Jeg begyndte at udføre tunge håndvægtrækker tilbage på college, men forstod aldrig, hvor vigtige de var, før jeg holdt op gør dem.
I 2002 tog jeg eksamen fra universitetet, købte et hjem og flyttede væk for at starte et nyt job og opdrage min familie. På grund af flytningen måtte jeg begynde at træne i et stort kommercielt motionscenter for første gang i årevis, og jeg stoppede utilsigtet med at lave tunge håndvægtrækker til fordel for noget nyt udstyr, jeg nu havde til rådighed for mig.
Jeg var omkring en måned ude af USAPL Nationals i 2002 og gik for at trække nogle tunge markløft for at se, hvordan jeg gik. For første gang i min konkurrencekarriere lod jeg baren glide fra mine hænder på alle mine tunge singler.
Jeg trak omkring 700 pund på det tidspunkt og havde aldrig haft problemer med greb før, så det befyldte mig, at jeg ikke kunne hænge på baren ved lockout for en tung single. Jeg rev kun linjen fra gulvet for at få den til at skrælle sig fra mine hænder nær toppen.
Efter træningen prøvede jeg at finde ud af, hvad der var ændret i min træning, der kunne tegne sig for et så dramatisk tab af grebstyrke. Jeg gennemgik mine træningslogfiler fra de foregående flere måneder og indså, at den eneste signifikante ændring var sletningen af håndvægtrækker fra min træning.
Jeg tilføjede dem hurtigt igen, og hos Nationals en måned senere gik jeg 9 for 9 og trak alle tre døde uden nogen som helst grebsproblemer.
Fra det tidspunkt var jeg forpligtet til at holde håndvægtrækker en del af min træning. Det kommercielle motionscenter, jeg trænede i, havde dog kun håndvægte, der gik op til 150 pund, så da jeg ikke kunne øge vægten, begyndte jeg at gå til rep PR'er. Dette førte mig til at udføre sæt med 20-30 reps uden stropper.
Senere begyndte jeg at sammensætte mit eget garage-motionscenter, så jeg ledte efter de største håndvægte, jeg kunne finde. Jeg fandt et par håndtag, som jeg kunne presse 225 pund på ved hjælp af skruestik som kraver. Jeg begyndte at slå 225'erne ud for sæt på 25 reps, og min øvre rygstyrke og størrelse steg markant. Jeg bemærkede også, at mit gamle problem med at låse mine markløft var helt forsvundet - jeg var i stand til nemt at afslutte ethvert træk, som jeg kunne komme på knæene.
Omkring dette tidspunkt blev jeg en del af EliteFTS-teamet og rejste til London, Ohio for at træne ved forbindelsen med Dave Tate og Jim Wendler. Under mit første træningspas der udførte jeg et sæt håndvægtrækker til 225 × 25, og bagefter spurgte Wendler mig, hvorfor jeg lavede dem.
Jeg forklarede til Jim, hvordan de kraftigt forbedrede min grebstyrke, og hvordan det havde overført til at forbedre min deadlift lockout, for ikke at nævne at tilføje betydelig størrelse og styrke til min øvre ryg.
Jim begyndte at lave rækkerne, blev fan og begyndte at anbefale dem til nogle kraftløftere, han kendte - og alle rapporterede øjeblikkelige forbedringer i greb og øvre rygstyrke, som også blev overført til deres deadlift maxes.
Jim begyndte at henvise til denne øvelse som "Kroc-rækker", og resten er historie.
Senere, efter at have søgt uden succes efter større håndvægthåndtag, henvendte jeg mig til min bror, som er jernværker om at lave et brugerdefineret par håndtag, der kunne rumme mere end 300 pund.
Min bror fandt et par 36 "lange dobbelttrådede bolte, der faktisk blev brugt til forankring af store bygninger. De var lavet af hærdet stål og var lange nok og stærke nok til at holde den vægt, jeg havde brug for. Han svejste nogle indvendige kraver på dem, og jeg begyndte at arbejde mod de 300 pund rækker, som jeg nu er kendt for.
Mens jeg forfølger en håndvægt på 300 pund, kan det lyde fjollet, er det ikke tilfældigt, at når jeg virkelig begyndte at øge vægten og reps på den øvelse, at min markløft klatrede fra det lave til midten af 700'erne til over 800 pund, alt imens jeg var i 220 pund klasse.
Som nævnt øger Kroc-rækker dramatisk dit greb og øvre rygstyrke, som begge overføres godt til at øge markløft.
Desuden fungerer dine underarme og grebstyrke bedre end noget andet, jeg har prøvet, hvis du udfører dem uden at bruge stropper til høje reps.
Endelig er de gode til at tilføje tykkelse og bredde til din øvre ryg. Min ryg er min stærkeste kropsdel på bodybuilding-scenen, og Kroc-rækker er den primære årsag til det.
Selvfølgelig hjælper Kroc-rækker ikke kun bodybuildere og kraftløftere, men også stærke mandkonkurrenter eller nogen anden, der leder efter styrke, der bærer godt på at løfte og flytte tunge genstande i hverdagen.
Jeg har brugt min rygstyrke til at bære motorblokke, møbler, skiver og endda et fuldt fyldt køleskab alene. Der er ingen tvivl om, at det at have en meget stærk øvre ryg ikke kun vil gøre dig meget mere magtfuld i gymnastiksalen, men også i den virkelige verden.
Enhver, der nogensinde har set mig udføre en Kroc-række eller prøvet dem selv, ved, at dette ikke er den håndvægtrække, som din golf-shirt iført, buck-o-five vejer, certificeret personlig træner har lært dig hvordan man gør.
Der er ingen "trækker sig tilbage i en bue" eller "klemmer for en to-tælling øverst" mens du holder en skinnende krom 15 pund håndvægt. Nej, Kroc-rækker handler om tung vægt, høje reps, masser af sved og nogle gange endda noget blod.
Mens formularen måske er løsere end din standard håndvægt række, skal du ikke tro et øjeblik på, at du ikke vil arbejde med de ønskede muskler. Enhver ville være hårdt presset til at flytte en vægt fra armlængde til bryst i en bøjet stilling uden at bruge deres øvre rygmuskulatur i væsentlig grad.
Form betyder dog stadig noget med Kroc-rækker, og der er et par vigtige tekniske punkter, der skal følges for at få størst mulig fordel.
Den første ting, du skal koncentrere dig om, er at få et komplet bevægelsesområde ved fuldt ud at strække skulderen i bunden og virkelig trække den op og tilbage øverst. Dette vil sikre både en fuld strækning i lats og en fuldstændig sammentrækning.
Lad bunden virkelig falde i bunden, og du skal mærke strækningen i dine lats og midterste del af ryggen. Øverst, prøv at koncentrere dig om at trække din scapula så langt tilbage som muligt, mens du trækker albuen op og tilbage, og forsøger i det væsentlige at presse dine skulderblade sammen.
Dine skuldre skal holdes højere end dine hofter, og din øvre ryg skal have en vinkel på ca. 15 grader i forhold til gulvet. Tænk på at placere en justerbar hældningsbænk på den laveste indstilling - det er den vinkel, du skyder på - som vil fokusere bevægelsen primært på øvre ryg.
Håndvægten skal trækkes i en lige linje lige under brystet til den nederste del af dit ribbenbur. Jeg gør opmærksom på, at jeg let rører håndvægten til mit ribbeholder øverst på hver rep. En smule kropsengelsk er acceptabelt, men brug ikke momentum for at gøre bevægelsen lettere.
Eksplodere vægten ved hjælp af dine øvre rygmuskler, men undgå at bruge en ren bevægelse af typen, der bruger momentum, da dette vil reducere den mængde arbejde, dine muskler skal udføre.
Du kan udføre Kroc-rækker med en hånd og et knæ på en flad bænk eller stå med din ikke-rorende hånd afstivet på noget solidt, der giver dig mulighed for at opretholde den rette vinkel på din øvre ryg. Du kan lægge din hånd på enden af håndvægtstativet, et andet udstyr eller en hvilken som helst solid struktur, der lader dig stabilisere din krop, men stadig giver plads til den store håndvægt.
Jeg har fundet ud af, at når jeg først begyndte at bruge håndvægte, der vejede mere end 225 pund, var klokken simpelthen for lang til at blive brugt på en almindelig bænk, og jeg var nødt til at udføre rækkerne ved hjælp af stående teknik for at give plads til de tre fod lange håndvægt til at rydde.
I modsætning til hvad mange tror, kan Kroc-rækker udføres med håndledsremme, og jeg roterer ofte frem og tilbage mellem at udføre dem med og uden stropper.
Det er klart, at udføre dem uden stropper er en glimrende måde at øge grebstyrken på, men det er helt acceptabelt at bruge stropper, så du kan håndtere den størst mulige vægt, hvis dit fokus er på at opbygge øvre rygstørrelse og styrke.
Mens jeg har gjort 175 × 40 og 205 × 30 uden stropper, er der ingen måde, jeg kunne have ramt min PR på 300 × 13 uden at smide stropperne på. Brug af stropper giver mig mulighed for at fokusere på min øvre ryg og ramme den med den størst mulige vægt og intensitet uden at skulle bekymre mig om, at mit greb svigter.
Det er bedst at rotere mellem begge stilarter for at høste de størst mulige fordele fra Kroc-rækker. Jeg udfører dem ofte bare med stropper en uge og derefter uden den næste uge og roterer frem og tilbage hver uge.
Med hensyn til sæt og reps har jeg fundet fordelene ved Kroc-rækker at være størst, når jeg arbejder op til et all-out-sæt til fiasko med hver arm. Jeg udfører typisk to til tre opvarmningssæt og går derefter bolde ud for et maksimumssæt og forsøger at ramme enten en vægt eller rep PR hver gang.
Jeg anbefaler at skyde i mindst 20 reps og ikke øge vægten, før du kan få mindst 25 reps med hver arm. Jeg er gået så højt som 40 reps pr. Sæt, og min ryg blev pumpet ud over tro bagefter.
Tunge Kroc-rækker med høj rep kan lade dig gispe som et dråbe sæt tunge squats, men jeg beordrer dig til at fortsætte, indtil du når fuldstændig muskuløs udmattelse. Det er her, de fysiske og mentale fordele ved Kroc-rækker virkelig udnyttes, men få løftere kommer derhen. Du skal have det. Og det er heller ikke ondt at være lidt skør.
Følg disse nøgletekniske punkter, brug så meget vægt som muligt, og gå, indtil du når fuldstændig muskuløs udmattelse - og se både din rygstyrke og størrelse øges som aldrig før.
Jeg har også hørt, at iført en badass Kroc række T-shirt, mens du gør denne øvelse, vil gøre dig endnu større og stærkere. Eller i det mindste vil du være sikker på at se større og stærkere ud.
Endnu ingen kommentarer