Underskud deadlifts og rack pull er to populære deadlift variationer, der kan bruges til at tackle individuelle styrkebegrænsninger og / eller øge ydeevnen i visse faser af liften. I denne artikel vil vi nedbryde begge bevægelser, tilbyde øvelsesdemonstration af hver og diskutere de unikke forskelle mellem begge bevægelser for at hjælpe trænere og atleter i programmering for maksimal trækpræstation.
Fordelene ved underskud dødløft er blevet diskuteret i tidligere artikler, som alle påpeger, at denne dødløft variation kan være en stor træningsvariation for at øge benkørsel, rygstyrke og styrke en løfters evner fra gulvet / i opsætningen.
Nedenfor er en øvelsesdemo af underskudslift udført af Mark Bell, der demonstrerer, hvordan man korrekt opretter og udfører denne bevægelse.
Rack pull er en deadlift-variation, der er en fra blokke eller stativer i varierende højder for at øge en lifters evne til at overvinde belastninger ved klæbepunkter for at styrke specifikke faser i fuld deadlift. Evnen til at overbelaste enten over eller under et stikpunkt kan hjælpe løftere og trænere med at øge trækstyrke, rygudvikling og forbedre lockout-ydeevne i markløft og andre trækbevægelser.
Nedenfor er en gennemgående træningsdemonstration om, hvordan man korrekt opsætter og udfører rack-pull, hvilket kan udføres i et bredt sortiment af højder for at adressere stikkerpunkter, øge rygstyrke og / eller opbygge lockout-styrke.
Underskud deadlift og rack pull er to deadlift variation, der kan gøres med de fleste atleter og evneniveauer til at udvikle sig, regressere eller simpelthen variere et pull-program for at diversificere styrke og trække præstationer.
Underskuddet løft har løfteren start i en dybere bøjet (ankel-, knæ- og hofteledd) position på grund af løfteren skal dække et længere bevægelsesområde i liften. Ved at gøre dette skal løfteren udvide knæ og hofter fra dybere lukkede ledvinkler, øge styrken og benkørsel ved løftets begyndelse. Mens rack pull kan gøres for at øge hoftedrevet, specifikt ovenfra knæpositionerne, kan den samlede stimulus fra gulvet til benene og hofterne i underskuddet løft have en betydelig indvirkning af en løfteres opsatte styrke og første træk.
https: // www.instagram.com / p / Baxx9XPBSzl /
Næsten hver trækbevægelse hjælper lifere med at udvikle grebstyrke og trækegenskaber i overkroppen, men rack-pull kan bruges til at overbelaste en løfter med større belastning. På grund af det begrænsede bevægelsesområde, og når løfteren starter i en mindre bøjet position (ankel-, knæ- og hofteledd i større udstrækning i starten af liften), er løfteren ofte i stand til at løfte mere vægt. Ved at gøre dette udfordres løfternes greb, ryg og øvre fælder i højere grad simpelthen på grund af overbelastning af bevægelsen, hvilket gør stativet til at trække en fantastisk måde at lade løfterne gribe og rive tungere belastninger, som de ellers ikke ville være i stand til at løfte fra gulvet.
Både underskud deadlift og rack pull kan arbejde for at øge rygstyrken (nedre, øvre og fælder). Underskud deadlift har en løfter placeret med en større mekanisk ulempe, ofte udfordrer den nedre og midterste ryg større end rack trækker, hvilket lægger større stress og krav til mellem og øvre ryg / fælder. Begge bevægelser kan integreres i træningsprogrammer for at udvikle den samlede rygstyrke og ydeevne, der er specifikke for trækbevægelser (markløft, rensning, snavs osv.).
Begge markløft-variationer kan bruges til at tackle svagheder i en lifters dødløftnings- og trækpræstation. Underskudslift kan bruges til at øge en løfteres styrke og positionering fra gulvet i trækket eller til at hjælpe dem med at udvikle stor benkørsel og styrke, der er specifik for dødløft. Dette er typisk en god træningsmulighed for løftere, der ikke bryder vægtstænger fra gulvet, sidder fast et par centimeter fra jorden eller mister undlader at holde en stærk, stabil, neutral rygsøjle i trækket (specifikt fra gulvet / omkring skinneben). Stativtrækket kan bruges til at øge låsestyrken, grebstyrken og hjælpe en løfter med at afslutte liften over knæet. Ved at lave rack pulls kan du overbelaste deadlifting-bevægelsen og skabe en stor neurologisk stimulus, der også kan have en indvirkning af fattigdommens potentialer.
Her er nogle af de seneste dødløftende artikler om BarBend!
Fremhævet billede: @flaminginstinct på Instagram
Endnu ingen kommentarer