Ensidig bentræning er nøglen til symmetrisk muskeludvikling, balance og koordination og lydmønster. Mangel på ordentlig ankel-, knæ- og hoftemekanik i en ensidig indstilling kan stave D-I-S-A-S-T-E-R for mange sportsatleter, der stoler på, at de hurtige, flydende og ufrivillige ledhandlinger forekommer og producerer store mængder kraft.
Nogle af de mest almindelige ensidige træningsøvelser er de bulgarske split squats, lunges (enhver og alle variationer) og step ups; hver tilbyder trænere og atleter fordele og potentielle ulemper at overveje.
I denne artikel vil jeg lægge hver bevægelse op og diskutere, hvilken bevægelse der kan være bedst for en given situation, begrænsning eller atletisk behov.
Alle tre af disse bevægelser betragtes som ensidige øvelser i underkroppen, hvilket betyder, at de kræver, og atlet til at støtte sig selv primært på et ben. For at lære mere om, hvad ensidig træning er, og hvordan det drastisk kan forbedre skadesmodstandsdygtighed og ydeevne, skal du kigge på denne tidligere artikel.
Når man bestemmer træningsvalg, kan bevægelsens kompleksitet være både en fordel og en potentiel ulempe. For løftere eller klienter, der mangler balance, koordination eller grundlæggende styrke, kan mindre komplekse bevægelser være en levedygtig mulighed for at integrere dem i mere komplekse ensidige øvelser. Omvendt, når en atlet forbedrer sig, kan han / hun have brug for ekstra kompleksitet for bedre at udbygge deres neurologiske og fysiologiske evner.
Opstigningen kan udføres i forskellige højder og belastninger og er ofte et godt generelt udgangspunkt for næsten enhver atlet. Anvendelsen på gåture og daglige aktiviteter (såsom trapper osv.) Gør det til en meget sammenhængende øvelse for de fleste begyndere, der er annonceret / eller skadede atleter.
Når du udfører, skal løfteren forblive oprejst med hælen nede og bruge bendrev til at løfte kroppen op snarere end at skifte vægt fremad i liften for at få momentum for at overvinde den dybe knæbøjning og mangel på benstyrke.
Når man ønsker at maksimere benhypertrofi og / eller styrke, kan belastning tilføjes let med lidt mental energi, hvilket gør trinnet op til en god mulighed for startere og / eller atleter, der leder efter en udfordrende træning, der ikke kræver mest balance.
Den bulgarske split squat kan være en af de sværeste øvelser, når det kommer til kompleksitet (dog kan nogle lunge variationer være lige så udfordrende).
[HerDerfor er du og de fleste løftere nødt til at begynde at lave flere bulgarske split squats med det samme!]
I modsætning til andre ensidige bevægelser skal løfteren placere deres bagben op på en bænk eller kasse, hvilket øger behovet for glute, hamstrings og quadriceps for at understøtte løfterens kropsvægt og ydre belastning, samtidig med at det viser balance og lydledsmekanik. Denne bevægelse er meget effektiv til at øge glute engagement og hofte / knæ stabilisering (forhindrer valgus, også kaldet "bankede knæ) i squat og kan tilpasses (frontfod tæt eller langt foran) for at øge quadriceps og / eller hamstrings hypertrofi.
Lunges kan udføres på en række måder, hvad enten det drejer sig om fronten, bagsiden, forhøjet fod, gå osv. Generelt har lunges en løfterstart understøttet af begge fødder og bevæger sig dynamisk under belastning og overfører størstedelen af deres kropsvægt og ydre belastning til det ene ben. Udfaldet er også højt i kompleksitet, fordi det kræver sund fælles mekanik, styrke og balance og koordination, uden tvivl lidt mere end step ups og bulgarsk split squats (da løfteren stadig er stille). Evnen til også at indlæse de fleste lunges med mere vægt kan også have en positiv indvirkning af den samlede led- og muskeltilpasning.
Den specifikke anvendelse af hver af disse bevægelser diskuteres nedenfor.
Øget knæ- og hoftestabilisering, muskeludvikling i underkroppen og hofterne og forbedret ledmekanik og balance under ensidige underkropsbevægelser kan drastisk forbedre squat sundhed og ydeevne. Selvom det ikke erstatter squats pr. Sige, kan mange løftere se godt afkast på deres træningsinvesteringer, hvis de tilføjer lunges, bulgarske split squats og / eller step ups i deres ruting,
Menneskelig bevægelse (løb, gå, hoppe, springe, cykle osv.) Udføres ofte, mens den ene fod støtter størstedelen af kroppen gennem rummet. Evnen til at styrke både musklerne, men også nervesystemet til i tilstrækkelig grad at absorbere kraft, generere kraft og gøre det ufrivilligt kan drastisk øge sportspræstation og skaderesistens.
Ensidig træning har vist sig igen og igen for at øge muskelaktivering, balance, koordination og fælles / neuromuskulære præstationer. Evnen til at øge en lifters skadesmodstandsdygtighed, mindske muskulære ubalancer og / eller hjælpe med kropsbevidsthed og balance er en trænere og atleter skal tage alvorligt. Manglende overholdelse heraf kan medføre tilbageslag og potentiel skade.
Der er små forskelle i belastning placeret på quads, hamstrings og gluteal muskler afhængigt af træning, holdning, tempo eller træningsvariabel manipuleret; som alle diskuteres nedenfor.
Quadriceps er ansvarlige for knæforlængelse, som under alle tre af disse bevægelser er nødvendig for at fuldføre hver gentagelse.
[Byg massiv quadriceps og forbedr din squat med denne ultimative squattingbevægelse!]
Evnen til at lokalisere et specifikt knæbøjningsområde (såsom bestemmelse af stigningshøjde) kan øge kravene specifikt til quadriceps. Under andre former for ensidige bevægelser kan manipulering af dybde (minimering af hoftefleksion i slutområdet for at holde belastningen på quadriceps), overvågning af tempo og ikke fuldstændig udvidelse af hver gentagelse drastisk øge quadriceps engagement og udvikling.
Hamstrings arbejder for at stabilisere og kontrollere løfteren og belastningen under det negative aspekt (excentrisk) af hver gentagelse. Under den bulgarske split squat og nogle gående lunger skal det excentriske aspekt af liften være meget kontrolleret for at forblive afbalanceret (i modsætning til nogle step ups, hvor løfterne falder tilbage nedad). Bredere holdning (forfod ude foran) kan også begrænse knæbøjning, hvilket kræver større hoftefleksion og forlængelse med et fast bøjet knæ, der udsætter hamstrings for alvorlig muskelskade (god skade som i mikroskopiske tårer, aka hypertrofi).
https: // www.instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Guteal musklerne er effektivt engageret under alle tre bevægelser, dog lidt mere under bulgarsk split squats og lunges, da gluteal muskler er hjælp til knæ og hofte stabilisering krævet af disse mere komplekse bevægelser. Forøg bevægelsesområdet, f.eks. Under bulgarske split squats eller lunges, hvor den forreste fod er hævet, kan også øge hofteforlængelsen, hvilket bringer gluteal muskler mere i spil for stabilitet og kraftproduktion under hele bevægelsen.
Alle disse tre bevægelser er gode måder at integrere ensidige bevægelser i træningsregimer. Med ensidig træning bør der lægges vægt på lydmønster, muskelaktivering og engagement og forståelse for, at de skal hjælpe mineløfter og bevægelser, såsom squats, pulls osv. De skal ikke udføres med maksimal belastning eller oprette tunge personlige rekorder, da den øgede belastning og stress, der lægges på det enkelte led, kan resultere i skade, hvis det udføres forkert, for ofte, eller når det ikke er klar til lastning.
Fremhævet billede: @funcitonal.bodybuilding på Instagram
Endnu ingen kommentarer