Juan Morels typiske triceps / biceps rutine består udelukkende af supersets og høj lydstyrke. Men hver måned eller deromkring skifter han sin arm træning og holder sig til lige sæt på hver øvelse med lavere lydstyrke (ca. halvdelen af antallet af sæt som normalt), korte hvileperioder og høje reps. ”Jeg kan godt lide at træne denne træning en gang imellem,” siger Morel. ”Det er meget effektivt. At skubbe hvert sæt til 20 reps eller deromkring og tage mindre hvile føles nogle gange lige så hårdt som at gøre supersæt med mere volumen. Musklerne bliver ekstremt trætte og udbrændte.
”Jeg tror for arme, fordi de er så små muskler, og de bliver brugt, når man laver ryg, bryst og skuldre, skal man gå lidt lettere, kontrollere vægten og holde hviletider korte. Jeg havde hængende arme på et tidspunkt, og den måde, jeg fik dem til at vokse, var ved at tage kortere pauser og bare få så meget blod i musklerne som muligt. Få dine arme til at se dobbelt ud, mens du træner - det er så syg af en pumpe, du vil have.”
Denne udtømmende rutine efterlader dig på gymnastiksalen.
Læs artiklen1 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fastgør et V-håndtag til et kabel med høj remskive. Stå vendt mod vægtstakken og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Begynd med dine underarme lige over parallel med gulvet og albuerne tæt på dine sider.
UDFØRELSE: Hold dine albuer i, træk dine triceps ud for at udvide albuerne, indtil dine arme er lige. I bunden skal du klemme dine triceps og derefter langsomt løfte dine hænder tilbage til startpositionen.
MOREL SIER: ”Jeg kan godt lide at holde albuerne pegede mod gulvet hele tiden på disse. Nogle mennesker lader vægten trække albuerne op øverst på repen, så det ender med at være en svingende bevægelse. Når du gør det, bliver skuldrene involveret. Jeg kan ikke lide, at mine albuer bevæger sig overhovedet under sættet; Jeg ønsker, at mine overarme skal være stille for at holde konstant spænding på triceps.”
Langsomt og kontrolleret er navnet på spillet. Morel fokuserer på presset for at sikre, at hans triceps gør alt for at få mest muligt ud af dette standbytræk.
2 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Sæt dig på et sæde med lavt ryglæn og hold en EZ-bar med et overhåndsgreb. Begynd med bjælken over hovedet og dine arme strakte sig ud.
UDFØRELSE: Bøj albuerne for at sænke stangen bag dit hoved, og træk derefter dine triceps for at udvide albuerne og vende tilbage til startpositionen.
MOREL SIER: ”Jeg bringer vægten helt ned til, hvor stangen er bag mit hoved i bunden af hver rep. Nogle gange ser jeg folk gå helt op, men så går de ikke meget langt. Jeg synes, at strækningen i bunden er meget vigtig på denne øvelse for maksimal tricepsstimulering.”
Selvom det ikke er vist her, sænker Morel faktisk baren helt ned til halsen for en komplet strækning, før han strækker sig tilbage op til toppen for en fuld sammentrækning.
3 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fastgør en EZ-stangfastgørelse til et kabel med høj remskive. Stå mod vægten og tag fat i stangen med et håndgreb. Begynd med dine underarme lige over parallel med gulvet og albuerne tæt på dine sider.
UDFØRELSE: Hold dine albuer i, træk dine triceps ud for at udvide albuerne, indtil dine arme er lige. Klem dine triceps, og vend derefter tilbage til startpositionen.
MOREL SIER: ”Det er vigtigt at få den fine klemme i bunden for at sikre, at du fuldt ud trækker triceps mediale hoved, som er det målrettede område, når du bruger det omvendte greb.”
4 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fastgør en EZ-stang til et kabel med lavt remskive. Stå en fod eller to foran vægtstakken og tag fat i stangen. Begynd med armene udstrakt mod gulvet og dine knæ let bøjede.
UDFØRELSE: Hold albuerne ind ved dine sider, krøl vægten så langt op som muligt. Klem sammentrækningen for en optælling øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.
MOREL SIER: “Kabler giver en lidt anden fornemmelse for mig end vægtstang eller håndvægtkrøller. Når du bruger frie vægte, er der en tendens til at gå for tungt. Med kabler føler jeg en bedre isolering i musklerne og en bedre pres øverst. Du behøver ikke gå så tungt for at stimulere musklerne efter min mening.”
Brug af spejlet til at se dine biceps arbejde under kabelkrøller er en god måde at oprette forbindelse mellem muskler og muskler. Selvfølgelig, lær at gøre det uden spejlet.
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Sæt dig på sædet på en forkynderbøjle og tag fat i en EZ-bar. Begynd med ryggen på dine overarme mod puden, og dine albuer er lige korte med helt udstrakte.
UDFØRELSE: Hold dine overarme mod puden, krul stangen så langt op som muligt. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter søjlen langsomt til startpositionen.
MOREL SIER: “Hold altid dine håndled lige på forkynderkrøller; lad ikke hænder komme frem eller falde ned. Når du holder dem lige, får du et godt pres på biceps, når du kommer helt op. Nederst stopper jeg lidt op for fuld forlængelse ved albuerne for at mindske risikoen for at rive en biceps.”
6 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Stå med et par håndvægte ved dine sider med armene udad mod gulvet. Begynd med håndfladerne indad og knæene let bøjede.
UDFØRELSE: Hold albuen ind ved din side, krøl en håndvægt op, mens du samtidig drejer håndfladen op og ud, så den øverst på rep'en vender lidt udad. Klem din biceps for at tælle i denne position, og sænk derefter håndvægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm, skiftevis frem og tilbage.
MOREL SIER: “Mange mennesker går for tungt på denne øvelse og ender med at bruge resten af kroppen til at løfte vægten op i stedet for bare biceps. Jeg tror, at en moderat vægt, du kan håndtere, er bedre end at prøve at bruge håndvægte på 80 pund.”
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
| Tricep | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Kabeltryk | 20-30 | 4 |
| Siddende EZ-Bar Overhead Extension | 15-20 | 4 |
| Kabel EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown | 20 | 4 |
| Bicep | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| EZ-Bar kabel krøller | 20 | 4 |
| EZ-Bar Preacher Curl | 20 | 4 |
| Skiftende håndvægt krøller | 20 | 4 |
8 af 8
Per Bernal
| Søndag | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quads, hamstrings, kalve | Bryst, triceps, biceps | Ryg, skuldre | Quads, hamstrings, kalve | Bryst, triceps, biceps | Ryg, skuldre | Hvile |
BEMÆRK: Afhængigt af hans tidsplan træner Morel undertiden ben lørdag; hvis han gør det, bliver søndag en hviledag.
Endnu ingen kommentarer