Skum, der ruller store led som hoften, kan være til fordel for en atletes mobilitet og ydeevne i gymnastiksalen. Under konstant tunge belastninger kan hoftens fascia blive stram, hvilket begrænser korrekt sekventering af dette led. Faktor for den tid, vi bruger på at sidde, og du ser på en stadig mere stram eller låst hofte.
Hoften er unik i forhold til andre led med hensyn til, hvordan disse muskler løber langs hinanden fra lignende oprindelsespunkter. For at hjælpe os effektivt med at rulle hofterne ud, nåede vi ud til Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære om hans gå-til-bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor sammen med mere detaljerede bevægelsesbeskrivelser nedenfor i artiklen.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
[Hvad, hvorfor, hvordan og hvornår, besvare alle dine spørgsmål om skumrullning med vores dybdegående skumrullingsvejledning.]
Den forreste del af hoften består af flere muskler, der stammer fra et lignende oprindelsespunkt langs den forreste iliac crest. Disse muskler kan blive stramme efter tunge løft eller når man sidder ned hele dagen. Nedenfor er et par af hofte- og forreste benmuskler, denne skumrullende sekvens hjælper med at målrette og løsne sig.
En af de største misforståelser med at rulle hoften er at ignorere den bageste del eller arbejde på gluterne også. Arbejde med at strække og for- og bagsiden af hoften hjælper med at give dette led en hændelsesstrækning, som understøtter korrekt hoftefølge. Nedenfor er et par bageste hofte muskler, som denne sekvens vil målrette mod.
Ved den første bevægelse i sekvensen vil atleten sidde på skumrullen lige ved halebenet. Oprethold en høj opretstående kropsholdning, rul derefter langsomt fremad til siddebenet eller den benede højderyg i midten af nedre gluteområdet. Atleter vil føle en lille bump, når de har rullet over det benede siddeområde. Fortsæt med at rulle forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.
[Klar til at komme i gang? Se vores specielle tilbud på BarBend 2-i-1 skumrulle i dag!]
Dernæst udvider atleten det ene ben og drejer foden udad i retning af deres udvidede ben. Det andet ben opretholder en 90 graders position, og atleten begynder at rulle forsigtigt frem og tilbage på gluteens diagonale side. Atleter anvender sparsomt pres og trækker vejret dybt gennem denne bevægelse, mens de ruller frem og tilbage i 30 sekunder.
Atleten vil nu forlade deres oprindelige ben forlænget og bringe det tidligere 90 graders bøjede ben over. Dette placerer atleten med deres it-bånd, der presser ind i skumrullen. Ofte kan en atlet finde deres it-bånd ved at bemærke det strammere område på hoften (det varierer lidt fra atlet til atlet). Ved at trække vejret dybt med variabelt tryk vil atleten rulle frem og tilbage over båndets oprindelse (kødfuldt område) i 30 sekunder.
[Vil du tage en skumrulle? Se vores valg af den bedste skumrulle til IT-båndet.]
Når atleten rammer IT-båndet i 30 sekunder, ruller de derefter ned på rullen og opretholder en lignende position som de gjorde for IT-båndet. De stopper lige over bækkenet, hvor de føler sig strammeste, og i stedet for at rulle op og ned, vil de vippe side om side, anvende blidt gyngetryk og trække vejret dybt i 30 sekunder.
Den endelige bevægelse får atleten til at afslutte med en statisk hoftefleksorstrækning. Fra den forrige position ruller de ned ad rullen, indtil deres hofte ligger i flugt med gulvet. Dette vil variere fra atlet til atlet, og jo tættere valsens position er på knæet, jo strammere har flexoren tendens til at være. Når de ligger flush, holder de denne strækning og trækker vejret dybt i 30 sekunder.
Hoften kan være et besværligt og stramt område for mange atleter. Af denne grund anbefales det at begynde ovenstående rækkefølge på en blødere rulle og lette ind i en fastere rulle over tid. En atlet skal føle et vist tryk og strække sig på rullen, men de skal ikke føle smerte eller være i en position, hvor de kæmper for hver strækning.
Mange atleter kan drage fordel af at strække og arbejde på deres hofte mobilitet. En stigning i denne mobilitet kan føre til forbedret ydeevne og en sundere kropsholdning.
Endnu ingen kommentarer