Kai Greene har ikke konkurreret i et par år, men det har ikke ændret det faktum, at han har bygget en af de mest imponerende ryg i bodybuilding-samfundet. Hans masse og bredde er uden sidestykke, og det er en del af grunden til, at han blev en grundpiller på Olympia-scenen fra 2009 til 2014.
Selvom vi ikke har set ham prise et stadium i konkurrence siden 2016, sørger Predator for at forblive i fremragende form. Hans krop ser så godt ud året rundt, at der konstant er rygter om et Olympia-comeback for den mangeårige fanfavorit. Rygter om Mr. Olympia var voldsomt online tidligere på året.
Men indtil han vender tilbage, skal du bruge hans skudsikre taktik til at opbygge din egen ryg til en, der er værd at beundre.
Følg disse tip til opbygning af muskler for at udvikle en ramme, der kræver respekt.
Læs artiklen
Har du set det hele i gymnastiksalen, og du er sulten på en udfordring.
Læs artiklen1 af 10
eclipse_images / Getty
Det mest uortodokse aspekt af Greenes rygtræning er tydeligt, før træningen overhovedet begynder, når han varmer op i 15 minutter med triseter af forskellige øvelser, herunder bøjede baghåndvægte (der fokuserer på de bageste deltoider), opretstående rækker (som fokuserer på fælderne) og dips (der er målrettet mod brystet såvel som de forreste delter og triceps). I en træning, vi observerede, udførte han seks opvarmningsøvelser: triseter af pullups med bred greb, dips og pullups med parallel greb efterfulgt af trisets af bageste laterale, opretstående rækker og lige arm nedrullinger. Vægte holdes lette, og sætene mangler godt.
”Dette er bare for at få blodet til at strømme og få mit sind ind i det og sparke tingene,” siger han om opvarmningsøvelsesvalget. Greene tænker aldrig på en kropsdel isoleret. Han har altid fokuseret på det komplette billede af sin krop, så han inkluderer dips med pullups, og han vil stramme sammen arbejde for bageste delts og fælder med lats. ”Jeg tænker altid på forskellige måder at samle mine muskler på og få den mest effektive bageste dobbelte biceps og bageste lat spredning.”
2 af 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Et andet formål med Greenes opvarmningstriseter er at føle, hvordan hans forskellige muskler arbejder sammen. Dette hjælper med at bestemme, hvilke øvelser han vælger, og i hvilken rækkefølge han udfører dem. Før han går ind i gymnastiksalen, har han en grov idé om, hvordan træningen vil gå. Når han varmer op, kommer det i fokus. ”Jeg laver ikke opvarmningerne bare for at gå igennem bevægelserne. Jeg er fokuseret på den opgave, der ligger foran mig. Jeg tager en mental opgørelse for at arbejde min ryg fra toppen af mine fælder helt ned ad min rygsøjle til lige over mine glutes.
Den feedback, jeg får fra min krop, bestemmer, hvilke øvelser jeg laver, og i hvilken rækkefølge jeg vælger at gøre dem.”På det seneste har han valgt flere rækker (for det meste for tykkelse) end nedrullinger og hager (for det meste for bredde). Dette skyldes, at hans lavhængende lats blæser ud som en golfparaply. Han har ikke brug for mere bredde, men han ønsker mere tæthed i øvre ryg.
3 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene er latterligt stærk. Vi har set ham repte 495 pund bænkpres. Men især når det kommer tilbage, er han mere bekymret over følelsen af, at hans muskler virker end den mængde metal, han bevæger sig. ”Jeg går forbi føler. I stedet for at skulle løfte et hus eller hele gymnastiksalen, regnede jeg med, at det var bedre at blive ledet af fornemmelse og forsøge at skabe nogle virkelig skarpe forbindelser med de muskler, jeg prøver at ramme.
Vægten er bare et værktøj. Hvis du prøver at hamre et søm, skal du fokusere på hammeren eller neglen? Du skal bedre fokusere på den ting, du prøver at slå på neglen - og ikke værktøjet til at ramme den ting - hammeren. Det er det samme med bodybuilding træning. Fokuser på den ting, du prøver at ramme, din muskel og ikke værktøjet til at ramme den ting, vægten.”
4 af 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Som med de fleste af faktorerne i Greenes træning i træningen, er mængden af reps, han udfører hvert sæt stort set et spørgsmål om følelse. Han går sjældent under 10, men han kan muligvis gøre mere end 20.
”Det afhænger bare af, hvordan jeg har det,” siger Greene. ”Jeg går ikke ind i et sæt ved at vide nøjagtigt, hvor mange reps jeg vil have, fordi jeg ikke ønsker at sætte grænser for, hvad jeg kan opnå. Jeg går forbi følelsen, og jeg lader mine muskler bestemme, hvor mange reps jeg får uden at mit sind fortæller dem, hvad de kan og ikke kan. Dine muskler er i stand til så meget mere end dit sind forestiller dig.”
5 af 10
Jason Breeze / M + F Magazine
”Når jeg laver maskinrækker,” siger Green. ”Jeg tænker på sammentrækningerne. Jeg kan styre maskinrækker bedre og fokusere mere på sammentrækninger, end jeg kan, når jeg laver barbellrækker. Jeg laver barbell-rækker, men jeg har lagt vægt på maskinrækker for nylig, fordi jeg vil isolere mine indre lats, midterste fælder og bageste delts mere. Det er mine målområder, og du rammer dem mere ved at trække albuerne så langt tilbage som muligt på rækker og få de virkelig stærke sammentrækninger, som du kan mærke dybt ned i fibrene.”
6 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene understreger også strækningerne af hver rep. Dette gælder især for enarms håndvægtrækken, hvor han ikke tager hensyn til, hvor meget vægt han bruger, men i stedet forvandler den til en ypperlig isolationsøvelse. Han får en fuld strækning på hver rep, så han føler et træk på musklerne i hans midterste ryg (nedre fælder).
"Mens jeg laver enarms håndvægtrækker, kan mine fælder og bageste delter arbejde meget, og jeg laver denne bevægelse primært for at imødekomme behovet for udvikling i disse områder," forklarer han. ”Jeg laver ingen halve reps. Mange mennesker skærer sammentrækningerne ud og strækker sig og arbejder det midterste område med reps. For mig er strækningerne og sammentrækningerne de sværeste dele af reps, især når du træner tilbage. Så jeg lægger altid særlig vægt på strækningerne i starten af reps og sammentrækningerne i slutningen af reps.”
7 af 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Dette er en vigtig komponent i alle Greenes træningsprogrammer, og det er meget vigtigt, når du træner tilbage, fordi du typisk ikke kan se musklerne arbejde. I stedet skal du føle dem arbejde. ”Sind-muskel-forbindelsen er Nej. 1 faktor i træning. Du udvikler det over tid ved at posere din muskel og også ved at være meget opmærksom på, hvordan dine muskler føler, når du arbejder dem.
Til sidst kommer du dit sted, hvor dit sind kan læse den feedback, dine muskler giver, og dine muskler kan reagere på den stimulus, dit sind giver. Øv dig med at posere mellem sæt eller når som helst. Og føl dine muskler arbejde igennem dine sæt. Til sidst vil dit sind og muskler tale det samme sprog og kommunikere frem og tilbage.”
8 af 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Posering er ikke kun afgørende for sind-muskel-forbindelsen, det er også en form for motion. ”Jeg bøjer ofte mine muskler mellem sætene. Denne isospændingseffekt lader mig ramme muskelfibre, som sættet måske savner, og det lader mig målrette mod disse muskelfibre i mit næste sæt. At stille er ikke bare noget, du gør på en scene foran et publikum. Det skal være en del af dit bodybuilding-program til at ramme disse områder som de indre lats, romboider og bageste delter. Undertiden er den bedste måde at virkelig aktivere disse muskler på bevidst at bøje dem under et sæt, efter et sæt og efter din træning.”
9 af 10
aywan88 / Getty
Greene slutter typisk sine rygtræninger med markløft. Fordi hans ryg allerede er udmattet af sine andre øvelser, og fordi han gør 12 til 15 reps pr. Sæt, skal han kun gå op til 405 pund på dødsfald. ”Jeg prøver ikke at løfte hele gymnastiksalen,” siger han.”Jeg prøver bare at arbejde med de muskler, jeg målretter mod den dag. Jeg tænker på mine rygsøjler. Jeg tænker på mine lats. Jeg tænker på mine fælder og bageste delter.
For de fleste handler dødløft kun om at tage en vægt op og lægge den ned. Men for mig handler det om at arbejde min ryg fra toppen til bunden og få musklerne til at arbejde synergistisk. Hele min ryg bliver levende under markløft, og jeg er i stand til at trække mig meget intenst sammen med hver rep. Jeg kan godt lide at sætte det i slutningen af min træning, fordi det giver mig mulighed for, mens jeg laver hver rep, mentalt at gå igennem og revidere hver muskel, som jeg har trænet i rygrutinen før da.”
10 af 10
Quinn Rooney / Getty
Dette er en vigtig komponent i hver Greene-træning. Han visualiserer, hvordan sæt vil udvikle sig, samt hvordan han vil have sine muskler til at vokse over tid. ”Visualisering er et vigtigt bodybuildingsværktøj, men også et vigtigt redskab til succes for livet generelt,” forklarer han. ”For at opnå noget godt skal du først være i stand til at se dig selv opnå den ting.”
Hvad Greene visualiserer før og under hver rygtræning, er næste gang han står på scenen med ryggen til dommerne og rammer en bageste dobbelt biceps efterfulgt af en bageste lat spredning. Han visualiserer den nye muskel, ny adskillelse mellem musklerne, nye detaljer i musklerne. Han visualiserer at vinde, hvad der generelt betragtes som de to mest afgørende udgør i enhver bodybuilding-konkurrence - bagskud. Han visualiserer en triumf, der resulterer i, at han er den sidste mand, der står.
Endnu ingen kommentarer