Det er ikke altid tydeligt, og det er ofte dårligt forstået. Kort sagt, dumt er ikke din skyld - du blev født sådan. Du er bare dum. Du kan ikke lære.
Uvidenhed betyder, at du bare ikke ved det. Uvidenhed sandsynligvis er din skyld, fordi du ikke har informeret dig selv. Dette gælder især, da internetets fremkomst har muliggjort den mest universelle og grundige formidling af information i historien om menneskelig kommunikation.
Det åbenlyse problem er, at 95% af disse oplysninger er forkerte, hvilket følger min populære maksim: 95% af alt det lort, der forekommer overalt, er fuldstændig kneppet. Internettet er ikke anderledes.
Men du kan med lidt flid drille fakta, hvis du vil. Hvis du er interesseret i et emne, falder det til sidst på dig at destillere sandheden fra lortet.
Dette gør du gerne, hvis du er interesseret nok til at afsætte betydelige mængder tid og kræfter på det, fordi en intelligent person indser, at lort er spild af tid. En dum person sætter måske ikke pris på dette og forbliver derfor uvidende om sandheden i en sag.
Det er den mest basale, åbenlyse bevægelse i vægtstangstræning, den med den mest overførsel til hverdagens opgaver og den nemmeste at lære af alle de grundlæggende øvelser.
Du træder bare op til baren med en lodret hoppebredde, med tæerne ude og dine skinneben omkring en tomme fra baren, tag det lige uden for din holdning med knæene stadig lige, så bøj knæene fremad og ud lidt indtil dine skinneben rører ved stangen, klem brystet op, indtil ryggen er flad, tag et stort åndedrag, og træk stangen op ad dine ben, indtil du står oprejst.
Se? En (ganske vist kørende) sætning beskriver det hele.
Men bare fordi en opgave kan beskrives, betyder det simpelthen ikke, at der ikke er vigtige detaljer. Heldigvis kan de indbygges i instruktionerne, hvis instruktøren er klog.
Vores deadlift-instruktion med en sætning indeholder mange vigtige oplysninger, og hvis den følges korrekt og intelligent, vil det resultere i en perfekt deadlift hver gang. Lad os tage det et skridt ad gangen og se, hvad vi kan lære af denne enkle tilgang til en ukompliceret bevægelse.
Holdningsbredden for et lodret spring er smallere end de fleste nybegynders dødløft, men det burde det ikke være.
Et skub i gulvet skal have midten af foden lige under hofteleddet, og dette er holdningsbredden, der giver dig mulighed for at skubbe gulvet uden at miste kraft til nogen forskydning, der udvikler sig langs et sidevinklet ben.
Sumo-holdningen udvider bevidst holdningen til kunstigt at forkorte benene og bytter fordelen ved en mere lodret ryg til ineffektiviteten af de vinklede ben - men vi opsummerer ikke lige nu.
De fleste mennesker hopper med tæerne påpeget let, og denne holdning med tæerne er meget nyttigt for markløft. Det får lårene ud af maven, hvilket hjælper med at sætte din ryg fladere, og det får lysken muskler og de eksterne rotatorer involveret i trækket.
Konstantinovs demonstrerer dette, når han trækker, ligesom mange store dødløftere gennem kraftløftningens historie.
Placering af stangen omkring en tomme fra dine skinner lægger stangen direkte over din midterste fod, netop hvor stangen vil være, alligevel, for det er det punkt, hvor belastningen balancerer.
Når du står lige med dine fødder lige, hvor er du i balance? På tæerne? På dine hæle? Dårlig idé. I en af disse positioner skal du gøre en større indsats for at stå, end når du er afbalanceret i midten. Midtfoden er det sted, der er længst væk fra begge disse ubalancepositioner. Dette gælder også markløft.
En intelligent person vil verificere dette ved at se YouTube-videoer af tunge markløft, hvor han vil se, at hver tung dødløft bevæger sig op i en lodret sti og glider op ad skinnerne fra en ret lodret skinnebenevinkel. Selvom løfteren starter med stangen fremad i denne position, vil stangen rulle tilbage til midtfoden, før den forlader jorden.
Ligeledes vil den samme intelligente person bemærke, at stangen låser ud øverst direkte over midten af foden. Hvorfor vil du bevidst trække bjælken fra en position, der er vandret forskellig fra den, du trækker den til?
Det ville du ikke medmindre du er dum, så det er her baren starter.
Dit greb skal være designet til at få stangen til at køre den kortest mulige afstand til lockout. Det betyder, at armene hænger parallelt med hinanden, når du griber stangen. Dette opnås ved at tage det smalleste greb, du kan, uden at dine hænder gnider benene på vej op.
Så dit greb vil være, hvor dine hænder stemmer overens med det bredeste punkt i din holdning.
De fleste nybegyndere har for bred holdning og derfor for bredt greb. De fleste elite løftere tager et tæt greb. Bekræft dette selv. Hvis din holdning er korrekt, vil dine arme hænge lige ned set set forfra, og du har trukket stangen den korteste afstand, den kan køre til lockout.
Under processen med at tage grebet flytter du ikke bjælken, fordi du bare med vilje placerer den nøjagtigt, hvor den skal være, over midten af foden.
Du har ikke bøjet dine ben endnu, men nu skal du slippe dine knæ fremad, indtil dine skinneben rører ved stangen. Denne bevægelse placerer skinnebenene i en let fremadgående vinkel, der forlader bjælken over midten af foden, mens den er i kontakt med skinnebenene.
Hvis du taber dine hofter, bevæger dine knæ sig fremad og skubber søjlen fremad på midten af foden. Så slip ikke dine hofter.
Husk, flyt ikke bjælken. Det ville være dumt.
Lige efter du har rørt baren med dine skinner, skal du skubbe knæene meget lidt ud. Dette holder dine lår på linje med dine let påpegede tæer og gør det muligt for dine lyske muskler og laterale hofte muskler at gå i indgreb under træk.
Hvis du er en større fyr, vil du straks bemærke, at det er lettere at komme i position over baren, hvis dine lår er i vejen for din tarm, som tidligere nævnt. Knæ-ud-bevægelsen drager fuld fordel af tæerne-ud holdning, den smarteste ting at gøre, når du forbereder dig på at trække.
Nu kommer den vigtigste del af proceduren. Klem brystet op for at sætte ryggen. Slip ikke dine hofter, som alle andre gør, og som du også har gjort.
Bare lad din røv være, hvor den er, efter at dine skinneben rører ved stangen og sæt ryggen ovenfra og ned ved at klemme brystet op i brystforlængelsen og lade den bølge af forlængelse føre sig ned til din lave ryg.
Se Brad Gillingham lave sin deadlift på 881 pund, og du vil se, at det kan gøres ret effektivt uden et hoftefald.
Det er svært, fordi din ryg kæmper med dine hamstrings om kontrol af dit bækken, og din ryg skal vinde. Det føles måske underligt de første par reps, men når du varmer op, bliver det lettere. Uanset hvad vil brystbevægelsen altid være den sværeste del af opsætningen.
Faktum er, at hvis det er let, gjorde du det forkert.
Du skal forstå dette: du prøver ikke at lægge vægten ned fra gulvet med stangen i dine hænder. Dette virker ikke, som du måske har bemærket, hvis du har set nok markløftning til at blive informeret om, hvad der virkelig sker, når tunge vægte trækkes ud af gulvet.
Når vægten bliver tung, kan du slippe dine hofter så lavt som du vil og skubbe stangen så langt frem som det tager for at gøre dig glad, men hvad der faktisk sker, før stangen forlader gulvet, er altid den samme: stangen kommer tilbage mod midtfoden, hofterne kommer op, indtil skuldrene sætter sig i position lige foran stangen, og stangen kommer op i en lige linje, hvis du ikke har kneppet trækket for dårligt.
Skuldrene-lige-foran-bar-positionen er et træk ved alle træk, der er tunge nok, uanset om det er dødløft, rent eller snavs.
Nu har du kigget igen på alle markeringsløftningsvideoerne og set denne position etablere sig hver gang, uanset om løfteren startede liften korrekt eller forkert (hvis løfteren startede liften forkert, hæver hofterne og bagvinklen ændres indtil skuldrene er alligevel lige foran baren).
Du kan identificere denne position, fordi armene ikke hænger lige ned i lod, men snarere hænger i en svag vinkel set fra siden. Mens du kiggede på dem igen, bemærkede du også, at linjen bevæger sig lodret.
Faktisk, hvis du knepper pull up for dårligt (i.e. lad den komme foran midterfoden hvor som helst i trækket, så stangstien ikke er lodret) den går ikke op - medmindre det er et submaksimalt forsøg.
Så at klemme brystet op som den bedste måde at sætte ryggen på, inkorporerer kun de fakta, du har samlet ved at se videoerne og informere dig selv. Hvis du sætter ryggen i den position, som den alligevel kan lide at trække fra, minimerer du spildt bevægelse før træk, og du opretter en enkel procedure til at gøre det på samme måde hver gang.
Alt der er tilbage er at trække bjælken op på dine ben for at låse. "Træk" indebærer kontakt, og kontakt hele vejen op sikrer den lodrette bjælkevej; hvis du lader det gå fremad, når det passerer dine knæ på vej op, har du ladet det glide fremad midtfoden og dermed være ude af balance.
Men hvis du har sat din ryg korrekt og startet træk med stangen over midten af foden, kommer den op på dine skinner og dine lår i en lige lodret linje, som jeg er sikker på, at du er enig i er en mekanisk behagelig konfiguration.
Selvfølgelig skal du holde ryggen flad, og det tager styrke i lændeopretterne, der kun kan bygges med tunge markløft udført korrekt. Det er blevet moderigtigt i tilfældige motions / "funktionelle bevægelses" fitnesscentre for at tillade brug af kofangerplader og en hoppe fra gulvet til alle reps af et sæt deadlifts efter den første.
Dette er ikke "funktionelt" - ingen sund, ansvarlig person opfanger en tung genstand ved at hoppe den ned fra gulvet, fordi det kan bryde noget. En informeret person ved, at hvis du ikke bruger en muskel, træner du ikke den muskel. Sund fornuft dikterer denne kendsgerning, og der kræves ingen særlig intelligens for at nå frem til denne konklusion.
Enkel observation fortæller os, at folk, der hopper deres markløft, ikke er meget stærke fra gulvet. Erfaringen fortæller mig, at hvis en 185-pund mand med tre års barbell-"træning" kommer til mit seminar, der mangler evnen til at løfte 300 pund med en flad ryg, har han sandsynligvis hoppet sine markløft.
De lumbale erektorer er de muskler, der holder lændehvirvlen i forlængelse. Hvis du ikke bruger dem til det formål under en løftløftning, tilpasser de sig ikke denne isometriske opgave, og du har forvandlet den mest basale øvelse i gymnastiksalen til et latterligt cirkustrick.
Vær ærlig: Du hopper dine deadlifts, fordi det er lettere at lave flere reps på den måde. Men du ved det allerede, fordi du aldrig var så uvidende.
Nulstil alle dine reps og få din lave ryg til at blive stærk nok til at holde sig flad under et maksimalt dødløftningsforsøg. Selvom flere reps er målet, er en stærkere ryg den eneste måde at nå det på.
Der kan være en lille tendens til, at stangen svæver fremad, når den kommer ud af gulvet. Når dette sker, skyldes det normalt, at du har vippet fremad under opsætningen, så din vægt ligger foran midten af foden. Sko med hæle kan gøre dette, ligesom en misforståelse af din startposition.
Hvis dette sker, er du sandsynligvis for langt frem, med dine skuldre for langt foran bjælken og ryggen for vandret. For at rette op på dette skal du vippe tilbage af tæerne, nulstille brystet og tænke på at skubbe din midterste fod ned i gulvet i stedet for at trække i stangen.
Deadlifts er en af de nemmeste elevatorer at lære og gøre korrekt. Det tager normalt cirka fem minutter at rette en forkert markløft, og alle jeg løser fortæller mig, at bevægelsen føles kortere.
Vi ved, at turen fra etage til lockout er stort set den samme afstand, forkert eller rigtigt, medmindre dit greb er meget bredt, så hvad er ansvarlig for denne ændring i opfattelse?
Der er to komponenter i systemet - løfteren og vægtstangen. Hvis baren bevæger sig i samme afstand fra gulv til lockout, kan det ikke være kilden til forskellen i opfattelse. Det er løfteren, hvis røv ikke længere vinker rundt i luften, før liften starter.
Dette fald i kropsbevægelser og øget effektivitet resulterer i opfattelsen af et kortere træk, selvom stangen bevæger sig samme afstand.
Så nu hvor du ikke er uvidende, skal du stoppe med at handle som du er. Lav dine deadlifts korrekt, effektivt og med imponerende vægte. Normalt er den enkleste metode den smarteste metode at bruge.
Endnu ingen kommentarer