I del 1 af denne artikelserie brugte jeg historien om Lance Armstrong til at illustrere det faktum, at god ernæring undertiden handler mere om forberedelse og visning af tilpasningsevne, end om mad.
I den artikel gav jeg en række ernæringsmæssige back-up-strategier til den daglige slibning, strategier, der omfattede søndagsritualet, morgenmadsritualet og "Få andre til at lave mad til dig".”
I denne artikel vil vi tale om Lance igen. Denne gang vil jeg fortælle min børste med ham i løbet af det sidste års Tour de France. Jeg bruger dette eksempel til at diskutere, hvordan du kan lære at forberede og vise tilpasningsevne, selv når du er på farten.
For et par år tilbage begyndte jeg at arbejde med en række canadiske og amerikanske olympiske sportshold, der hjalp med at integrere min ernæring og supplere ideer med deres trænings- og rejseplaner. Ivrig og optimistisk til at hjælpe med at perfektionere deres måltidsplaner skyndte jeg mig ind med kalorieberegninger og specielle måltidsforslag.
Wow, var jeg i en uhøflig opvågnen!
Da jeg fandt ud af de ernæringsmæssige udfordringer, som olympiske (og professionelle) atleter står over for i deres konkurrencesæsoner, måtte jeg revidere min plan. Få dette, mens halvdelen af deres år er brugt på træning derhjemme, den anden halvdel bruges på at rejse verden rundt og konkurrere. Nu, hvis alle indkvarteringssteder tilbød de samme væsener i den olympiske landsby, ville der ikke være noget problem. Men den olympiske landsby er kun tilgængelig en gang hvert 4. år. For resten af tiden (eller det meste af det) sover og spiser disse atleter i indkvarteringer, der kun kan beskrives som dystre - i betragtning af deres status som den atletiske elite.
En dag er de i Frankrig og sover på barnesenge og vågner op til stærk europæisk kaffe og almindelige eller chokoladefyldte croissanter (ingen æg, havre eller frugt til rådighed på det tidspunkt i Frankrig). De tilbringer hele den næste dag i en varevogn, der kører til Tyskland og ankommer for at finde svinekødsmiddag (og heller ikke magert svinekød) med en side af kraut. Og de gentager dette igen og igen i 3-5 måneder ad gangen.
Og hvad med at bo i et telt på en gletscher? Det er rigtigt, et hold føres til en fjern gletsjer i en helikopter, afleveres i en basecamp af telte og bruger 2 uger ad gangen på at sove, spise og træne i dette fjerntliggende sted. Det er svært at ramme en metro for at få en fedtfattig sandwich deroppe.
Tænk, at dine ernæringsmæssige udfordringer er for store til at overvinde? Tænk igen.
Sammenlignet med disse olympiske vejkrigere er de fleste af os bare rangamatører i rejseafdelingen; selv mig selv. Sikker på, jeg har gjort en god del af rejsen, og i dag er jeg væk i mindst en uge hver måned. Men selv jeg kan ikke begynde at forestille mig alle de personlige udfordringer, der ville opstå ved at være på vej og parade gennem fremmede lande i flere måneder ad gangen.
Denne sommer fik jeg dog en smagsprøve på den virkelige vejkrigers livsstil. I to uger i juni og 3 uger i juli / august tog jeg vejen for nogle kombinerede forretnings- og personlige rejser. Jeg tilbragte de første 2 uger på bagsiden af en Harley Davidson Fat Boy, der rumlede gennem det amerikanske sydvestlige område og lignede meget mere en udbenet vejkriger end normalt.
Udover at demonstrere mit robuste udseende viser dette billede nedenfor min Fat Boy fyldt med 2 ugers tøj og rationer. Gemt i disse sadeltasker og rygsække var kilo protein og veggiepulver, hjemmelavede proteinstænger og andre ernæringsmæssige tricks, som jeg lærer dig i dag.
Dr. JB ved Grand Canyon
Efter min tur gennem sydvest tilbragte jeg en måned tilbage i Toronto, inden jeg tog afsted til endnu et eventyr, denne gang en 3 ugers tur gennem Frankrig, Østrig og Italien. Under denne anden tur, min første til Europa, fik jeg tilbragt omkring en uge med Tour de France. Disse to billeder nedenfor viser, hvor tæt på Tour jeg var.
US Postal Team (blå) klart i kontrol
Førerlanse (gul) til sejr
Nu præsenterer Europa en række interessante udfordringer for den sundhedsbevidste spiser. Ikke alene har du de sædvanlige udfordringer forbundet med rejser, men du kæmper også med kulturelle forskelle, sprogbarrierer og andre unikke situationer. Og det er kun de udfordringer, som en Tour de France-tilskuer skal stå over for. Forestil dig, hvad atleterne gennemgår. Her er faktisk en liste over de fødevarer, som et af de bedste cykelteam bringer til turen med sig:
Og husk, ud over disse fødevarer købes ting som mælk og kød mens du er på farten. Det er en masse energi. Og en hel del planlægning.
I sidste ende, som et resultat af min rejse til Europa, tror jeg, at jeg er bedre rustet til at forstå præcis, hvad mine atleter gennemgår på vejen. Sikker på, der er ingen tvivl om, at jeg stadig er en amatørvejskriger. Men bunke mine egne vejoplevelser ud over de af mine individuelle kunder, der rejser mindst 50% af hver uge i erhvervslivet, og mine olympiere, der rejser i flere måneder i træk uden at rejse hjem, og du får mange interessante tip til at klare vejen. Som et resultat har jeg samlet en liste over mine top 10 favoritstrategier til at opretholde din ernæringsdisciplin, når du rejser.
Hvis du planlægger at tage på vejen for sport eller forretning, er dit første forretningsområde dette - sørg for at alt hvad du har brug for er i nærheden af det sted, hvor du arbejder eller spiller. Placering er nøglen. Så lad os sige, at du kommer til en uges lang konference i Indiana Convention Center og RCA Dome. Nå først, kom på Internettet og find alle de hoteller, der er tættest på Convention Center.
Giv derefter disse hoteller et opkald for at finde ud af, hvor de nærmeste købmandsforretninger, restauranter og fitnesscentre er placeret. Vælg hotellet med den bedste kombination af ressourcer i nærheden. På denne måde, selvom du ikke får en udlejningsbil, kan du nemt gå eller fører dig til dit fitness- og ernæringsparadis. Spring denne strategi over, og du giver dig selv store undskyldninger for at springe træning over, gå glip af måltider og foretage dårlige madvalg, mens du er på farten.
Nu kan jeg allerede høre nogle af jer gribe fat i, hvordan du ikke planlægger din egen forretningsrejse - du bruger enten et rejsebureau eller en virksomhedskoordinator. Og hvad så? Enten giv din rejsekoordinator dine foretrukne specifikationer, fortæl dem, at du selv vil udføre benarbejdet, så kan de booke det, eller bare booke det selv og få refusion senere. Sikker på, at det måske er et større besvær, end du er vant til, men hvad der nogensinde gav dig ideen om, at denne proces ville være let? For at stige over masserne skal du investere mere af dig selv end masserne gør.
Selvom du ikke nødvendigvis behøver at bo på et 5-stjernet hotel eller vælge penthouse-suiten, er en god strategi for dig vejkrigere at vælge en hotelkæde, der tilbyder værelser / suiter med køkken eller tekøkken. Hvis du ved, at en flot køkkenopsætning venter på dig, har du ikke meget svært ved at holde dig til din måltidsplan. Bare lad din cabbie sende dig i købmanden på vej fra lufthavnen. Når du kommer til dit hotelværelse, kan du være sikker på at du kan spise så godt som når du er hjemme.
Hvis du leder efter en god hotelkæde, er Marriott Residence Inns et godt valg. Du kan også finde andre hoteller, der opfylder dine behov. Jeg anbefaler Marriott, fordi mine kunder altid har haft gode oplevelser med dem.
Hvad nu med prisindvendinger? Selvom det er dyrere at bo på et af disse hoteller, hvis du overvejer det faktum, at du sparer penge ved at spise på dit værelse i stedet for at spise alle dine måltider på restauranter, balancerer det ofte i sidste ende. Brug dette argument til at sælge ideen til din chef, da han / hun måske ikke ser logikken med det med det samme.
Hvis du absolut ikke har eller har råd til et hotel med køkken eller tekøkken, skal du sørge for, at dit hotelværelse i det mindste har et køleskab (de fleste gør). Så længe du har et køleskab, kan du lagre dit hotelværelse med gode snacks. Mine atleter og jeg henter frisk frugt og grøntsager, flaskevand, hytteost, almindelig yoghurt, almindelig ost, naturligt jordnøddesmør, fuldkornsbrød og blandede nødder på vej ind i byen og snacker dem i løbet af vores uger på vejen.
Her er en god strategi, jeg hentede tidligere klient og nuværende gode ven, Austin. Denne fyr er en bona fide road kriger selv og har masser af gode strategier til at spise på vejen.
I stedet for at shoppe, når han kommer til byen, sender Austin faktisk sin mad og kosttilskud via UPS eller FedEx. Han får en mellemstor kold forsendelsesæske, fylder den med is, proteinpulver, frugt og grøntsager, blandede nødder, bælgfrugter, kød, æg, cottage cheese, yoghurt, kogegryder, redskaber, shakerflasker og non-stick madlavningsspray og sender det til sit hotel, inden de forlader hjemmet.
Ved at gøre dette behøver Austin ikke bekymre sig om, hvor købmandsforretninger og restauranter er placeret. Så snart han ankommer til byen, er han i det mindste god til at gå ernæringsmæssigt. Alt, hvad han har brug for, er et motionscenter, og han er klar.
Igen, selvom forsendelsesmuligheden kan virke lidt pebret, vil du ende med at spare penge på restauranter, og prisen kan muligvis ordne sig i sidste ende.
Her er en anden strategi, jeg hentede fra min ven Austin, der hjælper dig med at transportere både bagage og dagligvarer samtidigt til kortere ture, der kun varer en dag eller to.
Tag en stor køler med et udtrækkeligt håndtag og hjul (ligesom den bagage på hjul, der er så populær i dag), læg en lille skillevæg ned i midten, og du har en færdiglavet kombineret køler / kuffert, der kan fungere som en håndbagage. Sæt din hytteost på den ene side og dine skuffer på den anden!
Hvis du beslutter at lade andre forberede dine måltider til dig, når du er på farten, skal du sørge for at bruge strategi nr. 1 ovenfor for at finde ud af, hvor restauranterne nærmest dit hotel ligger. Besøg dem derefter på internettet for menuer, der kan downloades. Hvis de ikke har menuer, der kan downloades, skal du ringe til dem og bede dem om at sende en menu til dit hotel, når du ankommer. Ved at have restaurantmenuerne ved du nøjagtigt, hvilke typer mad du altid har adgang til. Når du spiser med en gruppe, kan du også foreslå steder, der overholder dine ernæringsmæssige behov.
Her er et varmt tip, som de fleste mennesker ikke er klar over. De fleste restauranter kan let levere et måltid tilpasset dine specifikationer, selvom det ikke er i menuen. Så bliv ikke slave af menutilbudene. At bestille et specifikt nummer fra menuen er næsten altid en opskrift på katastrofe, medmindre menuen er designet til "sund kost" eller hvad restauranten kalder det. De fleste normale retter har for meget fedt og for mange kulhydrater til de fleste kropsbevidste personer.
I stedet for at bestille et emne direkte fra menuen, skal du enten bede om et emne, du kan lide tilberedt uden saucer eller portioner med højt kulhydratindhold, eller bare bede om en portion protein og et par portioner grøntsager og frugt på siden. Husk, at du betaler topdollar for dit måltid, og du er ved at tipse din servitrice. Så føl dig ikke dårlig beder dem om at imødekomme dine behov, øh, ernæringsmæssigt, altså.
Ved hjælp af en kombination af ovenstående strategier skal du være i stand til at sikre, at gode måltider altid er rundt om hjørnet. Men nogle gange når du er på farten, er det umuligt at glide tilbage til dit værelse eller komme til en restaurant. I tider som denne skal du overveje et par tillægsmuligheder.
Når jeg er hjemme, bruger jeg typisk kun 1-2 skeer proteinpulver (Low-Carb Grow!) om dagen, men når jeg er på farten, kan jeg bruge op til 6 scoops, hvis det er nødvendigt. Proteinvalg er både svære at få og dyrere end andre muligheder. Så det er en god løsning at øge din kostenergi med proteinpulver.
Normalt får jeg omkring 10 portioner frugt og grøntsager derhjemme om dagen. Men når jeg er på farten, reduceres dette beløb normalt til et sted omkring 2-4 portioner, medmindre jeg er meget bevidst om mit indtag.
En god måde at kompensere for denne reduktion i mit mikronæringsindtag er at bruge et pulveriseret grøntsagstilskud som Superfood eller et pulveriseret frugttilskud som Juice Plus+.
Nu bruger jeg ikke disse produkter hjemme, da jeg foretrækker at få mine mikronæringsstoffer og fibre fra frisk frugt. Men hvis jeg er på farten, hjælper disse produkter med at kompensere for det underskud, jeg måtte opleve. En ekstra bonus er, at jeg synes at fordøje mine proteintilskud bedre, når jeg tilføjer nogle Vege Greens til mine protein shakes.
Hvis du ikke drikker adskillige protein shakes om dagen, er en anden god mulighed at bringe nogle hjemmelavede snacks med dig. Som diskuteret i del 1 af denne artikel, min gode ven Dr. John Williams kom med disse fantastiske opskrifter, og de er et fantastisk alternativ til den mest skøre, købte, sukkerbelastede, kunstige ingrediens indeholdende, proteinstænger.
Bland det hele sammen i en stor skål, og spred det derefter ud på en stor nonstick-madlavningsbakke. Tilsæt lidt madlavningsspray, eller aftør lidt olivenolie på panden med et papirhåndklæde. Bages i 25-30 minutter @ 350 grader. Skær i 10 stykker.
Bland de tørre ingredienser sammen i en stor skål, tilsæt derefter æggehvider, ekstrakt og vand. Rør, indtil det er blandet godt. Scoop i en muffinspande belagt med madlavningsspray. Bages ved 350 grader i 25 minutter. Lav 6 store boller.
Bland disse sammen i en skål, tilsæt 1/2 kop vand (eller mindre, hvis du kan klare det) og Splenda efter smag. Først ser det ud til at det ikke er nok vand, men fortsæt med at røre, og det vil til sidst blive en formbar klat dej, der ligner det, du kunne forestille dig, at det ville på vej ud af din krop. Del blandingen i halvdelen, og læg den i separate stykker plastfolie, der formes til en stang inden i wrap. Det er lettere at forme dem ved at lægge plastfolie i den ene side af en lille gryderet og presse dejen i skålens naturlige form. Sæt stængerne i køleskabet, eller opbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kølede eller endda frosne, eller du kan spise det lige ud af skålen med en ske, hvis du føler dig utålmodig.
Nuke flødeosten, indtil den er blød nok til at blande. Kombiner alle tørre ingredienser i skålen, og bland derefter resten, indtil det bliver en stor glob. Modstå fristelsen til at tilføje mere vand; bare bliv omrørt, så blandes det. Tryk i 8 × 8 brownie-pande, sprøjtet med Pam. Chill og skær i 5 stykker. Læg hvert stykke i plastfolie og opbevar i køleskab eller fryser. Som de andre søjler smelter disse meget let; så hold dem ikke i din baglomme. Lav 5 barer.
Indstil ovnen til 350 grader. Rør alle tørre ingredienser sammen i en stor skål, tilsæt derefter olie, vand, æg og bananekstrakt og bland godt. Coat en 4X8-tommer gryderet med madlavningsspray, og hæld blandingen i. Drys nogle hele hørfrø over toppen og bages i 25 minutter ved 350 grader (ikke bages for meget, ellers bliver det tørt). Gør 4 portioner.
Som nævnt i del 1 af denne artikel, hvis du kan lide disse opskrifter og er "sulten" efter mere, rygtes det om, at Dr. Williams går sammen med en bestemt Dr. JB frigiver en opskriftsbog med røvspark omkring januar 2005. Vær dog tålmodig. Hvis mine kilder er nøjagtige, tager de sig tid til at sikre, at det er den bedste bodybuilding- og sundhedsopskriftsbog, der i øjeblikket findes på markedet.
Jetlag, tidszoneændringer, ukendte sovemiljøer, dårlig ernæring, ændrede træningsvaner og stress forbundet med store forretningsmøder eller konkurrencer kan alle virkelig forringe din evne til at få tilstrækkelig hvile, når du er på farten.
Ved at følge de foregående ni trin hjælper du dig med at tage dig af dit ernæringsindtag. At sørge for ikke at springe træning over vil også hjælpe. Så vil tilføjelsen af Biotests ZMA-tillæg også være. Mens forskning ikke har leveret direkte bevis for at understøtte et forhold mellem zink- og / eller magnesiumstatus og søvnkvalitet, finder de fleste ZMA-brugere dramatisk forbedret søvnkvalitet, når de tager dette tillæg. Tre kapsler før sengetid skal gøre tricket.
Som diskuteret i del 1 i denne artikelserie, hvis du vil få succes med at opretholde en god ernæringsplan, uanset omstændighederne, bliver du nødt til at planlægge den uplanlagte og vise tilpasningsevne til alle omstændigheder. Retningslinjerne i denne artikel skal hjælpe dig med at tænke over, hvordan du bliver en succesrig vejkriger. Men jeg kan ikke forudsige alle dine unikke udfordringer. Enten bliver du nødt til at tilpasse dig dem alene, eller hvis du har brug for vejledning, kan du tilmelde mig mit fuldt understøttede månedlige coachingprogram.
Endnu ingen kommentarer