Den modvilje, som de fleste løftere har for lav-carb-iver, er velfortjent. Denne seneste generation af keto-guruer bærer alle varemærketegnene på den værste slags idioti. Men er det alt sammen dårligt? Jeg mener, hvis Navy SEALs gør det, og Dr. Oz taler om det, der skal være noget der rigtigt?
Alle vittigheder til side, vi skal sørge for, at vi ikke smider babyen ud med badevandet ved at afskrive en hel forskningsenhed. Men det største problem med keto er, at mange af dem, der skubber på det, ikke har gjort deres hjemmearbejde.
Lad os dykke forbi guruerne for at se på en af de vigtigste nyere undersøgelser udført om fordelene ved fedttilpasning for atleter. Undersøgelsen, Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra Endurance Runners af Jeff S. Volek og hans team var vigtige, men det var også en af de mest misforståede sportsernæringsstudier gennem de sidste par år.
Det er vigtigt, fordi det viser fordelene ved fedttilpasning for atleter i et randomiseret kontrolforsøg med mennesker. Det misforstås, fordi de fleste keto-guruer, der citerer det, aldrig læser forbi det abstrakte.
I undersøgelsen opdelte forskere 20 ultra-udholdenhedsatleter i to forskellige grupper. Ti atleter fik at vide at spise en diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold (LCHF) bestående af 10% kalorier fra kulhydrater, 19% fra protein og 70% fra fedt. De andre ti atleter spiste en "traditionel" diæt med højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold (HCLF) på 59% kulhydrater, 14% fra protein og 25% af fedtstoffer.
Efter gennemsnitligt 20 måneders overholdelse af disse kostvaner blev atleterne bragt ind i laboratoriet til fysiske forsøg. Den første var en VO2 max-test, hvor fedt- og kulhydratoxidationshastigheder blev beregnet ved hjælp af indirekte kalorimetri. Det andet forsøg var en tre timers løbetur udført ved 64% af VO2 max for hver atlet dagen efter den indledende VO2 max test.
Når tre-timers løbet startede, fik atleterne kun lov til at forbruge vand. Der blev udtaget blodprøver ved markeringerne på 60 og 120 minutter, puls og opfattet anstrengelse hvert 30. minut, og indirekte kalorimetri målt i 10 minutter ved markeringerne 50-60, 110-120, 140-150 og 170-180 minutter.
Da forsøget sluttede, blev der straks taget en anden blodprøve efterfulgt af en anden muskelbiopsi 15 minutter efter forsøget. Indirekte kalorimetri-foranstaltninger blev taget igen 30, 60 og 120 minutter efter træning med endnu en muskelbiopsi udført 120 minutter efter træning.
Så nu hvor vi ved, hvordan disse atleter blev stukket, stukket, prikket og tortureret, lad os se, hvad deres offer gav os så langt som resultater:
Så lad os tale til elefanten i rummet. Emnerne i denne undersøgelse er udholdenhedsatleter. Hvorfor skulle nogen, der ønsker at opbygge muskler og blive stærkere, bekymre sig om noget af dette?
Fordi det kaster lys over en potentiel løsning på et af de mest forvirrende paradokser, som bodybuildere og styrkeudøvere har været udsat for gennem hele tiden: hvordan man bliver slankere, mens man bevarer så meget muskler og styrke som muligt.
Når atleter, der styrker kulhydrater, søger at forbrænde kropsfedt, reducerer de typisk deres samlede kalorieindtag ved at indtage mindre kulhydrater og fedt, mens de opretholder eller øger deres proteinindtag. Medmindre atleter er fedt tilpasset (brænding af ketoner til brændstof snarere end glukose), reducerer dette imidlertid ikke afhængigheden af glukose, mens de udfører den fysiske aktivitet, der er nødvendig for at forbrænde det fedt.
For at kompensere for dette energiunderskud skal kroppen finde brændstof et eller andet sted. For at generere glukose stimulerer frigivelse af kortisol glukoneogenese, hvorved aminosyrer omdannes til glukose via leveren. Disse aminosyrer kan komme fra indtaget protein eller fra muskelkatabolisme. Uanset hvad, i en lavere carb, men ikke-fedt tilpasset tilstand, misbruger du potentielt det protein, du spiser, eller, endnu værre, kan du nedbryde dyrebar muskelmasse.
Hvad Voleks undersøgelse viser, er, at snarere end at nedbryde atletes glykogenniveauer, giver fedttilpasning dem mulighed for at blive langt mere effektive til at udnytte glykogen. Øget adgang til fedt som brændstof fører til mindre afhængighed af glykogen og mindre potentiel muskelkatabolisme.
Placeret i sammenhæng med andre undersøgelser, der viser overlegen muskelretention på keto-dietten i forhold til traditionelle diæter, er der et ret godt tilfælde for fedttilpasning som en måde for styrke atleter at læne sig ud, mens de bevarer styrke og muskler.
Men det virkelige spørgsmål er: Hvordan skal en low-carb diæt til løftere og atleter virkelig se ud?
Når du dykker ned i de dybeste, mørkeste hjørner af den nuværende keto-trend, hører du masser af virkelig dårlige forståelser af, hvad der udgør en ordentlig diæt med lavt kulhydratindhold for atleter sammen med nok dårligt råd til at få dig til at spekulere på, hvordan disse mennesker nogensinde har nået det til voksenalderen.
Dumme ting som:
Disse ting skræmmer med rette skægget ud af enhver, hvis fitnessmål er højere end at gøre Zumba uden tørre sving.
Sandheden er, at de fleste af disse "keto-eksperter" forveksler den terapeutiske brug af keto-diæt til bekæmpelse af sygdomme som kræft (som skal være streng) og keto-rådgivning til sofa-kartofler (som stadig skal være streng) med råd til atleter og seriøse løftere (der har brug for en vis metabolisk fleksibilitet).
Men denne undersøgelse blev ikke skrevet på en persons "Keto is Cool" -blog. Dette blev gjort af Dr. Jeff Volek, der bogstaveligt talt skrev bogen om Low Carb Dieting for Athletes. Denne fyr er ingen dummy.
Så når du rent faktisk ser ud over procentdelene af makronæringsstoffer og på det faktiske antal makroer, at disse atleter spiste, eller plejede sig nok til at læse mere af undersøgelsen end det abstrakte, opstår der en meget mere fornuftig tilgang.
Under deres sædvanlige kostvaner, der førte til forsøget, spiste lav-carb-atleterne i gennemsnit 226 gram fedt, 82 gram kulhydrat og 139 gram protein.
Proteinet ser måske lavt ud for dig, men husk at det er udholdenhedsatleter, vi taler om. Den gennemsnitlige kropsvægt blandt atleter med lavt kulhydratindhold var 152 pund med en gennemsnitlig mager kropsmasse på 130 pund.
Så de indtog faktisk 2.1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller 2.3 gram protein pr. Kg magert kropsmasse. Det er 0.9 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1.1 gram protein pr. Pund magert kropsmasse.
Den seneste undersøgelse af spørgsmålet om, hvor meget proteinløftere har brug for for at opbygge muskler og styrke, sagde, at 1.62 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag var det maksimale udbytte. Disse ketotiske atleter oversteg i gennemsnit dette antal hver dag under deres sædvanlige kostvaner op til forsøget.
Vent et øjeblik. Disse atleter spiste 2.1 gram pr. Kg af deres kropsvægt, og de blev ikke sparket ud af ketose? Du har hørt det korrekt, keto dronning.
Newsflash: En korrekt formuleret ketogen diæt til atleter er IKKE en diæt med lav eller moderat protein. Det er en komplet myte, som enhver ikke-atletisk keto-guru elsker at opretholde.
Protein er faktisk det vigtigste næringsstof for at få ret på en keto diæt for atleter. Hvis det er for lavt, går ydelse og styrke ud af vinduet. Hvis det er for højt, bliver du smidt ud af ketose. Ikke desto mindre kan du helt sikkert spise nok protein til at opbygge muskler på en keto-diæt, mens du stadig nyder fordelene ved fedttilpasning.
Så alle ved, at hvis du overstiger 30 gram kulhydrater om dagen på keto-dietten, bliver du smidt ud af ketose og gnister en kaskade af begivenheder inde i din krop, der i sidste ende vil føre til, at du bliver overvægtig, diabetiker og pooping i overdimensionerede bleer.
Jeg spekulerer på, om disse low-carb atleter indså, at Dr. Volek forsøgte at dræbe dem, da han fik dem til at spise i gennemsnit 82 gram kulhydrater om dagen? Eller kan det være, at nogle mennesker har brug for mere kulhydrater end andre, og at nogle atleter kunne spise mere kulhydrater end andre og stadig forbliver i ketose?
Faktisk dækker Volek og Phinney dette i deres bog, The Art and Science of Low Carhydrate Performance, omend i en enkelt kort sætning. De forklarer, at 50 gram kulhydrater eller mindre om dagen er et godt mål for at forblive i ketose, men at ”… nogle mennesker kan være nødt til at forblive under 30 gram, mens andre kan indtage så meget som 100 gram om dagen af de samlede kulhydrater og stadig forblive i ernæringsketose.”
Da de skrev denne bog, lod Volek og Phinney døren stå åben for alt for nidkære fortolkninger af, hvad der skulle være en meget variabel og sagsafhængig anbefaling.
Så lad os sætte dette i perspektiv. Hvis du er en 60 år gammel overvægtig prædiabetiker mand med minimal fysisk aktivitet, der ønsker at tabe sig på keto, vil din grænse for kulhydrater sandsynligvis være tættere på dette 30 gram mærke. Hvis du er en atlet, der løfter vægte, træner i høj intensitet og bærer en anstændig mængde muskler, vil antallet sandsynligvis være tættere på 100 gram.
Som Dr. Mike Roussell og Chris Shugart bemærkede i deres Hundrede Gram Carb Cure, at 100 gram kulhydrater faktisk er et perfekt tal, fordi det er “lavt nok til, at du fortrinsvis stikker din metaboliske ovn med opbevarede og diætfedt og ikke kulhydrater. De fleste mennesker oplever heller ikke mental tåge, crabbiness eller mangel på energi, der ofte ledsager virkelig diæter med lavt kulhydratindhold.”
Det lader også døren være åben for at indtage nok grøntsager og bærfrugter til at dække dine mikronæringsbehov, mens du giver plads til peri-træningskulhydrater.
Hvis du er en atlet, der laver en keto-diæt, bør målet ikke bare være at få dine blodketoner op til en bestemt tærskel. Målet skal snarere være at udnytte øget ketonproduktion til bedre ydeevne, mens man forbrænder fedt og opbygger muskler. Dette betyder, at dine fysiske krav vil kræve mere protein og mere kulhydrater end din gennemsnitlige keto-diæt.
Så mens "mindre end 30 gram kulhydrater om dagen" og metoden med lavt proteinindhold skal undgås, kan du stadig potentielt drage fordel af tilpasning af fedt med langt mindre ekstreme foranstaltninger end den populære version af keto-dietten.
Endnu ingen kommentarer