Skulderen er en lav kugleledd, der har den praktiske evne til at bevæge sig i flere retninger. Dette giver dig mulighed for at løfte humongous vægte, kaste baseball og fodbold virkelig hårdt eller kaste armene op i afsky over en dommers beslutning.
Al denne mobilitet er stor, men skulderen har også brug for stabilitet. Rotatormanchettens fire muskler arbejder hårdt på at holde denne kugleledd i lodret position, uanset hvilken position din skulder er i.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)
Rotatormanchetten er en gruppe muskler, der inkluderer
Disse muskler omgiver skulderleddet, holder hovedet på din overarmsben i skulderens lave bund og holder leddet lodret.
Den bedste kur mod enhver skade er forebyggelse, og rotatormanchetten er ikke anderledes.
Øvelser, der involverer dit greb (greb aktiverer manchetten) og tvinger din manchet til at stabilisere sig for at holde kuglen og soklen i lodret position, fungerer godt som forebyggelses- og styrkelsesøvelser. Her er nogle gode eksempler:
Også øvelser, der tilskynder til god kropsholdning og styrker musklerne mellem skulderbladene, holder skulderleddet i god position, hvilket hjælper med at holde rotatormanchetten glad.
Øvelser som:
[Find guider til disse øvelser og mere på vores liste over de 10 bedste øvelser til scapulær sundhed.]
Men hvis det er for sent at forhindre en skade, og du prøver at styrke en skadet rotatormanchet, skal du tage et blad ud af styrketræner Andy Van Grinsvens bog, der er 6 måneder efter operation og har genvundet næsten fuld funktion af sin manchet.
”Min post-op-rehabilitering inkluderer øvelser med aktivering, men disse afhænger af ens skulderhistorie,” forklarer han. ”Disse øvelser er ikke helbredende for alle, så ryd dem først med din fysioterapeut. Jeg vælger normalt fem eller seks af disse nedenfor og varmer op med dem eller drys dem mellem opvarmningssæt med andre øvelser.”
[Lær mere: Fordelene ved at bruge bånd og kæder til tilbehør til øvelser.]
Når rotatormanchetten er såret, stopper alt det sjove og seje du kan gøre. Vi opfordrer dig kraftigt til at lytte til din læge eller fysioterapeut, når du genoptager en skade.
Der er et par tip, der har tendens til at blive gentaget, når folk genopbygger en rotatormanchetskade.
Når den ene side af din krop er skadet, ensidig styrketræning på den ikke-skadede side fører til muskelspecifik sparsam virkning på det skadede lem, en proces kaldet tværuddannelse.(1) (2)
Krydsuddannelse er processen med styrkeoverførsel fra den ikke-sårede side til den sårede, hvilket tilskrives neurale tilpasninger. Dette hjælper med at komme sig og reducerer styrken og muskelsugende virkninger af, at din lem bliver immobiliseret.
Selvfølgelig vil styrkegevinster ikke være lige på begge sider, men det er stadig en smart måde at få et forspring på træning på. Hvilket er en god idé: Københavns Universitet fandt ud af, at kun 2 ugers inaktivitet i en lem kan føre til et tab på 33 procent i styrke, og forskere fandt også, at jo bedre den enkelte er, jo hurtigere mistede de muskelmasse.(3) (Sandsynligvis fordi de havde flere muskler at tabe, men stadig.)
Så bevis tyder på, at folk, der arbejder omkring skader, vil heles hurtigere, selv når den ene side er immobiliseret. Desuden holder du dig aktiv i en bedre sindstilstand.
Det er en win-win.
[Læs mere: Sådan forbliver du sindssyg, når du træner med en skade.]
Van Grinsven, der blev opereret for en revet supraspinatus og bageste labrum, fandt følgende øvelser nyttige, mens armen var i en slynge. De er vigtige, fordi de kan hjælpe med at styrke de muskler, der er immobiliserede på grund af krydsuddannelse, plus de fungerer som kernearbejde - og mange traditionelle ab-øvelser er svære at gøre med din arm i slynge.
Lig på ryggen under en vægtstang i en squat rack med knæene bøjet til 90 grader. Tag fat i stangen med den ene hånd og træk brystet mod stangen.
Tag godt fat i en håndvægt med hele ryggen på en bænk, og tryk og nå.
Sæt op med vægtstangen et par centimeter væk fra din skulder, og tryk og række væk fra din krop.
Sæt op med armen helt udstrakt og tag godt fat i håndtaget. Række mod hoften og holde skulderen nede og brystet op.
Hold modstanden i samme hånd som knæet, der er nede, pres den glute og ro mod din hofte uden at læne dig tilbage.
Hvis du ikke har adgang til kæder, fungerer det med en håndvægt i armlængde.
“Jeg var i stand til at holde sikkerhedsbøjlen med min venstre arm og vugge den højre arm, ”siger Van Grinsven. ”Vægten var moderat til let, fordi trykket kunne være smertefuldt.”
Sæt op med båndet rundt om hofterne og gå væk fra ankerpunktet, indtil det er tæt. Da mange hoftehængseløvelser holder vægten i begge hænder (undtagen variationer i enkeltben), og dette er en stor variation, hvis det ikke er muligt at holde vægten.
Mens du arbejder omkring en skade, der er så alvorlig som en rotatormanchet, er det ikke alt solskin og regnbuer. Der vil sandsynligvis stadig være smerte og ubehag.
"Jeg vidste forskellen mellem ømhed og direkte smerte, og nogle gange føltes det som et lynnedslag," siger Van Grinsven. ”Det var let at skelne mellem dem. Som alt andet vil din krop fortælle dig, hvornår du er gået for langt. Lyt til det.”
Det er også vigtigt at holde en åben kommunikationslinje med dine læger under genopretningsprocessen.
”Jeg ville sende en sms til min PT for at stille spørgsmål, hvis jeg var usikker,” tilføjer han. ”Åben kommunikation var nøglen til mit opsving og sørg for, at jeg ikke overdrev det. Hvis du vælger at tilsidesætte din kirurg eller PTs instruktioner, kan du gøre permanent skade på operationsstedet.”
Brug af sund fornuft, mens du arbejder omkring en skade, sikrer, at genopretningsprocessen er glattere.
Der er ingen tvivl om, at skulderskader er ødelæggende, og det er nemt at afskrive dig selv eller kyst gennem genoptræning. Men hvis du ønsker at komme dig hurtigere og bevare så meget styrke som muligt, så hjælper cross uddannelse og skuldervenlig underkropstræning.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)
Fremhævet billede: Andrey Popov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer