Det er udfordrende at lave en maks. Test med én rep. For en lift. At forsøge flere en-rep max-tests for større løft for hver af dine kropsdele er bare vanvittigt. I stedet skal du finde ud af, hvad du kan klare til 10 reps - det vil sige, at du ikke klarer 10 og ikke er i stand til at udtage mere - og gang derefter vægten med 1.33. Gå til bænken som et eksempel, lad os sige, at du kunne gøre 185 til 10 reps: 185 x 1.33 = 246.05 (du vil afrunde til 245). Det er et ufuldkomment system, men mere sikkert og bestemt anvendeligt, når det kommer til at sætte dine mål og måle fremskridt over tid.
Sådan skifter du dine styrkegevinster til gear >>>
For at fastslå din nuværende en-rep max på enhver øvelse kan du lave en gammeldags test, hvis du har en spotter ved hånden. Start med en håndfuld meget lette, nemme sæt af den øvelse, du er ved at teste; du vil gøre nok for at øge blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, men ikke så meget, at du dræner din styrke. Dernæst vil du ønske at pyramide, med dit mål 1RM i tankerne - det vil sige hvor du tror du ender baseret på dine tidligere tal på liften. For eksempel, hvis du tror, du vil være i stand til at bænke 245 for en rep, kan du starte ved 165 for tre reps, derefter 195 for to reps, derefter 225 for en rep og 245 for en rep. Hvis du med succes løfter dette beløb uden hjælp eller ekstrem indsats, skal du tilføje 5-10 kg og prøve en anden rep.
Endnu ingen kommentarer