Fotografier af Per Bernal
JOHNNIE JACKSON HAR DEN TIDLIGESTE TRAPEZIUS UDVIKLING.
Ja, overlegen i forhold til Ronnie Colemans eller Markus Ruhls skulderbjerge. Også bedre end de to toppe oven på kravebenet i Lou Ferrigno, Kevin Levrone, den anden Jackson - Dexter - og enhver anden, du navngiver.
Når det er bedst, når Jacksons mest muskuløse knuser, stiger Jacksons fælder så højt, at de synes at være i fare for at løsne sig. Og bagfra springer granitdragen på ryggen på dig i 3-D. Op nær toppen danner kødet på hver side af hans hals en dramatisk ring omkring en underligt forhøjet ryghvirvler, der skaber et så freakly unikt udseende, at når et bageste skud af ham dukkede op i GQ, vidste enhver, der også læste FLEX med det samme, at det kun kunne vær Johnnie.
Men det er ikke kun al den mutante muskel, der adskiller Jacksons trapezius. Det er også den dedikation, han har ansøgt i mere end tre årtier til et område, som næsten alle andre giver kort drift. Han behandler sine fælder som enhver anden kropsdel og plager dem i deres egen rutine. Hans fire øvelser er valgt til at arbejde hver sektion af venstre og højre trapezius muskler. Som 45-årig er Jackson i skumringen af en stjernekarriere. Han vandt fire pro-titler, deltog i 12 Olympias og blev kronet som verdens stærkeste bodybuilder. Men måske ligger hans største præstation oven på hans skuldre og midt i hans øvre ryg.
Klik på "NÆSTE SIDE" for spørgsmål og svar med Johnnie Jackson >>
FLEX: Du plejede at tage tunge skuldertræk hver træningsdag. Hvorfor gjorde du det?
JOHNNIE JACKSON: Da jeg begyndte at træne som teenager i New Jersey i 80'erne, plejede jeg at tage rigtig tunge skuldertræk i slutningen af hver træning. Jeg ville lægge en vægtstang op i et stativ med ni plader [855 pund], og alle plejede at stoppe for at se mig trække på det. Jeg var bare barn, og jeg viste mig for det meste bare. Jeg kunne godt lide at få opmærksomheden, men også mine fælder sprængte, og det fik mig vant til at bruge rigtig tunge vægte.
FLEX: Mere end to årtier senere, løftede du næsten så meget. [Han trak et personligt rekord på 832, rå, i 2012.Hvor vigtig har din dødløftede dygtighed været for din trapezius udvikling?
JOHNNIE JACKSON: Jeg vil sige, at liftløftning har været den vigtigste øvelse for min samlede tykkelse. Deadlifts rammer så mange muskler-lats, spinal erectors, fælder, glutes, quads. Men jeg tror ikke, du kan maksimere din fældeudvikling med bare liftløft. Du skal også trække på skuldrene. Gør du stadig markløft? Ja, men ikke så meget som jeg plejede og ikke så tungt. Jeg tager ikke så mange risici længere. Hvis du vil have lang levetid inden for bodybuilding, skal du justere din træning, når du bliver ældre.
“Jeg tror ikke, du kan maksimere din fældeudvikling med bare ophugning.”-JOHNNIE JACKSON
FLEX: Du udfører regelmæssigt en fælde-kun rutine, der består af fire øvelser og 14 sæt. Hvorfor så meget variation og volumen til fælder?
JOHNNIE JACKSON: Det er det samme, som jeg ville gøre for bryst eller triceps eller biceps eller ryg. Jeg laver forskellige øvelser, fordi de rammer musklen fra forskellige vinkler. Fælderne er faktisk en ret stor muskel. De er meget store sammenlignet med for eksempel biceps, og de fleste mennesker gør tre eller fire øvelser for biceps. Men når det kommer til fælder, vil de samme mennesker bare smide tre eller fire sæt skuldertræk i slutningen af en skuldertræning og sige, at de har arbejdet med fælder. Og de spekulerer på, hvorfor deres fælder ikke vokser. Hvis du vil have store fælder, skal du give dem nok arbejde til at tvinge dem til at kompensere ved at vokse. Behandl dem som enhver anden muskel. Giv dem deres egen rutine, og slå dem hårdt med forskellige øvelser. Så vokser de.
FLEX: Hvorfor starter du din fælderutine med maskinophæng?
JOHNNIE JACKSON: Jeg starter normalt med ... en afbalanceret, kontrolleret bevægelse som en plato-ladet Hammer Strength-maskine. En maskine er den smarteste måde at komme ind i rutinen på. Jeg laver tre sæt med 15 reps. Derefter er det fjerde sæt, det sidste sæt, normalt et dropset med to dråber. Så i det dropset laver jeg 10 reps og trækker derefter en plade fra hver side og gør derefter 10 reps mere og trækker derefter en plade fra hver side og laver en sidste 10 reps.
FLEX: Fire sæt inklusive et dropset er allerede så meget, hvis ikke mere, end de fleste bodybuildere gør for fælder, men du er lige ved at komme i gang. Hvad er det næste?
JOHNNIE JACKSON: Jeg gør enten stående vægtstangtrækker eller stående håndvægt trækker på skuldrene. Jeg kan godt lide barbell, fordi du virkelig kan bunke på pladerne, dog ikke så meget som jeg gjorde, da jeg var teenager, fordi jeg holder mig streng, får fulde bevægelsesområder og går i mindst 15 reps. Og jeg kan lide håndvægte, fordi de giver hver side en chance for at arbejde uafhængigt.
FLEX: Hvad er din form, når du laver disse vægtstænger eller håndvægte, der strækker sig på skuldrene??
JOHNNIE JACKSON: Jeg er altid streng. Jeg anbefaler at holde hovedet nede i stedet for at smide det tilbage. Det giver dig mulighed for at løfte dine skuldre lidt mere. Shrugging har allerede et kort bevægelsesområde, så du ikke ønsker at forkorte bevægelsen. Rul heller ikke dine skuldre. Du ser fyre hele tiden rulle deres skuldre og tænke, at det giver dem en længere bevægelse, men det gør ikke kun noget for at bygge fælder, det kan også ødelægge dine rotatormanchetter. Træk bare lige op og ned. Nogle gange prøver jeg at holde sammentrækningerne et sekund eller to, og nogle gange slår jeg bare reps ud som et stempel, op og ned.
FLEX: Hvorfor trækker du skuldrene bag ryggen på en Smith-maskine?
JOHNNIE JACKSON: Smith giver mig mulighed for at stå frem, så jeg kan få stangen rundt om min røv. Jeg bøjer også albuerne på disse, når jeg løfter bjælken, så det er som et træk på skuldrene med en opret række. Og det gør det muligt for mig at få en længere bevægelse og aktivere de nedre, indre fælder mere. Hele min øvre ryg bliver bøjet på denne.
FLEX: Din sidste øvelse er unik: en siddende håndvægt skuldertræk / række combo.
JOHNNIE JACKSON: Ja, det er som en båd-ro-bevægelse mere end bare at trække op og ned. Sid på en flad bænk, tag fat i to håndvægte og læn dig fremad. Fokuser derefter på at trække albuerne op, ikke dine hænder. Dine hænder er bare kroge under turen. Og dine albuer skal komme op og tilbage, mens du også trækker på skuldrene. Dette rammer virkelig de mellemste og nedre fælder. Og det bringer også romboiderne ind. Fordi jeg arbejder på fælder efter ryg, er dette en god øvelse at afslutte hele min træning med.
FLEX: Er der en fordel ved at træne fælder efter ryg i stedet for at arbejde dem efter deltoider?
JOHNNIE JACKSON: Ingen. Jeg har gjort det begge veje. Hvis du ville have spurgt mig for et par år siden, ville jeg have sagt, at jeg foretrækker at træne fælder efter delter. Uanset hvad giver mening. Fælderne er en del af dine skuldre, men de er også en del af din ryg. Jeg mener, de går halvvejs ned ad din ryg. Så der er ikke noget rigtigt eller forkert svar. Det er det, der fungerer for dig og dit program, og hvordan du vil kombinere kropsdele i din rutine. Hvis du har mere tid efter delts, skal du trykke på fælder derefter.
FLEX: Hvorfor sigter du mod mindst 15 reps på hvert sæt?
JOHNNIE JACKSON: Jeg har fundet ud af, at fælder reagerer bedre på højere reps. Bevægelsesområdet er kort, så hvis du kun gør seks til otte reps, har du ikke brugt meget tid under spænding. Jeg tror, at fælder er som kalve og mavemuskler, andre kropsdele med korte bevægelsesområder, og de reagerer alle bedre på højere reps.
FLEX: Gør du også opretstående rækker på skulderdagen?
JOHNNIE JACKSON: Ja. Og gennem årene er jeg sikker på, at jeg fik en masse fældestimulering fra dem. Branch [Warren] og jeg plejede at gå op til 315 for opretstående rækker med smalt greb. Men nu gør jeg dem med et bredere greb, så de arbejder min midterste delter mere og mine fælder mindre. Jeg bemærkede, at mine store fælder fik mine skuldre til at se smalle ud, så jeg har fokuseret mere på mellemdelter, og en måde jeg har gjort det er at gå bredt på mine opretstående rækker.
FLEX: Hvad tror du de fleste mennesker tager fejl ved trapezius træning?
JOHNNIE JACKSON: Ni ud af 10 personer underviser i fælder. Du vil ikke maksimere fældeudvikling, bare ved at tage deadlifts, og du vil ikke maksimere fældeudvikling ved bare at lave tre eller fire sæt trækker. Træn dem som enhver anden kropsdel. Giv dem deres egen rutine. Lav 12 til 16 sæt med tre eller fire øvelser. Gå efter mindst 15 reps pr. Sæt. Lær at elske træningsfælder. jeg gør. I modsætning til træning af kalve. Jeg kan ikke tåle at træne kalve - selvfølgelig.
FLEX: Har du de bedste fælder i bodybuildingens historie?
JOHNNIE JACKSON: Jeg ved ikke, om jeg har det bedste. Det er ikke for mig at sige. Jeg træner bare for at være mit bedste på scenen. Og jeg træner dem lige så hårdt som alle andre kropsdele. Men hvis du spørger min mor, svarer hun på det spørgsmål. Hun siger ja. - FLEX
JOHNNIE JACKSON'S TRAPEZIUS RUTINE
Maskine trækker på skuldrene: 4 sæt, 15, 30 * reps
Barbell eller Dumbbell Shrug: 3 sæt, 15 reps
Bag ryggen trækker på skuldrene: 4 sæt, 15 reps
Siddende håndvægt skuldertræk / række: 3 sæt, 15 reps
* Dropset med tre undersæt på 10 reps.
Endnu ingen kommentarer