Så meget som du elsker vægtstænger (du og jeg begge, min ven), kan det være godt at vende tilbage til gode gamle kropsvægtstræk. De hjælper med at afdække svage led i bevægelsesintegritet. At erkende, at den lette magre til venstre i din squat er sandsynligvis den virkelige synder bag dit plateau.
At træne kun med din kropsvægt kan opretholde styrke og stabilitet, mens man korrigerer ubalancer - og at integrere AMRAP (så mange reps / runder som muligt) i din kropsvægtstræning kan give en ekstra hastighed til din session. Tilføjede hastende AMRAP-træningsprogrammer kan bringe dine kropsvægtøvelser og styrke til det næste niveau.
At hjælpe med at afslutte så mange reps eller runder som muligt i en given periode konditioneringsgevinster, muskulær udholdenhed og opbygge rå styrke. Med kun kropsvægt at arbejde med, skal du også være bevidst om at dyrke mental sejhed og fokus.
På den ene side kan færdiggørelse af så mange reps eller runder som muligt under en træning tage dig ud af ligningen - indstil et stopur og bare arbejde, arbejde, arbejde. Angst eller dysfori eller stress eller hvad du end medbringer til træningen har ikke rigtig for meget plads til at overtage. Det er bare dig, timeren og bevægelserne.
På den anden side kan du ikke være tankeløs om en AMRAP-træning - det kræver fokus på tælling. Den kombination af at skubbe fremad og arbejde med fuld tilt, mens du konstant tæller, kan give dit sind så meget af en træning som din krop og alle de fordelene ved stressaflastning, der følger med det.
Fortolk ikke AMRAP som licens til en formular meltdown. Virkelig skal akronymet være AMRWPFAP - så mange reps med perfekt form som muligt. Men hvem vil finde ud af, hvordan man udtaler det? Ikke mig.
Det er tilstrækkeligt at sige, sørg for, at din form er absolut låst i hver rep. Ideen er ikke tankeløs hastighed - den bygger både styrke og udholdenhed, så når du gentager den samme træning, kan du slå dine tal ved behøver mindre hvile, snarere end ved at pumpe hurtigere, mere skøre reps ud. Hvis din form går i stykker, skal du stoppe, ryste den ud og nulstille med perfekt position inden du dykker tilbage i det.
Det foreskrevne antal reps er angivet efter hver øvelse, men juster naturligvis efter behov. For eksempel, hvis du kan slå fem diamant push-ups ud i din søvn, skal du fordoble antallet og holde det konsistent. Hvis du er en diamant push-up novice, er det også fantastisk! Hold målnummeret til to eller endda en rep pr. Runde - det er helt fint. Brug denne overkrops kropsvægt AMRAP til at møde dig selv, hvor du er.
Hold bløde knæ og albuer, og hængsel, som om du er ved at gøre det langsomste, mest perfekt formede løft i dit liv. Pause, hvor din torso næsten er parallel med jorden, eller når du føler dine hamstrings aktiveres (alt efter hvad der kommer først - jo stærkere du holder denne position, desto bedre har dine hamstrings og markløft).
Vedligehold den bløde bøjning i albuerne og fokus på at bringe dine skulderblad sammen bag dig når du trækker armene tilbage for at danne en 'W' form over din torso. Fokuser på den sammentrækning i din øvre ryg og hold tæt pressede næver for at maksimere muskelspændingen.
Gentag flyen uden håndvægte, og før denne gang dine arme ud til siden som et 'T'; så endnu en gang, løft dine arme væk fra din krop som et 'Y'. Hold ryggen i det samme neutral, dødløftsklar position hele tiden. En runde af et komplet 'W', 'T' og 'Y' tæller som en enkelt rep.
Træningsanbefaling: 20 reps
Ligesom de bøjede over WTY'er når disse stativer ind i kerne, glutes og hamstrings. Start på din røv med knæene bøjet og dine fødder på jorden, plantet en smidge længere end hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder lige uden for dine hofter med fingrene mod væggen bag dig.
Klem dine glutes og tryk ind i dine hæle, så dine hofter hæves mod en omvendt bordpladeposition. Med kontrol skal du skrælle din venstre hånd ned fra jorden og sende den op og tilbage bag dig og nå ud til den fjerne mur. Sænk dine hofter, når du sænker din venstre arm. Nulstil din venstre hånd, og når du stiger op i omvendt bordplade, når denne gang op og tilbage med din højre arm.
Hold dine hofter stabile overalt, og sørg for, at mobiliteten kommer fra din thorax rygsøjle snarere end at trække gennem din lave ryg og hofter.
Træningsanbefaling: 10 reps per side
Denne er ret selvforklarende - udfør push-ups med fingrene indrammet som en diamant under dig. Opsæt med dine hænder direkte under midten af brystet og hold dine albuer gemt tæt på dine ribben når du kommer ned. Som med enhver push-up skal du holde dine glutes og quads stramme, og din kerne superaktiveret.
Træningsanbefaling: 5 reps
Tricep-push-ups kræver, at dine hænder er lidt bredere indstillet end diamant-push-ups, men ikke helt så langt ud som almindelige push-ups. Indrømmet at alle disse konfigurationer afhænger meget af din kropstype og armlængde. Så så længe du ikke er kyllingevinget ud til siden eller lader din lændesænke synke (begge kan få dig til skade!), det er bestemt okay, hvis din version af tricep-push-ups ser anderledes ud end min.
Træningsanbefaling: 10 reps
[Relateret: 3 mest almindelige push-up-fejl (med CrossFit-atlet Meg Reardon]
Afhængigt af volumen og form for push-ups, du er vant til at gøre, er din overkrop måske lidt rystet nu, og det er okay. Husk igen, at din perfekte form muligvis ser anderledes ud end fyren ned ad blokken, og det er okay - bare lad ikke dine albuer floppe ud til siderne bare fordi din håndposition er uden for dine skuldre. Hvis du har brug for at falde på knæene for at fortsætte med perfekt form, skal du gøre det - så længe din form er god, er alle ændringer, du har brug for, gyldige.
Træningsanbefaling: 15 reps
Gennemfør alt det foreskrevne antal reps (justeret efter behov øverst i træningen) for at gennemføre en runde. Prøv at gennemføre - gættede du det - så mange runder som muligt på femten minutter.
Bare fordi denne kropsvægtstræning målretter din underkrop specifikt, betyder det ikke, at du skal lade din overkrop gå slap. Du gør muligvis netop det ved et uheld - hvis du ikke er det aktivt opretholde spænding i hele din krop under en bevægelse, vil du lækker kraft.
Hvis du arbejder på kropsvægt i underkroppen i tid, kan du fokusere mere på at tælle i stedet for at opretholde kerne- og overkropsspændinger. Hvis valget er mellem kvalitetsrepræsentanter og mere reps, tak - for kærligheden til at opretholde din styrke og forhindre skader - gå med kvalitetsrepræsentanter.
[Relateret: Sådan bruges "muskelbestråling" til at skabe spænding for stærkere løft]
Start på alle fire, i bordpladens position. Skub dine knæ tættere op mod brystet, før dine fødder og knæ lidt bredere ud end din krop. Bland rundt for at finde balance efter behov - din nøjagtige position bestemmes af din kropstype, så føl dig her.
Løft dine knæ fra jorden (måske flager lidt ud til siderne), og hold din vægt afbalanceret mellem dine plantede tæer og dine plantede palmer. Når du har fundet en afbalanceret position, skal du bøje dine albuer, som om du lavede en push-up og synke dine lår tættere på jorden. Dette kan bringe dit bryst ned i lårene.
Når du trykker på med din quad og triceps på samme tid, stiger du op igen ligesom dine quads hjælper dig med din push-up. Prøv at holde vægten velafbalanceret mellem dine hænder og dine fødder. Når du har fundet den position, der fungerer bedst for din krop, vil du sandsynligvis mærke dette i dine quads og dine triceps.
Træningsanbefaling: 20 reps
Antag en sumo-holdning. Afhængigt af din lemmerlængde og ankelfleksibilitet kan dine tæer drejes lidt udad med fødderne bredere end dine hofter. Uanset hvad du holder, skal du sørge for, at når du synker ned i et lateralt spring knæspor over tæerne og du sidder tilbage i dine hofter i modsætning til at kollapse fremad og lægge al den kraft på dit bøjede knæ.
Hold dine fødder i samme position under hele bevægelsen - det sparer dig tid fra at skulle flytte mellem reps - og blande i laterale lunger, så dybt som du kan gå med et stolt bryst.
Træningsanbefaling: 15 reps pr. Side
Opsæt i en regelmæssig dødløftende holdning. Overfør langsomt al din vægt til dit venstre ben. Hæng frem ved hofterne - ligesom du ville med en dødløft - og lad dit højre ben glide tilbage bag dig. Hold dit venstre knæ blødt og dine hofter i kvadrat. Når du synker dybere ned i dit hængsel, træk armene tilbage i et 'T', klem dine skulderblade sammen og holder din nakke neutral. Hold dine bevægelser langsomme og stabile - ja, du vil samle runderne, men det er vigtigere at holde din form, især med dine involverede hamstrings.
Træningsanbefaling: 15 reps pr. Side
Med dine jump squats skal du altid sørge for at du sidder på huk lavt og lander blidt. Brug dine arme til at hjælpe dig med momentum og sikre, at din kerne forbliver engageret. Forestil dig at du bor over nogen, og at du prøver at være en god nabo. Hvis du ikke kan lande blødt på en kontrolleret måde, skal du springe springet over og afslutte dine reps ved at synke meget langsomt ned i en dyb squat og derefter eksplodere så hurtigt, at du kommer op på dine tip tæer.
Træningsanbefaling: 10 reps
Du kan være træt af luft squats, men ved at holde dine arme over hovedet - med stramme næver holdt lidt ud til siderne som om du holdt en vægtstang - maksimerer du kerne- og lat-engagement. Sørg for ikke at vippe for langt frem, og hold begge hæle fast på jorden. Spil rundt med en bredere holdning, hvis dine skuldre og / eller ankler ikke er super fleksible, men sørg for, at din mekanik forbliver solid hele vejen igennem (og arbejd på din mobilitet!).
Træningsanbefaling: 15 reps
Hold dine arme over hovedet, men hold dig nær bunden af din squat. Puls mellem rækkevidden af dit dybeste squat og dit halvvejs mærke. Udfordre dig selv til at holde dig lavt hele sættet. Vedligehold et højt bryst og sørg for, at du synker tilbage i dine hofter i stedet for at kollapse fremad i dine knæ.
Træningsanbefaling: 20 reps
Når du lægger ordentlig vægt på form, vil stort set alle træningsprogrammer engagere din kerne. Men selvom du lader en vægtstang til deadlifts og squats til dit hjerte indhold, er det stadig en god ide at give din kerne lidt kærlighed. Det forbedrer dine bevægelsesmønstre, kropsholdning og styrke niveauer, plus det vil give dine lemmer noget af en genopretningspause.
Start i en bordpladeposition. Cykel gennem et par vejrtrækninger for kattekøer, udforsk din brysthvirvels bevægelsesområde. Sæt dig i ryggen i en neutral position, med dine hænder tilbage under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Løft dine knæ meget lidt fra jorden - tænk mindre end en tomme - og træk din opmærksomhed mod din venstre hånd og højre tæer.
Fokuser på at køre dem begge ned i jorden som dig skræl samtidig din højre hånd og venstre fod ned af jorden. Drej din krop op, så dit bryst vender mod loftet, træk din højre hånd op mod dit ansigt, som om du tegner en pil, og spark dit venstre ben igennem til din venstre side. Ret dit ben og peg tåen, og hold dine hofter fra jorden. Træk tilbage til startposition og skift side.
Træningsanbefaling: 5 reps per side
Kom i en fuld plankeposition. Med kontrol skal du trække din venstre hånd fra jorden og løfte dine hofter mod loftet (som om du skiftede til en hund ned, men med lidt mindre højde). Nå din venstre arm under din krop mod højre side af rummet. Pause et øjeblik ved dit maksimale bevægelsesområde (involver ikke din nedre ryg i vridningen), og vend tilbage til plankeposition, inden du skifter side.
Træningsanbefaling: 15 reps pr. Side
Start denne gang i en underarmsplanke. Hold dine glutes og quads stramme med albuerne under skuldrene, træk dig selv frem som - du gættede det - en sav, så dine skuldre nærmer sig eller endda passerer dine hænder. Hold dine hofter i kø hele tiden, og prøv at sikre dig, at alle dine bevægelse er vandret, ikke lodret.
Træningsanbefaling: 20 reps
Vælg din fighter - underarmsplanke eller fuld planke. Hvis du bor ovenpå og over naboer, vil du måske kæmpe med en hel planke for at dæmpe din fod falder så lydløst som muligt. Uanset hvad skal du starte med dine fødder tæt sammen eller endda røre ved. Undgå at løfte dine hofter så meget som muligt, da du hopper dine fødder ud til siderne, ligesom du ville gjort, hvis du stod op og lavede springstød. Hvis du ikke kan springe ud, er det helt fint at træde en fod ad gangen - bare sørg for at holde det lige på begge sider.
Træningsanbefaling: 20 reps
Plyometrics er gode valg til så mange træningsprogrammer, men de er især nyttige, når du prøver at komme i cardio-arbejde uden at løbe. Du kan stadig få solid konditionering, hvis du ikke kan hoppe i dine bevægelser, selvom - ændringer er anført nedenfor. Der er måder at træne eksplosivt på uden at lægge ekstra pres på dine led.
Klappende push-ups, eksplosive push-ups - hvorfor-helvede-gør-jeg-det-for-mig-push-ups - uanset hvad du vil kalde dem, sørg for at du er ikke lade din lave ryg falde mens du får din eksplosivitet til. Hvis du ikke kan få et klapp ind, skal du bare lade dine hænder forlade jorden kort. Der er ingen skam ved at udføre disse eksplosive push-ups fra dine knæ - de giver dig stadig store styrkefordele og efterlader dig åndeløs.
Træningsanbefaling: 5 reps
Dyk gennem skiftende omvendte lunges, men i stedet for at træde ind i hver rep, spring eller hop. Du kan nulstille i midten, hvis du har brug for det, eller du kan bare hoppe fra et spring lige ind i det næste. Du kan også synke meget langsomt ned i hvert spring og derefter eksplodere op. Uanset din metode skal du holde dine reps lige på begge sider.
Træningsanbefaling: 10 reps per side
Kom i en fuld plankeposition med dine hænder under dine skuldre. Uden at bevæge dine hofter skal du langsomt trykke på din højre hånd til din venstre skulder. Nulstil, og gentag bevægelsen med din venstre hånd til din højre skulder. Disse er beregnet til at give dig en smule vejrtrækning, men det isometriske arbejde holder din puls rigeligt optaget.
Træningsanbefaling: 10 reps per side
Prøv at overgå direkte fra planke skulderhaner til disse klassiske dårlige drenge. Hvis spring ikke er dine ting, skal du virkelig fokusere på at trække hvert knæ under og på tværs af din krop med hver rep, og sørg for, at bevægelsen kommer mere fra din kerne, end den er fra dine ben.
Selvom du opretholder et hurtigt tempo, så prøv at udfordre dig selv ved at kvadre dine skuldre så direkte over dine hænder som muligt - det holder din kerne maksimalt engageret og opretholder en strengere spænding i hele din krop.
Træningsanbefaling: 15 reps pr. Side
Sæt dig op med dine fødder nogenlunde under dine hofter. Sænk din vægt i din højre fod, og brug den energi til at eksplodere ud til venstre. Land så blødt som muligt på din venstre fod, og hold et let hængsel i dine hofter og en blød bøjning i knæet. Lad momentum bære din højre fod lidt bag dit venstre ben, når du går over til at begrænse tilbage til din højre side. Brug dine arme til at hjælpe med at opbygge momentum, og hold brystet højt hele vejen igennem.
Træningsanbefaling: 10 reps per side
Husk to ting frem for alt andet: form er vigtigere end dine tal; og sørg for at booke hver træning med en opvarmning og nedkøling. Du maksimerer dine fordele og minimerer din skaderisiko, samtidig med at du opretholder (og muligvis endda opbygger) styrke uden andet end din kropsvægt.
Feature-billede via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Endnu ingen kommentarer