De praktiske anvendelser af at bruge kompleks træning til at øge kraften

Styrkeatleter kræver to nøgleaspekter (blandt andet selvfølgelig) for at få succes i deres løft: Styrke og kraft. Desværre er der ofte en forvirring, der omgiver træning af begge disse på én gang, især når løftere programmerer for sig selv.

Typisk forstår atleter, at kraft involverer bevægelse af vægt med større hastighed og kraft, mens styrke involverer bevægelse af tungere belastninger. En metode, som mange løftere bruger til at øge elproduktionen, er: Kompleks træning.

Denne træningsstil fokuserer på at kombinere øvelser (dynamisk modstand + magt ballistisk) for at forbedre kraftproduktionen gennem noget kaldet Post-Activation Potentiation (PAP). Det virker simpelt nok - kombiner styrke + magtbevægelser i samme sæt for at producere magt - men det er lidt mere kompliceret end det.

Så hvor kommer manglen på programviden ind?

Der er normalt fire vigtige ting, som løftere ikke overvejer, før de bruger kompleks træning i deres programmer. En undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2016, fremhæver disse fire karakteristika og giver retningslinjer for hver, som de har taget fra flere studier, der vurderer kompleks træning.

1. Intra-komplekse gendannelsestider

Flere undersøgelser har foreslået en overflod af hviletider (3-10 minutter) til brug mellem øvelser og sæt. Højere hviletider er ikke realistiske for den almindelige atlet eller træner, så hvad er realistiske hviletider? Forfatterne af undersøgelsen foreslog at bruge ..

• Intra-Complex Recovery mellem øvelser ~ 3-4 minutter
• Intra-kompleks opsving mellem sæt ~ 5 minutter

Før du tager disse oplysninger og kører med dem, skal du fortsætte med at læse. Der er visse atleter, der vil have mere fordel end andre med kompleks træning. Karakteristikaene nedenfor kan give dig retningslinjer for, hvordan du bruger kompleks træning til dig selv og andre.

2. Træningsstatus

Atleter med en moderat til høj træningsstatus drager mest fordel af kompleks træning. Træningsstatus er dybest set en atletes evne til at håndtere den tunge stimulus, der placeres på den. Dette er vigtigt, fordi PAP er afhængig af atleter for at forblive over PAP / træthedsforholdet.

• Atleter med en moderat - høj træningsstatus har størst fordel

Nyere praktikanter vil være mere trætte efter modstandsbevægelserne, hvilket nedsætter deres plyometriske / ballistiske præstationer, altså faldende præstationer.

3. Træningshistorie

Dette punkt svarer til træningsstatus, men medfører hvor lang tid en atlet har brugt løft. En længere vægteksponering vil sikre, at atletens muskler, nervesystem og gymnastikviden er veludstyrede til at håndtere en meget krævende PAP-protokol.

• Forfattere foreslår, at træningshistorie på> 2 år er tilstrækkelig

Hvis en atlet ikke forstår bevægelsesmekanik, stimulus eller bliver for træt under et sæt, vil kompleks træning være kontraproduktiv.

4. Styrkeniveauer

Det er her kompleks træning kan blive lidt dicey. En stærkere muskel vil reagere bedre på kompleks træning på grund af dens evne til at øge motorrekruttering i modsætning til træthed. For ikke at nævne, vil en stærkere muskel være i stand til at bevæge sig mere, hvilket øger stimulus. Forfatterne foreslog både styrke og underkroppsstyrkeniveauer for praktisk kompleks træningsfordel.

• Lavere kropsstyrkeniveauer -> 1.8 relativ underkrop 1-RM
• Øvre kropsstyrkeniveauer -> 1.4 relativ overkrop 1-RM

Hvis du opfylder begge krav til træningshistorik og træningsstatus, så gætter jeg på, at det ikke vil være for svært at matche de foreslåede styrkekrav. Disse forslag til styrkeniveau er vigtige at bemærke og huske på, især for trænere, der bruger kompleks træning for atleter i deres programmer.

Almindelige komplekse parringer + struktur

For at give dig kontekst i, hvordan kompleks træning ser ud i et program, giver jeg et par eksempler, du kan bruge / prøve. Bemærk, at kompleks træning kan tage flere former med forskellige belastninger, rep-ordninger og hviletider. Disse skal alle imødekommes din tolerance, mål og erfaring. Programmer også kompleks træning tidligt i en træning, da det er en meget krævende protokol.

Eksempler på underkrop / bageste kæde

Tilbage Squat x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Box Jump x 3 ~ 5 minutters hvile

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Squat Jump x 5 ~ 5 minutters hvile

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Kettlebell gynger x 8 ~ 5 minutters hvile

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Siddeæske Jump x 3 ~ 5 minutters hvile

Single-Leg Side Stepup x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Single-Leg Low Box Jump ~ 5 minutters hvile

Eksempler på overkroppen

Bænkpresse x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Klap Pushup x 4 ~ 5 minutters hvile

Skulderpresse x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Overhead medicin kugle kast x 5 ~ 5 minutters hvile  

-

Kompleks træning kan være et nyttigt værktøj til at udvikle magt i ethvert træningsprogram for styrkeatleter. Brug disse praktiske anvendelser til at vurdere din krops beredskab til at få mest ud af kompleks træning.