”Nu med 4 gram glutamin pr. Portion!”Skriger dit nye kar med proteinpulver, og når du læser det, tænker du måske,“ Hej, det er fantastisk! Nu behøver jeg ikke købe et glutamintilskud. Eller skal jeg få en bare for at sikre mig, at jeg er ekstra høj i glutamin? Hvad gør det igen? Tager ikke Ryan Reynolds det?”
Det gør han, men hvad gør glutamin gør? Hjælper det ydeevne, udseende, begge dele eller ingen af dem?
Naturligt højt indhold af animalsk protein, bladgrøntsager og især valle- og kaseinprotein er det en betinget essentiel aminosyre. Det betyder, at det i visse perioder - som sygdom og muskelsvind - er vigtigt, men normalt har vi ikke absolut brug for det. På grund af sin rolle i bekæmpelsen af katabolisme (muskelnedbrydning) er det blevet markedsført af supplementfirmaer som et middel til at forbedre muskelvækst og genopretning mellem træning.
”Glutamin er virkelig bare en aminosyre,” siger Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uafhængige ernæringsforskningsorganisation Undersøg.com. ”Der er ikke noget særligt ved det strukturelt bortset fra det faktum, at det er ret simpelt og undertiden bruges som energikilde - celler, der hurtigt deler sig, kan lide at bruge det som en brændstofkilde sammenlignet med andre aminosyrer. Men det kan bare skyldes, at kroppen har så meget af det.”
Vi har meget af det; selvom det ikke er essentielt, er det den mest rigelige aminosyre i kroppen.
[Glutamin er rigeligt med vallepulver - se vores ultimative guide til at vælge det bedste mærke til dine behov.]
Denne betinget essentielle aminosyre kan betragtes som vigtig, når dit kropsvæv er i fare. Undersøgelser har vist, at det er nyttigt blandt ofre for forbrændinger, mavesår eller muskelsår (som knivangreb) og blandt mennesker med muskelsvindsygdomme (som AIDS), der har et kritisk behov for at opbygge flere muskler.
Dette har ikke rigtig oversat til glutamintilskud, der fungerer som muskelbyggere til gymnastikbroer.
"De første undersøgelser af glutamin viste, at jo mere glutamin du lægger i en muskelcelle, jo mere vokser den," siger Frank. ”Men det er en aminosyre og det bruges let som brændstof; selvfølgelig, hvis du fylder en isoleret muskelcelle med energi og kvælstof, vil den vokse.”
Der er en anden fejl i hypotesen om glutamin-som-en-muskel-builder: mange studier og terapier indsprøjte det i celler. Når det er indtages, meget, meget lidt af det faktisk gør det til musklerne. Husk, at det er en meget rigelig aminosyre i kroppen, hvilket betyder, at den ikke kun bruges af muskelvævet.
”Senere undersøgelser af mennesker, der spiser glutamin, viste ingen effekt, for selvom muskelceller kan lide det, leveren og tarmene elsker det, ”siger Frank. ”Overskuddet af glutamin når ikke musklerne, og som sådan får du ikke en stor spids af glutaminindhold i dine muskler, som du gjorde din lever. Men folk fortsatte med at sælge det, fordi folk fortsatte med at købe det.”
Glutamin er en vigtig aminosyre ikke kun for muskelceller, men for tarmen, leveren og immunsystemet. Det betyder, at det har en stor grad af regulering om det; tarmen er noget af et lagercenter for den og holder fast i det overskydende glutamin, du spiser.
Hvis du spiser meget ekstra glutamin, kommer det meste aldrig til musklerne, det bliver holdt i din tarm. En hurtig tilstrømning af oralt indtaget glutamin betyder ikke, at dine muskler får et stort boost af tingene; det vil sandsynligvis hænge ud i dine tarme.
”Tarmene er virkelig grådige, når det kommer til dette, ”siger Frank. ”Den eneste måde at få en stor bonus glutamin til din periferi er at have periferien i en tilstand af traumer, som det er tilfældet med ofre for forbrændinger og andre kritiske tilstande, eller bare spise så mange aminosyrer generelt, at din tarm er ud over tilfreds.”
Her bliver det endnu mørkere, da det er svært at vide, hvor mange gram glutamin du spiser, gemmes af din tarm og dine muskler, og hvad dens tærskel er. Men sandfærdigt er det ikke rigtig værd at bekymre sig om: Spis bare en anstændig mængde protein, så får du al den glutamin, du virkelig har brug for. Et til to gram pr. Kg kropsvægt er tilstrækkelig.
”Alle kroppens celler har måske halvtreds procent glutaminkapacitet, fordi alle celler vil have noget af det,” siger Frank. ”Hvis du tvinger leveren og tarmen til at være i hundrede forudgående butikker og derefter stadig spiser mere protein, derefter det ville øge glutaminlagrene i musklen. Men det hele, der øger det virkelig hurtigt, er vigtigt for at få musklerne til at vokse, sker stadig ikke. Det er en langsom og kontrolleret proces, der reguleres af tarmen.”
Der er ikke noget galt med at tage glutamin. Det er billigt, og det er sandsynligvis godt for dit tarmesundhed. (Der er nogle beviser for, at folk på diæter med lavt proteinindhold kan opleve sygdom, fordi deres tarm får lavt glutamin og påvirker dets immunsystem.)
Men hvis du tilføjer skeer af tingene til dine shakes, er der ingen grund. Hvis du spiser mellem et og to gram protein pr. Kilo kropsvægt (især hvis en del af dette protein kommer fra valle og dyrekilder), har din krop og muskler sandsynligvis al den glutamin, den har brug for.
Vores råd? Spis bare protein, bro.
Endnu ingen kommentarer