Du har sikkert hørt om intermitterende faste før, og du kender måske endda nogen, der gør det. Ideen er enkel: du spiser kun inden for et bestemt tidsvindue hver dag, og fedtet smelter angiveligt bare med det samme.
Tilhængere af intermitterende faste eller kort sagt IF hævder, at det ikke kun kan hjælpe dig med at tabe sig, men forbedre lipidprofilen, øge dit væksthormon og endda hjælpe med at bekæmpe kræft. Bare hvad siger beviser dog? Er disse påstande faktiske eller blot brovidenskab?
Nå i artiklen i dag vil vi gerne have en videnskabsbaseret tilgang til intermitterende faste, så du kan tage din egen uddannede beslutning. Her er BarBend-guiden til intermitterende faste for bodybuildere:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Fasten har eksisteret i årtusinder. Det er en ældgammel proces, som gamle religioner troede kunne rense kroppen, sindet og ånden. Så kort sagt er faste ikke noget nyt - men hvad der er nyt er imidlertid den moderne anvendelse af faste.
Mens faste er en gammel tradition (tænk fasten, Yom Kippur og Ramadan), er ideen om intermitterende faste relativt ny. Udtrykket blev populært i 2010, da den svenske model-vendte kraftløfter Martin Berkhan lancerede en blog kaldet “Leangains” og skrev adskillige dybdegående guider om sin metode til fastende dagligt.
Siden da har IF eksploderet i popularitet og er blevet et verdensomspændende fænomen, og det er ikke svært at se hvorfor. Overalt ser du ud til, at alle taler om fordelene ved intermitterende faste.
Faktisk har andre fitnesseksperter og ernæringscoacher endda sat deres eget spin på det, hvilket gør forskellige typer intermitterende faste, såsom:
Mens den grundlæggende idé om faste er den samme, er der mange forskellige måder at gøre det på. En af de mest almindelige metoder til intermitterende faste, kendt som Leangains-metoden, er hvor du faste i 16 timer hver dag (inklusive søvn) og spiser inden for et 8-timers vindue. (Dens skaber rådgiver også tung modstandstræning, men hans programmering er uden for denne artikels anvendelsesområde.)
De andre, mere ekstreme metoder, såsom fast dag og periodisk faste, involverer ofte at gå 24-48 timer uden mad. (Vand og normalt kaloriefattige drikkevarer som sort kaffe er tilladt.)
Hver metode kan have sine egne fordele afhængigt af individets mål, træningsprotokoller og ernæringsbehov, så det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen "bedste metode" til at praktisere IF.
En af de mest almindelige metoder til at øve intermitterende faste er tidsbegrænsningsmetoden, hvor du kun spiser inden for et bestemt vindue. Skønheden ved denne metode er, at det er lettere at nå dine daglige kalorimål end de andre metoder.
Det Leangains metode at faste i 16 timer hver dag og spise i 8 timer hver dag er den mest populære type tidsbegrænset faste.
Skønheden ved denne metode er, at du nemt kan justere den, så den passer til din tidsplan. Hvis du for eksempel går på arbejde fra 9-5, kan du ganske enkelt gøre det til en del af dit faste vindue, så du kan være mere produktiv på arbejdspladsen, samtidig med at du høster fordelene ved intermitterende faste.
Denne type intermitterende faste indebærer at gøre en 24-timers faste efterfulgt af en 24-timers fest, regelmæssigt. Dette er en mere ekstrem version af intermitterende faste, der blev populariseret af Dr. Krista Varady, i sin bog “Hver anden dag diæt.”
Strenge tilhængere af denne metode fortaler for at gøre en fuld 24-timers hurtig, hvilket betyder at forbruge nul kalorier. Andre har dog valgt en modificeret tilgang, hvor de anbefaler at indtage 20-25% af dine vedligeholdelseskalorier på "hurtige" dage.
Uanset hvad kan dette være hårdere for nogle mennesker end Leangains-metoden, men det kan virke for nogle personer, der er særligt seriøse med at skabe et stort kalorieunderskud. Det er stadig en god idé at spore dine daglige og ugentlige kalorieindtag, men bare for at være sikker.
En af de mere ekstreme metoder til intermitterende faste indebærer en fuld 48-timers faste hver eneste uge efter 5 dage med at spise normalt.
Tilhængere af denne metode hævder, at du får de fleste fordele på grund af fasteperiodens længde her - og selvom dette helt sikkert kan være en af de hårdeste typer intermitterende faste, sværger mange mennesker ved det.
Tro det eller ej, mens mange fad-diæter ofte har lidt bevis for at understøtte deres effektivitet, har IF-diætmetoden masser af forskning, der understøtter det. Fra stigende væksthormonniveauer til at hjælpe bodybuildere med at blive magert og strimlet, har intermitterende faste en lang række positive sundhedseffekter, som mange mennesker kan drage fordel af.
Her er nogle fordele ved intermitterende faste:
Faktisk er der meget forskning bag intermitterende faste, der viser, at det har mange fordele, når det bruges korrekt. Selvfølgelig vælger nogle mennesker ikke at gøre IF, især hvis de har problemer med at undgå en "binge" efter deres hurtige ender.
Hver bodybuilder ved, at hormoner er nøglen til at opbygge muskler. Uden tilstrækkeligt væksthormon eller testosteron vil det være ekstremt vanskeligt at få jacked! Heldigvis antyder forskning imidlertid, at intermitterende faste kan hjælpe med dette.
En undersøgelse, for eksempel udført af Department of Medicine ved University of Virginia, viste, at forsøgspersoner, der fastede i en 48-timers periode, bemærkede en stigning i væksthormonniveauer med hele 500%! [1]
"Vi undersøgte de dynamiske mekanismer, der ligger til grund for dette fænomen hos ni normale mænd ved at analysere serum-GH-koncentrationer målt i blod opnået med 5-minutters intervaller," sagde forskere og konkluderede, at "to dages faste inducerede en 5-fold stigning i 24 timer endogen GH-produktionshastighed.”
Mens niveauet for væksthormon vendte tilbage til baseline, når testpersoner begyndte at spise, har en stigning på 500% i væksthormon i en dag eller to en masse fordele.
Humant væksthormon eller kort sagt HGH er et kritisk hormon, der er ansvarlig for at opbygge styrke, få muskler, sexlyst og masser af andre vigtige kropsfunktioner - så alt hvad du kan gøre for at øge HGH er en god ide!
Mens "cellulær reparation" ikke lyder så sexet som "boosting growth hormone", er det lige så meget, hvis ikke så vigtigt. Faktisk er de fleste aldringsrelaterede sygdomme forårsaget af celleskader. [2]
En af de største bidragydere til celleskader er kendt som oxidativ stress, og heldigvis ser det ud til, at intermitterende faste kan hjælpe med at reducere de skadelige virkninger af det.
En undersøgelse, der blev udført af Kirurgisk afdeling ved Louisiana State University Medical Center, viste, at forsøgspersoner, der fulgte den faste faste metode, noterede sig "markante reduktioner i markører for oxidativ stress", mens de også bemærkede "øgede niveauer af antioxidant urinsyre , ”Som har vist sig at bekæmpe oxidativ stress. [3]
Kaloriebegrænsning er også kendt for at hjælpe med at forbedre kroppens naturlige cellulære reparationsfunktioner, så der skal gøres mere forskning om, hvad der er bedre for autofagi - men en ting er dog klar. Intermitterende faste mindsker faktisk oxidativ stress!
Måske er en af de bedste grunde til at øve IF at fremskynde processen med vægttab. Faktisk er det derfor, de fleste mennesker vælger at lave intermitterende faste.
Heldigvis er der ingen mangel på beviser til støtte for påstanden om, at faste også kan hjælpe med at fremskynde dit vægttab. Når du går igennem din hurtige tid, frigiver din krop et hormon kaldet “noradrenalin”, som fremskynder stofskiftet.
Faktisk fandt en undersøgelse, der blev foretaget af Institut for Intern Medicin ved Universitetet i Wien, at "hvilende energiforbrug øges" i de første faser af fasten og "ledsages af en stigning i plasma noradrenalin.”[4]
Undersøgelsen bemærkede ikke den nøjagtige stigning i energiforbruget, men det bemærkede, at faste tydeligt øger plasma-noradrenalin, hvilket fremskynder stofskiftet.
En anden undersøgelse foretaget af Institut for Fysiologi og Farmakologi ved Queen's Medical Centre i Storbritannien viste, at testpersons hvilestofskifte var signifikant øget efter en 48-timers faste periode. [5]
Som om dette ikke var nok, fandt en anden undersøgelse foretaget af Institut for Kinesiologi og Ernæring ved University of Illinois, Chicago, at intermitterende faste var mere effektiv end daglig kaloriebegrænsning til at hjælpe folk med at bevare muskler under fedtreduktion. [6] Denne undersøgelse er ikke afslutningen på alle; nogle undersøgelser har fundet kropssammensætning identisk blandt fastere og ikke-fastere, men det er alligevel overbevisende.
Intermitterende fastes resultater kan være på grund af stigningen i væksthormon, måske fordi det er et relativt simpelt system at følge, eller måske fordi ved at spise større måltider i slutningen af en hurtig, mange mennesker ender med at være mere mættede, end hvis de havde snacks eller kalorieindhold -kontrollerede måltider i løbet af dagen. Selvfølgelig afhænger alle disse resultater af individet.
Da hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA, ville alt, hvad vi kan gøre for at forbedre vores hjertesundhed, være vores tid værd.
En undersøgelse af fastende viste, at en modificeret fast-dag-protokol signifikant nedsatte det totale kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider hos forsøgspersoner. [7]
Normalt kræver en fastprotokol til en anden dag en 24-timers fasteperiode efterfulgt af en 24-timers festperiode, men i denne undersøgelse blev den traditionelle ADF-protokol ændret.
På "fastedage" fik forsøgspersoner lov til at spise 20-25% af deres kaloribehov i stedet for at gøre en fuld 24-timers hurtig, og alligevel var resultaterne ret chokerende.
"Samlet kolesterol-, LDL-kolesterol- og triacylglycerolkoncentration faldt med henholdsvis 21%, 25% og 32%" efter 8 uger efter en modificeret ADF-diæt.
Forskerne bemærkede også, at mens HDL-kolesterol forblev det samme hos testpersoner, faldt det systoliske blodtryk fra et gennemsnit på 8 point.
Ud over dette blev en metastudie offentliggjort i det meget prestigefyldte “Forskning inden for endokrinologi” journal, erklærede, at de nuværende beviser viser, at IF “er i stand til at fremme vægttab og / eller positivt påvirke en række kardiometaboliske sundhedsindekser” eller med andre ord markører for hjertesundhed. [8]
Mange af disse fordele kan også opnås ved blot at praktisere kaloribegrænsning. Husk, at der er mange forskellige måder at flå en kat på, og det samme gælder for vægttab og muskelforøgelse. Hvis intermitterende faste fungerer for dig, så godt! Hvis ikke, så overvej blot at gøre kaloribegrænsning for at tabe sig. Begge fungerer.
Nu, mens intermitterende faste har masser af fordele, er det vigtigt at forstå, at det stadig ikke kan være for alle! Hver person er unik, og vi reagerer alle forskelligt på forskellige diæter afhængigt af vores kalorie-, trænings- og livsstilsbehov.
Der er to hovedproblemer med intermitterende faste for bodybuildere:
Afhængigt af dine mål vil du måske gerne genoverveje HVIS. Når det er sagt, har jeg lavet intermitterende faste kombineret med bodybuilding i årevis, og jeg elsker det absolut. Det giver mig mulighed for at forblive mager året rundt, selv på en vintermasse.
En af de største ulemper ved IF er, at det kan være meget svært at ramme dine daglige makroer, hvis du gør det. Hardgainers har ofte svært ved at spise nok mad hver dag til at samle op, så det kan gøre det endnu sværere at begrænse dit spisevindue.
Du kan glemme alt om fastedage og 48-timers fastemetoder, hvis du også er en hårdgainer. Hvis du har svært ved at få nok kalorier dagligt, er der ingen måde, du engang kommer tæt på dine anbefalede kalorier, hvis du faste i 48 timer eller mere hver uge.
Når det er sagt, hvis du kan udføre den 16/8 intermitterende fastemetode, mens du stadig får nok kalorier til dine mål, så gør det på alle måder. Du høster ikke kun fordelene ved intermitterende faste, men du vil også kunne samle dig, mens du også får dem.
En anden bekymring for bodybuildere, når det kommer til intermitterende faste, er at du muligvis skal træne på tom mave. Mens der er noget, der tyder på, at fastetræning kan være gavnligt [9], gør de fleste bodybuildere dem ikke.
Hvis du prøver at ramme personlige poster, er det især vigtigt, at du har god ernæring før og efter træning, hvilket er svært at gøre, mens IF. Hvis du er mere bekymret for æstetik, kan det dog være en god idé at træne fastende, da det generelt fører til mere fedt tab, hvilket betyder en mere strimlet krop.
Nogle mennesker vælger at indstille deres faste vinduer, så de faster i løbet af dagen, har deres første måltid og derefter går i gymnastiksalen 30-45 minutter bagefter. Begge disse metoder fungerer, afhængigt af om du kan lide at komme i gymnastiksalen fastende eller ej.
Nu, det spørgsmål, som vi alle har ventet på ... skulle bodybuildere lave intermitterende faste? Desværre er der ikke noget ”one size fits all” svar.
Svaret på dette spørgsmål afhænger af, hvor seriøs en bodybuilder du er. Hvis du for eksempel træner til at blive en IFBB-pro, anbefales det at du undgår intermitterende faste, simpelthen fordi du skal fodre din krop hver 2-4 timer for at opretholde absolut maksimale niveauer af muskelproteinsyntese.
Når det er sagt, er der stadig nogle måder, hvorpå intermitterende faste kan hjælpe den gennemsnitlige bodybuilder, der ikke er så bekymret for at konkurrere.
Mens intermitterende faste kan skade professionelle bodybuildere og atleter, kan det faktisk hjælpe amatør bodybuildere, der bare vil se godt ud.
Ved at lave intermitterende faste ud over en god bulking diæt og træningsrutine kan du høste masser af belønninger, såsom bedre hjertesundhed og boostede hormoner.
Her er nogle hurtige fordele ved at lave en 16/8 intermitterende fasteprotokol, som alle amatør bodybuildere kan drage fordel af:
Hvis du er en bodybuilder, vil det være din bedste chance at gøre den 16/8 intermitterende fastemetode. Noget mere ekstremt end dette, og det vil være meget vanskeligt at imødekomme dine daglige kaloribehov.
Den ene gang, at intermitterende faste måske kan hjælpe professionelle bodybuildere, er når de prøver at skære ned inden en konkurrence. Hvis dette er tilfældet, kan intermitterende faste være et nyttigt aktiv, især da det kan hjælpe med lipolyse og øge dit daglige energiforbrug.
Den største nøgle her er at stadig få nok protein og kalorier, hvilket ikke burde være svært, hvis du spiser gode fødevarer, ud over et godt valleprotein, når det er nødvendigt. Generelt skal du sigte mod at forbruge 1 gram protein pr. Pund af din mål magre kropsvægt. (Selvom dette kan variere - se vores vejledning om proteinindtag for mere.)
For en nedskæring før konkurrencen er den intermitterende fastemetode 16/8 langt den bedste, fordi den i det væsentlige giver dig mulighed for at gøre 3 ting effektivt:
Så hvis du er en naturlig professionel bodybuilder, kan det være et godt alternativ til den traditionelle "6 måltider om dagen" diæt, som de fleste bodybuildere følger, at lave intermitterende faste.
Heldigvis er de fleste af vores læsere ikke IFBB-proffer, men snarere mænd og kvinder, der ønsker at komme i god form og føle sig stærke året rundt. Hvis det er tilfældet, kan du stadig høste en masse belønninger ved intermitterende faste ved at kombinere det med carb-cykling.
I en nøddeskal er carb-cykling, når du tid til dit kulhydratindtag, så det er højere på de dage, du træner.
Når det kombineres med intermitterende faste, kan kulhydratcykling være en fantastisk måde at samle op og opbygge muskler på, samtidig med at det taber fedt. Det lyder måske for godt til at være sandt for nogle mennesker, men videnskaben er der for at bakke det op. [10] [11] [12]
Som jeg sagde tidligere, er den største ulempe ved intermitterende faste, at det er svært at imødekomme dine daglige kaloribehov som en hardgainer. Når det er sagt, hvis du kombinerer carb-cykling med intermitterende faste, bliver det meget lettere.
For at kombinere de to, ville en hardgainer simpelthen spise et kæmpe, kulhydrat-tæt måltid efter træning og måske endda bruge det som et snyderi. Dette vil gøre det lettere at opfylde dine daglige makrobehov, mens du stadig følger den 16/8 intermitterende fasteprotokol.
Så hvis det daglige mål for kalorieindtagelse var 3.500 kalorier for en hardgainer, kan din måltidsplanlægning og intermitterende fasteprotokol muligvis se sådan ud:
Så i alt ville du stadig nå dit 3.500 kalorimål for dagen, OG du ville gøre det, mens du opnår fordelene ved intermitterende faste (såsom øget væksthormon).
En anden måde, at amatør bodybuildere og atleter kunne udføre intermitterende faste, ville være ved at gøre en 24-timers hurtig på deres hviledage. Dette kan ganske vist være en hårdere version af IF, men det kan stadig fungere.
Måden at gøre dette på ville være at beregne dit ugentlige kalorimål og derefter sørge for at spise nok kalorier på dine træningsdage, så du stadig rammer det.
Lad os sige, at ved hjælp af det foregående eksempel på en hårdforædler, at hans daglige kalorimål ville være 3.500 kalorier, hvilket betyder, at hans ugentlige kalorimål ville være 24.500 kalorier.
Ved hjælp af dette eksempel kan en uges spisning se ud som følger:
I alt ville det gennemsnitlige daglige kalorieindtag svare til 3.500 kalorier, så i dette eksempel kunne en hårdtarbejdende stadig få fordelene ved en 24-timers hurtig, samtidig med at den bulker op.
Intermitterende faste vil generelt være bedst for naturlige bodybuildere, der ønsker at blive stærkere, opbygge muskler, tabe fedt og se godt ud generelt.
Den bedste og nemmeste måde at begynde at høste fordelene ved intermitterende faste er at starte med at følge 16/8 IF-protokollen. Alt hvad du gør er hurtigt i de første 8 timer på din dag, og derefter spiser du dit daglige kalorieindtag i de næste 8 timer.
Dette er noget, der er let at begynde at gøre, og som enhver bodybuilder straks kan anvende i sit liv med meget lidt besvær eller strategi. Hvis du rammer gymnastiksalen første om morgenen, skal du overveje at tage en træning for at undertrykke sult og øge energi.
Alt i alt kan intermitterende faste være et nyttigt værktøj, som mænd og kvinder kan bruge til at forbedre deres generelle helbred, hormonprofil, lipidprofil og udseende.
Simpelthen at følge en 16/8 IF-protokol kan give fordele - efter min mening fungerer fast, let og enkelt, og du kan høste fordelene ved det inden for få dage.
Intermitterende faste fungerer bedst for naturlige bodybuildere, og dem, der foretrækker et par større måltider frem for små måltider hele dagen. Hvis du er en IFBB-proffs, eller hvis du seriøst på at konkurrere, er det nok bedst for dig at følge en traditionel "6 måltider om dagen" -diæt.
Hvis du vil prøve intermitterende faste, anbefaler vi, at du starter med bare at springe over morgenmaden for at se, hvordan du har det. Derefter skal du langsomt skralde hurtigt op, indtil du rammer hele 8 timers vågning hurtigt, som det er i tråd med 16/8 IF-metoden.
Herfra, hvis du vil prøve en fuld 24-timers eller endda 48-timers hurtig, er du velkommen til at gøre det, men det er altid bedst, hvis du først kontakter din læge.
Fremhævet billede: Alt bedste fitness er her / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer