At finde ud af, hvornår man skal tilbage til gymnastiksalen handler ikke om dig - det handler om alle omkring dig. Men når fitnesscentre genåbnes i stater over hele landet, ligger det sandsynligvis i dit sind at komme tilbage til gymnastiksalen. Når du til sidst går tilbage, skal du sørge for at gøre det rigtigt - hvilket inkluderer ikke at gå tilbage til gymnastiksalen for tidligt.
Jeg kommer ikke tilbage til gymnastiksalen før langt ind i 2021. Selv at skrive disse ord føles som et absolut mareridt, selvom jeg ved, at det er min virkelighed. Hvorfor? Personligt synes jeg, at folkesundhedsrisiciene bare er for høje og vil være, indtil der er vacciner tilgængelige i alle samfundets samfund - og det vil ikke ske i de umiddelbare måneder. Så i slutningen af 2020 er jeg stadig planlagt til en større operation. Med disse faktorer kombineret vil jeg være ude af gymnastiksalen langt, langt længere end jeg vil tænke på.
Og jeg kender mig selv - jeg ved præcis, hvad jeg vil gøre, når jeg kommer tilbage, større brystkirurgi skal forbandes. Jeg vil gerne komme under en nøgen barbell, svælge i et solidt opvarmningssæt, slå på et par plader og komme i gang. Jeg ved, jeg vil gerne. Og jeg ved, hvor svært det vil være at modstå. Men modstå, det skal jeg. Fordi jo mere vi alle giver efter for vores "dykning lige tilbage og afhenter, hvor vi startede" ønsker, jo hurtigere bliver vi alle sidelæns (igen) med skader. For at forhindre alt det friske helvede, vil du måske prøve (virkelig, meget hårdt) at undgå disse fejl, når du til sidst kommer tilbage til dit motionscenter.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Jeg ved, du vil vende tilbage til dine vægtstænger - det gør jeg. Men vi kan finde andre måder at klare, og vi kan opdage nye (for os) måder at flytte vores kroppe på; vi kan blive endnu mere kreative med hensyn til at gøre os stærkere, både fysisk og mentalt. Vi kan imidlertid ikke finde måder at beskytte immunsviklede mennesker i vores familier og samfund mod at blive syge eller dø af COVID - undtagen naturligvis ved at udvise forsigtighed og sikkerhed. (Se hvad jeg gjorde der?)
Så den første forkerte måde at gå tilbage til gymnastiksalen er ... at gå tilbage til gymnastiksalen. Hvis virksomheder genåbner i dit område, skal du lægge dig tilbage i mindst et par uger og se, hvad der sker med infektionsraterne. Hvis satserne begynder at stige, er der en grund: Folk, der går tilbage til fitnesscentre, er desværre sandsynligvis en af dem. Og så meget som det har skadet min mentale sundhed at holde mig væk fra mit motionscenter, er sikkerheden for mennesker i mit samfund vigtigere for mig. Jeg kan finde andre måder at klare; sans vacciner og behandlinger, kan folk ikke finde andre måder at helbrede fra COVID.
Hvis du bor i et område, der har opretholdt lave infektionshastigheder, selv med genåbninger, og dit motionscenter aktivt praktiserer fysiske distanceringsforanstaltninger og håndhæver personalets og medlemmets sikkerhed ... Jeg tror ikke jeg kan forhindre dig i at gå tilbage. Men selvom du ikke vender tilbage lige nu, er følgende tip afgjort ting, du skal huske på, når du mentalt forbereder dig på at vende tilbage til dit motionscenter i (forhåbentlig) de kommende måneder.
[Relateret: Når nogen tester positivt på dit motionscenter: to gymnastiksejeres meninger]
Hvis du er som mig, vil du være så begejstret over tilstedeværelsen af en bar og masser af plader, at du gerne vil lægge dem op som om det er en almindelig fredag morgen og gå. Men det bliver ikke en regelmæssig fredag morgen - det bliver din første dag eller uge tilbage i gymnastiksalen efter mange, mange måneder, og den første ting du vil have at gøre er egolift ... men det er den sidste ting du skulle gerne gør.
Sikker på, du skal programmere en langsom rampe op (mere om det nedenfor). Men inden for en enkelt session er du også nødt til at løbe fysisk langsomt op. Tag dig tid med en strippet vægtstang, og vær ikke bange for at smide små plader i stedet for at gå rigtigt i 45'erne. Hvis din arbejdsvægt for dagen ender med at være en opvarmningsvægt før karantæne, så være det. Hold det der, indtil du nemt kan ramme 10-12 reps i mindst et par sæt. Din prioritet er ikke dit ego - eller i det mindste burde det ikke være - din prioritet er din styrke. Og den bedste måde at opbygge det på er at tage det langsomt. Det giver dig de resultater, du leder efter, meget hurtigere og med meget mindre risiko.
Det bliver alt for let at blive begejstret for alt det jern og springe opvarmningsmåten over - men for at elske alle ting, løft, forsøm ikke din opvarmning (eller nedkøling). Aktivering af dine muskler med dedikeret bevægelsespræparat, ligesom du har gjort med din kropsvægt og Zoom-klasse karantæntræning, bliver absolut nødvendigt. Stop med det daglige hofteåbningsarbejde på egen risiko - dit belastede squat vil lide. Det vil være fristende at tilbringe al din tid med vægtstangen, så hvis du absolut har brug for det, skal du få din mobilitet til at arbejde derhjemme. At holde denne rutine vil få dig tilbage i dit spil mere sikkert, hurtigere og mere effektivt.
Du har muligvis været i stand til at bruge et par timer på at træne inden pandemien - 5x5s med ordentlig hvile, opvarmning og nedkøling kan tage et stykke tid! - men forvent ikke at være i stand til at afsætte hele din lørdag morgen til din træning med det samme.
Sikker på, at du muligvis forbliver i tip-top form under karantæne, og du måske endda har forbedret helvede ud af din cardio rutine. Men bare fordi du har udviklet din generelle arbejdskapacitet, betyder det ikke, at din krop er klar til at løfte tunge barbells, endsige i en længere periode. Især hvis du har opretholdt en form for effektiv træning under pandemien, skal du ikke bekymre dig - du klikker tilbage hurtigere end du tror. Men prøv ikke at skubbe det ved at klemme måneder med gymnastik ind i din første uge tilbage. Du vil komme til skade, ikke stærkere.
Brugt til at være i stand til at svinge en nem 10 reps ud ved 225? Kan næsten ikke knirke tre ud med den vægt nu? Det er okay. Dine muskler er ikke smeltet, og dine gevinster er ikke helt væk - især hvis du har holdt trit med din styrketræning i en vis kapacitet, vil du være mere end fint. Bliv bare ikke hængt op på dine oprindelige tal.
Din krop tilpasser sig igen, men det gør det hurtigt - hvis du undgår fælden ved at prøve at gøre for meget for hurtigt. Husk, hvor hurtigt nybegyndere lægger vægt på baren i deres første par måneders træning: det seje er, det bliver dig. Så længe du tager. Dit. Tid. At slå dig selv op vil ikke få dig til at løfte mere vægt - det vil freak dig og ødelægge dine velkomne løftesessioner til hjemmet, og du fortjener bedre end det.
Okay, så du ved hvad ikke at gøre. Men ikke at slå dig selv op er så meget lettere sagt end gjort. Du har brug for en strategi for at holde det køligt, og du har brug for en plan for at være blid nok med dig selv til at hjælpe din krop med at tilpasse sig gymnastiksalen mest effektivt. Selvom du ikke fysisk rammer gymnastiksalen igen i mange måneder, som jeg, vil du gerne have din back-to-gym-spilplan pæn og solid i forvejen.
Det bliver sandsynligvis svært på vej tilbage til gymnastiksalen. Hvis det har været dit sikre sted og hjemme, og du har været væk så længe ... ja, det kunne blive super følelsesladet. Og ja, det er okay. Og du forhåbentlig kommer tilbage til det med et helt arsenal af nyfundne styrker - dit kropsvægt arbejde, laterale bevægelser, mobilitet, cardio, smidighed, balance, stabilitet ... alt dette forhåbentlig bliver mere solidt gennem den karantænerutine, du har taget. Og - endnu en gang - du har sandsynligvis ikke dyppet i styrke så meget som du frygter at du har.
Men frygt er en stærk ting, og den frygt kan bare få dig til at føle, at alt er umuligt, og du bliver aldrig den løfter, du var igen. Din frygt vil sandsynligvis smelte sammen med dine sørgemåneder eller endda et år væk, og det er også okay. Omfavn det. Journal det ud (fordi gymtidsskrifter ikke er de eneste ting, du kan skrive i). Tal om det med din terapeut, hvis du har en. Overveje griner på dig selv, bare en lille smule, når du kæmper med din opvarmningsvægt.
Du får din rille tilbage hurtigere end du tror - at forberede dig på både at grine og græde hjælper processen med at gå lidt glattere.
Vi har alle været der: mit program siger, at jeg skal gå til 3 × 3 ved 80% af min maks. Men mit første sæt føltes rigtig solidt, så jeg skal bare skrue det op. Bare et par pund. Hm, det føltes også godt. Et par pund mere ..
Gør det ikke.
Skriv dit program - og skriv det meget konservativt - og være parat til at droppe intensiteten ned, men lad dig ikke krybe op, op og væk fra dit program. Jeg er en stor fan af at justere efter behov og lytte til din krop, men med så mange følelser på bordet, prøv dit hårdeste for at undgå at beslutte at slå på mere vægt, mens du faktisk er i gymnastiksalen.
Check ind hvert par dage med dit program, når du er hjemme og væk fra de kraftfulde jernklænger, der møder deadlift-platformen. Ligesom omladning af uger kræver en masse selvkontrol, så tænk på at rampe dig tilbage i gymnastiksalen som en øvelse i selvkontrol.
[Relateret: Fitnesscentre genåbnes; brug denne 4-ugers guide til strategisk at øge vægten]
Denne kan synes fjollet, men det er alligevel vigtigt. Som en ikke-binær trans fyr med dysfori i brystet og armen - og jeg kender mange mennesker, trans og ellers, der også oplever intens kropsdysmorfi i gymnastiksalen - det er ekstra vigtigt at bære tøj, du har det godt i gymnastiksalen.
T-shirts er forfærdelige muligheder for mig, fordi jeg (endnu) ikke kan udfylde ærmerne. Mens jeg ved, at der absolut ikke er noget galt med det, uanset mit køn, udløser det min dysfori, fordi det er en stærk påmindelse om, hvor lidt testosteron min krop producerer i forhold til andre fyre i gymnastiksalen. En masse cisgender fyre har det også. For mig får tank toppe mig til at føle mig meget bedre - jeg kan se musklerne buer, som jeg har meget bedre, og det validerer, hvor hårdt jeg arbejder.
Find tøj, der fungerer for at fremhæve ting, du elsker ved din krop - når du får et glimt af dig selv i dit gymsspejl, er du meget mindre tilbøjelig til at skubbe dig selv på usunde måder.
Og dette er en spændende chance for at opbygge din krop igen.
Alle, der ikke har et hjemmegymnastik, kommer tilbage til vægtstænger med meget spænding og meget desorientering. Du er ikke alene. Vi bliver alle sammen vindet for let, bliver bange under tunge belastninger (der måske plejede at føles lette) og får panik over, at vi har mistet alle de fremskridt, vi har arbejdet så hårdt for. Men du har ikke mistet alle fremskridt. Og selv hvis du havde gjort det, ville du ikke være en mindre værdifuld person.
Hvis du har brug for kold hård logik i stedet for kold hård validering, fungerer det også - gå tilbage gennem dine træningstidsskrifter fra før pandemien. Identificer alle de ting, du ikke klarede dig for godt i dit program (og der vil være mange ting at forbedre - intet program er perfekt).
Forsømte du fuldstændig sideværts bevægelse? Opvarmer aldrig rigtig? Udfører for meget tilbehør? Ikke nok kropsvægt bevæger sig? Uanset hvad det var, du gjorde ufuldstændigt inden karantæne, er det at gå tilbage til gymnastiksalen din chance for at omskrive dit program (se ovenfor) og opbygge din styrke fra bunden. Lav et program, der er bedre afbalanceret og derfor mere kraftfuldt end noget andet, du har oprettet før. Det gør dig til en bedre atlet, end du nogensinde havde drømt om.
Du vil ikke forbedre din styrke hurtigere ved at mobbe dig selv til en skade - men du vil opbygge dig selv meget hurtigere, hvis du er mild mod dig selv. Tag det langsomt og gå nemmere, end du vil. Det kan tage dig et stykke tid - måske længere end du gerne vil - men det er det, vi tilmelder os hver gang vi træder op til en fyldt barbell. Du har dette, og du gør det bestemt ikke alene.
Fremhævet billede via Andy Gin / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer