Hvad er den bedste måde at gøre dig klar til at knuse det indledende arbejdssæt (og de følgende sæt) uden at miste styrke via opvarmninger med høj rep?
Find ud af, hvordan du reducerer skader og træner hver gang.
Læs artiklenVirkeligheden er, at de fleste praktikanter oftere end ikke overdriver deres opvarmninger. Udførelse af flere sæt med lav intensitet og høj rep inden hver øvelse tjener kun til at reducere de samlede energilagre og skabe et mere surt miljø i dine muskler, hvilket resulterer i træthed. Dette overføres til dine arbejdssæt og forstyrrer din evne til at maksimere din indsats, når det er mest nødvendigt.
For at hjælpe med at illustrere min pointe er her et hurtigt kig på, hvordan de fleste bodybuildere og atleter nærmer sig deres opvarmninger ved hjælp af squat som et eksempel:
Ved at undersøge ovenstående opvarmningsprotokol kan du nemt beregne, at der udføres 50 til 57 samlede gentagelser, inden du deltager i det første arbejdssæt. Denne metode vil helt sikkert producere en betydelig mængde mælkesyreopbygning inden i målmuskel (erne) og begynde at nedbryde cellulære ATP- og kreatinfosfatreserver.
Nu vil jeg foreslå et mere nyttigt og effektivt opvarmningsscenarie, der med succes vil forberede dit sind, muskler og CNS til det mere intense arbejde fremad, men uden at mindske styrke og ydeevne:
Her udføres kun 21 samlede reps, inden de rammer det første arbejdssæt med ingen af opvarmningerne, der indeholder mere end kun seks gentagelser. Derudover er der med det andet regime to ekstra vægtspring involveret, hvoraf det sidste er meget tæt på det pund, der skal bruges til det første “rigtige sæt.”Med denne protokol vil der være langt mindre mælkesyreakkumulering, nedsat indtrængen i din celles energilager og en mere omfattende forberedelse til arbejdsmængde og intensitetsniveau, der skal følges.
Bemærk, at når du er færdig med den første øvelse for en bestemt kropsdel, behøver du kun en til to korte opvarmninger til hver øvelse derefter (for den samme målmuskel), da dine muskler på dette tidspunkt vil være varme. Men disse (opvarmningssæt) er stadig vigtige for at forberede dine led, sener, ledbånd og CNS til en ny vinkel på tryk eller træk.
Endelig skal du huske, at ovenstående anbefaling er beregnet til praktikanter, der er sunde og ikke lider af ledskade eller svær betændelse. De, der har en belastning, et træk, en tåre eller et andet lignende problem, skal muligvis gøre en mere omfattende opvarmning til øvelser, der har en direkte effekt på det kompromitterede område.
Skulptur en sexet krop med strækning før og efter træning.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer