Den militære pressestående fødder sammen, presser en vægtstang strengt over hovedet uden hjælp fra din underkrop - er guldstandarden, når det kommer til presning over hovedet. Der er ingen tvivl om, at det er en fantastisk øvelse for styrke og masse. Plus, det kræver ekstreme mængder kernestyrke og skuldermobilitet for at presse over hovedet uden at overordne lænden og blænde ribbenet ud.
Desværre har ikke alle den nødvendige styrke til at udføre dette godt. Og hvornår finder du dig selv strengt at løfte eller kaste noget over hovedet ud af gymnastiksalen? Næsten aldrig. Derfor er push-pressen (efter min mening) et bedre alternativ.
Push pressen bruger en nedre kropsdypning (tænk kvart squat med knæene, der går over tæerne) til at skubbe barbell over hovedet. Det bruger forlængelse af ankler, knæ og hofter, som nøje efterligner, hvad de fleste atleter, der konkurrerer i enhver sport, der involverer løb, gør på banen. Underkropsdypningen giver dig mulighed for at løfte mere vægt over hovedet end militærpressen.
[Relateret: De fem tyngste vægtstænger, vi nogensinde har set]
Nedenfor er tre fantastiske fordele ved trykpressen, der hjælper med at forbedre din præstation ind og ud af gymnastiksalen.
Brug af dine ankler, knæ og hofter til at køre vægten overhead giver en styrke og muskelopbyggende stimulus til dine quadriceps og glutes. At løfte mere vægt over hovedet sammenlignet med militærpressen hjælper med at opbygge større skuldre og triceps.
Hovedforskellen mellem en militærpresse og en pushpresse er den ekstra dip. En militærpresse er en streng bevægelse, hvor den eneste bevægelse, der er fremsat, er presning af stangen over hovedet. Med trykpressen kan den ekstra dip til at hjælpe med at køre barbell overhead muliggøre større løft, som kan hjælpe med at udvikle andre øvelser som ryggen.
Det er værd at påpege, at dyppet udført i en trykpresse svarer til, hvad man ville gøre under et ryk. Dypningen i trykpressen er imidlertid ikke så krævende med hensyn til timing som rykkens. Bare vær bevidst om at holde din torso oprejst, vægten fordeles jævnt over foden, og hofterne og knæene bøjes jævnt under bevægelsen for at forhindre at miste balance.
Hvis du er en olympisk vægtløfter eller en CrossFit®-atlet, er skubpressen en fantastisk øvelse, der hjælper dig med at blive stærkere og mere stabile overhead. For førstnævnte er forbedring af rykket som tidligere nævnt ekstremt værdifuldt. CrossFit®-atleter udfører også rykkende bevægelser, men andre lignende overheadbevægelser som thrustere og vægkugler kan styrkes gennem arbejdet med trykpressen.
Push pressen træner hip drive og forlængelse, som efterligner de olympiske elevatorer og kan hjælpe med at forstærke:
At korrigere, hvor dybt man skal dyppe, når man løfter en bestemt vægt, kan gøre dig klogere, så at sige, når du løfter et løft. For eksempel, hvis du har arbejdet på en trykpresse og har fundet succes i en bestemt dybde, kan forstærkning i din kropsmekanik gøre dig mere selvsikker på løfteplatformen. Som man siger, er "praksis perfekt", men det kan også gøre dig selvsikker.
Hofte- og bendrev, der bruges i push-pressen, er afgørende faktorer for at forbedre kraften i olympisk vægtløftning, og derudover kan de styrke bevægelsesaktiviteter såsom løb, sprint og spring (ser på dig CrossFitters!)
Overførsel af magt fra underkroppen til overkroppen efterligner, hvad mange overhead atleter (baseball, softball, quarterbacks, tennisspillere og svømmere) gør på banen, banen eller poolen. At opbygge en stærkere trykpresse vil sandsynligvis forbedre din styrke i din respektive sportsgren samt hjælpe din krop med at være mere tilbøjelig til at være standard til korrekt form, selv når du er træt.
Ikke alle har den krævede mobilitet, styrke og magt til at udføre trykpressen sikkert og effektivt. At gå tilbage til det grundlæggende for at sikre, at det grundlæggende er solidt, er en god indsats, så her er et par regressioner, der skal bygges op til barbell push pressen.
Dette hjælper med at styrke ubalancer mellem sider og rillede skubpressemekanik. Ved at gøre begge sider kan du tilføje mere volumen til din underkrop og kerne ved at tvinge din krop til at stabilisere sig for hele sættet.
Tag en enkelt vægt (ingen grund til at gå tungt for dette) og fokuser på at anvende den rigtige teknik til at skubbe tryk på håndvægten eller kettlebell over hovedet - hold din kerne engageret og kroppen firkant. Modstå tendensen til at læne sig eller rotere. 2 til 3 sæt med 8-10 reps pr. Side med en vægt, du kan kontrollere komfortabelt, skal give en god tilføjelse til din push-dag.
Hvis du vælger at skalere vægten, skal du være opmærksom på, hvilken vægt din form begynder at give indrømmelser. Dette er en god måde at isolere en målvægt at bygge mod over tid.
Det neutrale greb (også for håndvægtpressen) gør det lettere for håndled, albuer og skuldre. Hvis du har begrænset skuldermobilitet eller kommer tilbage fra skade, er dette et levedygtigt alternativ. Efterhånden som træthed trænger ind mod den sidste halvdel af sættet, kan der være en tendens til at rekruttere dine ben for at hjælpe med at få vægten op - lad ikke dette ske.
Hvis vægten bliver for meget at trykke med korrekt form, skal du sænke vægten. Bevægelsen skal være langsom, kontrolleret, og din krop skal forblive fast under bevægelsen. 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps skal også fungere her også og justere vægten korrekt.
Hvis du ønsker at forbedre overheadstyrken, den samlede kropskraft og bygge plader af overkroppens muskler, skal trykpressen være din øvelse. Det har stor overførsel til livet uden for gymnastiksalen og gør dig til en mere magtfuld atlet.
Feature-billede fra Sthanke Trainer's YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer