fedt tab og muskeltilvækst.

Lands et al (1999) viste, at når vallegruppen supplerede med 20 g valle eller kasein i tre måneder, havde valggruppen opreguleret deres antioxidantforsvarssystemer og havde øget ydeevne i en anaerob træningsopgave. Kasein-gruppen forbedrede ikke nogen af ​​ovenstående parametre. Derfor kan valle være bedre for antioxidantbeskyttelse.

Siden den hurtige vs. langsom debat fokuserer på valle (hurtig) vs. kasein (langsom), lad os behandle den forskning her. I undersøgelser foretaget af Boirie et al (1997) og Dangin et al (2001) blev det vist, at valleprotein er bedre til opregulering af proteinsyntese, mens kaseinprotein er bedre til nedregulering af proteinopdeling. Ikke meget mere skal siges om dette, da det er blevet diskuteret tusind andre gange kun på dette websted. Hjemme-beskeden fra disse undersøgelser er, at en mælkeproteinblanding eller et supplement, der indeholder valle + kasein, kan være din bedste chance for at forbedre kropssammensætningen.

Derefter, hvad med disse skøre vegetarer? Når man sammenligner en altædende diæt (indeholdende kød) med en vegetarisk diæt, viste Campbell et al (1995, 1999), at styrkeforøgelser og forbedringer af kropssammensætningen nedsættes, når kød fjernes fra kosten.

I deres undersøgelser blev fagpersoner trænet i tolv uger, mens de indtog en 2300kcal diæt bestående af 70-90gP (12-15%), 267-317gC (49%) og 82-87gF (7-11%). Den eneste forskel mellem grupperne var det faktum, at den ene gruppe spiste en kødfri diæt, mens den anden gruppe spiste kød. I slutningen af ​​de tolv uger mistede kødspiserne 2.8 kg fedt, mens du får 3.74 kg magert væv. Vegetarerne tabte derimod ingen fedtvægt og tabte 1.76 kg magert væv. Bundlinjen synes kød at være en væsentlig del af kosten.

Med hensyn til fisk i kosten viste Lavigne et al (2001), at torskeprotein var bedre end soja eller kasein for at øge muskelglukosefølsomhed og for at forhindre insulinresistens hos rotter med højt fedtindhold. Da torsk har en gunstig omega-3-profil, duplikerede forskerne deres arbejde med kun proteinkomponenten i torsk, og fordelene forblev de samme. Dette indikerer, at det at spise fisk kan forbedre din kulhydratfølsomhed og i sidste ende din kropssammensætning, og disse effekter kan være uafhængige af fedtsyreprofilen.

Endelig viste Lohrke et al (2001), at svin, der voksede, fodret med en diæt bestående af soja som den eneste proteinkilde, havde lavere legemsvægte, ubalancer i aminosyrer, øgede cortisolniveauer og øget muskelnedbrydning. De kaseinfodrede svin voksede normalt. Denne undersøgelse indikerer, at en diæt, der udelukkende indeholder et protein af lav kvalitet (soja i dette tilfælde), kan forstyrre normal vækst og udvikling.

Så hvordan bruger vi disse oplysninger til vores fordel? Da forskellige proteinkilder giver forskellige fordele, er det bedst at spise noget fiskeprotein (torsk, laks, tun), noget magert kødprotein og nogle mælkeproteinisolater eller valle / kaseinblandinger hver dag. At spise fra en begrænset liste over proteinkilder er en stor fejltagelse.

Afhængigt af deres individuelle behov spiser mine klienter typisk en anden proteinkilde ved hvert måltid, så de ved slutningen af ​​dagen har fået komplet protein fra æggehvider, fedtfri ost, mælkeproteinisolat shakes, hytteost, laks eller tun og magert oksekød, for ikke at nævne de ufuldstændige kilder som blandede bønner og blandede nødder.

Resumé af del I

  • Med al mediehype derude er nøglen til at forblive slank og middel stadig kost, specifikt gode valg af mad.
  • En kalorie er ikke en kalorie, fordi indholdet af makronæringsstoffer i hvert måltid påvirker kroppens reaktion på fodringen. Det betyder dybest set, at du kan ændre din kropssammensætning ved at spise den samme mængde kalorier hver dag, men at træffe forskellige valg af mad. Måltidstimerne spiller også en vigtig rolle.
  • En diæt med højt proteinindhold kan være bedre end en moderat proteindiet til fedtreduktion.
  • Et protein er ikke et protein, fordi forskellige slags proteiner påvirker kroppen på forskellige måder. Mælkeproteinisolat (80% kasein, 20% valle) kan være bedre end valle alene, hvis dit mål er fedt tab. Valle ser ud som om det er bedre til antioxidantbeskyttelse.
  • Et supplement, der indeholder valle + kasein, kan være din bedste chance for at forbedre kropssammensætningen.
  • Kødspisere kan tabe fedt hurtigere og få mere muskler end vegetarer, selvom vegetarer spiser den samme mængde kalorier og får den samme mængde protein.
  • At spise fisk kan forbedre din kulhydratfølsomhed og i sidste ende din kropssammensætning.
  • Soja suger stadig som en primær proteinkilde.

Næste uge vil jeg diskutere, hvorfor et carb ikke er et carb, og hvorfor et fedt ikke er et fedt, plus give en liste over madvalg.


Endnu ingen kommentarer