Sådan træner du med et dæk og en slaggehammer

Okay, så dit motionscenter har et stort gammelt dæk på den store gamle græsafsnit. hurra! Men kun superbufferne, der laver masser af lyde, mens de løfter, går i nærheden af ​​det, og du vil ikke være 'Den taber', der går op på dækket, opfanger den ledsagende slaghammer og ... ved ikke, hvad de skal gør med en af ​​dem.

Hvorfor arbejde med en slaggehammer og et dæk?

Dæk og slaghammer træning - når de udføres korrekt (så læs videre, læser!) er gode måder at forbedre din selvtillid, koordination, kinæstetiske bevidsthed og kontrol. De går også langt mod at opbygge fuld kropsstyrke (inklusive den evigt undvigende underarmsstyrke!) og udholdenhed. Derudover føler du dig som Thor med en hammer i dine hænder. Og hvem vil ikke føle sig som Thor en gang imellem?

Så du har dit dæk, din slegge og et rasende ønske om at føle dig som en dårlig røv. Sådan kommer du efter det.

Bevægelserne (og kravene)

Hvis du skal lege med et dæk og en slegge, er der nogle ting, du skal tjekke ud om din krop først. Med hver bevægelse vil jeg også specificere nogle af de ting, du skal vide om dig selv og den måde, du bevæger dig på, før du prøver disse bevægelser. Jeg vil have dig til at opfylde alle dine Thor: Ragnarok drømme, men jeg vil have dig til at gøre det sikkert.

Dækket: Forudsætninger

Ahh, den berømte dækflip. Del dødløft, del squat, del ren grus, du skal sørge for, før du prøver dette træk, at du både kan løfte og squat med den rette form.

Lær hvordan man løfter dødløft

• Hold dig neutral tilbage
• Hængsel på hofterne som om du er blevet slået i tarmen (skub din røv tilbage)
• Bøj kun knæene, når du først føler en strækning i hamstrings
• Sørg for, at knæene ikke hule indad

De fleste mennesker vender dæk som en smal-sumo deadlift - læs denne komplette guide og sørg for at du kan gennemføre nogle udfordrende reps med god form, inden du rører ved et dæk.

Opvarm korrekt

Undervurder ikke vigtigheden af ​​kalve og biceps. Træk fra dine ben, ikke din biceps. Varm din biceps op! Varm dine kalve op!

Riv ikke din bicep. Sørg for, at hele din krop er opvarmet fuldstændigt, inden du rammer (bogstaveligt og metaforisk) dæk. Det inkluderer de mindre muskler! Dine kalve graver dine fødder hårdt i jorden og dog din bicep skal ikke gør den tungeste del af løftet, de hjælper ligesom de gør i pullups: så sørg for at de er pæne og toastiske (men klar til at støtte, ikke føre) inden de kommer efter det.

Dækket: Flippe med den rigtige teknik

1. Vælg en passende vægt: Gå ikke efter det 1000 pund dæk, fristende som det måtte være. Start altid i den mindre ende af, hvad du tror du kan gøre (under dit markløft for at starte), og arbejd op til det, du kan markløft. Først da skal du prøve ud over det. Hvis dit motionscenter kun har massive dæk, skal du arbejde på din markløft og rengøre kraften; de hjælper med at opbygge dig! (For kontekst: Jeg kan løfte 305 pund, så det var svært at vende et dæk på 404 pund, men ikke et vildt spring. Meget som mit eg hader det, vil jeg træne hårdt og længe før jeg endda prøver at røre ved mit gyms 800 pund.)
2. Antag en lav dødløftposition: Det vil blive ændret, sandsynligvis sumo (dine fødder lidt bredere end normalt, dine hænder mellem dine ben i stedet for uden for dem som i en konventionel markløft). Dine knæ kan være bøjet mere end normalt for en markløftning, men det er okay, så længe du holder din ryg neutral og din kerne engageret.
3. Beskyt disse håndled: For at holde dine håndled beskyttet, skift rundt, indtil du finder et sted, hvor dine hænder begge er placeret godt på en tykkere del af dækkets slidbane. Denne symmetri forhindrer den ene hånd i at glide, mens den anden bliver fanget utilsigtet ved at gøre alt arbejdet.
4. Skub sagen ned: I den ledsagende video ovenfor kan du se lettere flip med et lettere 155 pund dæk til tolv reps. Teknik er vigtig, fordi når dækket rammer toppen, vil du rette det ned foran dig så det ikke lander på hverken tæer eller andre mennesker eller tilfældige udstyr. Medmindre du er rent faktisk Gudens torden, vil dækket ikke flyve, men nogle gange lander det mindre rent end andre. Det er okay.

Sleggehammeren: Opvarmning

Her er nogle ting, du vil være i stand til at gøre, før du tager en slaghammer op:

Pladehaloer: 3 × 10 reps pr. Side

1. Holdning: Stå med dine fødder under dine hofter og din torso godt justeret over dine hofter.
2. Vægt: Hold en plade på fem pund mellem dine hænder med håndfladerne mod hinanden.
3. Bevæge sig: Start med pladen foran dit ansigt, og hold hele din torso stille og afstivet, mens du halo pladen omkring dit hoved. (Hvis dette forårsager nogen form for smertefuld twinging, vil du rehabilitere den skulder og muligvis styrke dine fælder, før du fortsætter.)

Stående kabelhakke: 3 × 10 reps pr. Side

1. Holdning: Stå en fod eller to ud fra en kabelrulle, og anbring din krop vinkelret på kabelmaskinen. Håndtaget skal have spænding, men ikke trække dig tilbage mod maskinen. Tag fat i håndtaget med begge hænder over den ene skulder.
2. Vægt: Gå let: du varmer op dine muskler her og går ikke efter træthed.
3. Bevæge sig: Hold dine ankler åbne for at låse op for dine hofter. Drej din ankel, som om du smider et slag, før håndtaget fra din skulder ned til den modsatte hofte. Gentag med konstant kontrol, og hold altid ryggen neutral.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Holdning: Start med den side, der føles mest naturlig for dig: du vil gerne bygge den selvtillid i starten. (Når du er mere selvsikker på bevægelsen, vil du måske starte med din svagere side: det hjælper med at reducere træningsubalancer.) Sig, at du laver en højre side. Sæt dine fødder, så du kigger over din venstre skulder på dækket. For slams skal du følge torso, føddernes position og den generelle bevægelsesformprotokol for koteletter ovenfor.
2. Bevægelse (underkrop): Hold dine ankler åbne for bevægelse. Du vil have dine fødder plantet godt, men når din krop roterer, lad din ankel åbne sig op med den, som om du kaster et slag. At holde dine ankler åbne sikrer, at du ikke låser dine hofter: og som med de fleste, hvis ikke alle rotationsbevægelser, kraften her kommer fra dine hofter!Dine hofter kan kun være åbne for sikkerheds- og kraftproducerende bevægelser, hvis dine fødder drejer let med bevægelsen. Forestil dig, at når dine skuldre hugger ned med slæden, er der en usynlig snor, der forbinder dine ankler til dine hofter til din torso til toppen af ​​hammeren. Alle brikker, startende fra bunden, skal bevæge sig for at sikre en sund form.
3. Flyt (håndled / greb sundhed): Tag en slaghammer tæt på bunden med din venstre hånd med en højresidet slam. Med din højre hånd skal du starte med dit greb nær toppen / nær selve hammeren. Når du svinger nedad mod dækket, skal du lade din højre hånd komme ned mod din venstre side. For at nulstille bevægelsen skal du bringe din højre hånd tilbage mod toppen af ​​hammeren. Denne forskydning er nøglen til at sikre, at du ikke ødelægger dine håndled. Hvis du holder dine hænder tæt sammen gennem hele skærebevægelsen, vil dine håndled bære for meget pres, og momentum vil sandsynligvis være lige igennem dem. Så ligesom du holder dine ankler løs, skal du holde dine håndled løs.
4. Følg igennem: Når slaghammeren kommer ned, hængsles ved dine hofter for at fuldføre slam; dine skuldre og underarme vil helt sikkert blive bygget gennem denne øvelse, men dine hofter er som altid, hvor den afsluttende kraft kommer fra.
5. Husk: For alt, hold din kerne engageret og gennemgå et komplet bevægelsesområde uden smerter (hvis der er smerte, rehab og kom tilbage til det senere! Dækkene venter!). Hvis det lyder for let, skal du slappe af: det er ikke når du kommer i gang.

Balancér altid siderne! Så når du har lavet femten reps (for eksempel) at smække fra din højre side, skal du vende retningen og gøre femten fra din venstre side. Denne symmetri er nøglen!

[Ligesom disse træningsprogrammer? Se vores udforskning af konkurrencedygtig træhugning.]

Sleggehammeren: knælende side slams

1. Holdning: Her gælder de samme forudsatte færdigheder og formtips; undtagen (for både pre-reqs og den faktiske bevægelse), vil du være knælende.
2. Bevæge sig: Fordi du kneler, er der ikke behov for ankelbevægelse: denne gang forbliver din torso relativt stille (så halo-induceret fleksibilitet er særlig vigtig for denne).
3. Følg igennem: Føler ikke behovet for virkelig at smække hårdt ned; lad momentum gøre arbejdet og fokusere mere på stabilitet. Du kan ikke generere så meget kraft her, fordi du fjerner al den hoftekraft. Så denne handler virkelig om din kerne, koordination og ærligt talt tillid. Fokuser på at lade hammeren falde nøjagtigt, hvor du vil have den til hver gang, og sørg for at lade dig grine af dig selv (se min video for underholdende eksempler), når hammeren falder lidt af basen.

The Sledgehammer: Overhead Slams

De samme forudsætninger gælder, og du vil virkelig vil have fuld tillid til, at du er stærk nok til ikke at lade slæden hamre uden for din kontrol; hvis det gør det, vil du slå dig selv i bagsiden af ​​dit hoved eller din rygsøjle. Det ønsker vi ikke. Overhovedet. Så igen handler denne om kontrol snarere end aggression; Yoda snarere end Anakin.

Teknikmæssigt er dette det samme som sideslams bortset fra to afgørende forskelle:

1. Holdning: Du vender mod dækket, ikke vinkelret.
2. Bevæge sig: Du bringer hammeren direkte bag dit hoved i stedet for over din side.

Igen er dette ikke noget, du vil gøre bare fordi du vil se cool ud. Dette er noget, du kun skal forsøge, når du let kan skulderpresse og tricep overhead presse dobbelt eller tredobbelt hvad slaghammeren vejer, og når din selvkontrol bliver stærkere end dit ego.

Blid her, snarere end aggro. Og igen, hængsel på dine hofter og hold den tilbage neutral.

okay. Meget læsning, meget forberedelse. Klar til træning?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Før du begynder, skal du sørge for, at hele din krop er opvarmet. Tænke tommer orme, pushups, jumping jacks, kabel koteletter, butt spark og lige ben foran spark indtil du har svedet. Spring ikke den del over. Denne del er absolut nøglen.

Du kan træne dæk og slædehammer på mange måder, men jeg vil give dig en AMRAP (så mange reps som muligt) skitse her. Du kender dig selv, og hvordan du arbejder bedst, og hvor dine svagheder er, så vælg dine tidspunkter i overensstemmelse hermed. Og du er altid velkommen til at ændre alt og alt efter din egen krops behov og ønsker.

AMRAP For Time

Runde 1 (4-8 minutter)

• Dæk vender - 30-60 sekunder. Brug et let moderat dæk, indstil en (høj) timer, og brug den rigtige teknik til at vende dækket så mange reps som muligt gennem de sekunder, du har valgt. Når du føler din teknik bryde, start din hvile tidligt.
• Hvile - 30-60 sekunder.
• Gentag kredsløbet fire gange.

Runde 2 (12 minutter)

• Stående sideslams (begge sider) - 30 sekunder pr. side. Prøv at holde et jævnt tempo, så den ene side ikke kommer i flere slams end den anden.
• Hvile - 60 sekunder.
• Knælende sideslams (begge sider) - 30 sekunder pr. side. Prøv igen at holde den konsistente pacing.
• Hvile - 60 sekunder.
• Overhead Slams (begge sider) - 30 sekunder pr. side. Mens du ikke skifter side med din krop (i.e., din krop og torso forbliver i samme retning hele tiden), jeg opfordrer dig til at skifte hvilken hånd, der er dominerende i øvelsen, ligesom du gør med sideslams.
• Hvile - 60 sekunder.
• Gentag kredsløbet to gange.

Få Dækning!

Når denne træning er færdig med ordentlig opvarmning, afkøling og form, vil du give dig en hurtig, effektiv træning i hele kroppen, forbedre både din styrke og udholdenhed, forstærke din selvtillid, koordination og kontrol og revolutionere din greb styrke. Du skal udføre et fantastisk stykke arbejde; komme efter det!

Fremhævet billede via Microgen / Shutterstock