Jumping lunges er en ensidig plyometrisk øvelse, der kan hjælpe med at øge atletisk ydeevne, ensidig stabilitet og magt og øge din evne til at modstå fælles stress under løb, spille et pickup-spil basketball og endda splitte rykkende dit næste rene PR.
I denne artikel vil vi diskutere springningen, hvordan man gør dem, og hvorfor mange af os kan drage fordel af at inkludere dem i vores træningsrutiner.
Nedenfor er en liste over de primære muskelgrupper, der blev arbejdet under hoppende lunges.
Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man udfører spring springet. Bemærk, at spring springet er næsten identisk med standard spring, dog eksplosivt.
Nedenfor er nogle fordele, man kan forvente af at udføre springende lunger.
Spring springet er en dynamisk og ballistisk bevægelse, der involverer ankler, knæ og hofter, der bøjes og strækker sig sammen for at producere tredobbelt forlængelse i en ensidig indstilling. Som mennesker bevæger vi os typisk understøttet på det ene ben (andet end at stå eller gå) og bør derfor have evnen til at støtte sig selv eksplosivt på et enkelt ben, overføre kraft og vægt til det andet og absorbere / reagere på modsatte kræfter. Alle disse egenskaber er nødvendige, når vi løber, hopper, spiller sport og udfører mange atletiske opgaver. For de atleter, der befinder sig i en mere sagittal verden (kraftløftning, vægtløftning osv.) At bygge disse ind i din træning hjælper med at skudsikre din krop og maksimerer din underkrops effekt.
Fordelene ved plyometrisk træning er blevet diskuteret gennem mange af mine tidligere artikler, og denne øvelse er ikke anderledes (bortset fra at den også kombinerer alle fordelene ved ensidig træning, som diskuteres detaljeret her). Ved at kombinere begge disse typer bevægelser (ensidig + plyometrisk) er du i stand til at bygge bro over kløften fra træning til den virkelige verden, konkurrencepræget miljø; og maksimere atletisk potentiale.
Denne øvelse skal under ingen omstændigheder betragtes som en traditionel "stabilitets" -øvelse, da den eksplosive og komplekse karakter af denne bevægelse allerede kræver en stor mængde stabilitet og styrke. Det springende spring kan dog udvikle stor stabilitet under ballistiske og dynamiske ledbevægelser svarende til løb, atletik, split rykker osv. Evnen til korrekt acceleration og deceleration af leddene (og modstå knækollaps indad) er nøglen til at forhindre skader i knæ og hofte for næsten enhver atlet.
Nedenfor er et par springende springvarianter, som trænere og atleter kan bygge ind i de fleste fitness- og træningsprogrammer for at skabe træningsfordele, der er diskuteret ovenfor. Bemærk, at nogle af nedenstående “variationer” simpelthen er assisterede springende lunger, regressioner og progressioner; som alle vil blive specificeret.
Dette er en tilbagegang version af spring springet, en der medfører en løfter til at bruge bånd til at hjælpe dem med at finde deres balance i luften og for at få en vis kontrol i landingen af bevægelsen. Øvelsesdemonstrationen af, hvordan man udfører disse, kan ses nedenfor.
Dette svarer meget til det fulde ved springende lunge, men har løfteren kun "hop" fra gulvet og løfter let baghælen som springet. Dette er en lidt tilbagegang variation og kan være en god udviklingsmæssig progression at bygge mod det fulde på springende lunge. Øvelsesdemonstrationen af, hvordan man udfører disse, kan ses nedenfor.
Dette er en kompleks progression af springudfaldet, en der medfører, at løfteren skifter deres blyben, mens de er i midten af flyvningen, og alternativ til alle muligheder (så blybenene ændrer hver rep). Dette kræver en god balance, kropskontrol og benkraft for at tillade en at skifte hurtigt i luften og lande under kontrol. Øvelsesdemonstrationen af, hvordan man udfører disse, kan ses nedenfor.
Tjek artiklerne nedenfor for flere udøvelsesøvelser og træning!
Feaured Image: @jgreenewod på Instagram
Redaktørens note: Matt Mosman, CSCS, medstifter af EndurElite, med en M.S. Træningsfysiologi, havde dette at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
“Inkluder en generel opvarmning (i.e. 5-10 minutters let jogging efterfulgt af dynamiske bevægelser med lav intensitet (i.e. høje knæ, stød spark osv ...) inden du starter en plyo-baseret træning. Sørg for at anvende korrekt landingsteknik ... skuldrene skal være over knæene under landing. For f.eks. Plyometrics i underkroppen, der springer lunger, er tilstrækkelig styrke vigtig - NSCA-retningslinjerne anbefaler, at enkeltpersoner er i stand til at squat 1.5 gange hans eller hendes kropsvægt. Solid balance er også vigtig. Du kan teste din balanceevne ved at stå på et ben i 30 sekunder uden at falde. Husk, at skade, fedme og manglende styrke kan sætte dig i større risiko for skade, mens du udfører knebøvelser. Vær opmærksom omkring dit evneniveau og træne sikkert!”
Endnu ingen kommentarer