Dette superkredsløb kan sættes i din syltetøjsplan, når du har kort tid og har brug for en hurtig, hvor som helst cardio burn. Det anvender isometriske holder for ren styrke og spring for burst-hastighed og kraft. Byg mager muskler alt sammen på 15 minutter fladt.
Denne træning er baseret på dynamisk tilbagevendende aktivitet, som skaber alt, hvad du vil have: velformede ben, en tæt kerne, en lige pumpet overkrop. Du bygger også knogletæthed og øger din puls ved hjælp af eksplosive reps og hold. Hver runde skal kun tage ca. 5 minutter; hvis du har det, har du kalorier at forbrænde!
2-3 kredsløb, nul hvile mellem sæt eller kredsløb.
Jen Widerstroms Plyometric Circuit Workout for a Lean, Toned Physique
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Per Bernal
Stå med fødderne sammen, armene i siderne. Læn dig fremad med dit venstre ben, og hold dit forreste knæ fra at gå forbi tæerne, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.Hold i bunden af lunget i 3 sekunder.Brug dine arme til momentum, eksplodere ud af bunden af lungerne, men skift ikke ben. Land blødt med venstre ben stadig fremad.Foretag 10 reps på hvert ben, og fortsæt derefter straks til næste træk.
2 af 6
Per Bernal
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt.Squat som om du sætter dig ned i en stol, bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet og bring dine arme lige foran dig.Hold bunden af squat i tre langsomme sekunder. Eksplodere op, trykke gennem dine hæle, mens du hopper op. (For begyndere er det tilstrækkeligt at stige op på fødderne.Land blidt, og kom straks ned i næste squat.Foretag 10 reps, og fortsæt derefter straks til næste træk.Tip: Hop eksplosivt fra en dyb squat ved hjælp af dine gluten for magt.
3 af 6
Per Bernal
Placer begge hænder nær kanten af en lav bænk eller et trin, og stræk benene bag dig.Afstiv dine mavemuskler og bøj albuer til 90 grader, sænk brystet mod bænken og peg albuer bag dig. Skub kraftigt op, løft hænderne fra bænken.Land blødt, og derefter straks ned i næste pushup.Hold pushup-bunden nede i 3 sekunder. Eksplodere derefter op i næste pushup og gentag.Foretag 10 reps, og fortsæt derefter straks.Tip: Brug et lidt smallere greb for at øge intensiteten, eller bevæg dig på gulvet.
4 af 6
Per Bernal
Lig med ansigtet nedad, arme og ben strakte sig diagonalt i en stjerneposition, hagen gemt mod brystet og panden rører ved gulvet.Hold arme og ben udstrakte, løft din torso og ben fra gulvet.Træk albuerne ned mod siderne, og bring hænderne tæt på skuldrene. På samme tid skal du klemme dine indre lår og bringe hæle sammen og komme ind i en løftet halv kobra.Hold cobra i 3 sekunder, og genoptag derefter startpositionen.Foretag 10 reps, og gå derefter straks videre til næste træk.Tip: Styr armbevægelsen med dine øvre rygmuskler.
5 af 6
Per Bernal
Lig med forsiden opad på en måtte med dine ben udstrakt fremad og armene strakt over hovedet. For en ekstra forbrænding skal du holde en medicinbold.Løft samtidigt arme, skuldre og ben fra gulvet, og dann en ægte hule krop, og tryk din nedre ryg ned i gulvet.Hold overkroppen hævet, bring højre knæ mod brystet, mens du når ned med begge hænder. Gå tilbage til hul hold i 3 sekunder. Skift ben, bøj venstre knæ, mens højre ben rettes.Lav 10 reps på hvert ben. Gentag hele kredsløbet.
6 af 6
Per Bernal
Kredsløbet: Du kan gøre dette bonusfedtforbrænderkredsløb i kombination med enhver træning for at fyre op og afslutte dine muskler, eller gør det alene for at tone din tushy i en blød.Varigheden: 3 runderHip-thruster HopLig med forsiden opad på en måtte, knæene bøjede 90 grader, og armene strakte sig ud for hofterne. Løft hofterne, og løft dit venstre ben, indtil det er parallelt med højre lår. Hold i 3 sekunder. Skift ben, hopper højre ben op, mens du bøjer venstre knæ og planter venstre fod på gulvet. Gentag uden pause, skiftevis ben for i alt 5 reps pr. Ben (10 reps i alt).Albue planke med enkeltbensafbrydereKom i albuen planke position, med dine albuer under dine skuldre, danner en lige linje fra hoved til hæle. Løft dit højre ben, hold her i 3 sekunder. Hop derefter om på dine ben, så venstre ben løftes nu og balancerer vægten på underarme og højre fod. Hold i 3 sekunder. Gør 5 reps per ben (10 reps i alt).Hover Squat med Mini HumleStå med fødderne et par centimeter fra hinanden. Squat ned, bøj knæene til næsten 90 grader, hold vægten over hælene. Hop begge fødder udad omkring 6 inches, lige uden for hoftebredden, hop derefter straks tilbage til smal holdning. Bliv i squat-position gennem hele serien. Gør 10 humle i alt.
Tilbage til introTip: Hop eksplosivt fra en dyb squat ved hjælp af dine gluten for magt.
Tip: Brug et lidt smallere greb for at øge intensiteten, eller bevæg dig på gulvet.
Tip: Styr armbevægelsen med dine øvre rygmuskler.
Kredsløbet: Du kan gøre dette bonusfedtforbrænderkredsløb i kombination med enhver træning for at fyre op og afslutte dine muskler, eller gør det alene for at tone din tushy i en blød.
Varigheden: 3 runder
Hip-thruster Hop
Lig med forsiden opad på en måtte, knæene bøjede 90 grader, og armene strakte sig ud for hofterne. Løft hofterne, og løft dit venstre ben, indtil det er parallelt med højre lår. Hold i 3 sekunder. Skift ben, hopper højre ben op, mens du bøjer venstre knæ og planter venstre fod på gulvet. Gentag uden pause, skiftevis ben for i alt 5 reps pr. Ben (10 reps i alt).
Albue planke med enkeltbensafbrydere
Kom i albuen planke position, med dine albuer under dine skuldre, danner en lige linje fra hoved til hæle. Løft dit højre ben, hold her i 3 sekunder. Hop derefter om på dine ben, så venstre ben løftes nu og balancerer vægten på underarme og højre fod. Hold i 3 sekunder. Gør 5 reps per ben (10 reps i alt).
Hover Squat med Mini Humle
Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden. Squat ned, bøj knæene til næsten 90 grader, hold vægten over hælene. Hop begge fødder udad omkring 6 inches, lige uden for hoftebredden, hop derefter straks tilbage til smal holdning. Bliv i squat-position gennem hele serien. Gør 10 humle i alt.
Endnu ingen kommentarer