Enhver diæt, der nogensinde har fungeret i menneskehedens historie, sætter bare diæteren i et kalorieunderskud ... selvom han eller hun ikke vidste det.
Men i stedet for at lade dietten diktere, hvad folk kunne spise, indså nogle kloge diætister, at de stadig kunne nyde det, de ønskede, og forblive i et underskud. Det er her, "hvis det passer til dine makroer" (IIFYM) eller fleksibel slankekure blev født.
Hvis kalorier er det primære fokus, kan en diætist tabe fedt, så længe deres daglige fødeindtag passer inden for deres målrettede makroer. Denne fleksible tilgang til slankekure kan forhindre unødvendig fødevarebegrænsning og forbedre konsistensen (1).
Imidlertid har mange eksperter malet IIFYM som den gyldne standard for ernæring. Og det kan være sandt, hvis du kun er interesseret i fedt tab. Men for at optimere sundhed, ydeevne, genopretning, kognition og muskelvækst gør makroer alene ikke tricket.
For de fleste kan makrooptimering opnås, hvis de simpelthen spiser mindst 0.8 gram pr. Pund protein dagligt og ikke gå for lavt på hverken fedt eller kulhydrat. Enhver makro tilpasning ud over dette er for det meste fremmed.
Når makroer (protein, fedt og kulhydrater) er mestret, handler det om styring af mikrober (vitaminer og mineraler).
Dette betyder at lære at udfylde dine mikronæringsstofmangler, selvom det kræver at bruge mindre ernæringsmæssig valuta (kalorier) på Pop Tarts og Twinkies. Trænere siger ofte, at man bare skal tage et multivitamin eller at spise for det meste hele fødevarer, og det går fint, men begge disse forslag er skrald.
Multivitaminer kan gøre mere skade end gavn. De er ofte overdoseret med vitaminer i former, som vi ikke har brug for, og ugyldige for dem, vi ofte mangler. De kan også mindske anabolsk signalering, og mange har risici, der ikke ses i hele fødevarer (2,3,4,5).
Desuden konkurrerer mange mikronæringsstoffer med hinanden om absorption, når de er i supplementform (6, 7). Lang historie kort, multivitaminer er i bedste fald spild af kontanter og i værste fald skadelige.
Men hvad med den anden anbefaling? Du ved, at "bare spiser mest hele fødevarer" ting. Det lyder ret godt. Men at fortælle folk at bare spise mest hele fødevarer er ret vagt. Det er en god start, men kan stadig efterlade mange mangler.
Selv hos avancerede bodybuildere kan spisning af en fleksibel makro-baseret diæt eller en streng måltidsplan resultere i flere ernæringsmæssige mangler (8).
Baseret på dette tror du måske, at det eneste håb om at optimere mikrober er at få blodprøver for at se, hvor du er mangelfuld, og derefter begynde at spore hvert vitamin og mineral ned til milligram. Men det er upraktisk, og jeg vil hellere løbe et maraton i en Speedo.
Mens vi realistisk set ikke kan spore mikrofoner på samme måde, som vi sporer makroer, kunne vi lære noget eller to om IIFYMs appel. Strategien var vellykket, fordi den gav diæteren frihed og fleksibilitet, samtidig med at den fortsatte med at nå det primære mål - et energiunderskud.
Nå, du kunne anvende det samme koncept til optimering af mikrofoner. Det starter med basismåltidet.
Ved at spise et måltid, der er specielt designet til at udfylde et flertal af dine mikronæringsbehov, kan du ubesværet tage sig af resten i dine resterende måltider - forudsat at de ikke er fuldstændige skrammel - uden at skulle mikromanage (ordspil beregnet) uendeligt. Dette basismåltid kan spises når som helst på dagen.
Disse vitaminer og mineraler har adskillige overlappende fordele fra testosteronproduktion, knogletæthed, muskelstyrke, immunfunktion, forbedret genopretning, forbedret kropssammensætning og kardiovaskulær sundhed.
D-vitamin er unik, fordi sollys hjælper dig med at producere mere af det. Desværre, medmindre du får ensartet eksponering på store områder af kroppen, er du sandsynligvis stadig mangelfuld.
Selv atleter, der træner i solen, er i fare for mangel (11). Fordelene ved D-vitamin udvides langt forbi den grundlæggende anbefaling på 400-600iu pr. Dag (12). Din krop kan gemme masser af det, og toksicitet ses kun i astronomiske doser (13). At få 3000-10.000 IE dagligt er et godt sted at være i.
Desværre indeholder ingen naturlig mad meget D-vitamin. Fed fisk er den bedste kilde, men er stadig temmelig middelmådig. Den amerikanske diæt får faktisk det meste af sit D-vitamin fra berigede fødevarer, hvilket stadig ikke er så højt for atleter, der ønsker at trives (14).
Standard zinkanbefalinger er i øjeblikket sat til 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder, men nyere forskning viser, at disse er undervurderet. Plus, atleter har brug for mere på grund af svedtendens (15,16).
Mere optimale mål bør være 15-20 mg for mænd og 10-14 mg for kvinder. Det øverste interval skal være for mere aktive individer.
Østers er kongen af zink, hvilket giver dig omkring en uges værdi af det i en portion eller to. Imidlertid har zink begrænset lagerplads i kroppen, så du kan ikke bare fylde det op. Desuden er de eneste andre fødevarer med betydelige zinkdoser skaldyr og rødt kød. Mørk kylling og fisk er et tæt sekund.
I det væsentlige bliver du nødt til at spise et halvt pund næringsstofdyrprodukter dagligt for at optimere zink. Hvis dit basismåltid allerede mangler skaldyr eller rødt kød, er det nødvendigt med tilskud.
Jernanbefalinger er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder (17). Disse anbefalinger tager også biotilgængelighed i betragtning inden for en altædende diæt og bør øges for veganere.
Hemejern fra dyrekilder er meget mere biotilgængeligt end hvad der findes i planter, så husk det, hvis du har jernmangel. Bivirkninger forbi den øvre tolerante grænse på 45 mg kan forekomme akut, så blodarbejde ville være den sikreste mulighed for at vide, om du virkelig er mangelfuld.
Mænd, der spiser en moderat mængde kød / skaldyr dagligt, har normalt ikke noget at bekymre sig om, da de sandsynligvis vil være inden for et optimalt interval.
Jernmangel er almindelig blandt fysisk aktive menstruerende kvinder. Hvis du ikke kan spise en mærkbar mængde kød, fisk og skaldyr, berigede korn, bælgfrugter eller grønne grøntsager i kombination i dit basismåltid, anbefales tilskud. Og du kan være mangelfuld, selvom du spiser nok af disse fødevarer.
For de fleste kvinder skal et supplement på 18 mg eller derunder være tilstrækkeligt uden toksicitetsrisiko.
Efter indregning af svedtab er de daglige behov for atleter generelt højere end normale anbefalinger på 320 mg for kvinder og 400 mg for mænd (18). En god tommelfingerregel er at tilføje 100-200 mg til det foreslåede antal afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Disse tal tegner sig også for anti-næringsstoffer, der nedsætter magnesiumabsorptionen, der findes i visse fuldkorn, frø og planter. Når det er sagt, kan det ikke skade at stræbe efter at forbruge mere totalt magnesium i hele fødevarer, da du tisse, sveder og udskiller overskydende magnesium. Det er dog muligt at over-supplere med det, hvilket kan forårsage diarré.
Enhver øvre grænse gælder kun for kosttilskud, som det kan være nødvendigt, hvis du ikke spiser nok mørk chokolade, nødder, fed fisk, avocado, bananer, fuldkorn (spiret brød er bedst), bælgfrugter eller bladgrøntsager.
En god tommelfingerregel er at inkludere mindst to af ovenstående fødevarer i dit basismåltid eller spise en masse hele fødevarer hele dagen. Hvis ikke, suppler med 100-300 mg magnesium. At tage det inden sengetid er det klogeste valg, da det har en beroligende virkning og måske endda gør dig døsig.
For magnesiumtilskud betyder formularen noget. Magnesiumaspartat, citrat, chlorid, gluconat eller lactat er alle levedygtige valg. Undgå det almindeligt anvendte magnesiumoxid, da det absorberes så dårligt (19).
Anbefalinger af calcium er indstillet til 1000 mg for mænd og 1200 mg for kvinder (20). Disse anbefalinger er baseret på altædende kostvaner, hvor du får calcium fra både dyre- og plantekilder.
Når det er sagt, er dyrekilder væsentligt mere biotilgængelige, især mejeriprodukter (21,22). Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, benfisk som sardiner, calciumberiget mad eller højt calciumindhold i dit basismel, vil du gøre det godt at supplere med dit basismel.
Befolkningen, der er mest mangelfuld, er veganere, laktoseintolerante individer og kvinder, især efter overgangsalderen.
Tag 500 mg i form af calciumcitrat (23). Din krop kan ikke absorbere mere end dette i et møde.
Hvis du følger alle de grundlæggende måltideregler, har du et virkelig næringsdigt måltid, der maksimerer absorptionen og minimerer behovet for tilskud ned til det, der er individuelt nødvendigt. Dette optimerer fysiologien på en praktisk måde. Spis et godt planlagt måltid sammen med strategisk tilskud, og resten af dagen tager sig af sig selv.
At ramme dine makroer er fantastisk, men det er for begyndere. Virkelig at trives med dit helbred og kondition handler om mikroerne.
Endnu ingen kommentarer