Back squat, bulgarsk split squat og lunge er tre underkropsbevægelser, der er grundlæggende for næsten enhver styrke, kraft, fitness og sportsatlet. Forsømmelse af både / enten bilateral (back squat) og unilateral (bulgarsk split squat og lunges) kan sætte atleter og løftere op for nagende skader, præstationsbegrænsninger og ubalancer i muskler og bevægelser.
Formålet med denne artikel er at demonstrere behovet for alle både bilaterale og ensidige underkropsbevægelser i ethvert styrke-, kraft-, fitness- og sportsudøvere-program. Derudover vil vi påpege de vigtigste forskelle mellem hver og hvordan disse kan bruges til bedst at passe til præstation og atleternes behov / mål.
Bagsiden er en grundlæggende bevægelse, der bygger universel styrke, muskelhypertrofi og er en præstationsfremmende bevægelsesmønster for næsten enhver sportsatlet. Den bageste squat såvel som alle de primære variationer (front, overhead, zercher, anderson, low bar, high bar osv.) Kan alle findes og diskuteres detaljeret i vores Ultimate Squat Guide.
Den bulgarske split squat er en bestemt type ensidig split holdning, der kræver mere ensidig balance og styrke end en normal split squat (ingen bænk eller boks). I denne øvelse placerer løfteren deres bagben på en bænk, øger kravene og vægten på forbenets muskler og øger kompleksiteten (balance, styrke, koordination osv.).
[HerDerfor er du og de fleste løftere nødt til at begynde at lave flere bulgarske split squats med det samme!]
Lunget er en ensidig bevægelse i underkroppen, der kan gøres ved at træde foden fremad, gå eller endda slippe den ene fod bagud (omvendt lunge). De fleste variationer i udfaldet kan manipuleres til en grad for at skifte vægt til quadriceps, hamstrings, glutes og hofter afhængigt af mål og hensigt. Lunging er meget anvendeligt i de fleste sportsgrene, da det udvikler balance, lyder dynamisk bevægelse og stabilisering, øger ensidig muskelmasseudvikling og endda kan hjælpe med at stimulere nye neuroner inden for muskelenheder til at affyre og udvikles til suturbevægelse (bilateralt underskud).
Alle disse tre bevægelser er yderst effektive midler til at producere muskelmasse, bevægelsesintegritet og optimal symmetri og skadeophold i underkroppen. Næsten enhver atlet kan og kan diskuteres bør integrere alle disse tre bevægelser i deres træningsregimer løbende.
En nøgleforskel mellem ryg squat og de to andre elevatorer er, at back squat er en bilateral bevægelse, hvilket simpelthen betyder, at løfteren eller atleten udfører øvelsen med begge lemmer. Mens ensidig træning har vist sig at øge muskelaktivering og kan hjælpe med at arbejde på ensidige mangler med løftere, tillader bilaterale bevægelser, såsom squat, maksimal belastning, styrke kapacitet og endda anvendelse på sportsspecifikke bevægelser, såsom konkurrencepræparater med kraftløftning , spring, tunge rensninger og snatches og meget mere.
Nedenfor er tre forskellige træningsresultater, som trænere og atleter skal være opmærksomme på, når de bestemmer, hvilken bevægelse de skal vælge til deres program.
Mange faktorer kan påvirke maksimal styrkeudvikling, men af hensyn til dette segment vil vi fokusere på: (1) neuromuskulær beredskab og aktivitet, (2) kraftudgang, (3) muskelhypertrofi, (4) bevægelsesintegritet, (5) sport specificitet.
Den bageste squat er langt er vinderen for maksimal styrkeudvikling sammenlignet med de to andre nævnte bevægelser. Bagsiden er en total kropsbevægelse, der maksimerer en løfteres evne til at indlæse rygsøjlen, øge den samlede kropsneurale excitation og producere store mængder kraftudgang.
Når vi ser på tunge ryg squats, ser vi hurtigt, at en løfter skal udføre ryg squats for at klare sig godt i powerlifting møder, olympisk vægtløftning og funktionel fitness, da ryg squatting er en nøglemåling for at vurdere ens maksimale styrke evner, der er specifikke for underkroppen.
Selvom dette ikke er at sige, at ensidige øvelser ikke spiller en rolle i styrkeudvikling, er ryg squat 100% nødvendigt for næsten enhver styrke, styrke og fitnessatlet.
Den bulgarske split squat såvel som de fleste ensidige bevægelser kan gøre underværker for den samlede styrkepræstation, når de bruges til at forbedre muskelhypertrofi, imødegå eventuelle muskelubalancer og / eller asymmetrier og øge træningsvolumen, der er nødvendigt til langvarig tilpasning. I modsætning til tunge ryg squats udføres bulgarske split squats ofte med moderat til let belastning (i forhold til ens squat styrke) for moderat til højere gentagelser på kontrolleret måde. Ved at udføre disse splittede squatvariationer på denne måde kan atleten maksimere muskelskader og opbygge sunde bindevæv, muskelfibre og ledintegritet over tid.
I lighed med den bulgarske split squat kan lunge (og dens variationer) bruges til yderligere at isolere specifikke muskelfibre eller bevægelsesområder, der hindrer optimal udvikling. Lunge kan bruges til yderligere at udvikle muskuløs hypertrofi, balance og fælles integritet for at styrke ryggen på squat-ydeevne.
For eksempel, hvis en løfter har svag quadriceps, kan en forreste fod forhøjet omvendt lunge variation placere yderligere træningsvolumen på quadriceps og glutes, der stimulerer muskelvækst og tilpasning. Med tiden kunne den lignende bevægelsesmønster og muskelaktivering, der blev brugt i lunger, overføres til den bageste squat og i sidste ende øge ydeevnen.
Mens alle disse øvelser er gode muligheder for underkropshjælp, er der små forskelle i belastning placeret på quads, hamstrings og glutes; som alle diskuteres nedenfor.
Afhængigt af graden af knæ- og hoftefleksion samt barbellplacering kan trænere og atleter let manipulere, hvilke muskelgrupper der primært fungerer.
Kort fortalt kan ryg squats bruges til at øge muskelhypertrofi i underkroppen og hofterne, ofte ikke i højere volumen træning med moderat til tung belastning.
Uanset sport er back squatting for hypertrofi nøglen til langsigtet styrke og sportspræstationer, da det er et fundament og et springende punkt mod mere intens træningspraksis.
Når det er gjort med en smallere holdning, understreger den bulgarske split squat quadriceps og glute hypertrofi, hvilket kan være en enorm fordel for atleter, der mangler ordentligt hofte- og quadriceps-engagement, mens de sidder på huk eller modtager vægtstænger (renser og snatter).
Under længere splittelser er knæbøjningen mere begrænset, hvilket øger belastningen på hamstringen, hvilket kan være gavnligt for løbere, sprintere, af voksne, der tager en lavere barposition under squat (og mangler hamstringudvikling).
Bulgarsk split squats kan bestemt bruges og bør af de fleste atleter øge hypertrofi, balance og koordination i underkroppen og tilføje træningsvolumen i visse faser i ens program.
Fordelene ved at inkorporere lunges i programmer er næsten identiske med den bulgarske split squat. Den brede vifte af holdninger og mønster med åben bevægelse i flere retninger under belastning er også nøglen til at øge skadesmodstandsdygtigheden, forbedre en atletes balance og proprioception og kan drastisk øge hofte-, knæ- og ankelens sundhed (når det gøres korrekt).
Endelig er anvendelse på styrke, magt og fitness sport nøglen til bestemmelse af træningsvalg, rækkefølge og prioritering. Nedenfor er en detaljeret begrundelse for inkluderingen af hver øvelse i ens træning.
https: // www.instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Back squat er gentagne gange blevet etableret som en nøglemarkør for maksimal styrke kapacitet (kraft output) til næsten enhver atletisk bedrift. Inkludering af back squat er nøglen til kraftløftere (det er en konkurrencelift, der kræver dygtighed og styrke), vægtløftere (den har høj anvendelse på benstyrke, rygposition og begge konkurrenceløfter) og fitness- og sportsatleter (øget styrkeudvikling svarer til større, hurtigere, stærkere atleter).
Mens back squat kan være guldstandarden for de fleste trænere, er der masser af variationer, der også kan indarbejdes i ens træning for yderligere at tilpasse programmering baseret på personlige begrænsninger og / eller behov.
Den bulgarske split squat kan inkorporeres for at øge sportsspecifik muskelmasse, fodpositionering (i split jerk) og / eller som forebyggende / rehabiliterende træning for at forbedre eventuelle ensidige asymmetrier. Forøgelse af benstyrke, balance og ensidig ydeevne kan have en drastisk indvirkning på led- og bindevævsfunktion under sportsbevægelser, især når det skrider korrekt.
Udfaldet kan udføres i mange forskellige variationer, fodpositioner og stilarter, der hver tilbyder en træner og atlet nogle af de bedste metoder til at øge rækkevidde, belastning og situationsbestemt sportsfærdighed og styrke. Uanset om en løfter i split squat, en stærk mand, der slæber tunge belastninger under konkurrence, eller en fitnessatlet, der øger den ensidige kraftproduktion, der er specifik for op ad bakke, kan springet manipuleres til at målrette en lifters behov.
Bagsiden er nøglen til næsten alle atleter, uanset sport. Øget kraft, styrke og muskelmasse hjælper alle en atlet med at løbe hurtigere, hoppe højere, løfte tungere og forhindre skader bedre. Inkorporering af ensidige bevægelser, såsom bulgarsk split squats og lunges, kan også spille en stor rolle i den samlede udvikling og skadeafhængighed hos en atlet. Trænere og atleter bør prioritere alle tre bevægelser (eller i det mindste tilbage squats og en af de to andre øvelser ovenfor) i hver træningscyklus for fuldt ud at maksimere ydeevnen.
Fremhævet billede: @calisthenics_diary på Instagram
Endnu ingen kommentarer